Zu alt für Krafttraining? Maria Fiatarone Singh

Du bist nicht zu alt, um mit Krafttraining anzufangen. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training, auch bei Menschen über neunzig, und die Empfehlungen bitten Erwachsene jeden Alters um Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche. Fang niedriger an, als du denkst: fünfmal langsam von einem stabilen Stuhl aufstehen, an einem Tag pro Woche, und dann von dort aus steigern.

1988 war Fiatarone Singh in einem Labor in Boston, das Kraftstudien mit gesunden älteren Männern durchführte, für die ärztliche Seite zuständig. Da Fiatarone Singh auch in einem Pflegeheim arbeitete, kam der Vorschlag, das Training dort auszuprobieren, weil die Bewohnerinnen und Bewohner es am dringendsten brauchten (5:29). Diese Pilotstudie, 1990 veröffentlicht, nennen andere Forschende heute eine bahnbrechende Studie. Im Interview mit Dr. Tony Boutagy, Sportphysiologe, beschreibt Fiatarone Singh, was das Team fand: „Sie konnten das Krafttraining nicht nur machen, sondern hatten in nur acht Wochen bemerkenswerte relative Kraftzuwächse“ (Boutagy with Fiatarone Singh, 2025, 6:43). „Die meisten von ihnen waren über 90“ (6:54).

Daniel Lieberman, Professor für menschliche Evolutionsbiologie in Harvard, nennt die gegenteilige Überzeugung eine der schädlichsten Vorstellungen über Bewegung im Westen: dass es „normal ist, mit zunehmendem Alter weniger körperlich aktiv zu sein“ (Big Think, 2022, 2:28). Im Folgenden: was die Forschung verspricht und was nicht, was die Empfehlungen verlangen und wie du eine Kraftgewohnheit aufbaust, die klein genug ist, um sie beizubehalten. Die Einteilung in sieben Schritte stammt von uns.

Wisse, was die Forschung zeigt

1. Verabschiede die Idee „zu alt“, und halte die Studie in Proportion

Der Mythos „zu alt“ hat keine berühmten Verteidiger. Niemand vertritt ihn laut; man nimmt ihn einfach an. David Scott und Robin Daly, Forschende an der Deakin University, fassen die Studien zusammen: Alle Erwachsenen, „sogar sehr gebrechliche Menschen über 75“, können mit regelmäßigem Krafttraining deutlich an Muskeln und Kraft zulegen, und „die Verbesserungen sind schon nach acht Wochen zu sehen“ (Scott and Daly, 2023). In der Studie von 1990, die sie beschreiben, trainierten zehn gebrechliche Menschen zwischen 86 und 96 Jahren, die in einem Pflegeheim lebten, acht Wochen lang ihre Beine, und die Beinkraft stieg um etwa 180 %.

Sieh diese Zahl in ihrem Rahmen. Es war eine einzelne Studie mit zehn Menschen, die unter enger Aufsicht schwere Lasten hoben. Diese Lasten innerhalb von vier Tagen aufzubauen, widersprach der damaligen Praxis, erinnert sich Fiatarone Singh, als andere dafür Monate brauchten (6:29). Das sind Studienbedingungen, kein Plan für einen Anfang zu Hause. Was sich übertragen lässt, ist die Richtung: Muskeln reagieren auch spät im Leben auf Training, und der Ausgangspunkt kann sehr niedrig sein.

Lieberman beschreibt den Kreislauf, der im Westen folgt: Mit dem Alter sinken Kraft und Schnellkraft, grundlegende Aufgaben werden schwerer, die Aktivität nimmt ab, und die Fitness mit ihr. „Je älter wir werden, desto wichtiger wird Krafttraining“, sagt Lieberman (3:26).

Kraft lässt sich in jedem Alter aufbauen, von wo auch immer du anfängst.

