Schmerzen im unteren Rücken: was im Alltag hilft, mit Peter O'Sullivan

Bei den meisten Menschen gibt es bei Schmerzen im unteren Rücken kein einzelnes beschädigtes Teil zu finden, deshalb lauten die nützlichen Fragen: Was dreht sie auf, und was lässt sie immer wiederkommen? Was im Alltag hilft, ist schlicht: einmal die Warnzeichen prüfen, in einer kleineren Version deines Tages in Bewegung bleiben, nach und nach wieder aufbauen und einen Plan für den nächsten Schub bereithaben.

O'Sullivan ist John Curtin Distinguished Professor an der School of Allied Health Sciences der Curtin University und wurde in Feel Better, Live More von Dr. Rangan Chatterjee als Behandler, Forscher und Lehrender im Bereich Schmerzen des Bewegungsapparats vorgestellt. Mit seinem Team hat er die kognitive funktionelle Therapie entwickelt, einen Ansatz bei beeinträchtigenden Rückenschmerzen, den er Fachleuten beibringt (O'Sullivan et al., 2018). Dieser Artikel nutzt seine allgemeinen Ratschläge aus diesem Gespräch, nicht die Therapie selbst.

Bei einer neuen Episode stellt er zuerst sicher, dass nichts Ernstes übersehen wurde. Dann erfragt er die Vorgeschichte: „Gab es eine Verletzung? Keine Verletzung. Was war also zu der Zeit bei dir los? Das ist so wichtig“ (47:05). Unten lernst du, einen schlechten Rückentag zu lesen, deinen Tag dabei am Laufen zu halten und den nächsten zu planen.

Was ist in deinem Rücken los?

1. Schließ die seltenen ernsten Ursachen aus, einmal

Im Jahr 2020 betrafen Schmerzen im unteren Rücken weltweit etwa 619 Millionen Menschen, und sie sind die häufigste Einzelursache für Behinderung (WHO, 2023). In etwa 90 % der Fälle sind sie unspezifisch, das heißt, es lässt sich keine bestimmte Krankheit und kein struktureller Grund finden, der sie erklärt. Australiens nationaler Versorgungsstandard sagt es andersherum: „Mehr als 95 % der Fälle von Kreuzschmerzen haben keine ernsten zugrunde liegenden Ursachen“ (ACSQHC, 2022). NHS inform in Schottland ergänzt: „Die Wirbelsäule ist stark, und Rückenprobleme gehen selten auf eine ernste Krankheit oder einen Schaden zurück“ (NHS inform).

Selten heißt nicht nie, deshalb beginnt das 1h Protocol bei Rückenschmerzen mit einem Check. Ernste Ursachen für Rückenschmerzen sind selten, aber einige Zeichen bedeuten, dass du dich untersuchen lassen solltest.

Hol dir sofort ärztliche Hilfe, wenn eines davon auftritt:

• Probleme beim Wasserlassen, oder du verlierst ungewollt Urin oder Stuhl
• Taubheit im Genitalbereich oder am Gesäß, oder Sex fühlt sich anders an
• Beide Beine schwach, taub oder kribbelig, oder du kannst vor Schmerzen nicht gehen
• Schmerzen nach einem schweren Sturz, Unfall oder Schlag
• Dazu Schmerzen in der Brust oder Atemnot; oder neue Schmerzen, die viel schlimmer sind als früher oder schnell schlimmer werden

Lass dich zuerst ärztlich untersuchen, wenn du Folgendes hast:

• Fieber, oder du fühlst dich heiß, fröstelig oder krank
• Früher eine Krebserkrankung, oder Gewicht verloren, ohne es zu wollen
• Schmerzen, die nachts schlimmer sind oder sich durch Bewegen oder Ausruhen nicht verändern; hoch oben zwischen den Schulterblättern; ein Bein schwach oder taub

Wenn ein neuer Schub nach ein paar Wochen nicht besser wird, immer schlimmer wird oder dir Sorgen macht, lass dich ärztlich untersuchen. Wenn du schwanger bist, sprich mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin oder deinem Arzt über deinen Rücken. Wenn du vor Kurzem am Rücken operiert wurdest, folge dem Rat des Teams, das dich behandelt hat.

