Besser schlafen: die 5 Gewohnheiten, die zählen, und was du weglassen kannst

Um besser zu schlafen, hol dir früh Tageslicht und dimm am Abend das Licht, schlaf in einem kühlen, dunklen Raum, gib dir Zeit zum Runterkommen, halte dein Bett dem Schlafen vor und halte Koffein und Alkohol von der Schlafenszeit fern. Diese fünf Gewohnheiten leisten den Großteil der Arbeit. Eine feste Aufstehzeit hält sie zusammen, und unser Leitfaden zur besten Zeit zum Schlafen und Aufstehen behandelt diese Seite: wann du schläfst, nicht wie.

Der Großteil der Liste stammt von Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley (Huberman Lab). Er bietet seine Grundlagen „als Werkzeuge und nicht unbedingt als Regeln“ an, aus einem Grund, den du beim Lesen im Kopf behalten solltest:

„Menschen reagieren auf Gründe, nicht auf Regeln.“ (Matthew Walker, Huberman Lab)

Nimm eine weitere dazu, sobald sich die ersten beiden automatisch anfühlen. Das 1h Protocol für Besseren Schlaf funktioniert genauso: Dein Protokoll beginnt mit ein paar Veränderungen, die anhand deiner eigenen Antworten ausgewählt werden, und ergänzt den Rest in den folgenden Wochen.

Besser schlafen: Fang mit diesen fünf Gewohnheiten an

1. Mach deine Tage hell und deine Abende gedämpft

Deine innere Uhr stellt sich vor allem nach dem Licht, und Licht in Innenräumen ist schwach: Mit einem Belichtungsmesser gemessen, ist das Licht zwei oder drei Meter im Raum nur ein kleiner Bruchteil eines klaren Morgens im Freien (Feel Better, Live More). Die Gewohnheit am Morgen ist also, nach draußen zu gehen. Die Faustregel des Stanford-Neurowissenschaftlers Andrew Huberman lautet, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen hinauszugehen, an einem klaren Tag für etwa 5 Minuten und bei dichter Bewölkung bis zu einer halben Stunde, und nicht durch ein Fenster zu schauen (Huberman Lab).

Die Gewohnheit am Abend läuft andersherum. In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen dimmt Walker die Hälfte oder mehr der Lampen in seiner Wohnung, und Huberman ersetzt Deckenlicht durch Lampen, die niedrig im Raum stehen. Wenn du Licht nutzen willst, um deinen Schlaf früher oder später zu legen, ist das eine Frage des Timings, und unser Leitfaden zur besten Zeit zum Schlafen geht das durch.

2. Halte das Schlafzimmer kühl und dunkel

Um einzuschlafen und durchzuschlafen, muss deine Körperkerntemperatur ein wenig sinken, erklärt Walker, deshalb empfiehlt er ein Schlafzimmer mit etwa 18,5 °C, also etwa 65 °F. Eine Schlafforscherin aus Harvard nennt einen ähnlichen Bereich, 65 bis 68 °F (etwa 18 bis 20 °C), und schlägt vor, am kühlen Ende anzufangen.

Nicht jeder schläft so kühl am besten. Eine Studie in Privathaushalten begleitete 50 Erwachsene ab 65 Jahren im Raum Boston mit tragbaren Ringen und Sensoren im Schlafzimmer. Ihr Schlaf war bei 20 bis 25 °C am effizientesten und erholsamsten, und die beste Temperatur unterschied sich stark von Person zu Person. Zieh also kühl an und passe nach Gefühl an. Socken sind in Ordnung, wenn deine Füße leicht kalt werden, und eine warme Dusche oder ein warmes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann dir helfen, schneller einzuschlafen, weil du danach abkühlst. Für die Dunkelheit empfiehlt der NHS Vorhänge oder eine Schlafmaske.

