Tiefschlaf vs. REM-Schlaf: was beide bewirken und wie du von beiden genug bekommst

Tiefschlaf und REM-Schlaf sind zwei Schichten derselben Nacht. Tiefschlaf füllt den größten Teil der ersten Hälfte und wird mit körperlicher Erholung und dem Speichern der Fakten des Tages in Verbindung gebracht; REM, die Phase der lebhaften Träume, übernimmt in der zweiten Hälfte und arbeitet an Gefühlen und am Verknüpfen von Erinnerungen. Im Vergleich Tiefschlaf vs. REM-Schlaf liegt keiner vorn, und der Weg zu mehr von beidem ist derselbe: eine volle, regelmäßige Nacht, deren beide Enden geschützt sind.

Matthew Walker wird oft gefragt, wie man mehr Tiefschlaf oder mehr REM bekommt. Seine erste Antwort ist eine Gegenfrage: Warum willst du mehr REM? Meist nehmen die Leute an, das sei der gute Teil (Huberman Lab). Walker hat das Center for Human Sleep Science an der University of California, Berkeley, gegründet, und das Labor von Gina Poe an der UCLA erforscht, wie bestimmte Schlafphasen Lernen und Gedächtnis beeinflussen (Huberman Lab).

Ist wenig Tiefschlaf auf deinem Tracker ein Problem?

Wenn dir ein Tracker gesagt hat, dass dein Tiefschlaf niedrig ist, hilft etwas Kontext, bevor du darauf reagierst. Tiefschlaf ist bei kleinen Kindern am größten und nimmt mit dem Alter stetig ab, selbst wenn sich der Gesamtschlaf nicht ändert (Harvard Medical School). Die Schlafpsychologin Jade Wu nennt es „normal, kein Problem“, im späteren Leben weniger davon zu haben (Jade Wu). Poe trägt selbst einen Tracker, sagt aber, dass die besten bei der Bestimmung der Schlafphasen etwa zu 70 % genau sind, also „nimm es nicht allzu ernst“ (Huberman Lab).

Die Zahl mit einem offiziellen Zielwert ist der Gesamtschlaf: sieben oder mehr Stunden pro Nacht, regelmäßig, für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren, laut der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society (Watson et al.). Diese Zahl im Blick zu behalten lohnt sich mehr als jede einzelne Phase.

Wenn dir jemand sagt, dass du laut schnarchst oder im Schlaf nach Luft schnappst, oder wenn du tagsüber oft schläfrig bist, obwohl du genug Zeit im Bett verbringst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt (NHLBI).

Wie ist eine Nacht Schlaf aufgebaut?

Schlaf gibt es in zwei Arten, REM (Rapid Eye Movement, schnelle Augenbewegungen) und Non-REM. Non-REM hat drei Phasen: Phase 1 ist das Hinübergleiten vom Wachsein in den Schlaf, Phase 2 ist richtiger Schlaf, und Phase 3 ist Tiefschlaf, nach den Hirnwellen, die ihn kennzeichnen, auch Slow-Wave-Schlaf genannt. Der Zyklus wiederholt sich alle 80 bis 100 Minuten, meist vier- bis sechsmal pro Nacht (NHLBI). Der berühmte „90-Minuten-Zyklus“ ist nur ein Durchschnitt. Walker sagt, bei manchen Menschen sind die Zyklen kürzer, bei anderen länger, auch wenn die Länge bei jedem Menschen ziemlich stabil ist, und er nennt Produkte, die versprechen, dich am Ende eines Zyklus zu wecken, „Unsinn“ (Huberman Lab).

Was sich im Lauf der Nacht ändert, ist die Mischung. Die frühen Zyklen enthalten den meisten Tiefschlaf, der im zweiten Zyklus schrumpft und in späteren verschwinden kann, während REM-Phasen kurz beginnen und gegen Morgen länger werden (Harvard Medical School).

