Qual é a melhor hora para treinar? BJ Fogg diz: logo a seguir a outra coisa

A melhor hora para treinar é a que vais cumprir, e normalmente é um horário ligado a algo que já fazes todos os dias. Nenhuma diretriz de atividade física indica uma melhor hora. Escolhe o momento a que a tua sessão se vai seguir, escreve-o como «Depois de…, vou…», acrescenta um horário alternativo para os dias em que esse estiver ocupado e torna o início fácil.

BJ Fogg, cientista do comportamento na Universidade de Stanford, tinha um modelo do comportamento que já cobria a motivação e a capacidade. Faltava o gatilho. Então, como Fogg contou ao público do TEDxFremont em 2012, um dia, depois do ginásio, de um duche e de uma ida à gaveta das meias, «caiu-me a ficha. Depois. O segredo era o depois» (TEDxFremont, 13:24). «Se usares um comportamento que já existe na tua vida e puseres o novo comportamento minúsculo a seguir, podes usar o comportamento que já existe como gatilho.» Sem lembretes, sem alarmes: decides a seguir a quê vem o novo hábito.

Isto responde a uma pergunta que as pessoas fazem aos motores de busca como se fosse uma questão de relógio. «De manhã ou à noite?» importa menos do que «depois de quê?». Uma sessão ligada a algo que acontece todos os dias começa. Uma sessão que flutua («algures esta tarde») passa para mais tarde e depois para outro dia.

Wendy Wood, que estuda hábitos em psicologia na Universidade do Sul da Califórnia, viveu a versão que flutua durante anos. Com dois filhos pequenos e um emprego a tempo inteiro, o plano era uma corrida às quatro da tarde, «e depois um deles fica doente ou o outro tem um amigo que vem cá a casa», contou Wood a Shankar Vedantam no Hidden Brain (36:16). «Há sempre qualquer coisa.» O que resultou foi um horário que mais nada reclamava: as seis da manhã.

A seguir, vais escolher uma deixa, escrever o plano numa frase, tornar o primeiro minuto fácil e guardar uma alternativa para as semanas que mudam.

Escolhe o momento, depois a hora

1. Esquece a questão manhã ou noite

As diretrizes de atividade física dizem quanto e com que intensidade, e nada dizem sobre quando. O relatório dos Chief Medical Officers do Reino Unido, por exemplo, diz que «qualquer atividade é melhor do que nenhuma» e que a atividade pode vir em períodos de qualquer duração (UK Chief Medical Officers, 2019). Nada nele fixa uma hora.

Por isso, escolhe pelo teu dia e não por uma regra. Elizabeth Filips, formada em Medicina e com um canal no YouTube, descreve-se como «grogue e infeliz» de manhã e é clara quanto ao outro lado: «podes perfeitamente fazer um treino eficaz à noite» (YouTube, 16:39). (O vídeo é patrocinado por uma app de coaching, como Filips diz nele.) A resposta de Wood foi a hora oposta pela mesma razão: era a que o dia não lhe conseguia tirar.

Olha para a semana passada e marca as horas que foram tuas em mais de três dias em cada cinco. Essa é a tua lista curta.

2. Escolhe uma deixa que aconteça em todos os dias em que te queres mexer

Da lista curta, escolhe o momento, não só a hora. Boas deixas são coisas que já fazes sem pensar, mais ou menos no mesmo ponto do dia:

• depois de deixar os miúdos na escola
• depois da última reunião ou chamada do dia
• depois de chegar a casa, antes de te sentares
• depois do café da manhã
• depois do almoço, nos dias em que trabalhas de casa

A investigação aponta o início da sessão como a parte de que o hábito se encarrega. Num estudo de diário de um mês com 123 adultos, o hábito de começar, acionado por uma deixa, foi o único hábito que previu a frequência com que as pessoas faziam exercício; fazer o treino em si por hábito não acrescentou nada (Phillips and Gardner, 2016). Assim, a deixa trabalha no momento que mais conta: decidir começar.

Escreve o plano onde o vais ver

3. Escreve-o numa frase: «Depois de…, vou…»

O formato de Fogg é essa frase. Torna a tua tão específica que um desconhecido conseguisse dizer se a cumpriste: «Depois de fechar o portátil à terça e à quinta, vou mudar de roupa e caminhar 25 minutos.» «Depois de deixar os miúdos na escola à segunda, quarta e sexta, vou pelo caminho mais longo para casa.»