3. Gönn dir eine Zeit zum Runterkommen

Walker glaubt, dass die meisten Menschen eine Abendroutine zum Runterkommen unterschätzen. Schlaf braucht Zeit, um zu kommen. Wähle also, was dich entspannt, ob Podcast, Buch, Meditation oder leichtes Dehnen, und bau es in das Ende jedes Abends ein (Huberman Lab). Der NHS empfiehlt vor dem Schlafengehen eine Stunde ohne Bildschirme. Wenn Scrollen ohnehin zu deinem Abend gehört, schlägt die Schlafforscherin Sophie Bostock vor, einen Timer zu stellen. Unser Leitfaden zum schnellen Einschlafen plant diese letzte Stunde Schritt für Schritt.

4. Halte dein Bett dem Schlafen vor

Walker nennt das „walk it out“. Wenn du eine Weile wach gelegen hast, steh auf, geh nach Möglichkeit in einen anderen Raum und lies oder hör bei gedämpftem Licht etwas Entspannendes, bis du dich schläfrig fühlst. Wenn du Nacht für Nacht wach im Bett bleibst, erklärt er, lernt dein Gehirn, dass das Bett ein Ort zum Wachsein ist. Der NHS setzt den Zeitpunkt zum Aufstehen bei etwa 20 Minuten an, was als grobe Orientierung taugt. Wenn es in den frühen Morgenstunden passiert, hat unser Leitfaden zum Aufwachen um 3 Uhr nachts einen Plan für die Nacht.

5. Halte Koffein und Alkohol von der Schlafenszeit fern

Walker empfiehlt, etwa 10 Stunden vor dem Schlafengehen mit Koffein aufzuhören; das NHLBI weist darauf hin, dass seine Wirkung bis zu 8 Stunden anhalten kann. Unser Leitfaden zur Koffein-Grenze hilft dir, deine festzulegen.

Alkohol ist laut Walker „eine der am meisten missverstandenen Schlafhilfen“. Er betäubt dich, was nicht dasselbe ist wie Schlaf, zerstückelt dann die Nacht mit kurzen Wachphasen, an die du dich vielleicht nicht erinnerst, und blockiert den Traumschlaf (REM-Schlaf). Der NHS empfiehlt, ihn 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden; unser Leitfaden zu Alkohol und Schlaf hat die Details.

Welche Schlaftipps zählen weniger, als du gehört hast?

Blaues Licht für sich allein

Gefragt, ob blaues Licht von Bildschirmen eine Rolle spielt, antwortete Bostock: „Wird oft überschätzt.“ Die Schlafpsychologin Jade Wu schreibt, dass selbst ein paar Stunden intensives Bildschirmlicht am Abend sehr wenig am Melatonin ändern und dass Licht am Tag weit mehr zählt: In einer Studie, die sie zitiert, schliefen Menschen, die den Nachmittag in hellem Licht verbracht hatten, nicht anders, nachdem sie ein Papierbuch oder ein leuchtendes Tablet gelesen hatten. Nachts, so Huberman, weckt helles Licht jeder Farbe das Gehirn, Blaulichtfilterbrillen sind also optional. Der NHS rät trotzdem zu einer bildschirmfreien Stunde vor dem Schlafengehen, behalte sie also als Teil deiner Zeit zum Runterkommen bei.

Strikte Sportverbote am Abend

Die Ratschläge zu Sport vor dem Schlafengehen gehen auseinander. Eine NHS-Seite sagt, in den 4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport, während die Seite mit Schlaftipps sagt, dass manche Menschen merken, dass später Sport ihren Schlaf beeinträchtigt, und ihn früher legen sollten. Wu nennt die strikte Version widerlegt: In einer Studie im Alltag mit über 12.000 Menschen schliefen die, die abends Sport trieben, etwas mehr und schliefen etwas leichter ein. Bostock fügt hinzu, dass sehr intensive Einheiten kurz vor dem Schlafengehen trotzdem stören können. Wenn dich harte späte Trainings aufdrehen, leg sie früher oder halte die letzte Stunde sanft.