2. Wisse, was die Empfehlungen tatsächlich verlangen

Die Chief Medical Officers in Großbritannien bitten Erwachsene, an mindestens zwei Tagen pro Woche Aktivitäten zu machen, die Kraft in den großen Muskelgruppen aufbauen, „aber jede kräftigende Aktivität ist besser als keine“. Sie fügen hinzu, dass Krafttraining als „genauso wichtig wie das Erreichen von 150 Minuten“ mäßiger oder intensiver Aktivität pro Woche gelten sollte (UK Chief Medical Officers, 2019). Die WHO gibt dieselbe Richtung von zwei Tagen für Erwachsene und ältere Erwachsene vor (WHO, 2020).

Zwei Tage sind eine Richtung, keine Eintrittskarte. Die US-Empfehlungen sagen, kräftigende Aktivitäten „können anfangs an nur 1 Tag pro Woche mit leichter oder mäßiger Anstrengung gemacht werden“, mit der Zeit dann an zwei Tagen (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018, S. 63). Dieselben Empfehlungen raten inaktiven Erwachsenen, „niedrig anzufangen und langsam zu steigern“.

Langzeitstudien zeigen in dieselbe Richtung. In einer Übersichtsarbeit von 2022 über 16 Studien, die Erwachsene über Jahre begleiteten, war regelmäßiges Krafttraining mit besserer langfristiger Gesundheit verbunden, unabhängig von Ausdaueraktivität, und die stärksten Zusammenhänge zeigten sich bei bescheidenen wöchentlichen Mengen; mehr war nicht eindeutig besser (Momma et al., 2022). Das sind Zusammenhänge, sie können also nicht zeigen, dass das Krafttraining allein den Unterschied gemacht hat.

Fang kleiner an, als du denkst

3. Kläre es vorher ab, wenn etwas davon zutrifft

Die Ratschläge, ob du zuerst zum Arzt gehen solltest, gehen auseinander, und das 1h Protocol für Eine Sportroutine sagt es so: „Der NHS rät, zuerst mit deiner Hausarztpraxis zu sprechen, wenn du länger keinen Sport gemacht hast. Die WHO und die US-Empfehlungen sagen, dass das bei leichter bis mäßiger Aktivität wie zügigem Gehen in der Regel nicht nötig ist. Wenn dich eine Abklärung beruhigen würde, mach sie.“

In manchen Situationen solltest du tatsächlich zuerst ärztlich abklären. Kläre es vor dem Start ärztlich ab und kehr dann zu deinem Plan zurück, wenn du bei Aktivität Schmerzen oder Druck in der Brust hast oder ohnmächtig wirst; wenn dein Herz bei Aktivität pocht, stolpert oder rast oder dir schwindelig wird oder du ungewöhnlich außer Atem bist; wenn du eine Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankung hast oder eine andere langfristige Erkrankung oder Beschwerden, bei denen du unsicher bist; wenn dir ein Arzt oder eine Ärztin gesagt hat, deine Aktivität einzuschränken; oder wenn du vor Kurzem eine Operation, ein Herzereignis, eine Verletzung oder eine Krankheit hattest. Bei einer Erkältung oder Fieber warte, bis es dir besser geht. Wenn du schwanger bist oder vor Kurzem entbunden hast, stimm deine Entscheidungen mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin oder deinem Arzt ab (UK Chief Medical Officers, 2026).

Halte bei jeder Einheit die Regel des NHS ein: „Hör sofort mit der Übung auf, wenn du Schmerzen spürst oder dich unwohl fühlst“ (NHS, Strength and Flex). Und wenn neue Beschwerden auftauchen, während du mehr machst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.

4. Fang mit fünfmal langsamem Aufstehen vom Stuhl an

Die kleinste Krafteinheit braucht einen stabilen Stuhl ohne Rollen und ohne Armlehnen. Der NHS beschreibt sie so: Setz dich auf die Vorderkante des Stuhls, die Füße hüftbreit auseinander, lehn dich leicht nach vorn, steh langsam mit der Kraft deiner Beine auf und setz dich dann langsam wieder hin. „Ziel sind 5 Wiederholungen. Je langsamer die Wiederholungen, desto besser“ (NHS strength exercises).