Planear quando e onde ajuda, numa medida modesta. Numa revisão de 35 ensaios, planear aumentou o nível de atividade das pessoas; os planos feitos cara a cara tiveram o efeito mais claro, e os planos entregues por telefone, email, SMS ou app não mostraram um efeito claro. Os planos ajudaram mais quando as pessoas voltavam a eles (Peng et al., 2022). Por isso, escreve-o em papel ou no calendário e relê-o em dias fixos. O nosso guia sobre intenções de implementação aborda os planos «se-então» em geral, e como tornar o exercício um hábito põe o horário dentro de uma rotina completa.

Mantém um ritmo que consigas aguentar: na maioria das sessões, consegues falar mas não cantar, a referência aproximada do NHS para esforço moderado (NHS). Para se alguma coisa doer ou se te sentires mal.

4. Torna o primeiro minuto fácil

O outro truque de Wood dessas primeiras corridas: «Cheguei a dormir com a roupa de corrida, porque assim era mais fácil levantar-me e sair porta fora cedo de manhã» (Hidden Brain, 37:22). Mais cedo no mesmo episódio, Wood resume a investigação: «as pessoas tendem mais a repetir ações que lhes são fáceis e ações que são divertidas» (24:38).

Não precisas de dormir com o equipamento. Tira um passo ao início: os ténis junto à porta, o saco feito na noite anterior e deixado onde vais tropeçar nele, o percurso ou o vídeo escolhidos de antemão. A deixa dispara e já não há nada para decidir.

Planeia a semana que muda

5. Guarda um horário alternativo e uma versão curta

Os horários fixos acabam ocupados. Um estudo na Google testou quão rígido deve ser um horário. Numa experiência de campo de quatro semanas, 2508 funcionários que queriam usar os ginásios da empresa escolheram cada um uma janela diária de duas horas. Alguns eram recompensados só pelas idas dentro de uma janela fixa de duas horas; outros eram recompensados pelas idas a qualquer hora. Os grupos flexíveis fizeram mais idas e, entre as pessoas que não eram pagas pela janela, só cerca de metade dos treinos (51%) calhou dentro da janela que tinham escolhido (Beshears et al., 2021). Foi um só empregador, com recompensas em dinheiro pelas idas ao ginásio, por isso toma-o como uma direção: as pessoas preveem mal qual é o seu melhor horário, e um horário rígido custa sessões.

Por isso, escreve uma alternativa na mesma frase: «Depois de fechar o portátil, vou caminhar. Se uma reunião se atrasar, depois do jantar.» E guarda uma versão curta para os dias em que até a alternativa encolhe, como dez minutos à volta do quarteirão. Ambas contam. O nosso guia sobre treinos curtos explica porque é que dez minutos não são tempo perdido.

Se as tuas semanas mudam de forma, com turnos, viagens ou cuidar de alguém, ancora a acontecimentos em vez de horas. «Depois do meu primeiro turno da semana» ou «depois de os miúdos se deitarem, nas noites em que estou em casa» acompanha a semana. Tira cinco minutos num dia fixo para pôr as sessões da semana seguinte nos dias que têm espaço.

E quando, mesmo assim, uma sessão falha, planeia o horário seguinte: a versão curta, sem recuperar o atraso. Voltar ao exercício mostra como.

Se vais começar depois de muito tempo sem atividade, o NHS sugere que fales primeiro com o teu médico de família. As orientações da OMS dizem que, para atividade leve a moderada, como caminhar a passo rápido, isso em geral não é necessário (WHO). Se confirmar te der tranquilidade, fá-lo. Se tiveres dor no peito ou te sentires a desmaiar durante a atividade, se tiveres um problema cardíaco ou se um médico te disse para limitares a atividade, fala primeiro com um médico e depois volta ao teu plano.

De volta à gaveta das meias

A ideia de Fogg surgiu em frente a uma gaveta de meias, depois de um duche: o hábito antigo podia transportar o novo. A melhor hora para treinar decorre daí. É o que vier logo a seguir a algo que o teu dia já faz, com uma alternativa para quando não acontecer. Escolhe o momento esta noite e escreve a frase onde a vais ver amanhã.