Weißes Rauschen

Eine systematische Übersichtsarbeit zu 38 Studien bewertete die Belege dafür, dass kontinuierliches weißes Rauschen den Schlaf verbessert, als von sehr niedriger Qualität und stellte fest, dass es den Schlaf auch stören kann. Der NHS führt weißes Rauschen trotzdem unter den Dingen auf, die man ausprobieren kann. Behalte es, wenn es dir hilft, als dein eigenes Experiment.

Einer Zahl hinterherjagen

Statt einem Schlafwert hinterherzujagen, nutze den dreiteiligen Test des NHS: Du bekommst wahrscheinlich genug Schlaf, wenn du erholt aufwachst, genug Energie für den Tag hast und dich auf alltägliche Aufgaben konzentrieren kannst. Bostock findet Tracker nützlich als „Rechenschaftspartner“ für einen regelmäßigen Rhythmus, solange dein Befinden das wichtigste Maß bleibt.

Warum wache ich trotzdem müde auf?

Einzuschlafen, sobald dein Kopf das Kissen berührt, ist im Allgemeinen ein Zeichen, dass dir Schlaf fehlt, merkt eine Schlafforscherin aus Harvard an (The Mel Robbins Podcast). Alkohol ist ein weiterer häufiger Grund: An seine kurzen Wachphasen erinnert man sich oft nicht, betont Walker, sodass du dich beim Aufwachen schlecht fühlst, ohne beides zu verbinden. Wenn dir jemand sagt, dass du laut schnarchst, nach Luft schnappst oder im Schlaf aufhörst zu atmen, oder wenn du tagsüber trotz genug Zeit im Bett schläfrig bist, sprich eine Ärztin oder einen Arzt darauf an; das NHLBI führt diese als Symptome, die du besprechen solltest.

Was gute Gewohnheiten nicht beheben können

Die Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine von 2021 rät Fachleuten, sich bei langfristigen Schlafproblemen von Erwachsenen nicht allein auf Schlafhygiene zu verlassen; ihr Erstautor sagte, die Empfehlungen wirken nicht als alleiniger Ansatz. Wu geht weiter: Bei langfristigen Problemen hilft Schlafhygiene so wenig, dass Forschende sie in Studien als Placebo verwenden, und manche Menschen verschlechtern ihren Schlaf, indem sie die Regeln zu starr befolgen. Bostock nennt ihre eigenen Ratschläge „Leitlinien … keine strengen Regeln“.

Gewohnheiten haben Grenzen. Wenn schlechter Schlaf drei Monate oder länger anhält, ist deine Hausärztin, dein Hausarzt oder eine andere Ärztin oder ein anderer Arzt der nächste Schritt, denn für langfristige Schlafprobleme gibt es wirksame Behandlungen. Der NHS empfiehlt auch, zur Hausärztin oder zum Hausarzt zu gehen, wenn eine Änderung deiner Schlafgewohnheiten nicht geholfen hat oder wenn schlechter Schlaf den Alltag schwer erträglich macht.

Wähle heute Abend deine zwei

Such dir die zwei Gewohnheiten aus, mit denen du heute Abend anfangen könntest, und schreib sie dorthin, wo du sie beim Schlafengehen siehst. Gib ihnen ein paar Wochen, bevor du eine dritte dazunimmst, und beurteile sie nach deinen Tagen: ob du erholt aufwachst, Energie hast und dich konzentrieren kannst.

Dieser Artikel stützt sich auf Matthew Walkers Gastreihe mit Andrew Huberman, Interviews mit anderen Schlafforschenden, Empfehlungen von NHS und NHLBI sowie die Leitlinie der AASM von 2021. Die vollständige Liste steht unten.

