Rückenschmerzen nach einem vollen Tag: aufhören, bevor dein Körper dich stoppt

Am Samstag scheint die Sonne, dein Rücken fühlt sich ausnahmsweise gut an, und du räumst die Garage in einem Rutsch aus: die Kisten, die Fahrräder, die Säcke für den Wertstoffhof. Am Sonntagmorgen kommst du steif wie ein Brett aus dem Bett, und der Montag ist kaum besser.

Wenn dir das bekannt vorkommt, schau dir die Größe des Sprungs an, bevor du der Arbeit die Schuld gibst. Damit du für einen vollen Tag nicht bezahlst, leg fest, wo du aufhörst, bevor du anfängst, solange du noch etwas mehr schaffen könntest, und lass den Rest für morgen. Vor einem großen Tag, den du kommen siehst, mach in den Tagen davor eine kleinere Version der Arbeit.

Phil Sizer ist Coach für Schmerz, Gesundheit und Wohlbefinden bei der Pain Association Scotland. In einem kurzen Video für die Organisation beschreibt Sizer eine Falle, die viele Menschen mit lang anhaltenden Schmerzen kennen: „Viele Leute treiben sich immer wieder bis an ihre Grenze und brechen dann zusammen“, bis daraus „ein Auf und Ab“ wird („a boom and a bust“, 0:42 bis 0:52). Die Antwort ist ein Wort, das viele von ihnen nicht mögen, Pacing, also das Einteilen der eigenen Kräfte, und eine Definition, die hängen bleibt: „Es heißt eigentlich, aufzuhören, bevor dein Körper dich stoppt“ (Pain Association Scotland, 2019, 1:27).

Sizer spricht über lang anhaltende Schmerzen jeder Art, nicht nur im Rücken, und der Rat stammt aus der Praxis als Coach, nicht aus einer Studie. Die Forschung zu Aktivität und Rückenschmerzen zeigt in dieselbe Richtung.

Warum ein großer Tag deinen Rücken trifft

1. Der Rücken kommt mit dem zurecht, was er gewohnt ist

Ein Review aus dem Jahr 2011 trug zehn Jahre Studien zusammen, insgesamt 36, zu körperlicher Aktivität und Kreuzschmerzen. Intensive Anstrengung bei Sport oder Training ging mit etwa 1,3- bis 1,9-fachen Odds für Rückenschmerzen einher. Alltagsaktivität zeigte in die andere Richtung: In einer Studie ging eine Stunde Freizeitaktivität am Tag mit geringeren Odds für Krankschreibungen wegen Rücken- oder Nackenschmerzen einher (0,39), und in einer anderen ging Gartenarbeit mit geringeren Odds für Rückenschmerzen einher (0,55) (Heneweer et al., 2011). Dasselbe Review fand in einer Studie, dass regelmäßiges Heimwerken mit mehr Rückenschmerzen einherging. Das Bild ist also gemischt, und es handelt sich um Zusammenhänge aus Studien unterschiedlicher Art, nicht um einen Beweis für eine Ursache.

Der Garten ist also nicht der Feind. In den Worten des Programms: Der Rücken kommt mit dem zurecht, was er gewohnt ist, und der Sprung ist das, was mit Schüben einhergeht. Ein Sprung kann auch auf eine ruhige Phase folgen: eine Woche, in der du einen schmerzenden Rücken schonst, und dann ein ganzer Tag voller Arbeit, auch das ist ein Sprung.

Greg Lehman, Physiotherapeut und Schmerzpädagoge, der auch Kurse zur Schmerzwissenschaft verkauft, sagt es in einem kostenlosen Leitfaden so: „Wir bekommen Schmerzen oder verletzen uns, wenn wir zu viel zu früh tun, für uns zu diesem Zeitpunkt. Und was ‚zu viel zu früh‘ ist, ändert sich“ (Recovery Strategies, S. 32). Das Beispiel aus dem Leitfaden: „Wenn du vor 20 Jahren Radfahrer warst, seitdem aber nicht mehr gefahren bist, wäre es nicht klug, so schnell und so weit loszufahren wie bei deiner letzten Fahrt.“

2. Die Tage vor einer Episode zählen

Eine Studie fragte 999 Menschen in Sydney mit einer neuen Episode von Rückenschmerzen, was sie in den vier Tagen vor deren Beginn getan hatten, und verglich das mit ihren eigenen gewöhnlichen Tagen. Schwere Lasten und kurze Phasen harter Aktivität gingen mit einem höheren Risiko für eine neue Episode einher (Steffens et al., 2015). Es ist eine einzelne Studie, und wir nennen keine Zahlen daraus, weil uns nur ihre Zusammenfassung vorlag.