Para construir isto à volta da tua semana, experimenta o 1h Protocol para Criar uma Rotina de Exercício, um programa de educação prática. O primeiro capítulo, gratuito, começa com uma verificação rápida, pergunta como correu a tua última tentativa e como acabou, e encontra o teu padrão (um de cinco, ou o Tune-up). Se a sessão era sempre adiada, o teu padrão pode ser o Floating Slot, e o teu primeiro passo é ligá-la a um momento que nunca falhas. O programa completo demora cerca de uma hora: sete capítulos constroem contigo uma sessão, do teu horário e da sua deixa até ao visto a seguir, com um horário alternativo, depois planeiam o horário a seguir a uma falha e organizam a tua semana. Sais com até três mudanças para começar já, cada uma com uma alternativa, um registo que conta a semana com pausas planeadas, os teus horários no calendário e revisões nos dias 7, 14 e 30. Seguem-se quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30, se tiveres sessão iniciada. Começar grátis

Perguntas frequentes

É melhor treinar de manhã ou à noite?

Nenhuma das duas, para a maioria das pessoas que está a construir uma rotina. As diretrizes de atividade física definem quanto e com que intensidade, não quando (UK Chief Medical Officers, 2019). Escolhe a hora que consegues cumprir na maioria das semanas. Elizabeth Filips, que não se dá bem com as manhãs, diz que «podes perfeitamente fazer um treino eficaz à noite» (YouTube, 16:39).

O que é o habit stacking (empilhar hábitos)?

É o nome popular da regra do «depois» de BJ Fogg: pôr um hábito novo logo a seguir a um que já tens, para que o antigo passe a ser a deixa. «Depois de servir o café da manhã, vou calçar os ténis e caminhar dez minutos» é um exemplo. A palestra de Fogg expõe a ideia (TEDxFremont, 13:24).

E se o meu horário mudar todas as semanas?

Ancora a sessão a um acontecimento em vez de uma hora do relógio, como «depois do meu primeiro turno da semana», e planeia as sessões da semana seguinte num dia fixo. Num estudo com 2508 funcionários da Google, uma janela rígida de duas horas deu menos idas ao ginásio do que um horário flexível (Beshears et al., 2021).

O que faço quando o meu horário de treino fica ocupado?

Usa o horário alternativo, se o escreveste. Se esse também já foi, faz a versão curta, como dez minutos, ou deixa passar a sessão e volta no horário seguinte sem recuperar o atraso. Vê voltar ao exercício.

Como torno mais fácil começar?

Tira um passo ao início. Deixa os ténis e a roupa preparados, faz o saco na noite anterior e escolhe o percurso ou o vídeo de antemão. Wendy Wood chegou a dormir com a roupa de corrida para sair porta fora cedo (Hidden Brain, 37:22). Mantém um ritmo leve o suficiente para conseguires falar e para se alguma coisa doer ou se te sentires mal.

Fontes

Este artigo baseia-se na palestra de BJ Fogg no TEDxFremont, na entrevista de Wendy Wood ao Hidden Brain, no vídeo de Elizabeth Filips sobre desistir do ginásio e nos estudos e orientações indicados abaixo.

• Forget big change, start with a tiny habit: BJ Fogg at TEDxFremont (palestra TEDx, 2012)
• Creatures of Habit, with Wendy Wood (episódio de podcast, Hidden Brain, 2019; minutos da retransmissão de 2021)
• Elizabeth Filips, Why You Always Quit the Gym (vídeo do YouTube, patrocinado, 2023)
• Phillips and Gardner, Habitual exercise instigation (vs. execution) predicts healthy adults' exercise frequency (estudo de diário de um mês, 123 adultos, 2016)
• Peng et al, The effectiveness of planning interventions for improving physical activity in the general population (meta-análise, 35 ensaios aleatorizados, 2022)
• Beshears et al, Creating exercise habits using incentives (experiência de campo aleatorizada, 2508 funcionários da Google, quatro semanas, 2021)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (diretriz governamental, 2019, atualizada em 2026)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (página de informação de saúde, 2024)
• World Health Organization, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (diretriz, 2020)