Alkohol und Schlaf: Matthew Walker darüber, warum der Schlummertrunk nach hinten losgeht

Ein Schlummertrunk fühlt sich an, als würde er helfen, aber Alkohol und Schlaf arbeiten gegeneinander. Ein Drink macht dich schläfrig, doch ab etwa zwei Standarddrinks verzögert und verkürzt er den REM-Schlaf, die Phase, die am stärksten mit dem Träumen verbunden ist, und jeder weitere Drink nimmt mehr davon weg. In kontrollierten Studien schliefen Menschen erst bei etwa fünf Drinks messbar schneller ein.

Wenn du zwei Gläser Wein getrunken hast, leicht eingeschlafen bist und dann um 3 Uhr nachts wach gelegen hast, ist genau dieses Muster am Werk. Matthew Walker, der das Center for Human Sleep Science an der University of California, Berkeley, gegründet hat, nennt Alkohol „wahrscheinlich eine der am meisten missverstandenen Schlafhilfen“ (Huberman Lab). Eine Metaanalyse von 2025 zu 27 kontrollierten Studien unter der Leitung von Forschenden der Australian Catholic University liefert Zahlen zu fast allem, was er sagt, und ergänzt einige ehrliche Unsicherheiten.

Fang mit einem Zwei-Wochen-Test an

Menschen unterscheiden sich darin, wie Alkohol ihren Schlaf beeinflusst, deshalb sind die nützlichsten Belege deine eigenen.

Wenn du an den meisten Abenden einen Drink brauchst, um einzuschlafen, oder wenn du dich zittrig, verschwitzt oder krank fühlst oder nicht schlafen kannst, wenn du darauf verzichtest, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer anderen Ärztin oder einem anderen Arzt, bevor du reduzierst: Der NHS rät, dir zuerst ärztliche Hilfe zu holen, und deine Hausarztpraxis kann dich an Unterstützungsangebote verweisen.

Hilft Alkohol beim Schlafen?

Walker erklärt, dass Alkohol zu der Klasse von Substanzen gehört, die man Sedativa nennt, und „Betäubung ist kein Schlaf“. Hirnstrommessungen nach dem Trinken sehen natürlichem Tiefschlaf sehr ähnlich, sagt er, aber zerlegt man sie in ihre Bestandteile, fehlen manche Teile, während andere auftauchen, die nicht da sein sollten. Die Übersichtsarbeit beschreibt die Chemie: Alkohol verstärkt GABA und dämpft andere Signale im Gehirn, was dich schläfrig machen kann.

Im Labor war der zusammengefasste Effekt der Übersichtsarbeit darauf, wie lange Menschen zum Einschlafen brauchten, allerdings zu klein, um Zufall auszuschließen. Nur bei einer hohen Dosis, etwa fünf Standarddrinks, schliefen Menschen messbar schneller ein. In den meisten Studien schliefen die Teilnehmenden auch ohne Alkohol innerhalb von 20 Minuten ein, merken die Autoren an, sodass Menschen, die normalerweise länger brauchen, vielleicht einen stärkeren Effekt sehen. Und in der einzigen Studie, die beides maß, hatten die Menschen das Gefühl, schneller einzuschlafen, obwohl die Messungen keine Veränderung zeigten.

Alkohol und Schlafphasen: Was mit dem REM-Schlaf passiert

Das ist der klarste Befund. Nach dem Trinken kam die erste REM-Phase später, und über die Nacht gab es weniger REM-Schlaf. Beide Effekte zeigten sich schon bei einer niedrigen Dosis, die die Autoren mit etwa zwei Standarddrinks angeben, und beide wuchsen mit jedem weiteren Drink: Im Dosismodell der Übersichtsarbeit würden etwa sechs Drinks einen Erwachsenen mit 62 kg etwa 40 Minuten REM-Schlaf kosten (Gardiner et al.).

Walker verbindet den REM-Schlaf mit Lernen, Gedächtnis und Kreativität sowie damit, deine Stimmungen im Gleichgewicht zu halten; die Autoren der Übersichtsarbeit sagen, dass gestörter REM-Schlaf vermutlich Gedächtnis, Denken und Gefühlsregulation beeinträchtigt. (Unser Leitfaden zu Tiefschlaf und REM-Schlaf erklärt, was jede Phase leistet.) Die Schlafforscherin Sophie Bostock beschreibt eine Täuschung am Morgen: Der REM-Schlaf wird nach hinten gedrängt, also hast du kurz vor dem Aufwachen lebhafte Träume und glaubst, mehr geträumt zu haben, obwohl du insgesamt weniger REM-Schlaf hattest.

