Porque é que saber o que comer não muda o que comes

No Hidden Brain («Creatures of Habit», transmitido pela primeira vez em 2019 e repetido em dezembro de 2020), a psicóloga Wendy Wood falou ao apresentador Shankar Vedantam de uma das campanhas de saúde mais conhecidas dos Estados Unidos: a 5 a Day, o esforço para pôr as pessoas a comer cinco porções de fruta e legumes por dia. Nessa conversa, descreveu o que a campanha mudou, e o que não mudou.

Segundo o relato dela, quando a campanha começou, nos anos 1990, só 8% dos americanos sabiam que deviam comer cinco porções por dia. Cinco anos depois, mais de um terço sabia. Mas a parte que comia de facto cinco porções era de 11% antes da campanha, e continuava nos 11% dez anos depois. As pessoas tinham aprendido a mensagem. Os pratos não tinham mudado.

comem com base no ambiente em que estão e nos padrões que desenvolveram.

Wendy Wood, Hidden Brain, 2019

A ideia em palavras simples

O que Wood quer mostrar é que grande parte da nossa alimentação funciona por hábito. Percorremos os mesmos corredores no supermercado, cozinhamos os mesmos pratos e pegamos no que está no sítio do costume à hora do costume. Uma boa razão para comer de outra forma é algo em que pensas. Um hábito é algo que fazes sem pensar, desencadeado por uma hora, um lugar ou aquilo que fizeste logo antes. Quando os dois competem numa terça-feira qualquer, o hábito costuma ganhar. É por isso que mais informação deixa tantas vezes a alimentação onde estava. Não é falta de força de vontade.

Os números da 5 a Day são relato de Wood, e as fontes do programa não os incluem, por isso lê-os como uma ilustração dela. A investigação que temos aponta no mesmo sentido.

O que diz a investigação

Num estudo sobre a forma como os hábitos se formam na vida real, 96 voluntários escolheram um hábito de comer, beber ou de atividade e fizeram-no uma vez por dia no mesmo contexto, como depois do pequeno-almoço. Com a repetição, o hábito tornou-se mais automático. O tempo que isso levou variou muito, de algumas semanas a muitos meses. Falhar um único dia não o atrasou de forma séria.

Planear o sinal também ajuda. Uma revisão de 94 testes de planos se-então («quando isto acontecer, faço aquilo») encontrou um efeito médio a grande no alcance de objetivos. E quanto ao alvo em si, a Organização Mundial da Saúde aconselha pelo menos 400 gramas de fruta e legumes por dia para adultos.

Como isto se encaixa no programa Perder Peso de Forma Sustentável

O programa assenta no ponto de Wood: trabalha o sinal e o contexto, em vez de te dizer o que já sabes. Nos capítulos gratuitos descreves um dia normal, e as tuas respostas apontam para o padrão que te está a atrapalhar; se não aparecer nenhum obstáculo único, o teu ponto de partida é acrescentar um legume ou uma fruta. Nos capítulos pagos sais com dois hábitos escolhidos a partir do teu próprio dia, cada um ligado a uma hora ou a um momento, e fazes as primeiras mudanças na tua cozinha antes de terminares. Os restantes ficam à espera em «Mais tarde», para nada se acumular. Começa o 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sustentável; o primeiro capítulo é gratuito.

Fonte: Hidden Brain, «Creatures of Habit» com Wendy Wood, 28 de dezembro de 2020 (transmitido pela primeira vez em 2019) Investigação: Lally et al, How are habits formed (2010) · Gollwitzer e Sheeran, Implementation intentions and goal achievement (2006) · WHO, Healthy diet fact sheet (2026)