In der dritten Person mit dir selbst sprechen: Was Ethan Kross herausfand

Du gehst heute Abend zum dritten Mal dasselbe durch. Warum habe ich das gesagt? Was, wenn sie verärgert sind? Die Stimme in deinem Kopf ist schnell, sich ihrer Sache sicher und nicht besonders freundlich.

Probier jetzt denselben Gedanken mit deinem Namen darin. „Sam, du hast etwas Ungeschicktes gesagt. Was jetzt?“ Es ist derselbe Moment, und er kommt anders an. Ethan Kross, Professor für Psychologie und Management an der University of Michigan, hat erforscht, warum. In zwei seiner Studien, erzählte er Shankar Vedantam in Hidden Brain, „fühlten sich Menschen durchweg weniger aufgewühlt, wenn sie das benutzen, was wir distanziertes Selbstgespräch nennen“ (37:22).

Kross nennt die festgefahrene Version der inneren Stimme „Chatter“ (Geplapper), nach dem Titel seines Buchs von 2021. In seiner Forschung geht es nicht darum, diese Stimme zum Schweigen zu bringen. Es geht darum, ein wenig Abstand zu ihr zu gewinnen, mit Werkzeugen, die klein genug sind, um sie mitten in einem schlechten Abend zu nutzen. Dieser Artikel behandelt, was Chatter ist, wie du deinen Namen und „du“ nutzt, was die Laborstudien zeigen und wo sie aufhören, und zwei weitere Wege, zurückzutreten. Am Ende hast du drei Schritte, die du heute Abend ausprobieren kannst. Die Schritte und ihre Gliederung stammen von uns; jeder ist mit seiner Quelle genannt.

Warum bleibt die innere Stimme hängen?

1. Wisse, womit du es zu tun hast

Die innere Stimme ist nützlich. Mit ihr probst du eine Präsentation, planst deinen Tag und hältst dich davon ab, um Mitternacht zu einem Snack zu greifen, erklärt Kross in einer Lektion bei Big Think (1:34 bis 2:16). Chatter ist die andere Seite: „Wenn wir unsere Aufmerksamkeit nach innen richten, um unsere Probleme zu verstehen, finden wir am Ende keine Lösungen“ (0:25). Du drehst dich immer wieder um dasselbe Problem und kommst nicht näher.

Das machen alle. Wenn Kross sein Publikum fragt, ob es besser darin ist, Ratschläge zu geben als sie anzunehmen, sagt er, gehen alle Hände hoch. „Willkommen im Menschsein“, wie er es in seinem TED-Talk formulierte (7:59).

2. Gib das Ziel auf, sie zum Schweigen zu bringen

Das Erste, was die meisten wollen, ist, dass die Stimme aufhört. Kross sagt, Menschen fragen ihn oft, wie sie sie einfach abstellen können, und er hält das nicht für die beste Frage, weil die innere Stimme ein Werkzeug ist, das sich zu behalten lohnt (TED, 5:31 bis 5:54). Das kurze Video von Hidden Brain über seine Forschung endet mit demselben Gedanken: „Du kannst nicht beschließen, deine innere Stimme zum Schweigen zu bringen“ (8:39).

Das ist wichtig, weil „Denk einfach nicht mehr daran“ der Rat ist, den die meisten von uns zuerst ausprobieren, und er hält selten. Einen Gedanken wegzudrücken holt ihn meist zurück. Unser Ratgeber dazu, wie du aufhörst zu grübeln, erklärt, warum. Abstand arbeitet mit der Stimme statt gegen sie.

Coache dich selbst mit deinem Namen

3. Nutze deinen Namen und „du“

In seinem TED-Talk nimmt Kross ein Beispiel von Malala Yousafzai. In The Daily Show wechselte sie, als sie den Moment beschrieb, in dem sie erfuhr, dass sie in Gefahr war, von „ich“ dazu, mit sich selbst zu sprechen: „Ich fragte mich: ‚Was würdest du tun, Malala?‘“ Kross' Deutung: „Sie coacht sich selbst. Sie gibt sich Rat, wie sie es bei jemand anderem tun würde, mit ihrem Namen und dem Wort ‚du‘“ (TED, 7:16 bis 7:37).

