Wie du aufhörst zu grübeln: Dr. Tracey Marks über Denken, das ein Ende hat

Um aufzuhören zu grübeln, unterscheide es zuerst vom Problemlösen: Denken, das hilft, bewegt sich auf einen Schritt zu und endet dann. Wenn ein Gedanke anfängt zu kreisen, benenne ihn, frag dich, ob du jetzt etwas tun kannst, und mach entweder den Schritt oder parke die Sorge in ein paar Worten mit einer festen Zeit, zu der du darauf zurückkommst. Dann kehr zu dem zurück, was du gerade getan hast.

„Problemlösen hat einen Anfang, eine Mitte und ein Ende“, sagt Marks in einem Video über das Grübeln (1:53). Du legst fest, was du lösen musst, sammelst, was du brauchst, und arbeitest einen Plan ab. „Und dann gibt es ein Gefühl von Fortschritt, auch wenn es langsamer Fortschritt ist“ (2:15). Grübeln hat nichts von dieser Form. Du spielst das Gespräch noch einmal ab, wendest die Details hin und her, gehst die Was-wäre-wenns durch und landest dort, wo du angefangen hast, nur müder.

Damit bist du alles andere als allein. Gallup fragt Menschen ab 15 Jahren in rund 140 Ländern, wie sie sich gestern gefühlt haben. 2025 gaben im Median 38 % in diesen Ländern an, einen Großteil des Tages Sorgen gehabt zu haben (Gallup, 2026).

Ein Wort zum Rahmen vor den Schritten. In diesem Artikel geht es um alltägliche Sorgen und Grübeln. Das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln ist ein Wellness-Programm zu alltäglichen Sorgen und Grübeln, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat und diagnostiziert oder behandelt nichts. Es ist nicht für Angststörungen, Panik, Zwangsstörungen, Traumata oder Depressionen gedacht.

Im Folgenden werden Marks' Test und Fragen mit der Arbeit von Thomas Ehring verbunden, Psychologieprofessor in München, der das Grübeln erforscht, sowie mit öffentlichen Leitfäden des NHS und der Weltgesundheitsorganisation. Die Schritte und ihre Reihenfolge stammen von uns; jede Idee ist mit ihrer Quelle genannt.

Unterscheide Grübeln vom Problemlösen

1. Prüf, ob dein Denken irgendwohin führt

Marks' Satz funktioniert als Test, den du im Moment selbst machen kannst. Gibt es ein Problem, das du benannt hast? Zeichnet sich ein nächster Schritt ab? Wenn du schon eine Weile dabei bist und die Antwort auf beides Nein lautet, drehst du dich im Kreis.

Die Forschung weist in dieselbe Richtung. Joachim Stöber, ein Psychologe, der 1998 Studien zum Sorgen auswertete, fand, dass besorgtes Nachdenken über ein Problem weniger konkret war als ruhiges Nachdenken über dieselbe Art von Problem. Wie Stöber es formulierte, führen abstrakte Analysen „wahrscheinlich nicht zu konkreten Problemlösungen“ (Stöber, 1998). Marks sagt fast dasselbe in einfachen Worten: „Grübeln ist oft vage und hat keine Struktur“ (5:30).

Ehring sagt im Interview mit der Zeitschrift Psychologie Heute, dass es bis zu einem gewissen Punkt nützlich ist, über ein Problem nachzudenken. Zum Problem wird es, „wenn es sich verselbständigt, ohne dass es uns einer Lösung näherbringt“ (Psychologie Heute, 2024).

Wenn du es nicht erkennen kannst, nimm einen kurzen Timer. Tobias Teismann, Psychologe an der Ruhr-Universität Bochum, der seit Jahren zum Grübeln forscht, schlägt laut Stiftung Warentest eine Zwei-Minuten-Regel vor: Wenn du merkst, dass du in einem Gedanken versinkst, gib ihm noch zwei Minuten und stell dann drei Fragen (Stiftung Warentest, 2015). Bin ich der Lösung nähergekommen? Verstehe ich etwas, das ich vorher nicht verstanden habe? Fühle ich mich etwas weniger niedergeschlagen? Dreimal Nein heißt, du hast dich im Kreis gedreht.

2. Bemerke, warum es sich so nützlich anfühlt

Grübeln ist schwer loszulassen, weil es sich wie Arbeit anfühlt. Emma McAdam, zugelassene Familienberaterin, die auf YouTube unterrichtet, beschreibt übermäßiges Planen als ein Gehirn, das „Szenarien durchspielt, Listen macht, Nachrichten umschreibt und versucht, Fehler zu vermeiden“ (McAdam, 2026, 6:46). Es fühlt sich wie Kontrolle an. Und „Analysieren ist so viel angenehmer, als mit deiner Unsicherheit oder Verletzlichkeit oder Angst oder deinem Schmerz einfach da zu sein“ (7:09).

