Heben mit Rückenschmerzen: was Greg Lehman zum Bücken fand

Dein Rücken tut seit ein paar Tagen weh. Der Wäschekorb steht auf dem Boden, und eine Stimme in deinem Kopf sagt, was du seit Jahren hörst: In die Knie gehen, Rücken gerade halten, nie einen runden Rücken machen. Also gehst du steif in die Hocke, hältst die Luft an und hebst, als könnte dich der Korb zerbrechen.

Diese Regel ist einer der am häufigsten wiederholten Ratschläge zum Rücken und einer der am wenigsten belegten. So zu heben, wie es sich angenehm anfühlt, und nach und nach zu steigern, was du hebst, hat mehr hinter sich als jede einzelne Technik.

Greg Lehman ist Physiotherapeut, unterrichtet Fachleute über Schmerz, betreibt den YouTube-Kanal Movement Optimism und verkauft Kurse zu Schmerzwissenschaft und Biomechanik. Ein Vortrag von Lehman aus dem Jahr 2020 nennt „sieben Gründe, sich keine Sorgen darum zu machen, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten“. Der erste: Es gibt sehr wenig prospektive Belege dafür, dass das Beugen der Wirbelsäule für sich genommen ein Risikofaktor für Kreuzschmerzen ist (Lehman, 2020, ab 0:43). Begleite zwei Gruppen von Beschäftigten, eine, die sich mehr bückt, und eine, die sich weniger bückt, und „es gibt keine Forschung, die sagt, dass diese Gruppe eher Schmerzen hat“ (1:03).

Lehman sagt nicht, dass Last nie zählt. Wenn du „mehr hebst und viel hebst und das sehr häufig“, könnte Last „ein kleiner Faktor sein, der deine Wahrscheinlichkeit für Schmerzen erhöht“ (1:27 bis 1:35).

Was die Forschung zu Bücken und Heben sagt

1. Hebeschulungen verhinderten keine Rückenschmerzen

Ein Cochrane-Review fasste die Studien am Arbeitsplatz zusammen. In sieben randomisierten Studien mit 19.317 Beschäftigten berichteten diejenigen, die im Heben geschult wurden, ähnlich viel über Rückenschmerzen wie diejenigen, die gar keine Schulung bekamen (Verbeek et al., 2011). Intensivere Schulung schnitt nicht besser ab als eine kurze Anleitung. Die Autorinnen und Autoren bewerteten die Belege als von mittlerer Qualität: Hebeberatung und -schulung, mit oder ohne Hebehilfen, verhinderten keine Rückenschmerzen.

2. Ein runder Rücken ist keine bewiesene Ursache

Die nächste Frage ist die Form selbst. Ein Review von 2020 suchte nach einem Zusammenhang zwischen der Beugung des unteren Rückens beim Heben und Rückenschmerzen. Die meisten gefundenen Studien zeigten keinen Unterschied zwischen Menschen mit und ohne Rückenschmerzen, und die Autorinnen und Autoren sprachen von Belegen niedriger Qualität dafür, dass mehr Beugung beim Heben kein Risikofaktor war (Saraceni et al., 2020). Das ist eine kleine, schwache Beleglage, die faire Zusammenfassung lautet also: Ein runder Rücken ist keine bewiesene Ursache, und es ist auch nicht gezeigt, dass er ohne Risiko ist.

Robin Nürnberg, in Deutschland in der Physiotherapie tätig, postet als Critical Physio, bietet Coaching sowie ein Online-Seminar an und geht weiter. Im Coach Stef Podcast zählte Nürnberg die Überzeugungen auf, die heute wenig hilfreich wirken: immer gerade sitzen, nichts Schweres heben, wenn der Rücken wehtut, oder nur aus den Knien heben (5:10). Nürnbergs eigene Sicht: „grundsätzlich ist der Körper dafür absolut designt, Dinge mit einem runden Rücken hochzuheben“ (Coach Stef Podcast #80, 5:51). Die Einschränkung kommt kurz davor: „wenn man zum Beispiel akute Schmerzen hat oder gerade Nervenschmerzen hat, dann darf man das modifizieren, die Hebetechnik“ (5:42).