2. Lies Schmerz als Alarm, nicht als Schadensmesser

Schmerz ist echt, aber er ist kein Schadensmesser, und deshalb erklärt eine Aufnahme ihn so oft nicht: Aufnahmen von Menschen ohne Rückenschmerzen zeigen oft dieselben Veränderungen an den Bandscheiben (siehe Brauchst du ein MRT?).

Das Programm nutzt dafür ein einfaches Modell, den Alarm, die Wache und die Last. Es ist eine nützliche Art, einen Rückentag zu betrachten, nicht die ganze Geschichte:

• Der Alarm. Die Lautstärke des Schmerzes verändert sich damit, wie geschützt sich dein Körper fühlt. Schlechte Nächte und anstrengende Wochen können sie aufdrehen.
• Die Wache. Anspannen und Stillhalten helfen am Anfang. Wenn sie bleiben, gehen sie mit mehr Schmerzen und mehr Einschränkungen einher.
• Die Last. Der Rücken kommt mit dem zurecht, was er gewohnt ist. Plötzliche große Tage und lange, stille Tage gehen mit Schüben einher; Bewegung im Alltag geht mit weniger Schmerzen einher.

Jedes davon ist ein in Studien gefundener Zusammenhang, keine bewiesene Ursache, also muss kein einzelnes Ding (deine Haltung, deine Matratze, die Art, wie du die Kiste gehoben hast) der Bösewicht sein.

3. Frag, was sonst noch los war

O'Sullivans Frage nach der Vorgeschichte betrifft die ganze Woche, nicht den Moment, in dem es gezogen hat. Nach seiner Erfahrung treten Rückenschmerzen „oft in einer Zeit von Stress auf, die Person schläft nicht gut, ist erschöpft, müde, angespannt, hat noch anderes um die Ohren“ (47:19). Sieh das als Muster, nach dem du suchst, nicht als Ursache. Unser Ratgeber zu Rückenschmerzen, Schlaf und Stress behandelt, was die Studien zu Schlaf und Arbeit fanden.

So sieht das in der Praxis aus. Stell dir nach deinem nächsten schlechten Tag drei Fragen, eine pro Teil:

• Alarm: Was hat diese Woche die Lautstärke aufgedreht? Eine kurze Nacht, eine anstrengende Woche, eine Sorge?
• Wache: Wobei habe ich mich angespannt, die Luft angehalten oder womit habe ich aufgehört?
• Last: Was ist gesprungen (eine große Arbeit, ein neuer Sport), und was ist zu lange still geblieben (eine lange Fahrt, ein Tag am Schreibtisch)?

Was hilft im Alltag?

4. Behalte eine kleinere Version deines Tages bei

„Ruh dich aus, bis es nicht mehr wehtut“ ist der Rat, den die Studien am wenigsten stützen. In einem Cochrane-Review fanden zwei Studien mit 401 Menschen mit neuen Rückenschmerzen, dass der Rat, aktiv zu bleiben, etwas besser abschnitt als der Rat zur Bettruhe, beim Schmerz und dabei, den Tag zu bewältigen; die Unterschiede waren klein (Dahm et al., 2010). In einer finnischen Studie mit 186 Beschäftigten mit neuen Rückenschmerzen waren nach einer Woche 41 % derjenigen, denen zwei Tage Bettruhe geraten wurden, noch krankgeschrieben, gegenüber 20 % derjenigen, die wie gewohnt weitermachten (Malmivaara et al., 1995).

Die Empfehlungen stimmen zu. „Warte nicht, bis der ganze Schmerz weg ist, bevor du anfängst, dich zu bewegen“, sagt der australische Standard, und „vermeide lange Phasen der Bettruhe, die die Erholung verlangsamen können“ (ACSQHC).

