Gehen bei Rückenschmerzen: was die WalkBack-Studie fand

Ist Gehen gut bei Rückenschmerzen? Es hat eine der größeren Studien hinter sich. In WalkBack gingen Erwachsene, die sich vor Kurzem von Rückenschmerzen erholt hatten und einem begleiteten Gehplan folgten, fast doppelt so lange bis zur nächsten Episode, die sie einschränkte. Die Studie testete Gehen plus Coaching, sie kann also nicht sagen, wie viel das Gehen allein bewirkt hat. Für deinen eigenen Start: Prüf die Warnzeichen, fang mit dem Gehen an, das du schon machst, in einem Tempo, bei dem du noch reden kannst, und steigere dich langsam.

Rückenschmerzen kommen oft wieder. Die meisten Empfehlungen raten, aktiv zu bleiben, und jahrelang hatten Forschende keine Studie zur gewöhnlichsten Aktivität, die es gibt. Als Pocovis Team nach Studien zu Gehen, Radfahren oder Schwimmen suchte, die verhindern sollten, dass Rückenschmerzen wiederkommen, fand es keine, also führte es selbst eine durch. Das Ergebnis, 2024 in The Lancet veröffentlicht, mit Pocovi an erster und Mark Hancock an letzter, leitender Stelle der Autorenliste, ist die WalkBack-Studie.

Es lohnt sich, sie genau zu lesen, denn die Details sind das, was du nutzen kannst. Unten: was die Studie getestet hat, was sie dir nicht sagen kann, und eine Art, mit deinem eigenen Spaziergang anzufangen, die ihre besten Ideen übernimmt.

Was hat WalkBack getestet?

1. Wer teilnahm

Zwischen 2019 und 2022 prüfte das Team 3.206 Menschen in ganz Australien und nahm 701 Erwachsene auf, die sich in den vorangegangenen sechs Monaten von einer Episode unspezifischer Kreuzschmerzen erholt hatten. Die meisten waren Frauen (81 %), und das Durchschnittsalter lag bei 54. Die Hälfte wurde dem Gehprogramm zugeteilt, die andere Hälfte bekam keine zusätzliche Hilfe, und beide Gruppen wurden ein bis drei Jahre lang begleitet.

Ein Detail zählt für alle, die das lesen. Menschen, die bereits mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten oder länger zum Training gingen oder bereits mehr als 150 Minuten pro Woche aktiv waren, wurden ausgeschlossen. Die Autorinnen und Autoren sagen, ihre Ergebnisse „lassen sich nicht auf aktive Erwachsene übertragen“. WalkBack ist eine Studie mit Menschen, die nicht viel gingen und damit anfingen.

2. Was die Gehenden taten

Jede gehende Person hatte sechs Sitzungen mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten mit Ausbildung als Gesundheitscoach: fünf in den ersten 12 Wochen und eine Auffrischung nach sechs Monaten. Beim ersten Termin wurde geschaut, wie viel die Person schon ging, und eine Anfangsdosis festgelegt, angepasst an Alter, Gesundheit, Zeit, Umgebung und Ziele. Das leitende Ziel waren nach sechs Monaten fünf Spaziergänge pro Woche von mindestens 30 Minuten, und auch das wurde an die Person angepasst. Die Gehenden bekamen einen Schrittzähler und für die ersten 12 Wochen ein Gehtagebuch sowie Aufklärung über Rückenschmerzen.

So sah das in der Praxis aus. In der ersten Woche notierten die Gehenden im Median 80 Minuten bei drei Spaziergängen. In Woche 12 waren es 130 Minuten bei vier Spaziergängen. Das ist ein allmählicher Aufbau, ausgehend davon, wo die Menschen standen.

3. Was passierte

Die Gehgruppe ging im Median 208 Tage bis zu ihrer nächsten Episode von Rückenschmerzen, die einschränkte, was sie tun konnten. Die Gruppe ohne Hilfe ging 112 Tage. In den Begriffen der Autorinnen und Autoren war das Risiko eines Wiederauftretens um 28 % geringer (Hazard Ratio 0,72). Die Gehenden berichteten außerdem über 12 Monate über etwas weniger rückenbedingte Einschränkung, und das Programm war wahrscheinlich kosteneffektiv.

