Ohne Fleiß kein Preis? Jeremy Ethier über Muskelkater und Anstrengung

„No pain, no gain“, also „ohne Schmerz kein Gewinn“, ist keine gute Regel, um eine Routine aufzubauen. Muskelkater am nächsten Tag heißt meist, dass deine Muskeln die Arbeit nicht gewohnt waren, und er zeigt nicht, dass die Einheit gezählt hat. Ziele bei den meisten Einheiten auf ein mäßiges Tempo, bei dem du reden, aber nicht singen kannst, hör mit dem Gefühl auf, dass noch ein bisschen mehr ginge, und hör auf, wenn etwas wehtut oder du dich unwohl fühlst.

Der Spruch klingt nach Ehrlichkeit in Sachen Anstrengung und macht die nächste Einheit schwerer. Ethier betreibt einen Kanal über Krafttraining und Muskelaufbau und hat ein Video für Kraftsportler gemacht, die keinen Muskelkater mehr bekommen und daraus schließen, dass ihr Training nicht mehr wirkt. Das Video beginnt mit der Überzeugung, die Ethier von Kraftsportlern hört: Je stärker der Muskelkater nach einem Training, desto mehr wachsen die Muskeln (Built With Science). Das Video wurde mehr als 1,3 Millionen Mal angesehen. Ethier macht Videos und forscht nicht, und der Rahmen des Videos ist Muskelwachstum; die Kernaussage passt aber zu dem, was Sportwissenschaftler über Muskelkater schreiben.

I-Min Lee, mit einer Professur für Epidemiologie in Harvard, hat früher auch an den Spruch geglaubt. „Als ich jünger war, vermutlich auch, weil ich körperlich leistungsfähiger war, habe ich ziemlich fest an dieses No pain, no gain geglaubt“, sagte Lee dem Kanal Viva Longevity (Viva Longevity, 9:30). Die Daten haben Lees Meinung geändert.

Im Folgenden findest du sieben Schritte in drei Teilen: woher der Spruch kommt, wie du ein Tempo findest, das dich wiederkommen lässt, und wann du aufhören solltest. Die Einteilung stammt von uns.

Woher „No pain, no gain“ kommt

1. Wisse, wessen Regel es war

„Als ich in dem Feld angefangen habe, war die Philosophie so etwas wie No pain, no gain“, sagt Lee (8:13). „Man musste intensiv trainieren, man musste seine körperliche Aktivität an einem Stück machen, bevor man gesundheitliche Vorteile hatte.“ Lee führt die Regel darauf zurück, wer untersucht wurde. Die frühen Forschenden waren überwiegend Sportphysiologen, die sich für Fitness interessierten, und ihre Freiwilligen waren meist Doktoranden. „Die Doktoranden waren damals hauptsächlich junge Männer. Junge Männer waren schon fit“ (8:49). Um sie fitter zu machen, musste das Training hart sein.

Studien mit der Allgemeinbevölkerung kamen später und erzählten eine andere Geschichte. „Man konnte bei mäßiger Intensität körperlich aktiv sein. Gehen ist genauso gut“, sagt Lee (9:11 bis 9:16). Die Regel war für eine Gruppe mit einem Ziel gemacht. Wenn dein Ziel eine Routine ist, die hält, wurde sie nie für dich geschrieben.

Marie Murphy, mit einer Professur für Exercise and Health an der Ulster University, sieht den Preis des Spruchs bei Menschen, die Sport nicht mögen. In Just One Thing auf BBC Radio 4 sagte Murphy, Sport sei uns „als etwas Hartes verkauft worden, als Strafe“, und „er wird als negative Strafe gesehen, so ein No-pain-no-gain-Ding. Wenn man das dagegen umdeutet und daran denkt, wie gut man sich dabei fühlt, dann ist es etwas, worauf man sich freut, statt etwas, vor dem man sich fürchtet“ (BBC Radio 4, etwa 3:09 bis 3:20).

2. Lies Muskelkater als das, was er ist

Ethiers Fazit ist klar: „Muskelkater zeigt kein Muskelwachstum an“ (3:05). Ethiers Beispiele: Manche Muskeln, etwa die Schultern, bekommen selten so starken Muskelkater wie die Beine und wachsen trotzdem, und Langstreckenlauf hinterlässt oft Muskelkater, ohne viel Muskeln aufzubauen. Und wenn du keinen Muskelkater mehr bekommst, „ist das keine große Sache, solange du bei deinen Übungen über die Wochen weiter Fortschritte machst“ (3:28).