Phase 2 wird meist Leichtschlaf genannt, aber sie nimmt etwa die Hälfte der Nacht ein, und in ihr ist viel los. In dieser Phase produziert das Gehirn Schlafspindeln, kurze Ausbrüche elektrischer Aktivität, die helfen, Neugelerntes zu festigen, vom Tennisaufschlag bis zu einer Reihe von Verbendungen (Jade Wu, Hello Sleep).

Diese Form ist der Grund, warum der Rat für beide Phasen derselbe ist: Schütze den Anfang der Nacht für den Tiefschlaf und ihr Ende für den REM-Schlaf.

Tiefschlaf vs. REM: Was bewirkt jede Phase?

Quellen: NHLBI, Division of Sleep Medicine der Harvard Medical School, Jade Wus Hello Sleep und die im Text zitierten Interviews.

Was Tiefschlaf bewirkt

Im Tiefschlaf, sagt Walker, feuern Hunderttausende Gehirnzellen gemeinsam und verstummen gemeinsam und erzeugen dabei Wellen, die um ein Mehrfaches größer sind als die des wachen Gehirns. Der Körper folgt und schaltet in seinen ruhigen Modus für Ruhe und Verdauung (Huberman Lab), wobei Herzfrequenz und Blutdruck sinken (Harvard Medical School).

Der erste Tiefschlaf der Nacht bringt das, was Poe „einen großen Schub an Wachstumshormon“ nennt, bei Männern wie bei Frauen (Huberman Lab). Er arbeitet auch am Gedächtnis. Schlaf nach dem Lernen ist wie das Drücken der „Speichern-Taste“ für neue Erinnerungen, sagt Walker, und bei Erinnerungen an Fakten ist es der tiefe Non-REM-Schlaf, der sie festigt (Huberman Lab).

Was REM-Schlaf bewirkt

REM ist die Phase der lebhaftesten Träume, und dein Gehirn sorgt dafür, dass du sie nicht auslebst. „Das Gehirn lähmt deinen Körper, damit dein Geist sicher träumen kann“, sagt Walker; allein anhand der Hirnwellen könnte er REM nicht vom Wachsein unterscheiden (Huberman Lab).

Noradrenalin, die Version des Adrenalins im Gehirn, wird im Schlaf langsamer, und im REM ist es, sagt Poe, „die einzige Zeit, in der es komplett abschaltet“. Ihrer Ansicht nach lässt diese Stille das Gehirn Verbindungen schwächen, die es nicht mehr braucht, sobald die Erinnerungen des Tages in den Langzeitspeicher geschrieben sind, wie „das Löschen deines USB-Sticks“ (Huberman Lab). Walker hat ein Bild für die emotionale Seite: REM schält die bittere Schale des Gefühls von einer Erinnerung und behält die Frucht. In seinen Studien verblasste die emotionale Ladung einer Erinnerung bis zum nächsten Tag umso mehr, je mehr REM die Leute hatten (Huberman Lab). REM verknüpft auch Ideen: Menschen, die in Walkers Labor aus dem REM-Schlaf geweckt wurden, lösten Anagramme etwa 30 % besser als Menschen, die aus dem Non-REM-Schlaf geweckt wurden (Huberman Lab).

Keine Phase ist die „gute“

Walker zählt die Vorteile des Tiefschlafs auf und warnt dann davor, ihn zur Phase zu erklären, der man hinterherjagen sollte.

„Es stellt sich heraus, dass sie alle wichtig sind. Du brauchst sie alle.“ (Matthew Walker, Huberman Lab)

Zu fragen, wie man seinen REM maximiert, sagt er, ist wie zu fragen, wie man das Eigelb in seinem Ei maximiert (The Peter Attia Drive). Wu sagt es schlicht: „Eine gute Nacht Schlaf braucht all die verschiedenen Arten von Schlaf“ (Hello Sleep).

Wie du mehr Tiefschlaf und REM-Schlaf bekommst

Du kannst keine einzelne Phase bestellen. Mit einer guten Schlafumgebung und guten Gewohnheiten, sagt Wu, „gleicht dein Gehirn die verschiedenen Arten von Schlaf so aus, wie du sie brauchst“ (Jade Wu). Was du tun kannst, ist aufzuhören, in eines der beiden Enden der Nacht zu schneiden.