Walker beschreibt außerdem einen Kreislauf bei Menschen, die trinken, um mit Stress fertigzuwerden. Weniger REM-Schlaf bedeutet, dass die Nacht weniger emotionale Verarbeitung leistet, also beginnt der nächste Tag ängstlicher, und das nächste Glas wirkt verlockender. Dieser Kreislauf ist ein Grund, warum das 1h Protocol für Besseren Schlaf einen Drink am Abend zu den Bewältigungsgewohnheiten zählt, die einen Blick wert sind, neben dem Ausschlafen und Nickerchen zum Nachholen.

Warum der Schlaf leichter wird, wenn der Alkohol nachlässt

Dein Körper baut Alkohol in ziemlich gleichmäßigem Tempo ab, also sinkt der Blutalkohol im Laufe der Nacht. Während er sinkt, lässt die Betäubung nach, und Abbauprodukte wie Acetaldehyd und Acetat sammeln sich an, was Erregung und Körpertemperatur erhöhen kann (Gardiner et al.). Alkohol lässt dich außerdem mehr urinieren: Peter Attia, der Arzt, der den Podcast The Drive moderiert, weist darauf hin, dass er das Hormon unterdrückt, das normalerweise Wasser im Körper zurückhält. Und Walker sagt, dass Alkohol den Schlaf mit kurzen Wachphasen zerstückelt, viele davon zu kurz, um sich daran zu erinnern, sodass du dich beim Aufwachen schlecht fühlst und es nicht mit dem Drink in Verbindung bringst.

Die Belege haben hier eine Grenze. Die wenigen Studien, die die beiden Hälften der Nacht verglichen, fanden früh etwas mehr Tiefschlaf und später leichteren Schlaf, aber es waren zu wenige, um sie zusammenzufassen, und die Übersichtsarbeit konnte keine Veränderung der Gesamtschlafdauer oder der Wachzeit bestätigen. Wenn du aufwachst, erklärt unser Leitfaden zum Aufwachen um 3 Uhr nachts, was du dann tun kannst.

Beeinflusst ein einziger Drink den Schlaf?

Die Autoren der Übersichtsarbeit definieren einen Standarddrink als 10 Gramm Alkohol und rechnen mit einem Erwachsenen von 62 kg; schwerere Menschen brauchen etwas mehr, um dieselbe Dosis zu erreichen.

Für einen einzelnen Drink sind die Belege dünn und weisen in beide Richtungen. In einer Studie erhöhte etwa ein Standarddrink den Gesamtschlaf leicht. In einer anderen fügte eine niedrige Dosis sechs Stunden vor dem Schlafengehen 28 Minuten Wachzeit in der Nacht hinzu, obwohl beim Schlafengehen kein Alkohol mehr im Atem nachweisbar war.

Menschen unterscheiden sich auch. Walker sagt, dass das Tempo, in dem du Alkohol abbaust, teilweise genetisch ist: Wer schnell abbaut und um 19 Uhr trinkt, hat die Abbauprodukte vielleicht schon beseitigt, wenn der REM-Schlaf kommt, während bei anderen „ein Glas Wein zu einem späten Mittagessen“ den REM-Schlaf trotzdem zunichtemachen könnte. Rebecca Robbins, Schlafforscherin an der Harvard Medical School, formuliert es so: Je nach Körpermasse und Toleranz kann ein Drink in Ordnung sein, aber viel mehr fängt an, die Qualität deines Schlafs zu ruinieren.

Zwei Gruppen könnten empfindlicher sein. Die Autoren der Übersichtsarbeit vermuten, dass dieselbe Dosis Frauen stärker beeinflussen könnte, weil sie weniger Körperwasser haben und Alkohol langsamer abbauen; in der einzigen Studie, die die Geschlechter verglich, verloren Frauen bei einer hohen Dosis Schlaf und waren länger wach, während Männer keine signifikante Veränderung zeigten. Und Bostock sagt, dass Alkohol mit dem Alter zu einem stärkeren „Schlafsaboteur“ wird, weil der Schlaf von Natur aus leichter und unterbrochener wird.

Wie lange vor dem Schlafengehen solltest du aufhören zu trinken?

Niemand hat einen sicheren Abstand festgelegt. Fast jede Studie in der Übersichtsarbeit gab den Alkohol innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen, sodass die Autoren das Timing nicht testen konnten, und ihre Forschungsagenda fordert genau das: Zeitgrenzen für gängige Getränke. Die oben genannte Sechs-Stunden-Studie ist die deutlichste Warnung, dass ein langer Abstand möglicherweise nicht reicht.

