Substituir a bebida da noite: a troca das seis da tarde de Aaron White

No Life Kit da NPR (janeiro de 2020), num episódio sobre fazer uma pausa no álcool, Aaron White, cientista do National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism dos EUA, disse à apresentadora Allison Aubrey que um plano para beber menos é difícil de cumprir se não tiveres decidido o que substitui o hábito. O exemplo dele nessa conversa foi o copo de vinho que chega todas as noites às seis. Exatamente às seis, disse, faz um pouco de ioga, vai dar uma caminhada ou correr, ou vê alguma coisa que te faça rir.

«em vez de simplesmente tirar o comportamento, substitui o comportamento por algo mais saudável e mais sustentável»

Aaron White, NPR Life Kit, 2020

Porque é que a hora importa

Uma bebida à mesma hora todas as noites funciona com um sinal: chegar a casa, a cozinha, o fim do trabalho. Tira a bebida e o sinal continua a disparar às seis, sem nada que lhe responda. É nesse espaço vazio que as boas intenções costumam ceder.

A troca de White mantém o espaço e dá-lhe uma nova resposta. A coisa nova não precisa de ser virtuosa. Precisa de estar pronta exatamente a essa hora e de ser algo que te apeteça mesmo fazer.

O que a investigação acrescenta

O hábito pode pesar mais do que aquilo que tencionavas fazer. Num inquérito a 414 australianos entre os 35 e os 60 anos que bebiam em casa pelo menos uma vez por semana, o hábito previa quanto bebiam em casa melhor do que a intenção (Aplin et al, 2021). Foi um único inquérito, num único momento, por isso mostra uma associação, e não uma causa.

A troca em si tem algum apoio. Uma revisão de 41 ensaios de programas digitais para reduzir o consumo concluiu que os programas que usavam a «substituição de comportamento», fazer outra coisa em vez de beber, estavam associados a cerca de 12 unidades britânicas a menos por semana. Só quatro ensaios a usaram, três deles do mesmo grupo de investigação, por isso os autores consideram o resultado preliminar (Garnett et al, 2018).

As rotinas novas levam tempo. Num estudo com pessoas a criar hábitos diários saudáveis, a rotina demorou cerca de dois meses a assentar nas pessoas cujo progresso era claro o suficiente para ser medido, e falhar um dia não a desfazia (Lally et al, 2010). Esse estudo não era sobre álcool.

White estava a falar de uma pausa. Se o teu corpo se pode ter habituado ao álcool, parar ou reduzir depressa pode fazer-te mal, por vezes de forma grave. Não pares de repente: fala primeiro com um médico ou com um serviço de apoio ao consumo de álcool da tua zona.

Como isto se encaixa no programa Beber Menos

No 1h Protocol para Beber Menos, este é o padrão The Evening Reset: uma rotina dá início à bebida, por isso começas por mudar o teu primeiro gesto. A parte gratuita dá-te esse primeiro gesto como próximo passo, e o capítulo 2 define um novo primeiro gesto em casa, à tua hora, com o conselho de White numa nota de especialista ao lado. O primeiro capítulo é grátis.

Fonte: NPR Life Kit, 6 strategies to help you take a break from drinking alcohol, 2 de janeiro de 2020 Investigação: Aplin et al, 2021 · Garnett et al, 2018 · Lally et al, 2010