Porque é tão fácil comer demais alimentos ultraprocessados?

No ZOE Science & Nutrition («Is ultra-processed food hiding in your fridge?», abril de 2023), o médico e autor de Ultra-Processed People Chris van Tulleken explicou ao apresentador Jonathan Wolf porque duvidava que os fabricantes pudessem simplesmente reformular os alimentos ultraprocessados para os tornar mais saudáveis. Parte da resposta dele, nessa conversa, tinha a ver com a sensação da comida na boca. Grande parte é mole, e grande parte é densa em energia, com muita energia em cada dentada.

consomes calorias mais depressa do que, basicamente, a tua resposta hormonal consegue acompanhar para te fazer sentir saciado.

Chris van Tulleken, ZOE Science & Nutrition, 2023

O ZOE vende testes e produtos de nutrição, por isso o podcast não é terreno neutro. Este ponto em particular, no entanto, assenta em investigação feita fora dele.

A ideia em palavras simples

Sentires-te saciado leva algum tempo. O intestino envia sinais à medida que a comida chega, e esses sinais vão-se acumulando ao longo de uma refeição. A comida que consegues comer depressa, quase sem mastigar, pode adiantar-se a esses sinais. Quando te sentes satisfeito, podes já ter comido mais do que terias comido com uma refeição que te obrigasse a abrandar.

O que diz a investigação

O teste mais claro é o ensaio de Kevin Hall de 2019 nos National Institutes of Health dos EUA. Vinte adultos viveram numa clínica durante quatro semanas: duas semanas com refeições ultraprocessadas e duas com refeições não processadas, por ordem aleatória. As refeições oferecidas tinham as calorias, o açúcar, a gordura, o sal e a fibra igualados, e as pessoas comiam tanto ou tão pouco quanto quisessem. Com a dieta ultraprocessada comeram mais e ganharam peso. Também comeram as refeições mais depressa, e quem acelerou mais tendeu a ser quem mais comeu a mais.

Os autores são cautelosos quanto ao porquê. A comida sólida da dieta ultraprocessada era também mais densa em energia, e escrevem que o estudo não foi desenhado para encontrar a causa. A velocidade é, portanto, uma pista forte e não uma explicação comprovada, e vinte pessoas numa clínica durante duas semanas não são a vida de todos os dias.

Um ensaio de 2025 em Londres, o ensaio UPDATE, aproximou a pergunta do dia a dia. Cinquenta e cinco adultos com peso mais elevado fizeram duas dietas durante oito semanas cada, ambas segundo o guia de alimentação saudável do Reino Unido, uma minimamente processada e outra ultraprocessada, com a comida entregue em casa. O peso desceu com as duas, e cerca do dobro com a dieta minimamente processada.

A boa notícia esconde-se num estudo mais antigo. Num ensaio de um ano, as mulheres a quem se disse para acrescentarem fruta e legumes enquanto cortavam na gordura comeram mais comida, em peso, do que as que só cortaram na gordura. Disseram sentir menos fome e perderam um pouco mais de peso. O volume que obriga a mastigar parece trabalhar a favor da saciedade, e não contra ela.

Como isto se encaixa no programa Perder Peso de Forma Sustentável

No segundo capítulo pago do programa, «Um dia, desde o acordar», defines um hábito para o teu prato ao almoço e ao jantar: cerca de metade legumes ou fruta, com alguma proteína e cereais integrais, acrescentados à volta dos alimentos que já comes. Um exercício curto, «Dois rótulos, uma escolha», mostra como comparar dois alimentos embalados semelhantes por uma diferença útil, como mais fibra ou menos açúcar ou sal, sem nenhum alimento proibido. Se as tuas respostas não mostrarem um único obstáculo, o teu ponto de partida é acrescentar um legume ou uma fruta. Vê como funciona o Perder Peso de Forma Sustentável; o primeiro capítulo é grátis.

Fonte: ZOE Science & Nutrition, «Is ultra-processed food hiding in your fridge?», com Chris van Tulleken e Tim Spector, 27 de abril de 2023 Investigação: Hall et al, Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (2019) · Dicken et al, ensaio UPDATE (2025) · Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (2007)