Drei Forschende der Liverpool John Moores University machen denselben Punkt für alle, nicht nur für Kraftsportler. Muskelkater in den Stunden oder Tagen nach dem Sport tritt „typischerweise“ auf, „nachdem wir besonders anstrengenden Sport gemacht haben oder wenn wir Sport machen, den wir nicht gewohnt sind“, und „er erreicht seinen Höhepunkt meist etwa zwei Tage später“, je nachdem, wie hart und wie viel du gemacht hast. Muskelkater zu haben, „heißt nicht unbedingt, dass du eine wirksamere Einheit hattest“, schreiben sie; „es heißt nur, dass du etwas machst, das deine Muskeln nicht gewohnt sind“ (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). Menschen, die regelmäßig Sport machen, bekommen eher weniger davon, weil sich die Muskeln anpassen.

In der Praxis: In deiner ersten Woche mit zügigen Spaziergängen sind deine Waden am zweiten Tag steif, was bei neuer Belastung häufig ist und meist innerhalb von Tagen nachlässt. In Woche drei fühlst du dich nach derselben Strecke gut. Deine Muskeln sind es jetzt gewohnt, und die Einheiten zählen trotzdem.

Finde das Tempo, das dich wiederkommen lässt

3. Nutze den Sprechtest

Die einfachste Orientierung für Anstrengung braucht kein Gerät. „Eine Möglichkeit festzustellen, ob du mit mäßiger Intensität trainierst, ist, ob du noch reden, aber nicht singen kannst“, sagt der NHS. Bei intensiver Anstrengung „kannst du nicht mehr als ein paar Worte sagen, ohne Luft holen zu müssen“ (NHS, 2024).

Die CDC ergänzt eine Skala. Von 0 bis 10, wobei 0 Sitzen ist und 10 maximale Anstrengung, ist mäßig „ein Anstrengungsniveau von 5 oder 6“, und intensiv „beginnt bei 7 oder 8“ (CDC, 2025). Es ist deine eigene Skala. Wie die britischen Empfehlungen anmerken, ist Intensität „relativ zur Fitness eines Menschen“, derselbe Spaziergang kann also für eine Person leicht und für eine andere intensiv sein (UK Chief Medical Officers, 2019).

Halte in den ersten Wochen einer neuen Routine die meisten Einheiten im Sprechtempo. Wenn du singen kannst, kannst du etwas zügiger werden; wenn du nur ein paar Worte schaffst, nimm Tempo raus.

4. Lass das Gefühl das Tempo wählen

Wie sich eine Einheit anfühlt, scheint mitzubestimmen, ob es eine nächste gibt. Eine Übersichtsarbeit von 2020 zur Forschung über Gefühle und körperliche Aktivität fand „einen positiven Zusammenhang zwischen positiveren affektiven Reaktionen während körperlicher Aktivität und künftigem Aktivitätsverhalten“: Menschen, die sich beim Aktivsein besser fühlten, machten später eher mehr. Intensität „ist vielleicht der Faktor, der am robustesten“ damit zusammenhängt, wie sich Sport anfühlt, und Menschen, die ihr Tempo selbst wählten, fühlten sich eher besser und machten mit der Zeit mehr als Menschen mit festen Vorgaben (Stevens et al., 2020).

Eine kleine Studie zeigt, wie unterschiedlich Menschen sind. Forschende ließen 37 inaktive Erwachsene eine mäßige Einheit auf dem Laufband absolvieren. Etwa ein Viertel (27 %) fühlte sich beim Erreichen eines mäßigen Tempos besser, etwa drei von zehn (29,7 %) fühlten sich schlechter, und der Rest fühlte sich ungefähr gleich. Wie gut sie sich fühlten, sagte vorher, wie aktiv sie sechs und zwölf Monate später waren, wobei der Zusammenhang schwächer war, als die Forschenden berücksichtigten, wie anstrengend sich die Arbeit für sie anfühlte (Williams et al., 2008). Es ist ein Zusammenhang in einer kleinen Gruppe, kein Beweis, und er zeigt in dieselbe Richtung wie die Übersichtsarbeit: Wenn sich mäßig für dich schlecht anfühlt, geh eine Stufe leichter.

Zwei Gewohnheiten helfen: Hör auf, solange du noch ein bisschen mehr könntest, und bemerke am Ende eine Sache, bei der du dich besser fühlst. Wenn sich Einheiten wie eine Pflicht angefühlt haben, geht unser Leitfaden dazu, wie Sport Spaß machen kann, weiter.

5. Steig sanft ein, wenn die Belastung neu ist

Der meiste Muskelkater am nächsten Tag kommt daher, zu früh zu viel von etwas Neuem zu machen. „Wenn du ein neues Trainingsprogramm beginnst und dein erstes Training besonders intensiv oder lang ist, lässt sich DOMS kaum vermeiden“, schreiben die Forschenden aus Liverpool, mit dem Fachbegriff für verzögert einsetzenden Muskelkater. Kraftsportlern, die zu starken Muskelkater bekommen, schlägt Ethier vor, Umfang oder Intensität anfangs zu senken und sich mit der Zeit heranzutasten (3:20).