Um zu sehen, mit welchen Gewohnheiten du anfangen solltest, probier das kostenlose erste Kapitel des 1h Protocol für Besseren Schlaf aus: Es benennt das Muster hinter deinen Nächten und gibt dir einen ersten Schritt. Kostenlos starten und deine eigenen Antworten die ersten zwei auswählen lassen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist gute Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist die Gesamtheit der alltäglichen Gewohnheiten und Bedingungen im Schlafzimmer, die den Schlaf unterstützen. Am meisten Gewicht haben Tageslicht am Tag und gedämpfte Abende, ein kühles, dunkles, ruhiges Schlafzimmer, eine Zeit zum Runterkommen vor dem Schlafengehen und Koffein und Alkohol mit Abstand zur Schlafenszeit. Allein reichen sie bei langfristigen Schlafproblemen nicht aus.

Welche Temperatur ist am besten zum Schlafen?

Kühl. Der Schlafforscher Matthew Walker empfiehlt etwa 18,5 °C (65 °F), eine Schlafforscherin aus Harvard 65 bis 68 °F (etwa 18 bis 20 °C). Eine Studie in Privathaushalten mit Erwachsenen über 65 fand den Schlaf bei 20 bis 25 °C am effizientesten, mit großen Unterschieden zwischen den Menschen. Fang also kühl an und passe nach Gefühl an.

Beeinflusst blaues Licht wirklich den Schlaf?

Weniger als oft behauptet. Helles Licht jeder Farbe spät am Abend kann das Gehirn wecken, und viel Tageslicht früher am Tag macht das Bildschirmlicht am Abend weniger wichtig. Bildschirme und Lampen in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen zu dimmen, ist trotzdem sinnvoll.

Ist Sport vor dem Schlafengehen schlecht?

Für die meisten Menschen nicht. Eine NHS-Seite rät, in den 4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport zu treiben, aber in einer Studie im Alltag mit über 12.000 Menschen schliefen die, die abends Sport trieben, etwas mehr. Wenn dich harte späte Trainings aufdrehen, leg sie früher.

Wie kann ich nachts auf natürliche Weise besser schlafen?

Fang mit Gewohnheiten an, bevor du zu Produkten greifst: Licht im Freien am Morgen, niedrige Lampen am Abend, ein kühles, dunkles Schlafzimmer, eine Zeit zum Runterkommen und eine Koffein-Grenze. Wähle zwei für den Anfang und nimm weitere dazu, sobald sie sitzen. Eine feste Aufstehzeit hilft allen, zu wirken.

Quellen

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (Podcastfolge)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (Podcastfolge, 2024)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit, tools for optimizing sleep and sleep-wake timing (Podcastfolge, 2022)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep with the Royal Marines' sleep consultant, Sophie Bostock (Podcastfolge, 2025)
• The Mel Robbins Podcast: How to stop waking up feeling tired, with Rebecca Robbins (Podcastfolge, 2024)
• Feel Better, Live More #424: The new science of the body clock, with Russell Foster (Podcastfolge, 2024)
• Baniassadi et al., Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults (Beobachtungsstudie in Privathaushalten, Science of the Total Environment, 2023)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• Jade Wu, FAQs about sleep and insomnia (Ressourcenseite der Klinikerin, undatiert)
• Riedy et al., Noise as a sleep aid: a systematic review (systematische Übersichtsarbeit, Sleep Medicine Reviews, 2021)
• NHLBI: Sleep apnea symptoms (Gesundheitsinformation, 2025)
• NHLBI: Healthy sleep habits (Gesundheitsinformation, 2022)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (Gesundheitsinformation)
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems (Gesundheitsinformation)
• NHS: Insomnia (Gesundheitsinformation, überprüft 2024)
• Edinger et al., Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline (klinische Leitlinie, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021)
• AASM: New guideline supports behavioral, psychological treatments for insomnia (Pressemitteilung, 2020)

Dieser Artikel dient der Information und ist keine medizinische Beratung.