Die beste Zeit zum Schlafen und Aufstehen: was wir von Russell Foster lernen

Hier ist ein Beispiel für die beste Zeit zum Schlafen: Wenn du um 6:30 Uhr aufstehen musst, versuch spätestens um 23:30 Uhr zu schlafen. So bleibt Raum für die sieben oder mehr Stunden, die für Erwachsene empfohlen werden. Deine Zahlen werden anders aussehen, denn keine Uhrzeit passt für alle. Die beste Zeit ist ein Zeitfenster, das deine eigene innere Uhr jede Nacht einhalten kann. Wähle also eine Aufstehzeit, die du an allen sieben Tagen der Woche halten kannst, rechne von ihr zurück und nutze Licht, um deine Uhr in diese Richtung zu ziehen.

Russell Foster, Professor für zirkadiane Neurowissenschaften in Oxford, hat seine Laufbahn der Frage gewidmet, warum die Uhren der Menschen unterschiedlich gehen. Um 1991 schlug er vor, dass das Auge eine dritte Art von Lichtsensor besitzt, dessen Aufgabe es ist, die innere Uhr zu stellen; bei einem Vortrag rief ein Zwischenrufer ein Urteil aus einem Wort, das wir nicht abdrucken können, und es dauerte etwa ein Jahrzehnt, bis er den Streit gewann. Fragt man ihn nach dem größten Mythos über die innere Uhr, nennt er die Vorstellung, „dass wir alle gleich sind“.

„Guter Schlaf“ ist wie die Schuhgröße: „Eine Größe passt nicht allen.“ (Russell Foster, Becoming Sleep Wise)

Wähle Zeiten, die du jeden Tag einhalten kannst

Wenn du ungefähr weißt, wo deine Uhr steht, scheint Beständigkeit mehr zu zählen als die genaue Uhrzeit. In einer Studie mit 60.977 Teilnehmenden der UK Biobank, die eine Woche lang Tracker am Handgelenk trugen und etwa sechs Jahre lang begleitet wurden, hatten diejenigen mit regelmäßigerem Schlaf nach Berücksichtigung von Gesundheit und Lebensstil ein um 20 bis 48 % geringeres Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, als das am wenigsten regelmäßige Fünftel. Die Regelmäßigkeit sagte dieses Risiko besser voraus als die Schlafdauer, und der Zusammenhang blieb bestehen, wenn man berücksichtigte, ob die Menschen früh oder spät schliefen. Die Studie zeigt einen Zusammenhang und kann keine Ursache beweisen, aber die Autoren merken an, dass Regelmäßigkeit „auch eine leichter anzugehende Dimension sein könnte“. Unser Leitfaden zu einer festen Aufstehzeit geht tiefer.

Wähle zuerst deine Aufstehzeit

Rebecca Robbins, Schlafforscherin am Brigham and Women's Hospital und an der Harvard Medical School, fängt mit dem Kalender an: Finde die früheste Zeit, zu der du in einer typischen Woche aufstehen musst, und stell diesen Wecker für alle sieben Tage.

Rechne weit genug zurück

Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen, dass Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen. Robbins rechnet neun Stunden zurück, um festzulegen, wann du anfängst, dich bettfertig zu machen. Das deckt das Runterkommen ab und auch Menschen, die mehr brauchen. Bei einem Wecker um 6:30 Uhr liegt der Beginn deiner Zeit zum Runterkommen also bei 21:30 Uhr. Was du in dieser Zeit machst, steht in unserem Leitfaden dazu, wie du besser schläfst.

Ist es schlecht, am Wochenende auszuschlafen?

Robbins empfiehlt, höchstens eine Stunde länger zu schlafen. Fachleute sind sich über eine solche Grenze einig, nennen aber unterschiedliche Gründe. Für Foster bedeutet Ausschlafen von zwei oder drei Stunden, dass du unter der Woche nicht genug Schlaf bekommst: Du holst teilweise auf, startest trotzdem mit einem Schlafdefizit in den Montag und verpasst das Morgenlicht, das deine Uhr stellt. Eine Übersichtsarbeit von 2019 aus dem Münchner Team um Till Roenneberg sieht das Ausschlafen milder. Sie nennt es einen verbreiteten Irrtum, dass der Schaden vom Ausschlafen kommt, und zitiert eine große Kohortenstudie, in der Menschen mit kurzem Schlaf unter der Woche, die am Wochenende keinen Schlaf nachholten, eine höhere Sterblichkeit hatten als diejenigen, die es taten.