Warum es hilft, in seinen Worten: „Wir Menschen sind viel, viel besser darin, anderen Ratschläge zu geben, als unsere eigenen Ratschläge zu befolgen“ (TED, 7:37). Forschende nennen diese Lücke Salomos Paradox, nach dem König, der allen gute Ratschläge gab, nur sich selbst nicht. „Deinen eigenen Namen und ‚du‘ zu benutzen, verschiebt deine Perspektive“, sagt Kross (8:19).

In The Mel Robbins Podcast bleibt er praktisch: „Distanziertes Selbstgespräch heißt, deinen Namen und ‚du‘ zu benutzen, um dich meist still durch ein Problem zu coachen“ (34:39). Still ist der Normalfall. Du kannst es auch laut tun, fügt er hinzu, aber achte darauf, wer zuhört.

So sieht das in der Praxis aus. Aus „Warum habe ich das Telefonat vermasselt? Alle müssen mich für unfähig halten“ wird: „Sam, das Telefonat lief schlecht. Was willst du dagegen tun?“ Du kannst auch nur „du“ benutzen, wenn sich dein Name seltsam anfühlt.

Die brasilianische Psychologin Carolina Ovalle nutzt im Podcast Podcólogas denselben Schritt, mit ihrem eigenen Namen. Wenn ein vertrauter Gedanke wiederkommt, sagt sie sich „Carolina, lá vai você de novo“ („Carolina, da gehst du schon wieder los“) und fragt dann „o que você vai fazer em relação a isso?“ („Was wirst du dagegen tun?“) (24:28). Die zweite Frage macht aus Abstand einen nächsten Schritt.

4. Wisse, was die Laborstudien gezeigt haben

Die wichtigste Arbeit ist eine Reihe von sieben Studien aus Kross' Labor von 2014, mit Kolleginnen und Kollegen aus Michigan und Berkeley (Kross et al., 2014). Die meisten Teilnehmenden waren Studierende, und die Aufgaben waren kurz und belastend: einen guten ersten Eindruck machen oder kurzfristig eine Rede vorbereiten. Vor der Aufgabe dachten die Menschen über ihre Gefühle nach, entweder in der ersten Person („Warum fühle ich mich so?“) oder mit ihrem eigenen Namen und „du“ („Warum fühlt sich Sam so?“).

Im Vergleich zur Ich-Gruppe galt für Menschen, die ihren Namen und „du“ benutzten:

• Sie fühlten sich rund um die Aufgabe weniger belastet;
• Beobachtende, die nicht wussten, zu welcher Gruppe sie gehörten, bewerteten ihre Leistung als besser;
• Sie verbrachten danach weniger Zeit damit, die Rede im Kopf durchzugehen.

Kross beschrieb dasselbe Muster in Hidden Brain. In einer Studie dachten Menschen über vergangene Ereignisse nach, zu denen sie immer wieder zurückkehrten, in einer anderen über Sorgen um die Zukunft, und „wir ließen sie ihren eigenen Namen und das Pronomen der zweiten Person, du, benutzen. Also: Ethan, warum hast du dich so gefühlt?“ (37:10).

Drei Grenzen sollte man kennen. Die Aufgaben waren kurze Laboraufgaben, meist mit Studierenden. Die Effekte waren klein. Und getestet wurde die Anweisung, über Gefühle nachzudenken, nicht, einen nächsten Schritt zu planen; die Verbindung mit „Was jetzt?“ ist also unsere Ergänzung, entlehnt aus der Forschung zu Gesprächen, die dir im Kopf nachhängen.

5. Erwarte ein wenig, nicht viel

Kross ist hier vorsichtig. Abstand „senkt die Temperatur nur ein kleines bisschen“, sagte er in Hidden Brain (40:11). Und: „Wir nehmen keine negative Erfahrung und verwandeln sie in ein freudiges, glückselig positives Ereignis“ (40:18). Die Situation bleibt schlecht; sie wird zu etwas, über das du klarer nachdenken kannst.

Das unterscheidet es auch von fröhlichen Selbstgesprächen, die dir sagen, dass alles gut ist. Distanziertes Selbstgespräch klingt eher wie ein vernünftiger Freund: ehrlich über das Problem und interessiert daran, was als Nächstes kommt.