So sieht das in der Praxis aus. Wer am Schreibtisch arbeitet, zweimal pro Woche die Einkäufe hereinträgt und dann an einem Wochenende umzieht, verlangt seinem Rücken viel mehr ab als sonst. Wer an den meisten Wochenenden ein wenig im Garten gräbt und im Frühling dasselbe Beet umgräbt, nicht. Dieselbe Arbeit, ein anderer Sprung.

3. Das Auf und Ab

An einem guten Tag fühlt sich der Rücken gut an, also machst du weiter. Am nächsten Tag bezahlt er dafür, und ein schlechter Tag bremst dich komplett aus. Sizer sagt, dass mit der Zeit durch das Auf und Ab „das, was wir schaffen, bevor der Schmerz uns stoppt, mit der Zeit allmählich weniger wird“, und dass Menschen anfangen, bestimmte Arbeiten mit „unvermeidlichem Schmerz“ zu verbinden (0:52 bis 1:17). Das ist Sizers Schilderung aus der Arbeit als Coach, im Video „die Wissenschaft des Schmerzes“ genannt. Die Studien sind weniger eindeutig.

In einer Befragung von 2011 unter 132 niederländischen Erwachsenen, die seit mehr als drei Monaten Muskel- oder Gelenkschmerzen hatten, ging das Gefühl, alles zu Ende bringen zu müssen, egal wie schlecht es ihnen ging, mit mehr Einschränkungen im Alltag und gedrückterer Stimmung einher. Aktivität zu vermeiden ging ebenfalls mit mehr Einschränkungen einher (Kindermans et al., 2011). Ein Review von 2012 mit 41 Studien fand dasselbe an beiden Enden: Aktivität zu vermeiden und sich zu übernehmen waren beide mit schlechteren Ergebnissen verbunden (Andrews et al., 2012). Beides waren Momentaufnahmen, sie zeigen also Zusammenhänge, keine Ursachen. Und als Menschen in Studien beigebracht wurde, ihre Kräfte einzuteilen, senkte das ihre Schmerzen nicht, half aber bei Steifheit, Müdigkeit und den Schwankungen darin, wie viel sie taten (Guy et al., 2019).

Deine Tage auszugleichen dreht den Schmerz also nicht von allein herunter. Was es den Studien zufolge lindern kann, ist das Hin und Her darin, wie viel du tust, und damit die Tage, an denen du für den letzten bezahlst.

Wie du aufhörst, bevor er dich stoppt

4. Prüf zuerst die Warnzeichen

Ernste Ursachen für Rückenschmerzen sind selten, aber einige Zeichen bedeuten, dass du dich untersuchen lassen solltest. Wenn eines davon auftritt, hol dir Hilfe.

Hol dir sofort ärztliche Hilfe:

• Probleme beim Wasserlassen, oder du verlierst ungewollt Urin oder Stuhl
• Taubheit im Genitalbereich oder am Gesäß, oder Sex fühlt sich anders an
• Beide Beine schwach, taub oder kribbelig, oder du kannst vor Schmerzen nicht gehen
• Schmerzen nach einem schweren Sturz, Unfall oder Schlag
• Dazu Schmerzen in der Brust oder Atemnot; oder neue Schmerzen, die viel schlimmer sind als früher oder schnell schlimmer werden

Lass dich zuerst ärztlich untersuchen:

• Fieber, oder du fühlst dich heiß, fröstelig oder krank
• Früher eine Krebserkrankung, oder Gewicht verloren, ohne es zu wollen
• Schmerzen, die nachts schlimmer sind oder sich durch Bewegen oder Ausruhen nicht verändern; hoch oben zwischen den Schulterblättern; ein Bein schwach oder taub

Wenn ein Zeichen aus der zweiten Gruppe auf dich zutrifft, lass dich ärztlich untersuchen, bevor du dich an größere Tage herantastest; bis dahin halte deine Tage in ihrer gewohnten Größe. Wenn ein neuer Schub nach ein paar Wochen nicht besser wird, immer schlimmer wird oder dir Sorgen macht, lass dich ärztlich untersuchen.

5. Leg fest, wo du aufhörst, bevor du anfängst

Das ist der erste Schritt, den das 1h Protocol bei Rückenschmerzen allen gibt, deren Rückentage diesem Muster folgen, das es The Big Day nennt: Teil den nächsten großen Tag in Stücke, bevor er kommt. „Leg fest, wo du aufhörst, solange du noch etwas mehr schaffen könntest, und was auf morgen verschoben wird.“

Sizers Version ist eine Zahl, vorsichtig formuliert: „Statt bis zu 100 % der Kapazität zu gehen, arbeite bis 70. Nun ist 70 keine Anzeige, die in deinem Kopf aufleuchtet. Es ist keine exakte Zahl. Es heißt im Grunde nur, etwas so zu tun, dass du noch ein bisschen mehr schaffen könntest“ (1:40 bis 1:57). Es ist die Faustregel eines einzelnen Coaches, keine geprüfte Zahl. „Es klingt einfach“, fügt Sizer hinzu, „aber vielen fällt das außerordentlich schwer.“

An einem guten Tag früh aufzuhören fühlt sich wie Verschwendung an, deshalb gehört die Entscheidung vor den Anfang.