So oder so: Wenn du lange ausschlafen musst, leg das Lichtausmachen unter der Woche früher. Halte das Ausschlafen trotzdem kurz, denn die Uhr folgt deinem Schlaf schnell: Die Übersichtsarbeit zitiert Studien, in denen sich die Zeitmarker des Körpers nach zwei Tagen mit verschobenen Schlafzeiten um etwa 45 Minuten verschoben. Das 1h Protocol für Besseren Schlaf geht an freien Tagen einen Mittelweg: Steh zu deiner üblichen Zeit auf, hol dir dein Licht und geh dann noch eine Stunde ins Bett, wenn du möchtest.

Finde deine eigene beste Zeit zum Schlafen

Wo deine innere Uhr steht, ist dein Chronotyp. Foster schätzt, dass die meisten Menschen, etwa 65 %, „Tauben“ zwischen den frühen Lerchen und den späten Eulen sind. Roennebergs Übersichtsarbeit führt die Unterschiede auf Gene, Licht und Alter zurück, und der Anteil des Lichts ist der Grund, warum sich dein Timing verschieben kann.

Stell dir die Frage nach der einsamen Insel

Matthew Walker, Schlafforscher an der UC Berkeley, stellt Menschen eine Frage: Wenn du auf einer einsamen Insel ohne Verpflichtungen wärst, wann würdest du ins Bett gehen und wann aufwachen? Er hat Menschen getroffen, die überzeugt waren, ein Schlafproblem zu haben, die aber vielleicht einfach eine Uhr hatten, die später lief, als ihr Job es erlaubte. Nachteulen, sagt er, werden seit Langem als faul bezeichnet, für etwas, das genetisch ist, und „wenn du gegen die Biologie kämpfst, verlierst du normalerweise“.

Forschende nutzen dieselbe Idee mit echten Daten: die Mitte deines Schlafs an freien Tagen, ohne gestellten Wecker. Wenn du um 1 Uhr einschläfst und um 9 Uhr aufwachst, liegt deine Schlafmitte bei 5 Uhr. Rechne ab dem Einschlafen, nicht ab dem Zubettgehen. Wenn du verlorenen Schlaf nachholst, wirkt die Schlafmitte später, als deine Uhr wirklich steht, deshalb korrigiert der Münchner Fragebogen das Verschlafen heraus.

Prüf, ob du genug bekommst

Fosters Test ist praktisch. Dir fehlt wahrscheinlich Schlaf, wenn du einen Wecker brauchst, um aus dem Bett zu kommen, an freien Tagen verschläfst, lange brauchst, um wach zu werden, dich tagsüber schläfrig und gereizt fühlst, dich nach einem Nickerchen sehnst oder Koffein brauchst, um durchzuhalten. Unser Leitfaden zum Schlafmangel erklärt, was zu wenig Schlaf bewirkt. Wenn du regelmäßige Zeiten mit sieben oder mehr Stunden für den Schlaf einhältst und dich tagsüber trotzdem sehr schläfrig fühlst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Rechne damit, dass er sich mit dem Alter ändert

In den Münchner Daten wird der Chronotyp ab etwa 10 Jahren bis um die 20 später und danach für den Rest des Lebens früher. Walker beschreibt 15-Jährige, die um 21 Uhr nicht einschlafen können, weil sich ihre Uhren nach hinten verschoben haben: „Das ist Biologie.“ Foster, selbst ein sehr später Chronotyp, sagt, dass ihm frühes Anfangen mit dem Alter leichter gefallen ist.

