Dormir mais pode ajudar a perder peso?

No ZOE Science & Nutrition («Forget crash diets: How to maintain a healthy weight», agosto de 2025), o apresentador Jonathan Wolf perguntou ao investigador e treinador de nutrição Alan Aragon por onde começaria com um novo cliente de meia-idade que quer perder um pouco de peso. Nessa conversa, Aragon não começou pelas refeições, pelos macronutrientes nem pelo exercício. Perguntou quanto é que a pessoa dorme, se lhe parece suficiente e qual tem sido a sua história com o sono.

o sono é o fator X de grande parte do sucesso ou do fracasso nos programas.

Alan Aragon, ZOE Science & Nutrition, 2025

Porque é que ele começa por aí

Aragon deu duas razões. As noites curtas deixam menos energia para ser ativo. Também, disse, aumentam o apetite e os desejos, sobretudo por comida rica e muito saborosa, que é aquilo a que as pessoas cansadas tendem a deitar a mão. Depois descreveu um estudo que foi no sentido inverso: pessoas que habitualmente dormiam pouco foram acompanhadas para dormirem mais e acabaram por comer menos. O resumo dele foi simples: acerta primeiro o sono.

O ZOE vende testes e produtos de nutrição, e Aragon vive de acompanhar clientes, por isso encara este enquadramento como a prática dele. O estudo que descreveu é real, e é um dos que este programa usa.

O que diz a investigação

O ensaio é de Esra Tasali e foi publicado em 2022. Oitenta adultos entre os 21 e os 40 anos, com excesso de peso, que normalmente dormiam menos de seis horas e meia, foram divididos em dois grupos. Um grupo teve uma única sessão individual de aconselhamento sobre o sono, com o objetivo de passar mais tempo na cama. O outro manteve as suas noites habituais. A ninguém foi dito para mudar o que comia ou a forma como se mexia.

Aragon lembrava-se de o objetivo ser duas horas a mais. O que as pessoas ganharam de facto, medido com um dispositivo de pulso, foram cerca de 1,2 horas por noite. Ao longo das duas semanas do ensaio, o grupo que dormiu mais comeu menos do que o grupo que não dormiu.

O estudo tem limites. Durou duas semanas, com adultos mais novos, num único centro. Outros estudos apontam no mesmo sentido, com as suas próprias ressalvas. Num pequeno ensaio com dez adultos que estavam a comer menos, as noites curtas fizeram com que menos do peso perdido fosse gordura. E uma grande revisão concluiu que os adultos que dormem menos têm mais probabilidade de ter um peso mais alto, embora esse tipo de estudo mostre uma associação, e não uma causa.

Por isso, o sono não faz o trabalho sozinho, mas uma noite curta torna tudo o resto mais difícil. É uma boa razão para tratares a hora de deitar como parte do teu plano alimentar.

Como isto se encaixa no programa Perder Peso de Forma Sustentável

O sono tem o seu próprio capítulo no programa. O terceiro capítulo pago, «A noite, até dormir», vai do jantar à cama: planeias o jantar no prato e uma hora de deitar que se ajuste às tuas manhãs, começando por trinta minutos mais cedo quando as tuas noites são curtas, com um lembrete no telemóvel. Fica ao lado dos hábitos para a tua primeira refeição e para o teu intervalo longo, porque a fome e o cansaço tendem a encontrar-se na mesma noite. Começa o Perder Peso de Forma Sustentável; o primeiro capítulo é grátis.

Fonte: ZOE Science & Nutrition, «Forget crash diets: How to maintain a healthy weight», com Alan Aragon e Sarah Berry, 14 de agosto de 2025 Investigação: Tasali et al, Effect of sleep extension on energy intake among adults with overweight (2022) · Nedeltcheva et al, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (2010) · Cappuccio et al, Meta-analysis of short sleep duration and obesity (2008)