„Es heißt eigentlich, aufzuhören, bevor dein Körper dich stoppt.“ Phil Sizer

6. Markier den Haltepunkt direkt an der Arbeit

Eine Entscheidung im Kopf lässt sich um vier Uhr nachmittags leicht über den Haufen werfen. Also bring sie dorthin, wo du sie siehst: die letzte Kiste mit „morgen“ beschriftet, ein Stock am Ende des Stücks, das du umgräbst, ein Strich auf der Liste, ein Zettel am letzten Regal, das du sortierst. Wenn du dort ankommst, hör auf, auch wenn du dich gut fühlst.

Wenn du eine Arbeit nicht halb fertig liegen lassen kannst, teil sie in zwei kürzere Durchgänge mit einer Pause dazwischen. Auch schwere Teile lassen sich aufteilen: zwei Wege mit der halben Last, die Seite wechseln oder um Hilfe bitten. Unser Ratgeber zum Heben mit Rückenschmerzen behandelt die schweren Teile.

7. Vor einem großen Tag, den du kommen siehst, mach zuerst eine kleinere Version

Manche großen Tage kündigen sich an: ein Umzug, ein Frühjahrsputz, ein Familienbesuch, ein Urlaub mit Taschen zum Tragen. Mach in den Tagen davor eine kleinere Version der Arbeit. Grab an diesem Wochenende eine Reihe um, bevor am nächsten Wochenende das ganze Beet dran ist; trag unter der Woche ein paar Kisten die Treppe hoch, bevor der Umzug kommt. Australiens Versorgungsstandard für Kreuzschmerzen nennt dasselbe Tempo für Menschen, deren Schmerzen nach Aktivität schlimmer sind: „Geh es anfangs etwas ruhiger an und steigere dich nach und nach über ein paar Tage oder Wochen“ (ACSQHC, 2022). Wenn eines der Warnzeichen oben auf dich zutrifft, lass dich ärztlich untersuchen, bevor du dich steigerst.

Keine Vorwarnung? Dann mach den Tag selbst kleiner, mit dem Haltepunkt und der Aufteilung aus Schritt 5 und 6.

8. An guten Tagen etwas mehr als an einem schlechten, nicht alles

Die Nachhol-Version von The Big Day ist kein einzelnes Ereignis: Es ist jeder gute Tag, an dem du den Rückstand abarbeitest. Der Satz des Programms dazu: An einem guten Tag hör beim Plan auf; an einem schlechten Tag behalte eine kleinere Version bei. Nicht gar nichts. Ein kurzer Spaziergang, dich anziehen, eine Sache, die du sonst auch tun würdest. Aktiv zu bleiben ist das, was Empfehlungen zu Rückenschmerzen auch an schlechten Tagen verlangen: „Warte nicht, bis der ganze Schmerz weg ist, bevor du anfängst, dich zu bewegen“ (ACSQHC, 2022). Unsere Ratgeber dazu, was du bei einem Schub tun kannst, und zum Gehen bei Rückenschmerzen behandeln die schlechten Tage.

9. Mach es zu einer Wahl

Sizer macht klar, dass das kein Regelwerk ist. Manchmal lohnt es sich, bis an die Grenze zu gehen, und es geht darum, das bewusst zu wählen: Wenn du es tust und am nächsten Tag flachliegst, kannst du denken: „Na ja, das war es wert“ (2:24 bis 2:33). Eine Frau, mit der Sizer gearbeitet hat, mochte das Wort Pacing so wenig, dass sie es stattdessen „choicing“ nannten, von „choice“, Wahl. Such dir die Tage aus, die es wert sind, und plane den Tag danach.

Zurück zur Garage

Wenn die Garage das nächste Mal wartet, entscheidest du, bevor du anfängst: heute die Fahrräder und die Kisten, morgen die Säcke für den Wertstoffhof. Du markierst die letzte Kiste und hörst dort auf, solange du noch mehr schaffen könntest. Wie Sizer sagt, es klingt einfach, und die Übung besteht darin, es an einem guten Tag zu tun.