Schütze den Anfang: eine feste Schlafenszeit und ein früher letzter Kaffee

Poes Argument für eine feste Schlafenszeit ist hormonell. Die Ausschüttung von Wachstumshormon im ersten Tiefschlaf wird von deiner inneren Uhr gesteuert, wenn du also ein paar Stunden zu spät ins Bett gehst, „bekommst du vielleicht etwas Wachstumshormon“, aber zu einem Zeitpunkt, an dem deine innere Uhr schon weitergerückt ist. Auf die Frage, ob das neben festen Aufstehzeiten auch feste Schlafenszeiten heißt, antwortet sie: „Genau.“ Wenn du um 1 oder 2 Uhr nachts einschläfst, fügt sie hinzu, wird der frühe Schlaf von Phase 2 statt von Slow-Wave-Schlaf dominiert (Huberman Lab).

Koffein dünnt den Tiefschlaf ein wenig aus und den Gesamtschlaf stärker. Eine Metaanalyse von 2023 mit gesunden Erwachsenen fand, dass Koffein den Tiefschlaf um etwa 11 Minuten und den Gesamtschlaf um 45 Minuten verkürzte; die Autoren hielten die Veränderung beim Tiefschlaf für sich genommen für zu klein, um klinisch bedeutsam zu sein, anders als den Verlust an Gesamtschlaf (Gardiner et al.). Unser Ratgeber, ab wann Kaffee zu spät ist, zeigt, wie du eine Grenze festlegst.

Schütze das Ende: Der Morgen ist REM-Zeit

Walker gibt ein Beispiel. Du schläfst normalerweise von Mitternacht bis 8 Uhr, und eines Tages stellst du den Wecker auf 6 Uhr, um einen Vorsprung zu bekommen. Du hast 25 % deines Schlafs verloren, aber weil der REM-Schlaf ans Ende der Nacht gepackt ist, hast du vielleicht 60, 70, womöglich 80 % deines REM-Schlafs verloren (Huberman Lab). Sein günstigster Weg zu mehr REM läuft andersherum: am Ende der Nacht 15 oder 20 Minuten länger schlafen, statt früher ins Bett zu gehen, und das zu einem festen Teil deines Zeitplans machen. Am Wochenende zwei oder drei Stunden länger zu schlafen verschiebt deine innere Uhr, warnt er, als würdest du von Los Angeles nach New York und zurück fliegen (Huberman Lab). Eine feste Aufstehzeit hält die zusätzlichen Minuten stabil.

Auch Alkohol verkürzt den REM-Schlaf. Eine Metaanalyse von 2025 fand, dass etwa zwei Standardgetränke den REM-Schlaf verzögerten und verkürzten, und mehr Alkohol machte es schlimmer (Gardiner et al.). Wenn der Alkohol nachlässt, holt der REM-Schlaf auf, aber das Aufwachen wird häufiger (Harvard Medical School). Unser Ratgeber zu Alkohol und Schlaf geht Drink für Drink vor.

Das 1h Protocol für Besseren Schlaf betrachtet die ganze Nacht auf dieselbe Weise: Das Protokoll, das es aufbaut, legt deinen Abend und deinen Morgen auf eine Zeitleiste, von deinem letzten Kaffee bis zu deiner Aufstehzeit.

Also: Warum willst du mehr REM?

Walkers Frage ist eine faire Frage an jeden Tracker-Wert. Tiefschlaf wirkt früh, REM wirkt spät, Leichtschlaf zieht sich durch beide, und das Gehirn passt die Mischung an den Tag an, den du hattest. Was hilft, liegt an den Rändern der Nacht: eine Schlafenszeit, auf die sich deine innere Uhr verlassen kann, Koffein früh, kein Schlummertrunk und ein Wecker, der die letzten Stunden in Ruhe lässt.