Berechne deinen sozialen Jetlag

Die Schlaftagebücher, die Roennebergs Team untersuchte, sahen oft so aus, als würden die Menschen jeden Freitagabend mehrere Zeitzonen nach Westen fliegen und am Montagmorgen zurück, ohne ihr Zuhause zu verlassen. Sie nannten es sozialen Jetlag. So misst du deinen:

• Finde deine Schlafmitte an Arbeitstagen. Schlaf von 23:30 bis 6:30 Uhr ergibt 3 Uhr.
• Finde sie an freien Tagen. Schlaf von 1 bis 9 Uhr ergibt 5 Uhr.
• Der Unterschied, hier zwei Stunden, ist dein sozialer Jetlag.

Er ist meist bei späten Chronotypen am größten und bei Jugendlichen, deren Schule früh beginnt.

Wie du deinen Schlafrhythmus mit Licht in Ordnung bringst

Etwa 90 % der Menschen, erklärt Foster, haben eine innere Uhr, die etwas länger als 24 Stunden läuft, und ohne täglichen Anstoß rutscht sie nach hinten. Morgenlicht verschiebt die Uhr nach vorn, Abendlicht nach hinten. In einer seiner Studien bekam ein Student umso mehr Abendlicht und umso weniger Morgenlicht, je später sein Chronotyp war, was die Uhren noch weiter nach hinten schob.

Hol dir innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen Licht im Freien

Foster hat es mit einem Belichtungsmesser gemessen:

Geh also nach draußen, wenn du kannst. Ein Lichtforscher am US National Institute of Mental Health empfiehlt, auch dann hinauszugehen, wenn du im Schatten bleibst, und bei Bewölkung länger draußen zu bleiben, denn selbst ein bewölkter Tag ist weit heller als ein Raum.

Dimm deine Abende ab drei Stunden vor dem Schlafengehen

Ein Konsens von Lichtforschenden aus dem Jahr 2022 empfiehlt ab mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen sehr wenig Licht auf Augenhöhe (nicht mehr als 10 melanopische Lux, eine Einheit, die nach den Lichtsensoren der inneren Uhr gewichtet ist) und ein Schlafzimmer, das so dunkel wie möglich ist. Zu Hause heißt das Schreibtischlampen oder niedrig platzierte Leuchten statt Deckenlicht.

Foster macht sich weniger Sorgen um Bildschirme, als du vielleicht erwartest. Er beziffert einen E-Reader bei voller Helligkeit auf etwa 30 Lux und zitiert Studien, in denen viel helles Licht am Tag selbst subtile Effekte von gedämpftem Abendlicht aufhob. Ein heller Tag schützt deinen Abend.

Gib ihm Wochen, und bleib dran

Nach einem Langstreckenflug, sagt Foster, kann es pro überquerter Zeitzone einen Tag dauern, bis die Uhr nachkommt. Deinen Wecker über Nacht zwei Stunden früher zu stellen, ist wie ein Flug über zwei Zeitzonen nach Osten.

In einer Studie, die in Roennebergs Übersichtsarbeit zitiert wird, verschoben späte Typen, die drei Wochen lang Anweisungen für stärkeres, regelmäßigeres Licht und Dunkel befolgten, ihren Schlaf und andere Marker der inneren Uhr um etwa zwei Stunden nach vorn. Dieselbe Übersichtsarbeit warnt, dass der Chronotyp eine genetische Grundlage hat und Menschen zurückrutschen, sobald sie aufhören. Das 1h Protocol für Besseren Schlaf geht bei späten Uhren den langsamen Weg: eine feste Aufstehzeit, Morgenlicht, gedämpfte Abende und das Lichtausmachen alle drei Nächte etwa 20 Minuten früher, bis die Müdigkeit pünktlich kommt.

Überprüf deine Woche

Zähl an jedem Wochenende die Tage, an denen du deine Aufstehzeit eingehalten und Morgenlicht bekommen hast, und berechne deinen sozialen Jetlag erneut. Wenn der Abstand kleiner wird, bewegt sich deine Uhr in deine Richtung. Fosters eigener Test ist kürzer: „Wenn du tagsüber auf hohem Niveau funktionieren kannst, ist alles in Ordnung.“

Dieser Artikel stützt sich auf Russell Fosters Interviews mit ZOE und Feel Better, Live More und seinen Essay für Yale University Press sowie auf Forschung und Ratschläge anderer Schlaf- und Lichtforschender. Die vollständige Liste steht unten.