Nicht alle sind sich einig. Stuart McGill aus der Biomechanik der Wirbelsäule, mit Büchern wie Back Mechanic, denen viele Coaches folgen, bringt Menschen bei, unter Last aus der Hüfte zu beugen und die Wirbelsäule zu schonen, ein Ansatz, den McGill Wirbelsäulenhygiene nennt („spine hygiene“) (Huberman Lab, 2024). Wenn dir dieser Ansatz liegt und du ihn gern umsetzt, behalte ihn bei. Wo Lehman und Nürnberg abweichen, ist darin, jedes Bücken als Gefahr zu behandeln.

Ein weiteres Stück hält das ehrlich. Ein Review von 2011 mit 36 Studien fand, dass hohe Arbeitslasten, häufiges Heben und gebeugte, verdrehte oder ungünstige Haltungen bei der Arbeit mit mehr Rückenschmerzen einhergingen (Heneweer et al., 2011). Das waren ganze Berufe, gemessen über Monate oder Jahre, und sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Sie passen zu Lehmans „Last könnte ein kleiner Faktor sein“: Wie viel und wie oft du hebst, scheint mehr zu zählen als die Haltung deines Rückens bei einem einzelnen Heben.

3. Der Rücken gewöhnt sich an Last

Lehmans Leitfaden bringt die Alternative einfach auf den Punkt: „Der Körper ist dafür gemacht, auf die körperlichen Belastungen zu reagieren, denen wir ihn aussetzen, und stärker und widerstandsfähiger zu werden.“ Das Problem kommt, wenn wir „mehr tun, als wir bereit sind“, und das „heißt nicht, dass diese Aktivitäten tabu sind, es heißt nur, dass wir langsam anfangen müssen, sie zu tun, um unsere Toleranz aufzubauen“ (Recovery Strategies, S. 32).

Eine schwedische Studie testete schweres Heben direkt. Siebzig Erwachsene zwischen 25 und 60 Jahren mit Rückenschmerzen, die länger als drei Monate bestanden, wurden für acht Wochen in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine trainierte mit schwerem Kreuzheben, die andere mit sanften Bewegungsübungen mit geringer Last, und beide bekamen Aufklärung über Schmerz. Keine Gruppe schnitt nach zwei, 12 oder 24 Monaten besser ab, und mindestens die Hälfte jeder Gruppe berichtete über weniger Schmerzen und Einschränkungen (Michaelson et al., 2016). Schweres Heben, über Wochen gesteigert, schnitt genauso gut ab wie sanftes Training.

So sieht das in der Praxis aus. Ein Elternteil, das viele Male am Tag ein Kleinkind hochhebt, hat einen Rücken, der an ein Kleinkind gewöhnt ist. Dieselbe Person, die nach einem Jahr am Schreibtisch ein Sofa trägt, verlangt ihrem Rücken etwas Neues ab. Unser Ratgeber zu Rückenschmerzen nach einem vollen Tag behandelt die Tage, an denen du viel mehr tust als sonst.

Warum Bücken sich trotzdem gefährlich anfühlen kann

4. Die Wache lernt, jedes Bücken zu beobachten

Nach einer schlechten Phase hören viele Menschen auf, sich zu bücken, oder bücken sich nur steif und vorsichtig. Im 1h Protocol bei Rückenschmerzen ist das die Wache: Den Rücken zu schützen hilft in den ersten Tagen, und wenn es bleibt, geht es meist mit mehr Schmerzen und mehr Einschränkungen einher.