Andere Wege, zurückzutreten

6. Schau dir die Szene von der anderen Seite des Raums an

Abstand muss nicht in Worten stattfinden. Das Video von Hidden Brain beschreibt die zweite Technik ganz einfach: „Schau es dir von der anderen Seite des Raums an, wie eine Fliege an der Wand“ (6:57). Statt ein Gespräch aus deinen eigenen Augen noch einmal abzuspielen, stell es dir aus der Ecke des Raums vor. Kross sagte Vedantam, dass diese Sicht in der dritten Person meist mit weniger heftigen Gefühlen verbunden ist, bei guten wie bei schlechten Erfahrungen (Hidden Brain, 39:02, sinngemäß).

7. Frag dich, wie du später darüber denken wirst

Das dritte Werkzeug ist Zeit. „Nimm deine neueste Sorge“, sagt Kross, der die Idee seiner Berkeley-Kollegin Ozlem Ayduk zuschreibt, und „denk darüber nach, wie du dich irgendwann später damit fühlen wirst“ (Hidden Brain, 41:22). Morgen, nächste Woche, in einem Jahr. Ein schlechter Moment wirkt aus größerer Entfernung kleiner, und es erinnert dich daran, dass er vorbeigeht.

Kross nutzt nachts selbst eine Version davon. In Huberman Lab beschreibt er, wie er sich mit seinem Namen fragt, wie er am nächsten Morgen über eine Sorge um 2 Uhr nachts denken wird (1:07:20 bis 1:08:29); unser Kurztext Sorgen um 2 Uhr nachts? Ethan Kross fragt nach dem nächsten Morgen erzählt diese Geschichte.

8. Übe es tagsüber, damit es nachts da ist

Kann sich so eine Gewohnheit auf den normalen Alltag übertragen? Eine Studie ist ein Anfang. Forschende gaben Erwachsenen an zwei US-Universitäten entweder etwa eine Stunde Training im Zurücktreten (die Fliege an der Wand, den eigenen Namen und „du“ benutzen und einfache Pläne, wann man das einsetzt), ein Entspannungstraining oder kein Training. In den folgenden zehn Tagen gingen Menschen, die Dinge tendenziell intensiv empfanden und das Abstandstraining bekommen hatten, die Dinge etwa so selten im Kopf durch wie ihre ruhigeren Altersgenossen; in den anderen Gruppen zeigte sich das nicht (Orvell et al., 2022). Die Autorinnen und Autoren nennen es „vorläufig“: Die Studie war klein, und viele Teilnehmende stiegen bis zu den späteren Nachbefragungen aus. Lies es als frühes Ergebnis.

Die praktische Lehre ist, es zuerst bei kleinen Dingen zu probieren. Nimm dir einmal am Tag eine kleine Sorge und sprich dich mit deinem Namen da hindurch: „Sam, was ist los? Was ist der nächste Schritt?“ Im Kopf reicht. Dann ist es vertraut, wenn eine große Sorge zur falschen Stunde kommt.

Zurück zum dritten Mal heute Abend

Die Stimme, die heute Abend alles durchgeht, wird nicht auf Befehl still, und das muss sie auch nicht. Gib ihr deinen Namen, ein wenig Abstand und eine Frage danach, was als Nächstes kommt. Wie Kross sagt, senkt das die Temperatur ein wenig, oft genug, um klar zu denken. Wenn dich die Sorge trotzdem nicht schlafen lässt, behandeln unsere Ratgeber zum Grübeln in der Nacht und zum Aufwachen um 3 Uhr nachts den Rest der Nacht.

In diesem Artikel geht es um alltägliche Sorgen und Grübeln. Wenn die Sorgen nicht nachlassen oder anfangen, bei der Arbeit, zu Hause oder mit Freunden und Familie Probleme zu machen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Geh auch hin, wenn das, was du versuchst, nicht hilft.

Um das rund um deine eigene Schleife aufzubauen, probier das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln, ein Programm praktischer Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel findet dein Muster anhand einiger kurzer Fragen, zeigt dir die drei Teile der Schleife und gibt dir einen ersten Schritt. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: Du erwischst und parkst eine eigene Sorge mit einem nächsten Schritt, richtest ein kurzes tägliches Zeitfenster weit weg vom Bett ein und schreibst einen Satz für den Moment, in dem du wach liegst und es nicht aufhört. Das Sprechen mit dir selbst mit deinem Namen kommt dort zum Einsatz, wo es am meisten hilft: bei der Wiederholung von etwas, das schon passiert ist, und am Morgen nach einer schlechten Nacht. Du gehst mit einer Seite deiner Veränderungen, einer Karte mit drei Fragen für den Moment, in dem eine Sorge anfängt, einem Vierzehn-Tage-Protokoll und deinen Rückblickstagen in deinem Kalender. Wenn du angemeldet bist, folgen per E-Mail kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, jeder mit einem Tippen beantwortet. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Was ist distanziertes Selbstgespräch?