Walker sagt, dass Studien, die den Schlaf so genau messen wie sein Labor, selbst bei einem einzigen Glas Wein am Nachmittag eine gewisse Beeinträchtigung finden, und scherzt, der logische Rat wäre, „morgens in die Kneipe zu gehen“. Bostocks Rat: „Wenn du Alkohol trinken willst, trink ihn früher am Tag.“

Walker lässt trotzdem Raum für eigenes Urteil. Für einen besonderen Abend mit einer Lieblingsflasche, sagt er, wird dein Schlaf beeinträchtigt sein, „aber vielleicht ist es für diesen einen Abend den Preis wert“. Seine Sorge gilt der Gewohnheit: an mehreren Abenden pro Woche so zu trinken. Robbins schlägt vor, alkoholfreie Tage festzulegen, zum Beispiel Montag bis Mittwoch, und den Drink am Abend durch eine Tasse Tee mit deinem Partner oder deiner Partnerin zu ersetzen.

Die zwei Gläser, erklärt

Die zwei Gläser, mit denen du leicht eingeschlafen bist, waren Betäubung, und die Betäubung ließ nach, während dein Körper den Alkohol abbaute. Dein erster REM-Schlaf kam wahrscheinlich spät und war kurz, und als sich die Abbauprodukte ansammelten und sich deine Blase füllte, wurde die zweite Hälfte der Nacht vermutlich leichter. Ob ein bestimmter Abend es wert ist, entscheidest du, und zwei Wochen Notizen zeigen dir, wie viel es für dich ausmacht.

„Betäubung ist kein Schlaf.“ (Matthew Walker, Huberman Lab)

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Häufig gestellte Fragen

Hilft Alkohol beim Schlafen?

Alkohol kann dich schläfrig machen, aber in kontrollierten Studien schliefen Menschen erst bei etwa fünf Standarddrinks messbar schneller ein. Ab etwa zwei Drinks begann der REM-Schlaf später und war kürzer, und der Effekt wuchs mit jedem Drink. Schlafforscher wie Matthew Walker beschreiben einen Schlummertrunk als Betäubung, die sich von natürlichem Schlaf unterscheidet.

Warum wache ich nach dem Trinken um 3 Uhr nachts auf?

Während dein Körper den Alkohol über Nacht abbaut, lässt seine betäubende Wirkung nach, und Abbauprodukte wie Acetaldehyd sammeln sich an, was Erregung und Körpertemperatur erhöhen kann. Alkohol lässt dich außerdem mehr urinieren. Die wenigen Studien, die die beiden Hälften der Nacht verglichen, fanden in der zweiten Hälfte leichteren Schlaf, auch wenn es zu wenige waren, um sicher zu sein.

Wie lange vor dem Schlafengehen sollte ich aufhören zu trinken?

Keine Studie hat einen sicheren Zeitpunkt festgelegt. Die meisten Experimente gaben den Alkohol innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen, und in einem fügte eine niedrige Dosis sechs Stunden vor dem Schlafengehen trotzdem 28 Minuten Wachzeit in der Nacht hinzu. Schlafexperten raten, weniger und früher zu trinken und die eigene Reaktion über zwei Wochen zu testen.

Verringert Alkohol den REM-Schlaf?

Ja. In einer Metaanalyse von 2025 zu 27 kontrollierten Studien verzögerte Alkohol die erste REM-Phase im Durchschnitt um 18 Minuten und verkürzte den REM-Schlaf um etwa 11 Minuten, mit größeren Verlusten bei höheren Dosen. Der Effekt trat ab etwa zwei Standarddrinks auf.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Matthew Walkers Gespräche mit Andrew Huberman und Peter Attia und auf eine Metaanalyse von 2025 zu Alkohol und Schlaf, ergänzt um Ratschläge anderer Schlafforschender.

• Gardiner et al., The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 27 Studien, Sleep Medicine Reviews, 2025)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Episode 2: Protocols to improve your sleep (Podcastfolge)
• The Peter Attia Drive #49 with Matthew Walker, Part III (Podcastfolge, 2019)
• The Peter Attia Drive #126 with Matthew Walker (Podcastfolge)
• The Mel Robbins Podcast with Rebecca Robbins: How to stop waking up tired (Podcastfolge, 2024)
• ZOE Science & Nutrition with Sophie Bostock: Fix your sleep (Podcastfolge, 2025)
• NHS: Alcohol-use disorder (offizielle Gesundheitsinformation, überprüft 2026)

Information, keine medizinische Beratung.