Weitermachen heißt nicht, dich durchzubeißen. Ein kleinerer Tag hat trotzdem seine Form: aufstehen und anziehen, gehen, selbst nur bis zur Ecke, und das Wichtigste erledigen, langsamer. Unsere Ratgeber zu ausruhen oder bewegen bei Rückenschmerzen und zu den ersten Stunden eines Schubs gehen weiter.

5. Bau Schritt für Schritt wieder auf

O'Sullivans Beispiel ist ein verstauchter Knöchel: Damit würdest du am nächsten Tag nicht laufen gehen (48:44). Nach einem Vorfall beim Heben oder Drehen, sagt er, würdest du auch niemandem sagen, morgen wieder schwer zu heben. Du würdest sagen: „Komm in Bewegung, heb ein paar Tage nichts Schweres, hol dir deine Beweglichkeit zurück, entspann deinen Körper, bau dein Vertrauen wieder auf“, und dann nach und nach steigern, was gehoben wird (48:48 bis 49:10).

Der australische Standard formuliert es als Faustregel: Wenn dein Schmerz nach Aktivität schlimmer ist und so bleibt, geh es „anfangs etwas ruhiger an und steigere dich nach und nach über ein paar Tage oder Wochen“ (ACSQHC). Wenn du eines der Warnzeichen oben angekreuzt hast, lass dich ärztlich untersuchen, bevor du dich steigerst. Unsere Ratgeber zum Heben mit Rückenschmerzen und zu Rückenschmerzen nach einem vollen Tag zeigen, wie du ohne großen Sprung aufbaust.

6. Wähl Bewegung, bei der du dranbleibst

Keine einzelne Bewegung behebt Rückenschmerzen. In einem Cochrane-Review von 2021 mit 249 Studien linderte Bewegungstherapie lang anhaltende Kreuzschmerzen im Vergleich zu keiner Behandlung, üblicher Versorgung oder Placebo, mit mittlerer Sicherheit; im Vergleich zu anderen Behandlungen war ihr Vorteil klein (Hayden et al., 2021). Die beste Bewegung ist also die, die du in einem Monat immer noch machst.

Gehen lässt sich leicht beibehalten, und es hat eine große Studie hinter sich. In der WalkBack-Studie gingen unter 701 australischen Erwachsenen, die sich gerade von einer Episode von Rückenschmerzen erholt hatten, diejenigen mit einem Gehplan und sechs Coaching-Sitzungen über sechs Monate im Median 208 Tage bis zu ihrer nächsten Episode, die sie einschränkte; diejenigen ohne Plan 112 (Pocovi et al., 2024). Gehen und Coaching kamen zusammen, die Studie kann sie also nicht trennen. Siehe Gehen bei Rückenschmerzen.

Bewegung im Alltag zeigt in dieselbe Richtung. Ein Review von 2011 über zehn Jahre Studien fand, dass intensive Anstrengung bei Sport oder Training mit mehr Rückenschmerzen einherging, während alltägliche Freizeitaktivität, etwa Putzen, in einer Studie mit weniger Krankschreibungen wegen Rücken- oder Nackenschmerzen einherging und Gartenarbeit in einer anderen mit weniger Rückenschmerzen (Heneweer et al., 2011). Das sind Zusammenhänge, kein Beweis. Wenn dein Tag hauptsächlich aus Sitzen besteht, siehe Rückenschmerzen vom Sitzen.

Warum kommen sie immer wieder?

7. Kenn den üblichen Verlauf, ohne ein Versprechen

„Die meisten Probleme sollten sich innerhalb von 6 Wochen gebessert haben“, sagt NHS inform (NHS inform). Ein Review von 2024 fasste 47 Gruppen von Menschen zusammen (insgesamt 9.224): Bei neuen Rückenschmerzen sank der durchschnittliche Schmerz innerhalb von sechs Wochen von 56 von 100 auf 26 (mittlere Sicherheit). Bei Schmerzen, die drei Monate oder länger bestanden, sank er langsamer, über ein Jahr von 56 auf 40 (sehr niedrige Sicherheit) (Wallwork et al., 2024). Das sind Durchschnittswerte, kein Zeitplan.