Einiges davon ist gelernt. In Interviews mit 23 Erwachsenen mit Rückenschmerzen in Neuseeland beschrieben Menschen, denen feste Haltungen und Heberegeln gegeben worden waren, um ihren Rücken zu schützen, ständige Wachsamkeit: Sie beobachteten ihren Rücken jahrelang (Darlow et al., 2013). Andere hatten eine klare Botschaft gehört, in Bewegung zu bleiben, und auch die blieb ihnen.

Einiges davon läuft unterhalb dessen ab, was wir bemerken. In einer australischen Studie von 2017 sahen sich 44 Erwachsene mit lang anhaltenden Rückenschmerzen Bilder vom Bücken und Heben an. In schnellen Reaktionstests verbanden sie als Gruppe Bücken mit rundem Rücken mit Gefahr, egal ob sie viel oder wenig Angst vor dem Bücken angaben (Caneiro et al., 2017). Zwei aus dem Team der Studie, Peter O'Sullivan und Lorimer Moseley, verdienen Honorare mit Lehrveranstaltungen über Schmerz.

Lehmans Leitfaden nennt Regeln wie „Beug deinen Rücken nicht, heb mit den Beinen“ als Teil des Problems (S. 42). Wenn du denkst, Bücken sei schädlich, so der Leitfaden, fängst du an, dich vorsichtig und ängstlich zu bewegen, als gäbe es nur eine richtige Art, dich zu bewegen, „statt zu denken, dass es unzählige Varianten gibt und viele, wenn nicht alle, in Ordnung sind“.

„Wir haben bestimmten Körperteilen im Grunde gesagt, dass sie weiter ‚hinken‘ sollen, selbst wenn es keinen Grund mehr dafür gibt.“ Greg Lehman, Recovery Strategies, S. 42

Wie du wieder zum Heben zurückfindest

5. Prüf zuerst die Warnzeichen

Ernste Ursachen für Rückenschmerzen sind selten, aber einige Zeichen bedeuten mehr. Wenn eines davon auftritt, hol dir Hilfe.

Hol dir sofort ärztliche Hilfe:

• Probleme beim Wasserlassen, oder du verlierst ungewollt Urin oder Stuhl
• Taubheit im Genitalbereich oder am Gesäß, oder Sex fühlt sich anders an
• Beide Beine schwach, taub oder kribbelig, oder du kannst vor Schmerzen nicht gehen
• Schmerzen nach einem schweren Sturz, Unfall oder Schlag
• Dazu Schmerzen in der Brust oder Atemnot; oder neue Schmerzen, die viel schlimmer sind als früher oder schnell schlimmer werden

Lass dich zuerst ärztlich untersuchen:

• Fieber, oder du fühlst dich heiß, fröstelig oder krank
• Früher eine Krebserkrankung, oder Gewicht verloren, ohne es zu wollen
• Schmerzen, die nachts schlimmer sind oder sich durch Bewegen oder Ausruhen nicht verändern; hoch oben zwischen den Schulterblättern; ein Bein schwach oder taub

Wenn ein Zeichen aus der zweiten Gruppe auf dich zutrifft, lass dich ärztlich untersuchen, bevor du steigerst, was du hebst; heb in der Zwischenzeit nur, was dein Tag braucht, so wie es sich angenehm anfühlt. Wenn du vor Kurzem am Rücken operiert wurdest, folge dem Rat des Teams, das dich behandelt hat. Und wenn ein neuer Schub nach ein paar Wochen nicht besser wird, immer schlimmer wird oder dir Sorgen macht, lass dich ärztlich untersuchen.

6. Mach das erste Bücken entspannt

Fang mit dem Bücken an, bei dem du normalerweise aufpassen würdest, etwa eine Socke aufheben oder nach einem unteren Regal greifen. Atme aus, lass deinen Rücken sich so bewegen, wie er will, und geh nur so weit, wie es sich leicht anfühlt. Nicht mehr. Luft anhalten und dich verspannen gehört zur Wache, und jedes leichte Bücken gibt dem Alarm deines Rückens etwas Neues, aus dem er lernen kann. Unser Ratgeber zu den ersten Stunden eines Schubs nutzt denselben Schritt.

