Porque é que um quarto fresco ajuda a dormir?

No Huberman Lab (outubro de 2021), o biólogo de Stanford Craig Heller, que estuda a forma como o corpo controla a temperatura, ouviu do apresentador Andrew Huberman a pergunta sobre o que as pessoas deviam saber sobre o sono e raramente ouvem. Perto do fim dessa conversa, explicou porque é que um quarto fresco funciona. A razão dele não é a que a maioria de nós imagina.

É melhor ter um ambiente fresco porque é mais fácil termorregular.

Craig Heller, Huberman Lab, 2021

O teu termóstato baixa à noite

Heller começa pelo relógio biológico. À medida que a hora de deitar se aproxima, o relógio baixa o teu termóstato interno, e o corpo procura uma temperatura central um pouco mais baixa durante a noite. É por isso que podes sentir algum frio quando te deitas. Então juntas mais cobertores e, umas horas depois, acordas com calor e atiras com eles para o lado. O teu termóstato mudou, e a roupa da cama não.

Um quarto fresco dá-te uma forma fácil de libertar esse calor sem acordar. O calor sai do corpo sobretudo pelas palmas das mãos, pelas plantas dos pés e pela cara. Num quarto fresco, basta tirar uma mão ou um pé de debaixo da roupa, e consegues fazê-lo meio a dormir. Num quarto quente, essas superfícies não têm para onde mandar o calor, por isso é mais provável acordares e andares às voltas com a roupa.

Huberman perguntou pelas meias, que julgava serem um mau conselho. Heller não as pôs de parte. Os dedos dos pés estão entre os pontos do corpo mais sensíveis ao frio, por isso as meias podem deixar-te confortável se os pés frios te incomodam. Se já estás quente, não vais querer usá-las.

O que a investigação acrescenta

A mesma lógica explica uma dica que parece o contrário: um duche ou banho quente antes de dormir. A água quente leva o sangue às mãos e aos pés e, quando sais, o calor sai deles em força. Uma revisão de 2019 que juntou 13 estudos concluiu que um duche ou banho a 40 a 42,5 °C (104 a 108,5 °F), tomado uma a duas horas antes de deitar, ajudou as pessoas a adormecer mais cedo, mesmo quando durou apenas 10 minutos. Os autores acrescentam que a investigação ainda é limitada, sobretudo quanto ao melhor momento e à melhor duração.

«Fresco» não é um número único. Um estudo que acompanhou pessoas mais velhas em casa concluiu que dormiam melhor quando o quarto estava entre 20 e 25 °C (68 e 77 °F), com o sono a piorar acima e abaixo desse intervalo. Era um estudo observacional, por isso mostra uma associação e não um alvo. O conforto é o melhor teste: fresco o suficiente para quereres um cobertor, nunca tão frio que fiques deitado tenso.

Como isto se encaixa no programa Dormir Melhor

No 1h Protocol para Dormir Melhor, o capítulo «Esta noite, hora a hora» ajusta a tua noite aos teus próprios horários. Parte dele é a preparação antes de apagares a luz, que começa com um duche quente e um quarto fresco o suficiente para quereres um cobertor, escuro e silencioso; a explicação de Heller sobre mãos, pés e um quarto fresco aparece aí mesmo, como nota de especialista. Mais à frente, «Esta noite, outra vez» ajuda-te a pôr em prática as primeiras mudanças em casa, e a tua folha de catorze noites mostra se fazem diferença para ti. O primeiro capítulo é gratuito, por isso podes descobrir o teu padrão de sono antes de decidires mais alguma coisa.

Fonte: Huberman Lab, Dr. Craig Heller: Using Temperature for Performance, Brain & Body Health, 4 de outubro de 2021 Investigação: Haghayegh et al., duche ou banho quente antes de dormir, meta-análise (2019) · Baniassadi et al., temperatura do quarto e sono em pessoas mais velhas (2023)