Deshalb reicht es auch genauso leicht zurück wie nach vorn. Sorgen drehen sich um das, was passieren könnte, und das Durchkauen um das, was schon passiert ist. Forschende sehen beides heute eher als eine einzige Gewohnheit wiederholten Denkens mit unterschiedlichem Inhalt (Ehring & Watkins, 2008). Ehring sagt, die beiden haben weit mehr gemeinsam als nicht. Dieselben Schritte funktionieren also für das Meeting morgen und den Kommentar von gestern.

„Problemlösen hat einen Anfang, eine Mitte und ein Ende.“ Dr. Tracey Marks

Erwisch die Schleife und gib ihr einen Ort

3. Benenne den Gedanken, statt gegen ihn zu kämpfen

Der häufigste Rat, „Denk einfach nicht mehr daran“, ist genau der, der nach hinten losgeht. In den Experimenten mit dem „weißen Bären“ von 1987 schafften es Menschen, die nicht an einen weißen Bären denken sollten, nicht, und als sie später daran denken durften, dachten sie öfter daran als Menschen, die das von Anfang an durften (Wegner et al., 1987). Eine spätere Übersicht kontrollierter Studien fand einen kleinen bis mittleren Rückpralleffekt dieser Art (Abramowitz et al., 2001). McAdam sagt es über Sorgen noch direkter: „Die meisten haben schon versucht, einfach aufzuhören. Es funktioniert nicht“ (1:37).

Mach also das Gegenteil von Wegdrücken. Der Selbsthilfe-Leitfaden der WHO für belastende Zeiten nennt es Abhaken (unhooking): Zuerst bemerkst du, dass dich ein Gedanke am Haken hat, dann benennst du ihn, still, etwa mit „Da sind Ängste um die Zukunft“ (WHO, 2020). Beim Grübeln funktioniert ein Name mit dem Thema darin gut: „Da ist das Was-wäre-wenn mit dem Geld“ oder „Da ist die Wiederholung des Meetings.“ Benennen lässt den Gedanken nicht verschwinden. Es gibt dir einen Moment, um den nächsten Schritt zu wählen.

Marks ist sich beim Ziel einig: „Das Ziel ist nicht, ganz aufzuhören zu denken, sondern deine Gedanken so zu lenken, dass sie dich zu echten Lösungen führen“ (9:30).

4. Frag: Kann ich jetzt etwas dagegen tun?

Das ist die Weggabelung. Der NHS lehrt sie als Sorgenbaum (worry tree): Trenne „Probleme, die du lösen kannst“, von „hypothetischen Sorgen, die außerhalb deiner Kontrolle liegen“, und entscheide dann, ob du jetzt handeln kannst oder es für später einplanen musst (NHS Every Mind Matters). Marks fragt dasselbe auf andere Weise: „Was genau versuche ich hier zu lösen? Oder ist das ein echtes Problem? Oder nur ein Was-wäre-wenn-Szenario?“ (5:06 bis 5:30).

Wenn ja, mach den Schritt jetzt oder plane ihn mit einer Uhrzeit ein. Wenn nein, hat der Gedanke noch nichts, woran er arbeiten kann, und eine weitere Runde ändert daran nichts. So sieht das in der Praxis aus: Aus „Was, wenn der Vermieter die Miete erhöht?“ wird „E-Mail schreiben und nach den Bedingungen für die Verlängerung fragen, Donnerstagvormittag.“ „Was, wenn ihnen mein Vortrag nicht gefallen hat?“ hat heute keinen Schritt, also wartet es.

Wenn sich die Sorge um die Zukunft dreht, schlägt Kirsty Ross, klinische Psychologin an der Massey University, vor, für „eine oder zwei der wahrscheinlicheren Möglichkeiten“ zu planen und zu akzeptieren, dass manches passieren kann, an das du nicht gedacht hast (The Conversation, 2024). Für jeden Ausgang zu planen, schreibt Ross, ist nur begrenzt nützlich.

5. Park sie in ein paar Worten, mit einem Schritt und einer Zeit

Wenn du jetzt nichts tun kannst, schreib die Sorge in ein paar Worten auf, mit einem nächsten Schritt, falls es einen gibt: was, wann, wo. Eine Zeile reicht. Seitenweise über eine Sorge zu schreiben kann zu noch mehr Sorgen werden.