„Schlaf so viel, wie du nur irgend schlafen kannst.“ (Matthew Walker, Huberman Lab)

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Häufige Fragen

Ist Tiefschlaf oder REM wichtiger?

Keiner von beiden. Tiefschlaf, vor allem früh in der Nacht, wird mit körperlicher Erholung und dem Speichern neuer Fakten in Verbindung gebracht; REM, vor allem spät, mit der Verarbeitung von Gefühlen und dem Verknüpfen von Erinnerungen. Matthew Walkers Antwort ist, dass „sie alle wichtig sind. Du brauchst sie alle“ (Huberman Lab).

Wie viel Tiefschlaf brauchst du?

Für Tiefschlaf gibt es keinen offiziellen Zielwert. Ein gesunder Erwachsener verbringt typischerweise etwa 15 bis 20 % der Nacht darin, nach der Lebensmitte weniger (Hello Sleep). Die Empfehlung, die es gibt, betrifft den Gesamtschlaf: sieben oder mehr Stunden pro Nacht für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren (Watson et al.).

Wie bekomme ich mehr Tiefschlaf?

Halte eine regelmäßige Schlafenszeit ein, halte Koffein weit davon fern und gib dir genug Zeit im Bett (Huberman Lab; Gardiner et al.). Nach kurzen oder unterbrochenen Nächten verlängert und vertieft das Gehirn den Slow-Wave-Schlaf von selbst (Harvard Medical School).

Warum träumen wir im REM-Schlaf?

Das weiß niemand ganz genau. Die Abteilung für Schlafmedizin in Harvard sagt, die Gründe, warum wir träumen, „bleiben noch weitgehend ein Rätsel“, und dass die wachähnliche Hirnaktivität im REM wahrscheinlich erklärt, warum seine Träume so intensiv sind. Etwas geträumt wird auch in anderen Phasen (Harvard Medical School).

Was ist der Unterschied zwischen Tiefschlaf und Leichtschlaf?

Leichtschlaf (Phase 2) füllt etwa die Hälfte der Nacht und erzeugt Schlafspindeln, die mit Lernen in Verbindung stehen. Tiefschlaf (Phase 3) nimmt etwa ein Sechstel der Nacht ein und ist durch große, langsame Hirnwellen gekennzeichnet (Hello Sleep). Aus ihm wacht man auch schwerer auf: Menschen, die daraus geweckt werden, sind oft verwirrt und schlafen leicht wieder ein, merkt Gina Poe an (Huberman Lab).

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf die Interviews von Matthew Walker und Gina Poe bei Huberman Lab, Walkers Gespräch mit Peter Attia, Jade Wus Buch sowie die unten aufgeführten Seiten von Gesundheitsbehörden und Studien. Er dient der Bildung und ist keine medizinische Beratung.

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (Podcastfolge, 2024)
• Huberman Lab: Use sleep to enhance learning, memory and emotional state, with Gina Poe (Podcastfolge, 2023)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 4: Using sleep to improve learning, creativity and memory (Podcastfolge, 2024)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 5: Improve sleep to boost mood and emotional regulation (Podcastfolge, 2024)
• The Peter Attia Drive #47: Matthew Walker on sleep, Part 1 of 3 (Podcastfolge)
• NHLBI: How sleep works, sleep phases and stages (öffentliche Gesundheitsinformation der US National Institutes of Health, 2022)
• Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine: What is sleep? (öffentliche Bildungsseite, 2021)
• Jade Wu, Hello Sleep (Buch, Auszug aus Kapitel 1 auf der Verlagsseite, 2023)
• Jade Wu: Sleep questions and answers (FAQ-Seite einer Schlafpsychologin)
• Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, Sleep Medicine Reviews, 2023)
• Gardiner et al., The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, Sleep Medicine Reviews, 2025)
• Watson et al., Recommended amount of sleep for a healthy adult (Konsenserklärung von AASM und Sleep Research Society, 2015)
• NHLBI: Sleep apnea symptoms (öffentliche Gesundheitsinformation der US National Institutes of Health, 2025)