Um das rund um deine eigenen Rückentage aufzubauen, probier das 1h Protocol bei Rückenschmerzen aus, ein Programm mit praktischem Wissen. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check auf Warnzeichen, findet dann das Muster deiner Rückentage (The Brace, The Big Day, The Long Still Day, The Volume Knob oder das Tune-up) und gibt dir eine Sache, die du morgen tun kannst; bei The Big Day ist es, den nächsten großen Tag in Stücke zu teilen. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde: Du erkennst den Alarm, die Wache und die Last in deinem eigenen letzten schlechten Tag, gehst einen Rückentag durch und passt sieben Gewohnheiten an deine eigenen Zeiten an, und du planst die ersten Stunden eines Schubs und die Tage danach. Am Ende hast du zwei oder drei Dinge, mit denen du jetzt anfängst, jedes mit einer Alternative für schwerere Tage, eine Karte für Schübe auf deinem Sperrbildschirm und vierzehn Tage zum Ausprobieren, mit einem Blatt, Rückblicken an Tag 7, 14 und 30 und, wenn du angemeldet bist, vier Check-ins per E-Mail mit einem Tipp. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Warum tut mir der Rücken am Tag nach der Gartenarbeit oder dem Putzen weh?

Oft, weil der Tag größer war, als dein Rücken es gewohnt ist. In Studien ging intensive Anstrengung mit mehr Rückenschmerzen einher und regelmäßige Alltagsaktivität, Gartenarbeit eingeschlossen, mit weniger (Heneweer et al., 2011). Wenn der Schmerz nach einem Sturz oder Unfall begonnen hat oder mit einem der Warnzeichen oben einhergeht, lass dich untersuchen.

Was ist das Auf und Ab bei Rückenschmerzen?

Es ist das Hin und Her zwischen allem an einem guten Tag und sehr wenig an dem schlechten Tag, der darauf folgt. Phil Sizer beschreibt Menschen, die „sich immer wieder bis an ihre Grenze treiben und dann zusammenbrechen“ (Pain Association Scotland, 2019, 0:42). In Studien zu lang anhaltenden Schmerzen gingen sowohl Übertreiben als auch Vermeiden mit mehr Einschränkungen im Alltag einher.

Woher weiß ich, wann ich aufhören soll?

Entscheide es, bevor du anfängst, nicht wenn es wehtut. Sizer schlägt vor, bis etwa 70 % dessen zu arbeiten, was du schaffen könntest, „so, dass du noch ein bisschen mehr schaffen könntest“ (1:53); das ist eine Faustregel, keine exakte Zahl. Markier den Haltepunkt direkt an der Arbeit, damit du ihn siehst.

Kann ich mit Rückenschmerzen trotzdem große Arbeiten erledigen?

Ja, mit einem kleineren Sprung. Mach in den Tagen davor eine kleinere Version der Arbeit, teil den Tag in Stücke und verschieb, was übrig bleibt, auf morgen. Niemand kann versprechen, dass eine große Arbeit nicht wehtut; das Ziel ist ein kleinerer Sprung. Wenn du ein Warnzeichen hast, lass dich ärztlich untersuchen, bevor du dich steigerst.

Verringert es den Schmerz, wenn ich meine Tage ausgleiche?

Nicht von allein, soweit die Studien zeigen. Ein Review von 2019 fand, dass das Einteilen der Kräfte zu lernen den Schmerz nicht senkte, aber bei Steifheit, Müdigkeit und den Schwankungen der Aktivität half (Guy et al., 2019). Sein Wert liegt im Hin und Her, nicht im Schmerzwert.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Phil Sizers Video für die Pain Association Scotland, Greg Lehmans Leitfaden zum Thema Schmerz sowie die unten aufgeführten Studien und Empfehlungen.

• Pain Association Scotland, Pacing, with Phil Sizer (YouTube-Video, 2019)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (kostenloses Selbsthilfe-Arbeitsbuch, 2017)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (systematisches Review, 36 Kohorten- und Fall-Kontroll-Studien, 2011)
• Steffens et al, What triggers an episode of acute low back pain? (Case-Crossover-Studie, 999 Erwachsene in Sydney, nur Zusammenfassung, 2015)
• Kindermans et al, Activity patterns in chronic pain (Querschnittsbefragung, 132 niederländische Erwachsene mit lang anhaltenden Muskel- oder Gelenkschmerzen, 2011)
• Andrews et al, Activity pacing, avoidance, endurance, and associations with patient functioning in chronic pain (systematisches Review und Metaanalyse, 41 Studien, nur Zusammenfassung, 2012)
• Guy et al, Effectiveness of pacing as a learned strategy for people with chronic pain (systematisches Review von Studien, nur Zusammenfassung, 2019)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (Versorgungsstandard, 2022)
• NHS, Back pain (Gesundheitsinformationsseite, 2026)