Um registo de hábitos para perder peso, sem contar nada

No Life Kit da NPR («A Saner Mindset for Weight Loss», maio de 2019), a apresentadora Maria Godoy explicou que muita gente acha aborrecido registar cada dentada, e que Gary Bennett, psicólogo e investigador da obesidade na Duke University, também acha. Por isso, disse ela, ele pede às pessoas que registem antes os seus objetivos. Nessa conversa, Bennett contou a história de uma mulher que fez exatamente isso, com a ferramenta mais simples que existe.

Ela arranjou uma agenda e limitava-se a pôr uma cara sorridente ou uma cara triste

Gary Bennett, Life Kit, 2019

Todos os dias, disse Bennett, ela marcava uma cara contente se achava que se tinha saído bastante bem nos seus objetivos, e uma cara triste se não. Saiu-se bem, sentiu-se bem com o seu progresso e conseguia ver as tendências só de folhear a agenda.

Porque é que funciona no papel

A agenda tinha uma marca por dia, e essa marca era sobre o que ela fez. Não registava o peso, a comida nem um número a atingir. Isso torna-a rápida de manter e difícil de falhar, porque uma cara triste é só informação sobre um dia. Ao fim de algumas semanas, as caras transformam-se num padrão: que dias correm bem, quais escorregam e o que costuma estar por trás dos deslizes.

O que diz a investigação

Escrever o que fazes tem um longo historial nos programas de perda de peso. Uma revisão de 2011 de 22 estudos encontrou uma associação consistente entre o automonitorização e a perda de peso. Uma revisão de 2021 de 39 ensaios com ferramentas digitais encontrou a mesma associação em cerca de três quartos dos casos. Concluiu também que poucos programas conseguiram que as pessoas continuassem a registar na maioria dos dias. Diários alimentares completos são difíceis de manter.

A maioria desses estudos registava a comida, a atividade ou o peso, dentro de programas com contacto regular. A versão de Bennett, uma marca para os objetivos do dia, não foi testada por si só. A evidência mais próxima vem de um pequeno ensaio de 2008. Adultos com excesso de peso receberam um folheto com conselhos simples sobre hábitos e uma lista para assinalar os hábitos cumpridos. Ao longo de oito semanas perderam mais peso do que um grupo em lista de espera.

Um cuidado do mesmo episódio: os diários alimentares não servem a toda a gente, e para algumas pessoas qualquer registo se transforma em vigilância ansiosa. Se uma folha começar a parecer um teste, deixa de a preencher e mantém os hábitos.

Como isto se encaixa no programa Perder Peso de Forma Sustentável

O programa termina com uma folha de catorze dias feita da mesma maneira. Todas as noites assinalas os hábitos que cumpriste e respondes a uma pergunta, se o dia correu mais ou menos como planeaste: sim, em grande parte, ou não. Não há diário alimentar nem nada para contar; os adultos podem ativar uma pesagem semanal, e o programa nunca lê nem guarda o número. No dia sete, a tua página pergunta se cada hábito foi possível e, no dia catorze, manténs, reduzes ou trocas cada um, com quatro check-ins de um toque por email nos dias 1, 7, 14 e 30. Começa o 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável; o primeiro capítulo é gratuito.

Fonte: NPR Life Kit, «A Saner Mindset for Weight Loss» com Yoni Freedhoff e Gary Bennett, 3 de maio de 2019 Investigação: Burke et al, Self-monitoring in weight loss, a systematic review (2011) · Patel et al, Self-monitoring via digital health in weight loss interventions (2021) · Lally et al, Healthy habits, simple advice on weight control (2008)