Zwei seltener zitierte Ergebnisse sind genauso nützlich. Erstens berichteten die Gehenden über mehr Probleme an Beinen und Füßen: 21 % der Gehenden gegenüber 12 % der Gruppe ohne Hilfe über 12 Monate, etwa doppelt so viele solcher Ereignisse. Zweitens ging die Gehgruppe nach 12 Monaten nicht mehr mehr als die Vergleichsgruppe. Die Autorinnen und Autoren nennen einige mögliche Gründe: Die Unterstützung endete, das Tagebuch hörte nach 12 Wochen auf, die Vergleichsgruppe ging mit der Zeit mehr, und Probleme an den Beinen.

Was WalkBack dir nicht sagen kann

4. Gehen und Coaching kamen als ein Paket

Die Autorinnen und Autoren sagen klar, dass die „relative Bedeutung des Gehprogramms und der Aufklärung“ unbekannt ist. Ein Coach half jeder Person, Ziele zu setzen und dranzubleiben, und klärte über Rückenschmerzen auf. Die ehrliche Lesart lautet also, dass Gehen mit Coaching und Tagebuch mit längeren Abständen zwischen den Episoden einherging. Sie zeigt nicht, dass Gehen allein verhindert, dass Rückenschmerzen wiederkommen, und nichts, was hier getestet wurde, verhindert jeden Schub.

Die Studie war außerdem nicht verblindet: Die Gehenden wussten, dass sie gingen, und Wiederauftreten wurde jeden Monat selbst angegeben. Und es war eine Studie mit Menschen, die sich gerade erholt hatten, nicht mit Menschen mitten in einem Schub.

5. Gehen im Vergleich zu anderem Training

Wenn du dich fragst, ob eine bestimmte Routine besser abschneiden würde: Die breitere Beleglage deutet darauf hin, dass die Art weniger zählt als das Tun. Ein Cochrane-Review mit 249 Studien bei Erwachsenen mit lang anhaltenden Rückenschmerzen fand, dass Bewegungstherapie ein wenig half: Der Schmerz lag auf einer Skala von 0 bis 100 etwa 15 Punkte niedriger als bei keiner Behandlung, üblicher Versorgung oder Placebo, mit kleineren Verbesserungen bei der Alltagsfunktion (Hayden et al., 2021). Ein weiteres Cochrane-Review mit 29 Studien fand, dass gezieltes Training der tiefen „Core“-Muskeln nicht besser abschnitt als anderes Training (Saragiotto et al., 2016). Und ein Review von fünf Studien, die Gehen mit anderem Training bei lang anhaltenden Rückenschmerzen verglichen, fand ähnliche Verbesserungen bei Schmerz, Funktion und Bewegungsangst (Vanti et al., 2019). Die beste Bewegung ist die, bei der du dranbleibst.

Greg Lehman, Physiotherapeut und Chiropraktiker, der Kurse zur Schmerzwissenschaft gibt, bringt die Alltagsversion klar auf den Punkt. Als Zusammenfassung von Labor- und Tierstudien zu Bandscheiben (nicht von Studien mit Menschen mit Rückenschmerzen) sagt Lehman: „Dynamische Belastung heißt, du stehst auf, du bewegst dich, du gehst, du schläfst, du veränderst etwas.“ Dann die Einschränkung: „Sei nicht dumm und mach nicht zu viel zu früh“ (Video, 2020, 8:50 und 9:04).

Wie du mit deinem eigenen Spaziergang anfängst

6. Prüf zuerst die Warnzeichen

Ernste Ursachen für Rückenschmerzen sind selten, aber einige Zeichen bedeuten, dass du dich untersuchen lassen solltest, bevor du das Gehen steigerst. In den Worten des 1h Protocol bei Rückenschmerzen:

Wenn du schwanger bist, sprich mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin oder deinem Arzt über deinen Rücken. Wenn du vor Kurzem am Rücken operiert wurdest, folge dem Rat des Teams, das dich behandelt hat.

7. Fang mit dem Gehen an, das du schon machst

WalkBack begann damit, wie viel jede Person schon ging. Mach es genauso: Zähl alles Gehen, das du an den meisten Tagen machst, auch über den Tag verteilt, ohne die Wege, die du nur zurücklegst, um irgendwohin zu kommen. Das Programm macht daraus eine erste Dosis. Wenn du nicht an den meisten Tagen gehst, beginnt es bei 10 Minuten; wenn du schon 10 bis 20 Minuten gehst, bei 15; bei 20 bis 30 bei 25. Wenn Bewegung deinen Rücken eher verschlimmert, beginnt es bei fünf. Das sind die Ausgangspunkte des Programms, keine geprüften Zahlen. Zwei Spaziergänge von je fünf Minuten zählen.