Und sie kommen oft wieder. Die beste verfügbare Schätzung, aus einer Lancet-Serie von 2018, lautet, dass etwa 1 von 3 Menschen innerhalb eines Jahres nach der Besserung eine neue Episode hat, und breitere Zählungen finden mehr (Hartvigsen et al., 2018). Dass sie wiederkommen, heißt nicht, dass etwas nicht stimmt. Es macht einen Plan für die nächste Episode lohnend.

8. Plane den nächsten Schub, bevor er kommt

O'Sullivan ist vorsichtig damit, zu versprechen, dass Rückenschmerzen für immer verschwinden. Für manche der Menschen, mit denen er arbeitet, sagt er, ist das Ergebnis, dass sie immer noch ab und zu Rückenschmerzen bekommen, aber wissen, wie sie damit umgehen. „Für mich ist das das Ziel“ (1:16:50 bis 1:17:09).

Schreib einen Satz für den Moment, in dem dein Rücken zumacht, etwa: „Wenn mein Rücken zumacht, atme ich aus, erinnere mich daran, dass ein Schub vorbeigeht, und halte eine kleinere Version meines Tages am Laufen.“ Such dir die zwei oder drei Dinge aus, die du selbst an einem schlechten Tag beibehalten würdest. Leg dir einen Satz für die Menschen um dich herum zurecht. Dann schütze deine Nächte, denn eine kurze Nacht kann die Lautstärke aufdrehen (besser schlafen). Für die Seite der Arbeit siehe Rückenschmerzen am Arbeitsplatz.

Zurück zur Vorgeschichte

O'Sullivans erste Frage betraf nicht deine Bandscheiben oder deine Haltung. Sie lautete, was zu der Zeit bei dir los war. Fang dort an und halte deinen Tag in kleinerer Form am Laufen. In einem Vortrag von 2015 fasste er den Wandel, den er sehen will, in einem Satz zusammen: „Man sollte dem Rücken zutrauen, sich auf normale Weise zu bewegen“ (Evoolve Pain Care Academy, 11:42 bis 11:56).

Um das rund um deine eigenen Rückentage aufzubauen, probier das 1h Protocol bei Rückenschmerzen aus, ein Wellness-Programm mit praktischem Wissen. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check auf Warnzeichen, findet dann das Muster deiner Rückentage (eines von vier oder das Tune-up) und gibt dir eine Sache, die du morgen tun kannst. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde: Sieben Kapitel zeigen, warum es immer wiederkommt, gehen mit dir einen Rückentag zu deinen eigenen Zeiten durch und planen dann einen Schub, die Tage danach und die Tage, die nicht nach Plan laufen. Am Ende hast du deinen Plan auf einer Seite: zwei oder drei Dinge, mit denen du jetzt anfängst, jedes mit einer Alternative für schwerere Tage, deinen Plan für Schübe mit einem Satz in deinen eigenen Worten, eine Karte für Schübe auf deinem Sperrbildschirm und vierzehn Tage zum Ausprobieren, mit einem Blatt, Rückblicken an Tag 7, 14 und 30 und, wenn du angemeldet bist, vier Check-ins per E-Mail mit einem Tipp. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Was verursacht Schmerzen im unteren Rücken meistens?

In etwa neun von zehn Fällen lässt sich keine einzelne Ursache festmachen (WHO, 2023), und mehr als 95 % der Fälle haben keine ernste zugrunde liegende Ursache (ACSQHC). Studien bringen mehr Rückenschmerzen mit intensiver Anstrengung, langen, stillen Tagen, schlechten Nächten und anstrengenden Wochen in Verbindung, aber nichts davon ist eine bewiesene Ursache.