Die US-Empfehlungen sagen dasselbe in wenigen Worten: „niedrig anfangen und langsam steigern“. Sie verbinden das Verletzungsrisiko außerdem mit der Größe des Sprungs: Das Risiko „hängt direkt mit der Lücke zwischen dem üblichen Aktivitätsniveau einer Person und einem neuen Aktivitätsniveau zusammen“ (US HHS, 2018). Fang also mit einer Kurzversion an, etwa zehn Minuten im Sprechtempo, und nimm nach zwei stabilen Wochen eine Sache nach der anderen dazu. Unser Leitfaden zu kurzen Trainings zeigt, warum zehn Minuten zählen, und Krafttraining für Anfänger behandelt den kleinsten Einstieg ins Krafttraining.

Wisse, wann du aufhören solltest

6. Hör auf, wenn etwas wehtut

Steifheit ein oder zwei Tage nach neuer Belastung ist das eine. Schmerz während des Trainings ist etwas anderes: Er ist ein Grund aufzuhören, nie ein Ziel, durch das du dich durchbeißt. Die Regel für jede Einheit ist kurz: „Hör auf, wenn etwas wehtut oder du dich unwohl fühlst.“ Die British Heart Foundation gibt denselben Rat zu Beschwerden: „Hör auf und ruh dich aus, wenn du sie während des Trainings bemerkst“ (British Heart Foundation, Staying active).

Manches ist ein Gespräch mit einem Arzt oder einer Ärztin wert, bevor du anfängst oder steigerst. Kläre es zuerst ärztlich ab und kehr dann zu deinem Plan zurück, wenn du bei Aktivität Schmerzen oder Druck in der Brust hast oder ohnmächtig wirst; wenn dein Herz bei Aktivität pocht, stolpert oder rast, dir schwindelig wird oder du ungewöhnlich außer Atem bist; wenn du eine Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankung hast oder eine andere langfristige Erkrankung oder Beschwerden, bei denen du unsicher bist; wenn dir ein Arzt oder eine Ärztin gesagt hat, deine Aktivität einzuschränken; oder nach einer kürzlichen Operation, einem Herzereignis, einer Verletzung oder einer Krankheit. Wenn du schwanger bist oder vor Kurzem entbunden hast, stimm deine Entscheidungen mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Bei einer Erkältung oder Fieber warte, bis es dir besser geht.

Für alle anderen ist ein Arztbesuch keine Voraussetzung, um anzufangen. „Der NHS rät, zuerst mit deiner Hausarztpraxis zu sprechen, wenn du länger keinen Sport gemacht hast. Die WHO und die US-Empfehlungen sagen, dass das bei leichter bis mäßiger Aktivität wie zügigem Gehen in der Regel nicht nötig ist. Wenn dich eine Abklärung beruhigen würde, mach sie.“ Und wenn du mehr machst: Wenn du neue Beschwerden bemerkst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.

7. Mach das Durchbeißen nicht zum Ziel

Der leise Schaden des Spruchs ist, dass er Anstrengung zum Beweis macht. Manche Menschen trainieren am Ende trotz Schmerzen oder Krankheit oder können keinen Tag auslassen, ohne sich schlecht dabei zu fühlen. Das 1h Protocol für Eine Sportroutine formuliert seinen Satz so: „Wenn du trotz Schmerzen oder Krankheit trainierst, lohnt es sich, mit einem Arzt oder einer Ärztin darüber zu sprechen. Das gilt auch für Sport, der sich wie etwas anfühlt, das du nicht auslassen kannst, ohne dass es dich belastet.“

Für eine Routine, die hält, zählen die Einheiten, die du weitermachst, und ein leichter Tag oder ein Ruhetag, wenn du dich unwohl fühlst, gehört zum Plan. Unser Leitfaden dazu, wie Sport zur Gewohnheit wird, erklärt, warum es den Druck nimmt, die Woche zu zählen statt den Tag.

Jede Kleinigkeit

Lees eigener Weg führt vom Spruch zu seinem Gegenteil. Als die Daten zu ganz normalen Menschen vorlagen, „hat mich überrascht, dass es fast keine Untergrenze gibt“, sagt Lee. „Also ist jede Kleinigkeit, die du tun kannst, gut“ (9:39 bis 9:45). Ethier kommt von der Kraftsport-Seite dorthin: Muskelkater ist nicht die Punktetafel. Die Punktetafel ist, ob du wiederkommst.