Fiatarone Singh lässt Studierende sich vorstellen, wie jemand von einem Stuhl aufsteht: Aufstehen braucht Kraft, und stehen zu bleiben braucht Gleichgewicht (19:50). Das Aufstehen vom Stuhl trainiert das Erste.

So klein anzufangen, hilft auch der Gewohnheit. In einer Studie zu neuen täglichen Gewohnheiten unter der Leitung von Phillippa Lally wurden einfache Handlungen wie Wasser trinken schneller automatisch als aufwendige Routinen wie 50 Sit-ups, wie das Forschungsteam später zusammenfasste (Gardner, Lally and Wardle, 2012). Fünfmal langsam aufstehen liegt näher am Glas Wasser.

So sieht das in der Praxis aus. Am Montag nach dem Frühstück, bevor du den Tisch abräumst, stehst du fünfmal langsam vom Küchenstuhl auf. Das ist die ganze Einheit.

5. Nimm den Rest eines kleinen Satzes dazu, wenn sich fünf leicht anfühlen

Wenn sich das Aufstehen leicht anfühlt, ergänzt dieselbe Seite des NHS ein paar Übungen, für die du nur den Stuhl und eine Wand brauchst: fünf Mini-Kniebeugen, während du dich an der Stuhllehne festhältst, fünf langsame Wadenheber und Liegestütze an der Wand, mit dem Ziel von drei Sätzen zu je fünf bis zehn. Zusammen mit dem Aufstehen trainiert das deine Beine, Hüften, Brust, Schultern und Arme. Die Empfehlungen des NHS verlangen Krafttraining, das die großen Muskelgruppen abdeckt (NHS, adults 19 to 64), und für das Armbeugen reichen gefüllte Wasserflaschen.

Wie anstrengend sollte es sich anfühlen? Bei Kraftübungen sagt der NHS, du sollst sie „bis zu dem Punkt machen, an dem du eine kurze Pause brauchst, bevor du die Aktivität wiederholst“ (NHS, 65 and over). Du musst am nächsten Tag keinen Muskelkater haben, damit es zählt; siehe Ohne Fleiß kein Preis?. Scott und Daly schlagen vor, mit sehr leichten Gewichten oder leichteren Varianten von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht anzufangen, etwa „einem Liegestütz an einer Wand oder Fensterbank statt auf dem Boden“, und sie mit der Zeit schwerer zu machen. Wenn du später ein Programm mit Gewichten in mäßiger bis hoher Intensität willst, raten sie, vorher mit einer medizinischen Fachperson zu sprechen; eine zertifizierte Fachkraft für Bewegung kann eines für dich zusammenstellen.

Das Tragen schwerer Einkäufe, Yoga, Tai Chi, Widerstandsbänder und schwere Gartenarbeit zählen auch, sagt der NHS. Wenn dich ein Fitnessstudio reizt, siehe unseren Leitfaden zur Angst vor dem Fitnessstudio.

Bleib monatelang dran

6. Kopple es an etwas, das du schon tust, und zähl die Woche

Eine Krafteinheit, die frei schwebt, wird meist verschoben. Gib ihr einen Termin direkt nach etwas, das du nie auslässt, etwa dem Frühstück oder dem Ende deines letzten Telefonats, und einen Ersatztermin für den Tag, an dem der erste wegfällt. Unsere Leitfäden dazu, wie Sport zur Gewohnheit wird, und zur besten Zeit für Sport gehen weiter.

Zähl die Woche, nicht die Tage in Folge. Ein Krafttag in dieser Woche ist eine echte Woche. Wenn sich ein Tag eingespielt hat, schlagen die US-Empfehlungen vor, auf zwei zu gehen, „und dann möglicherweise auf mehr als 2“, wobei die Anstrengung jede Woche leicht steigt, bis sie mäßig oder höher ist. Kurze Einheiten zählen; siehe Zählen kurze Trainings?.