Verknüpf den Spaziergang mit etwas, das sowieso passiert: nach einer Mahlzeit, auf dem Weg zum Einkaufen, mit dem Hund. Stell deine Schuhe an die Tür. In der Studie drehte sich das Coaching darum, den Spaziergang in den Tag jeder Person einzupassen, und diesen Teil kannst du kostenlos übernehmen.

8. Geh in einem Tempo, bei dem du noch reden kannst

Du musst nicht schnell gehen. Die britische öffentliche Gesundheitsberatung beschreibt einen zügigen Spaziergang als einen, bei dem „du noch reden, aber nicht den Text eines Liedes singen kannst“ (NHS). Das ist ein allgemeiner Gesundheitsrat, keine Regel für Rückenschmerzen, und die Minutenziele des NHS für Erwachsene betreffen die allgemeine Gesundheit, nicht den Rücken (NHS-Empfehlungen). Für deinen Rücken ist der nützliche Test der nächste Tag.

9. Nutze eine Skala von 0 bis 10 und steigere dich langsam

Etwas Schmerz beim Gehen kann vorkommen. Das Programm bewertet ihn von 0 bis 10, wobei 10 der schlimmste ist, den du je hattest, und schlägt vor, bei 5 oder darunter zu bleiben; über 5 geh langsamer, mach weniger oder ruh dich etwas länger aus. Diese Bereiche stammen von der Rückenschmerzseite von NHS inform, wo 4 bis 5 „annehmbarer Schmerz“ ist und dein Schmerz „am nächsten Morgen nicht schlimmer“ sein sollte (NHS inform). Sie auf das Gehen anzuwenden ist die Anpassung des Programms, keine geprüfte Regel.

Zum Steigern nimmt das Programm fünf Minuten dazu, wenn eine Woche mit Spaziergängen überwiegend nicht schlechter gelaufen ist. Dieser Schritt stammt vom Programm selbst; der NHS sagt einfach, „steigere deine Gehstrecke nach und nach“, und Australiens Versorgungsstandard sagt, wenn der Schmerz nach Aktivität schlimmer ist, „geh es anfangs etwas ruhiger an und steigere dich nach und nach über ein paar Tage oder Wochen“ (ACSQHC). Schlechtes Wetter oder ein schlechter Tag? Geh drinnen oder mach die Hälfte.

10. Schreib es auf

Die Gehenden in WalkBack führten 12 Wochen lang ein Tagebuch, und das Gehen ließ nach, als die Unterstützung und das Tagebuch aufhörten. Für ein Tagebuch allein ist nicht bewiesen, dass es dich am Gehen hält, aber eine einfache Aufzeichnung zeigt dir, was passiert ist: gegangene Minuten und wie sich dein Rücken am nächsten Morgen angefühlt hat. Wenn ein Schub kommt, behalte einen kurzen Spaziergang in deinem kleineren Tag bei; siehe Ausruhen oder bewegen bei Rückenschmerzen.

Zurück zur Studie

Die Gehenden in WalkBack begannen mit einem Median von 80 Minuten pro Woche und steigerten sich langsam, mit jemandem, der ihnen half, es in ihr Leben einzupassen. Ihr Abstand bis zur nächsten Episode von Rückenschmerzen verdoppelte sich fast. Die Studie kann das Gehen nicht von der Hilfe trennen, und sie kann niemandem einen Rücken versprechen, der nie einen Schub hat. Sie gibt aber einen einfachen, günstigen Ausgangspunkt. Wie Lehman sagt: „Du stehst auf, du bewegst dich, du gehst.“ Fang mit dem Spaziergang an, den du schon hast.

Für das größere Bild siehe Schmerzen im unteren Rücken. Wenn deine schlechten Tage auf eine große Anstrengung folgen, behandelt Rückenschmerzen nach einem vollen Tag die andere Seite des Aufbaus.