Um eine Routine in einem Tempo aufzubauen, das du beibehältst, probier das 1h Protocol für Eine Sportroutine, ein Programm für praktische Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check, fragt, wie dein letzter Anlauf endete, und findet dein Muster, eines von fünf oder das Tune-up, mit einer Sache, die du morgen tust. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: Sieben Kapitel zeigen, warum dein letzter Anlauf aufgehört hat und was zählt, einschließlich des Sprechtests, bauen dann eine Einheit auf, von deinem Termin bis zum nächsten, legen deine Kurzversion für schwere Tage und deine Zahl pro Woche mit geplanten Pausentagen fest und planen den Termin nach einem Ausfall. Du gehst mit bis zu drei Änderungen, mit denen du sofort anfangen kannst, deinem Satz für den Termin nach einem Ausfall in deinen eigenen Worten, einem Protokoll, das festhält, wie sich jede Einheit angefühlt hat, und die Woche mit geplanten Pausentagen zählt, deinen Terminen im Kalender und Rückblicken an den Tagen 7, 14 und 30. Danach kommen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, die du mit einem Fingertipp beantwortest, wenn du angemeldet bist. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Muss ich Muskelkater haben, damit ein Training wirkt?

Nein. Muskelkater heißt meist, dass deine Muskeln die Arbeit nicht gewohnt waren, und Menschen, die regelmäßig trainieren, bekommen weniger davon (Langan-Evans, Clark & Erskine, 2022). „Muskelkater zeigt kein Muskelwachstum an“, wie Jeremy Ethier sagt (Built With Science, 3:05). Eine Einheit im Sprechtempo zählt.

Ist es okay, Sport zu machen, wenn ich noch Muskelkater habe?

Steifheit nach neuer Belastung ist häufig, erreicht ihren Höhepunkt meist etwa zwei Tage danach und lässt eher nach, wenn sich deine Muskeln daran gewöhnen. Etwas Sanfteres an dem Tag, etwa ein kurzer, lockerer Spaziergang, ist eine häufige Wahl. Was auch immer du machst: Hör auf, wenn etwas wehtut oder du dich unwohl fühlst, und wenn du neue Beschwerden bemerkst, während du mehr machst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Wie anstrengend sollte sich Sport am Anfang anfühlen?

Bei den meisten Einheiten mäßig: Du kannst reden, aber nicht singen, etwa 5 oder 6 auf einer Skala von 0 bis 10 (CDC, 2025). Fang niedrig an, steigere langsam und hör mit dem Gefühl auf, dass noch ein bisschen mehr ginge.

Was ist der Sprechtest?

Ein schneller Weg, Anstrengung ohne Gerät einzuschätzen. Wenn du reden, aber nicht singen kannst, bist du bei einem mäßigen Tempo. Wenn du nur ein paar Worte sagen kannst, ohne Luft holen zu müssen, trainierst du intensiv (NHS, 2024).

Wann sollte ich aufhören?

Hör auf, wenn etwas wehtut oder du dich unwohl fühlst. Bevor du anfängst oder steigerst, kläre es zuerst ärztlich ab, wenn du bei Aktivität Schmerzen oder Druck in der Brust, Ohnmacht, Herzrasen oder Herzstolpern, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot bekommst oder wenn ein anderer Punkt aus Schritt 6 zutrifft. Wenn du neue Beschwerden bemerkst, während du mehr machst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Jeremy Ethiers Video über Muskelkater, das Interview mit Prof. I-Min Lee bei Viva Longevity, das Interview mit Prof. Marie Murphy in Just One Thing auf BBC Radio 4 und die unten aufgeführten Studien und Empfehlungen.

• Jeremy Ethier, Does muscle soreness mean muscle growth? (Erklärvideo auf YouTube, Built With Science, 2018)
• Exercise myths debunked, with Prof I-Min Lee (Videointerview, Viva Longevity, 2025)
• Exercise Special, with Prof Marie Murphy (Radio- und Podcastfolge, Just One Thing, BBC Radio 4, 2023)
• Langan-Evans, Clark & Erskine, Here's why you don't need to feel sore after a workout to know it's worked (Artikel der Forschenden, The Conversation, 2022)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (Gesundheitsinformationsseite, 2024)
• CDC, How to measure physical activity intensity (Gesundheitsinformationsseite, 2025)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines (staatliche Empfehlung, 2019)
• Stevens et al, Affective determinants of physical activity (narrative Übersichtsarbeit, 2020)
• Williams et al, Acute affective response to a moderate-intensity exercise stimulus predicts physical activity participation 6 and 12 months later (prospektive Studie, 37 inaktive Erwachsene, 2008)
• US HHS, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (staatliche Empfehlung, 2018)
• British Heart Foundation, Staying active (Gesundheitsinformationsseite, 2025; genannt, nicht verlinkt, weil die Seite eine Hotline anbietet)