Das vollständige 1h Protocol für Besseren Schlaf ermittelt deine eigenen Zeiten aus deinen Antworten: deine Aufstehzeit, wann du Licht bekommst, wann du die Wohnung dimmst und wie schnell sich das Lichtausmachen verschiebt. Finde deine Zeiten: Starte den kostenlosen Teil, der dein Schlafmuster findet und dir einen ersten Schritt für heute Nacht gibt.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die beste Zeit zum Schlafengehen?

Keine einzelne Uhrzeit passt für alle. Die beste Zeit zum Schlafen gibt dir mindestens sieben Stunden Schlaf vor einer Aufstehzeit, die du jeden Tag einhalten kannst, und passt zu deinem Chronotyp. Wenn du zum Beispiel um 6:30 Uhr aufstehst, schlaf spätestens um 23:30 Uhr.

Wie bringe ich meinen Schlafrhythmus schnell in Ordnung?

Dein Wecker kann sich über Nacht ändern, aber deine innere Uhr folgt in Schritten und braucht nach Reisen etwa einen Tag pro Zeitzone. Die schnellsten Hebel sind eine feste Aufstehzeit, Licht im Freien innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen, gedämpfte Abende und kein langes Ausschlafen. In einer Studie verschoben sich späte Typen, die drei Wochen lang einer ähnlichen Lichtroutine folgten, um etwa zwei Stunden nach vorn.

Ist es schlecht, am Wochenende auszuschlafen?

Die meisten Schlafexperten empfehlen, höchstens etwa eine Stunde länger zu schlafen. Wenn du zwei oder drei Stunden brauchst, fehlt dir unter der Woche Schlaf, und langes Ausschlafen kann deine Uhr nach hinten schieben, sodass sich der Montag wie Jetlag anfühlt. Die Lösung ist eine frühere Schlafenszeit unter der Woche.

Kann eine Nachteule zum Morgenmenschen werden?

Teilweise. Späte Typen haben sich nach drei Wochen mit stärkerem Morgenlicht und dunkleren Abenden um etwa zwei Stunden nach vorn verschoben, aber die Gene legen den Ausgangspunkt fest, und ihr Timing rutscht zurück, wenn sie aufhören. Die meisten Menschen werden außerdem ab etwa 20 mit dem Alter früher.

Wie wache ich früh auf, ohne müde zu sein?

Schlaf mindestens sieben Stunden, behalte am Wochenende dieselbe Aufstehzeit bei und hol dir bald nach dem Aufwachen Licht im Freien. Verschieb dich nach und nach nach vorn, denn die innere Uhr passt sich in Schritten an.

Quellen

• ZOE Science & Nutrition: How to make your body clock work for you, with Russell Foster (Podcastfolge, 2023, offizielles Transkript)
• Feel Better, Live More #424 with Russell Foster (Podcastfolge, 2024)
• Russell Foster, Becoming Sleep Wise (Essay des Autors, Yale University Press, 2023)
• Russell Foster, Life Time (Verlagsseite und Autorenbiografie, Penguin, 2022)
• Roenneberg et al., Chronotype and social jetlag: a (self-) critical review (Übersichtsarbeit, Biology, 2019)
• Windred et al., Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration (prospektive Kohortenstudie, Sleep, 2024)
• Watson et al., Recommended amount of sleep for a healthy adult (Konsenserklärung von AASM und SRS, 2015)
• Brown et al., Recommendations for daytime, evening and nighttime indoor light exposure (Expertenkonsens, PLOS Biology, 2022)
• The Peter Attia Drive #126 with Matthew Walker (Podcastfolge)
• Huberman Lab with Samer Hattar: Timing light, food and exercise for better sleep (Podcastfolge, 2021, offizielles Transkript)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit (Podcastfolge, 2022, offizielles Transkript)
• The Mel Robbins Podcast with Rebecca Robbins: How to stop waking up tired (Podcastfolge, 2024)

Information, keine medizinische Beratung.