Respiração quadrada ou 4-7-8: há uma contagem certa para o stress?

Num episódio de 2024 do Quarks, o programa de ciência da televisão pública alemã WDR, Katrin Ewert e Lena Bültena, que apresentam o programa, testaram técnicas de respiração contra o stress: Wim Hof, fita na boca, respiração alternada pelas narinas e depois as que se contam. A respiração quadrada (inspirar durante quatro, reter durante quatro, expirar durante quatro, reter durante quatro) e a 4-7-8 implicam ambas suster a respiração, notou-se no programa, o que pode fazer com que o stress suba primeiro, em vez de descer. Depois deram a palavra ao psicólogo Ulrich Ott, que disse que não nos devemos concentrar demasiado em contagens exatas. Não há uma única forma certa de respirar, disse Ott, e incomoda-o sempre que a respiração quadrada é apresentada como a melhor que existe.

«Das ist so ein bisschen Zahlenmagie, die da betrieben wird.»

Em português: «É um bocadinho de magia dos números o que ali se faz.»

Ulrich Ott, Quarks (WDR), 2024

O padrão é simétrico, acrescentou Ott: inspirar, reter, expirar, reter, tudo com a mesma duração. Mas, do ponto de vista fisiológico, não tem nada de especial.

O que dizem os ensaios

Primeiro, uma nota: isto é sobre o pico de um dia sobrecarregado normal. O programa de onde vem este texto di-lo claramente: «Não é para burnout, perturbações de ansiedade, depressão ou trauma.»

O ponto de Ott confirma-se. Num ensaio com 100 adultos saudáveis ao longo de 12 semanas, uma respiração com uma expiração mais longa não teve melhores resultados do que uma com inspiração e expiração iguais; as diferenças não foram estatisticamente significativas (Birdee e colegas, 2023). Depois da intervenção de Ott, o vídeo recomenda uma respiração lenta, com uma expiração mais longa, sem fixar um número de segundos. É uma forma razoável de respirar. O ensaio sugere que a proporção exata importa menos do que abrandar.

Quanto é que a respiração lenta ajuda, afinal? Uma revisão de 2023 de 12 ensaios com 785 adultos concluiu que as práticas de respiração baixaram um pouco o stress relatado pelas próprias pessoas. Metade dos ensaios foi feita com pessoas com uma doença física, e os autores alertam contra o exagero (Fincham e colegas, 2023). E quando as pessoas já estavam alteradas, uma revisão de estudos sobre a raiva concluiu que as atividades calmantes tiveram um efeito pequeno, que não foi estatisticamente significativo (Kjærvik e Bushman, 2024).

Uma respiração, depois uma decisão

Por isso, mantém a respiração pequena e dá-lhe uma função.

Como isto se liga ao programa Gerir o Stress do Dia a Dia

O 1h Protocol para Gerir o Stress do Dia a Dia ensina a respiração uma vez, no capítulo 6, para a colisão, o momento em que tudo chega ao mesmo tempo. É o primeiro de quatro passos rápidos: expirar devagar, uma vez; escrever o que está a chegar; escolher o que importa agora; dar ao resto uma data, ou alguém a quem o passar. O programa diz claramente que não precisas de uma contagem especial e que a respiração é uma pequena ajuda, não uma solução. O primeiro capítulo é grátis e encontra o teu padrão de stress, e o programa inteiro leva cerca de uma hora.

Fonte: Quarks (WDR), Welche Atemtechnik hilft WIRKLICH gegen Stress?, 25 de agosto de 2024 Investigação: Birdee e colegas, 2023 · Fincham e colegas, 2023 · Kjærvik e Bushman, 2024