7. Heb so, wie es sich angenehm anfühlt, und teil auf, was schwer ist

Es gibt nicht die eine richtige Technik, die du perfektionieren musst. Etwas Leichtes heb so, wie es sich heute natürlich anfühlt. Bei einer schweren Arbeit verändere die Arbeit: zwei Wege mit der halben Last, die Seite wechseln, zwischen den Lasten eine Pause machen oder um Hilfe bitten. Bei der Arbeit nutze die Ausrüstung und die Hilfe, die es gibt. Wenn du beruflich hebst, behandelt unser Ratgeber zu Rückenschmerzen am Arbeitsplatz, was Arbeitgeber ändern können.

Geh nach langem Sitzen eine Minute, bevor das Schwere kommt; siehe Rückenschmerzen vom Sitzen.

8. Steigere nach und nach, was du hebst

Australiens Versorgungsstandard für Kreuzschmerzen sagt Menschen mit Rückenschmerzen: „Warte nicht, bis der ganze Schmerz weg ist, bevor du anfängst, dich zu bewegen.“ Wenn Aktivität deinen Schmerz verschlimmert und er so bleibt, „geh es anfangs etwas ruhiger an und steigere dich nach und nach über ein paar Tage oder Wochen“ (ACSQHC, 2022).

Such dir eine Sache aus, die du nicht mehr hebst, etwa die Einkäufe oder ein Enkelkind, und fang mit der kleinsten Version an, die du noch so nennen würdest. Halte die Anstrengung bei 5 oder darunter, auf einer Skala, auf der 0 kein Schmerz ist und 10 der schlimmste, den du je hattest, und prüf am nächsten Morgen: nicht schlechter als am Morgen davor? Dann nimm in der nächsten Woche ein wenig dazu. Wenn ein Schub kommt, geh eine Stufe zurück, nicht auf null. Wenn du wieder zwei Taschen getragen hattest, fang wieder mit einer an.

Zurück zum Wäschekorb

Der Korb steht immer noch auf dem Boden. Atme aus, bück dich so, wie es sich leicht anfühlt, und trag die Hälfte, wenn das Ganze heute zu viel ist. Wie Lehmans Leitfaden sagt: „Wir reagieren positiv auf Belastung. Der Schlüssel ist, die richtige Menge an Belastung zu finden“ (S. 32). Die Regel, die dir beigebracht wurde, sollte dich schützen. Die Forschung zeigt stattdessen auf einen Rücken, der ans Heben gewöhnt ist, Stück für Stück aufgebaut.

Um das rund um deine eigenen Rückentage aufzubauen, probier das 1h Protocol bei Rückenschmerzen aus, ein Programm mit praktischem Wissen. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check auf Warnzeichen, findet dann das Muster deiner Rückentage (The Brace, The Big Day, The Long Still Day, The Volume Knob oder das Tune-up) und gibt dir eine Sache, die du morgen tun kannst. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde: Du erkennst den Alarm, die Wache und die Last in deinem eigenen letzten schlechten Tag, gehst einen Rückentag durch und passt sieben Gewohnheiten an deine eigenen Zeiten an (eine davon ist, wie du hebst), und du planst die ersten Stunden eines Schubs und die Tage danach. Am Ende hast du zwei oder drei Dinge, mit denen du jetzt anfängst, jedes mit einer Alternative für schwerere Tage, eine Karte für Schübe auf deinem Sperrbildschirm und vierzehn Tage zum Ausprobieren, mit einem Blatt, Rückblicken an Tag 7, 14 und 30 und, wenn du angemeldet bist, vier Check-ins per E-Mail mit einem Tipp. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Ist es schlecht, mit rundem Rücken zu heben?

Ein runder Rücken beim Heben ist keine bewiesene Ursache für Rückenschmerzen. Ein Review von 2020 fand Belege niedriger Qualität dafür, dass mehr Beugung beim Heben kein Risikofaktor war (Saraceni et al., 2020), und Greg Lehman fand sehr wenig Belege dafür, dass Bücken für sich genommen ein Risikofaktor ist (Lehman, 2020, ab 0:43).