7. Steigere eine Sache nach der anderen, und komm nach einer Pause niedriger zurück

Fiatarone Singhs Studie hatte eine zweite Lehre. Als das Training aufhörte, verloren die Bewohnerinnen und Bewohner innerhalb von Wochen einen Teil dessen, was sie gewonnen hatten, und die Lehre, die Fiatarone Singh daraus zog, war, dranzubleiben (8:25). Deshalb ist die Gewohnheit wichtiger als jede einzelne harte Einheit.

Steigere also langsam: Nimm nach zwei stabilen Wochen eine Sache dazu, nie zwei, etwa ein paar Wiederholungen mehr, eine zusätzliche Übung oder einen zweiten Tag. Nach einer Pause wegen Krankheit oder einer Reise lautet der Rat der US-Gesundheitsbehörden: „Fang auf niedrigerem Niveau wieder an und arbeite dich langsam zu deinem üblichen Aktivitätsniveau zurück“ (CDC, 2025). Unser Leitfaden wieder mit Sport anfangen behandelt den Wiedereinstieg.

Ab 65 kommt Gleichgewicht dazu. Der NHS bittet Erwachsene ab 65, an mindestens zwei Tagen pro Woche Aktivitäten zu machen, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessern, und sagt, dass diese Übungen dir helfen, dich „sicherer auf den Beinen“ zu fühlen. Auf einem Bein stehen, während du dich an der Stuhllehne festhältst, Tai Chi und Tanzen zählen alle. Die WHO schlägt älteren Erwachsenen an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche Aktivität mit Schwerpunkt auf Gleichgewicht und Kraft vor.

Zurück ins Pflegeheim

Fiatarone Singhs Bewohnerinnen und Bewohner waren über neunzig, gebrechlich und lebten in einem Pflegeheim. Sie haben das Training gemacht, und sie wurden in acht Wochen kräftiger. Dein Anfang kann viel sanfter sein als ihrer und trotzdem in dieselbe Richtung gehen: fünfmal langsam aufstehen, an einem Tag pro Woche, zu einem Termin, den du schon hast.

„Lasst uns also mit zunehmendem Alter die körperliche Aktivität nicht zurückfahren“, sagt Lieberman. „Lasst sie uns beibehalten, etwas Kraft machen, etwas Ausdauer machen“ (4:01).

Um Kraft in eine Routine einzubauen, die zu deiner eigenen Woche passt, probier das 1h Protocol für Eine Sportroutine, ein Programm für praktische Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check, stellt ein paar kurze Fragen dazu, wie dein letzter Anlauf mit Sport geendet hat, findet dein Muster (eines von fünf oder das Tune-up) und gibt dir eine Sache, die du morgen tust. Wenn der Check nahelegt, zuerst mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen, warten die Teile deines Plans, in denen es um Aktivität geht, bis du das abgeklärt hast. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: Es legt deine volle Version, eine Kurzversion für schwere Tage und deine Zahl pro Woche fest, baut mit dir eine Einheit auf, mit einem Ersatztermin, und plant den Termin nach einem Ausfall. Es enthält das Aufstehen vom Stuhl und einen kleinen Kraftsatz mit Stuhl und Wand, auf deiner Seite als Kraft-Zeile für die Zeit nach zwei stabilen Wochen festgehalten. Du gehst mit deiner Seite, einem Protokoll, das die Woche mit geplanten Pausentagen zählt, und deinen Terminen und Rückblicktagen 7, 14 und 30 in deinem Kalender. Danach kommen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, die du mit einem Fingertipp beantwortest, wenn du angemeldet bist. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Bin ich zu alt, um mit Krafttraining anzufangen?

Nein. Studien zeigen, dass Erwachsene jeden Alters, auch sehr gebrechliche Menschen über 75, mit regelmäßigem Krafttraining an Kraft gewinnen, mit Verbesserungen schon nach acht Wochen (Scott and Daly, 2023). Fang niedrig an, steigere langsam und kläre es zuerst ärztlich ab, wenn du bei Aktivität Beschwerden hast, eine Herzerkrankung hast oder dir gesagt wurde, deine Aktivität einzuschränken.