Wie lange dauern Schmerzen im unteren Rücken?

Bei vielen Menschen lässt eine neue Episode innerhalb von etwa sechs Wochen deutlich nach: In einem Review von 2024 sank der durchschnittliche Schmerz bei neuen Rückenschmerzen in dieser Zeit von 56 auf 26 von 100 (Wallwork et al., 2024). Ein Rest kann monatelang bleiben, und das heißt nicht, dass etwas nicht stimmt. Wenn ein neuer Schub nach ein paar Wochen nicht besser wird, immer schlimmer wird oder dir Sorgen macht, lass dich ärztlich untersuchen.

Warum kommen meine Schmerzen im unteren Rücken immer wieder?

Das ist häufig: Etwa 1 von 3 Menschen hat innerhalb eines Jahres nach der Besserung eine neue Episode (Hartvigsen et al., 2018). Der Rücken kommt mit dem zurecht, was er gewohnt ist, deshalb können ein plötzlicher großer Tag, ein langer, stiller Tag, eine kurze Nacht oder eine anstrengende Woche jeweils mit einem Schub einhergehen.

Was hilft im Alltag bei Schmerzen im unteren Rücken?

Behalte eine kleinere Version deines Tages bei, statt Bettruhe zu halten, bau Schritt für Schritt wieder auf und wähl Bewegung, bei der du dranbleibst, oft einen Spaziergang in einem Tempo, bei dem du noch reden kannst. Wechsle bei langem Sitzen oft die Haltung und schütze deine Nächte.

Wann sollte ich mit Rückenschmerzen zum Arzt gehen?

Hol dir sofort ärztliche Hilfe, wenn sich deine Blase oder dein Darm verändern, du im Genitalbereich oder am Gesäß kein Gefühl mehr hast, sich beide Beine schwach oder taub anfühlen oder der Schmerz nach einem schweren Sturz oder Unfall begonnen hat. Lass dich zuerst ärztlich untersuchen, wenn du Fieber hast, Krebs hattest, ohne es zu wollen Gewicht verloren hast oder der Schmerz nachts schlimmer ist. Die vollständige Liste steht in Schritt 1. Wenn ein neuer Schub nach ein paar Wochen nicht besser wird, immer schlimmer wird oder dir Sorgen macht, lass dich ärztlich untersuchen.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf das Interview mit Professor Peter O'Sullivan in Feel Better, Live More und seinen Vortrag von 2015 für die Evoolve Pain Care Academy sowie die unten aufgeführten Studien und Empfehlungen.

• How to Break Free from Chronic Pain and Reclaim Your Life, with Professor Peter O'Sullivan (Podcastfolge, Feel Better, Live More, 2024)
• Back pain: separating fact from fiction, with Prof Peter O'Sullivan (Vortragsvideo mit Interviews mit Betroffenen, Evoolve Pain Care Academy, 2015)
• O'Sullivan et al, Cognitive functional therapy (klinische Perspektive, 2018)
• World Health Organization, Low back pain (Faktenblatt, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (nationaler Versorgungsstandard, 2022)
• NHS inform, Back problems (Gesundheitsinformationsseite, Schottland, 2026)
• Dahm et al, Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica (systematisches Cochrane-Review, 10 Studien, 2010)
• Malmivaara et al, The treatment of acute low back pain: bed rest, exercises, or ordinary activity? (randomisierte Studie, 186 Beschäftigte in Helsinki, 1995)
• Hayden et al, Exercise therapy for chronic low back pain (systematisches Cochrane-Review, 249 Studien, 2021)
• Pocovi et al, the WalkBack trial (randomisierte Studie, 701 australische Erwachsene, 2024)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain (systematisches Review, 36 Studien, 2011)
• Wallwork et al, Clinical course of acute, subacute and persistent low back pain (systematisches Review und Metaanalyse, 2024)
• Hartvigsen et al, What low back pain is and why we need to pay attention (Beitrag der Lancet-Serie, 2018)