Die kurze Version hat Forschung im Rücken, allerdings aus einem anderen Zusammenhang. In Laborexperimenten zog eine unerledigte Aufgabe die Gedanken der Menschen immer wieder an sich. Wenn sie einen konkreten Plan dafür machen durften, hörte dieser Sog auf, schon bevor die Aufgabe erledigt war (Masicampo & Baumeister, 2011). Das waren kurze Studien, also nimm es eher als Richtung denn als Versprechen.

Marks schlägt auch für das Nachdenken einen Rahmen vor: Gib dir 15 bis 20 Minuten, um an einem bestimmten Problem zu arbeiten, und wenn der Timer klingelt, „ist es Zeit, in den Handlungsmodus zu wechseln“ (6:12). Wenn keine Antwort gekommen ist, notiere, wo du stehen geblieben bist, und mach in einer weiteren Sitzung mit Timer weiter (6:33). Das ist Marks' Vorschlag und dieselbe Idee wie die Sorgenzeit: ein kurzes, festes Zeitfenster am Tag, in dem geparkte Sorgen deine volle Aufmerksamkeit bekommen.

6. Kehr zu etwas zurück, das dich festhält

Wenn die Sorge geparkt ist, kehr zu dem zurück, was du gerade getan hast, ganz und gar. Der WHO-Leitfaden nennt diesen Schritt Neuausrichten: Schenk der Tätigkeit oder dem Menschen vor dir deine volle Aufmerksamkeit. Ein vages „Denk an etwas anderes“ hält meist nicht. Teismann rät, etwas zu finden, in das du wirklich eintauchen kannst, weil Routinearbeiten wie Putzen oft Raum lassen, in dem die Schleife wieder anspringt (Stiftung Warentest, 2015). Ablenkung allein verschafft dem Kopf eine Pause, fügt er hinzu, ist aber keine dauerhafte Lösung. Erst das Parken macht es sicher, wegzuschauen.

Finde das Muster deiner Schleife

7. Bemerke, wo deine Schleife meist anfängt

Grübeln läuft selten bei allen gleich ab. Im 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln folgt es einem von fünf Mustern, und welcher Schritt am meisten hilft, hängt von deinem ab:

• The Night Loop. Es beginnt, wenn du dich hinlegst oder wenn du aufwachst. Siehe Grübeln in der Nacht.
• The Open Decision. Eine Entscheidung ist offen, und das Kreisen darum soll Gewissheit bringen. Siehe wenn du dich nicht entscheiden kannst.
• The What-If Chain. Etwas, das nicht passiert ist, ein „Und dann?“ nach dem anderen. Siehe wie du aufhörst, dir Sorgen um die Zukunft zu machen.
• The Replay. Ein Gespräch oder ein Fehler läuft noch einmal ab und fragt „Warum?“. Siehe Gespräche, die dir im Kopf nachhängen.
• The Checking Loop. Du schlägst nach, fragst noch einmal oder liest erneut, und der Zweifel kommt für die nächste Kontrolle zurück. Siehe wie du aufhörst, Symptome zu googeln.

Wenn keines hervorsticht, fang mit den Grundlagen an, die jede Sorge teilt: ein paar Worte, ein Schritt und eine eigene Zeit. Zwei weitere Ratgeber helfen bei jedem Muster: warum sich Sorgen nützlich anfühlen und in der dritten Person mit dir selbst sprechen, um einer Schleife etwas Hitze zu nehmen. Wenn dir die Schleife von der Arbeit nach Hause folgt, lies Sorgen bei der Arbeit, und bei Sorgen, die dich wach halten, unseren Schlafratgeber zu Angst vor dem Schlafen.

Zurück zum Ende

Marks' Test ist eine Frage der Form. Denken, das hilft, hat einen Anfang, eine Mitte und ein Ende, und du spürst, dass es sich bewegt. Grübeln hat kein Ende, also gibst du ihm eins: einen Namen, einen Schritt, eine Zeit. Wie Marks sagt, ist das Ziel keine Stille im Kopf. Es ist Denken, das irgendwohin führt. Wenn die Schleife das nächste Mal anfängt, frag dich, ob du jetzt etwas dagegen tun kannst.

Um das rund um deine eigene Schleife aufzubauen, probier das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln, ein Programm praktischer Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel stellt ein paar kurze Fragen, um dein Muster zu finden, zeigt die drei Dinge, die eine Sorge immer wiederkommen lassen, und gibt dir einen ersten Schritt für dein Muster. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: Du erwischst und parkst live eine deiner eigenen Sorgen mit einem nächsten Schritt, legst ein kurzes tägliches Zeitfenster mit einem Ort und einer Ausweichzeit fest und schreibst einen Satz für den Moment, in dem du wach liegst und es nicht aufhört. Du gehst mit einem Plan, der aus deinen Antworten entsteht, einer Karte mit drei Fragen für den Moment, in dem eine Sorge anfängt, einem Vierzehn-Tage-Protokoll und Rückblicken an Tag 7 und Tag 14 in deinem Kalender. Wenn du angemeldet bist, folgen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Warum grüble ich über alles nach?