Um das rund um deine eigenen Rückentage aufzubauen, probier das 1h Protocol bei Rückenschmerzen aus, ein Programm mit praktischem Wissen. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check auf Warnzeichen, stellt ein paar kurze Fragen zu deinem letzten schlechten Rückentag und findet dein Muster: eines von vier oder das Tune-up. Wenn kein einzelner Auslöser hervorsticht, ist dein Muster vielleicht das Tune-up, und dein erster Schritt ist ein kurzer Spaziergang in einem Tempo, bei dem du noch reden kannst. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde. Seine sieben Kapitel zeigen, warum es immer wiederkommt, gehen mit dir einen Rückentag durch und planen dann einen Schub, die Tage danach und die Tage, die nicht nach Plan laufen. Am Ende hast du zwei oder drei Dinge, mit denen du jetzt anfängst, jedes mit einer Alternative für schwerere Tage, deinen Plan für Schübe mit einem Satz in deinen eigenen Worten und eine Karte für Schübe auf deinem Sperrbildschirm. Dann bekommst du vierzehn Tage zum Ausprobieren, mit einem Blatt, Rückblicken an Tag 7, 14 und 30 und, wenn du angemeldet bist, vier Check-ins per E-Mail mit einem Tipp. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Ist Gehen gut bei Schmerzen im unteren Rücken?

Es hat eine große Studie hinter sich. In der WalkBack-Studie gingen 701 australische Erwachsene, die sich vor Kurzem von Rückenschmerzen erholt hatten und einem begleiteten Gehplan folgten, im Median 208 Tage bis zu ihrer nächsten einschränkenden Episode, gegenüber 112 Tagen ohne (Pocovi et al., 2024). Zum Plan gehörte Coaching, Gehen allein wurde also nicht getestet.

Wie lange sollte ich mit Rückenschmerzen gehen?

Fang mit dem an, was du schon machst. Das Programm beginnt bei 10 Minuten, wenn du nicht an den meisten Tagen gehst (5, wenn Bewegung deinen Rücken eher verschlimmert), und nimmt fünf Minuten dazu, wenn eine Woche überwiegend nicht schlechter gelaufen ist. Das sind Ausgangspunkte, keine geprüften Zahlen. Die Gehenden in WalkBack begannen mit einem Median von 80 Minuten pro Woche.

Ist Gehen bei Rückenschmerzen besser als Übungen?

Nicht eindeutig besser oder schlechter. Ein Review von fünf Studien fand, dass Gehen und anderes Training bei lang anhaltenden Rückenschmerzen ähnliche Verbesserungen brachten (Vanti et al., 2019), und gezieltes Core-Training schnitt nicht besser ab als anderes Training (Saragiotto et al., 2016). Wähl die Bewegung, bei der du dranbleibst.

Was, wenn mir beim Gehen der Rücken wehtut?

Geh langsamer, mach weniger oder mach eine kurze Pause, und versuch, bei 5 oder darunter von 10 zu bleiben, mit einem Rücken, der am nächsten Tag nicht schlechter ist. Wenn Gehen Schwäche oder Taubheit in einem Bein auslöst, lass dich zuerst ärztlich untersuchen. Wenn sich beide Beine schwach, taub oder kribbelig anfühlen oder du vor Schmerzen nicht gehen kannst, hol dir sofort ärztliche Hilfe.

Muss ich schnell gehen?

Nein. Ein Tempo, bei dem du reden, aber nicht singen kannst, ist die Beschreibung des NHS für einen zügigen Spaziergang für die allgemeine Gesundheit (NHS). Für deinen Rücken ist die bessere Richtschnur, wie du dich am nächsten Tag fühlst.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf die WalkBack-Studie von Natasha Pocovi, Mark Hancock und Kolleginnen und Kollegen, Greg Lehmans Vortrag zur Beugung der Wirbelsäule sowie die unten aufgeführten Reviews und öffentlichen Empfehlungen.

• Pocovi et al, Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack) (randomisierte kontrollierte Studie, 701 australische Erwachsene, die sich vor Kurzem von Kreuzschmerzen erholt hatten, The Lancet, 2024)
• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (YouTube-Vortrag, 2020)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (systematisches Cochrane-Review, 249 Studien, 2021)
• Saragiotto et al, Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain (systematisches Cochrane-Review, 29 Studien, 2016)
• Vanti et al, The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain (systematisches Review und Metaanalyse, 5 Studien, nur Zusammenfassung, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (nationaler Versorgungsstandard, 2022)
• NHS, Walking for health (Gesundheitsinformationsseite, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (Seite mit öffentlichen Empfehlungen, 2024)
• NHS inform, Exercises for back pain (Gesundheitsinformationsseite, 2026)