Sollte ich beim Heben immer in die Knie gehen?

Nur, wenn es sich angenehm anfühlt. In sieben Studien am Arbeitsplatz berichteten Menschen, denen eine Hebetechnik beigebracht wurde, etwa genauso viel über Rückenschmerzen wie Menschen ohne Schulung (Verbeek et al., 2011). Wähl die Art, die sich heute am leichtesten anfühlt.

Kann ich mit Rückenschmerzen schwere Dinge heben?

Heb, was dein Tag braucht, so wie es sich angenehm anfühlt, und teil schwere Arbeiten in kleinere Lasten auf oder bitte um Hilfe. Um wieder zu schwereren Dingen zurückzufinden, fang klein an und steigere dich über Tage oder Wochen; bei einem Warnzeichen lass dich zuerst ärztlich untersuchen.

Warum tut mir Bücken im Rücken weh?

Schmerz ist echt, aber er funktioniert eher wie ein Alarm als wie ein Schadensmesser, und nach Rückenschmerzen fühlt sich Bücken oft gefährlich an. In einer Studie verbanden Erwachsene mit lang anhaltenden Rückenschmerzen in schnellen Reaktionstests Bücken mit rundem Rücken mit Gefahr, ob sie Angst vor dem Bücken angaben oder nicht (Caneiro et al., 2017). Wenn Bücken neue Taubheit oder Schwäche in einem Bein auslöst, lass dich ärztlich untersuchen.

Wie finde ich nach einem Schub wieder zum Heben zurück?

Fang eine Stufe unter dem an, wo du schon warst, nicht bei null: Wenn du wieder zwei Taschen getragen hattest, fang mit einer an. Halte es bei 5 oder darunter von 10 und nimm jede Woche ein wenig dazu. Siehe was du in den ersten Stunden eines Schubs tun kannst und ausruhen oder bewegen.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Greg Lehmans Leitfaden zum Thema Schmerz und Vortrag zur Beugung der Wirbelsäule, das Interview mit Robin Nürnberg im Coach Stef Podcast, das Interview mit Stuart McGill bei Huberman Lab sowie die unten aufgeführten Studien und Empfehlungen.

• Greg Lehman, Do you need to worry about spine flexion and low back pain? (YouTube-Vortrag, Kanal Movement Optimism, 2020)
• Greg Lehman, Recovery Strategies: Pain Guidebook (kostenloses Selbsthilfe-Arbeitsbuch, 2017)
• Robin Nürnberg on the Coach Stef Podcast #80, Die Wahrheit über Schmerzen (Podcastfolge, Deutsch, 2025)
• Dr. Stuart McGill: Build a Strong, Pain-Proof Back (Podcastfolge, Huberman Lab, 2024)
• Verbeek et al, Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers (systematisches Cochrane-Review, 7 RCTs mit 19.317 Beschäftigten zu Schulungen, 2011)
• Saraceni et al, To flex or not to flex? Lumbar spine flexion during lifting and low back pain (systematisches Review und Metaanalyse, nur Zusammenfassung, 2020)
• Heneweer et al, Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature (systematisches Review, 36 Kohorten- und Fall-Kontroll-Studien, 2011)
• Michaelson et al, High load lifting exercise and low load motor control exercises for mechanical low back pain (randomisierte Studie, 70 schwedische Erwachsene zwischen 25 und 60 Jahren, 2016)
• Caneiro et al, Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending (experimentelle Studie, 44 Erwachsene, 2017)
• Darlow et al, The enduring impact of what clinicians say to people with low back pain (qualitative Interviewstudie, 23 Erwachsene in Neuseeland, 2013)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard, information for consumers (Versorgungsstandard, 2022)
• NHS, Back pain (Gesundheitsinformationsseite, 2026)