Grübeln fühlt sich an wie Vorbereitung oder Vorsicht, also macht der Kopf weiter. McAdam beschreibt es als einen Weg, sich in Kontrolle zu fühlen, und als einen angenehmeren Ort als Unsicherheit (YouTube, 7:09). Ehring merkt an, dass es nützlich ist, über ein Problem nachzudenken, bis es sich verselbständigt, ohne dich einer Lösung näherzubringen (Psychologie Heute). Siehe warum mache ich mir so viele Sorgen.

Ist Grübeln dasselbe wie Angst?

Alltägliches Grübeln kennen die meisten Menschen von Zeit zu Zeit, und darum geht es in diesem Artikel. Das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln ist ein Wellness-Programm zu alltäglichen Sorgen und Grübeln, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat und diagnostiziert oder behandelt nichts. Es ist nicht für Angststörungen, Panik, Zwangsstörungen, Traumata oder Depressionen gedacht. Wenn die Sorgen nicht nachlassen oder anfangen, bei der Arbeit, zu Hause oder mit Freunden und Familie Probleme zu machen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Geh auch hin, wenn das, was du versuchst, nicht hilft.

Kann man einfach aufhören, an etwas zu denken?

Nicht auf Befehl. In den Experimenten mit dem „weißen Bären“ dachten Menschen, denen gesagt wurde, sie sollten nicht an etwas denken, danach öfter daran (Wegner et al., 1987). Benenne den Gedanken, park ihn in ein paar Worten mit einer Zeit und wende dich etwas zu, das deine Aufmerksamkeit hält.

Woran erkenne ich, ob ich grüble oder ein Problem löse?

Problemlösen hat ein benanntes Problem und einen nächsten Schritt, der sich abzeichnet, und es endet (Marks, 1:53). Wenn du unsicher bist, gib ihm noch zwei Minuten und frag dann: Bin ich einer Lösung näher, verstehe ich etwas Neues, fühle ich mich etwas leichter? Dreimal Nein heißt, du hast dich im Kreis gedreht.

Wann sollte ich wegen Grübeln zu einer Ärztin oder einem Arzt gehen?

Wenn die Sorgen nicht nachlassen oder anfangen, bei der Arbeit, zu Hause oder mit Freunden und Familie Probleme zu machen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Geh auch hin, wenn das, was du versuchst, nicht hilft.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf das Video von Dr. Tracey Marks über das Grübeln, Emma McAdams Video über vier Arten des Grübelns, das Interview mit Thomas Ehring in Psychologie Heute, die Ratschläge von Tobias Teismann bei Stiftung Warentest sowie die unten aufgeführten Studien und Leitfäden.

• Dr Tracey Marks, How to Stop Overthinking (YouTube-Video, Untertitel der Urheberin, 2024)
• Emma McAdam, 4 Types of Overthinking and How to Stop Them (YouTube-Video, Untertitel der Urheberin, 2026)
• Thomas Saum-Aldehoff with Thomas Ehring, Beim Grübeln wird man eben nicht konkret (Zeitschrifteninterview, Psychologie Heute, Deutsch, 2024)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (Artikel einer Verbraucherzeitschrift mit Zitaten von Tobias Teismann, Deutsch, 2015)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (Fachartikel, The Conversation, 2024)
• Stöber, Worry, problem elaboration and suppression of imagery (theoretischer Beitrag mit einer Übersicht über Studien, 1998)
• Ehring & Watkins, Repetitive negative thinking (Übersicht, nur Zusammenfassung, 2008)
• Wegner et al, Paradoxical effects of thought suppression (zwei Laborexperimente, nur Zusammenfassung, 1987)
• Abramowitz, Tolin & Street, Paradoxical effects of thought suppression: a meta-analysis (Metaanalyse kontrollierter Studien, nur Zusammenfassung, 2001)
• Masicampo & Baumeister, Consider it done! (Laborexperimente, nur Zusammenfassung, 2011)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (öffentliche Gesundheitsseite, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (illustrierter Selbsthilfe-Leitfaden, Abschnitt zum Abhaken, 2020)
• Gallup, State of the World's Emotional Health (globaler Umfragebericht, Daten von 2025, 2026)