Dich selbst mit deinem eigenen Namen oder mit „du“ statt „ich“ durch ein Problem zu coachen: „Sam, was ist der nächste Schritt?“ statt „Was mache ich?“ Ethan Kross beschreibt es als einen Weg, dich in den Ratgebermodus zu versetzen, den du bei einem Freund nutzen würdest (The Mel Robbins Podcast, 34:39 bis 35:53).

Ist es seltsam, in der dritten Person mit sich selbst zu sprechen?

Nein. Die meisten Menschen sprechen den ganzen Tag still mit sich selbst; hier ändert sich nur das Pronomen. Kross merkt an, dass du es still tun kannst, und wenn du es laut tust, lohnt es sich, darauf zu achten, wer in der Nähe ist. Wenn sich dein Name seltsam anfühlt, nimm „du“.

Wie bringe ich meine innere Stimme zur Ruhe?

Du kannst sie nicht abschalten, und der Versuch, Gedanken wegzudrücken, holt sie meist zurück. „Du kannst nicht beschließen, deine innere Stimme zum Schweigen zu bringen“, wie Hidden Brain es formuliert (Video, 8:39). Was hilft, ist Abstand: dein Name und „du“, der Blick der Fliege an der Wand oder die Frage, wie es in einem Jahr aussieht.

Funktioniert es wirklich, mit sich selbst mit dem eigenen Namen zu sprechen?

In Laborstudien, meist mit Studierenden, fühlten sich Menschen, die mit ihrem eigenen Namen oder „du“ nachdachten, rund um eine belastende Rede weniger belastet als Menschen, die „ich“ benutzten (Kross et al., 2014). Die Effekte waren klein, und eine erste Studie im Alltag ist ein frühes Ergebnis (Orvell et al., 2022). Erwarte etwas weniger Hitze, keine Ruhe auf Knopfdruck.

Was sage ich mir um 3 Uhr nachts?

Halte es kurz: „[Dein Name], es ist geparkt. Es kann bis morgen warten.“ Schreib die Sorge in ein paar Worten mit einem nächsten Schritt auf und lass sie für eine feste Zeit am Tag liegen. Du kannst dich auch fragen, wie es bei vollem Tageslicht aussehen wird. Wenn sie dich wach hält, steh auf und geh wieder ins Bett, wenn du müde wirst. Siehe Grübeln in der Nacht.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Ethan Kross' Interviews bei Hidden Brain, The Mel Robbins Podcast und Huberman Lab, seinen TED-Talk und seine Lektion bei Big Think, das Video von Hidden Brain über seine Forschung, Carolina Ovalle bei Podcólogas sowie auf die unten aufgeführten Studien.

• You 2.0: Befriending Your Inner Voice, with Ethan Kross (Podcastfolge, Hidden Brain, 2022)
• Ethan Kross, Do you talk to yourself? Here's how to harness your inner voice (TED-Talk, 2025)
• Ethan Kross on The Mel Robbins Podcast, episode 287 (Podcastfolge, 2025)
• Ethan Kross, What to do if your inner voice is cruel (Videolektion, Big Think, 2022)
• Shankar Vedantam, How to stop overthinking (Video, Hidden Brain, 2026)
• Dr Ethan Kross: How to control your inner voice and increase your resilience (Podcastfolge, Huberman Lab, 2024)
• Kross et al, Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters (sieben Studien, 585 Menschen, meist Studierende, 2014)
• Orvell et al, From the laboratory to daily life: self-distancing training (kleine randomisierte Studie mit drei Gruppen, Erwachsene an US-Universitäten, online 2022)
• Ethan Kross, Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It (Buch, 2021)
• Carina Pirró and Carolina Ovalle, Podcólogas #77 (Podcastfolge auf brasilianischem Portugiesisch, 2024)