Wie oft sollte man als Anfänger Kraftübungen machen?

Ein Tag pro Woche ist ein guter Anfang. Die US-Empfehlungen sagen, dass Krafttraining an einem Tag mit leichter oder mäßiger Anstrengung beginnen und mit der Zeit auf zwei Tage gehen kann (Physical Activity Guidelines for Americans, 2018). Die Richtung aus Großbritannien und von der WHO sind mindestens zwei Tage pro Woche, und jede kräftigende Aktivität ist besser als keine.

Kann ich zu Hause ohne Ausrüstung Krafttraining machen?

Ja. Das kostenlose Kraftprogramm des NHS nutzt einen stabilen Stuhl und eine Wand: Aufstehen vom Stuhl, Mini-Kniebeugen, Wadenheber und Liegestütze an der Wand, mit gefüllten Wasserflaschen für das Armbeugen (NHS strength exercises).

Muss ich schwere Gewichte heben?

Nein. Mach jede Übung, bis du eine kurze Pause brauchst, bevor du sie wiederholst, und mach sie mit der Zeit etwas schwerer (NHS). Wenn du später ein Programm mit schwereren Gewichten willst, sprich vorher mit einer medizinischen Fachperson.

Warum ist Gleichgewicht ab 65 wichtig?

Aufstehen braucht Kraft, und stehen zu bleiben braucht Gleichgewicht. Der NHS bittet Erwachsene ab 65, an mindestens zwei Tagen pro Woche Aktivitäten für Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit zu machen, und sagt, dass sie dir helfen, dich sicherer auf den Beinen zu fühlen. Auf einem Bein stehen, während du dich an einem Stuhl festhältst, Tai Chi und Tanzen zählen alle.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf das Interview mit Prof. Maria Fiatarone Singh bei Dr. Tony Boutagy, das Video von Prof. Daniel Lieberman bei Big Think, den Artikel von Scott und Daly in The Conversation, eine Übersichtsarbeit zu Langzeitstudien über Krafttraining, eine Übersichtsarbeit zur Gewohnheitsforschung und öffentliche Empfehlungen aus Großbritannien, von der WHO, aus den USA und vom NHS.

• Building Muscle in your 80s and 90s, Dr Tony Boutagy with Prof Maria Fiatarone Singh (Videointerview, 2025)
• Harvard professor debunks the biggest exercise myths, Daniel Lieberman (Video, Big Think, 2022)
• Scott and Daly, Am I too old to build muscle? (Artikel der Forschenden, The Conversation, 2023; beschreibt eine Studie von 1990 mit zehn Pflegeheimbewohnerinnen und -bewohnern zwischen 86 und 96 Jahren)
• UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines (staatliche Empfehlung, 2019, aktualisiert 2026)
• WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Leitlinie, 2020)
• Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (staatliche Empfehlung, USA, 2018)
• NHS, Physical activity guidelines for older adults (Gesundheitsinformationsseite, 2024)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (Gesundheitsinformationsseite, 2024)
• CDC, Older adults: adding activity recommendations (Gesundheitsinformationsseite, USA, 2025)
• NHS, Strength exercises (kostenloses Übungsprogramm, 2024)
• NHS, Strength and Flex exercise plan: how-to videos (kostenlose Videos, 2025; genannt, nicht verlinkt, weil die Seite eine Telefonnummer abdruckt)
• Momma et al., Muscle-strengthening activities and risk of major non-communicable diseases (systematische Übersichtsarbeit und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 16 Kohortenstudien, British Journal of Sports Medicine, 2022)
• Gardner, Lally and Wardle, Making health habitual (Übersichtsarbeit zur Gewohnheitsforschung, British Journal of General Practice, 2012)
• UK Chief Medical Officers, Physical activity guidelines for pregnancy and after childbirth (Infografiken zur Empfehlung, 2026)