Prokrastination und Ablenkung: Piers Steel über deinen Arbeitsplatz

In The Art of Manliness (Folge 444, 2018) erzählte der Psychologe Piers Steel, Autor von The Procrastination Equation, Moderator Brett McKay, dass eine der einfachsten Lösungen gegen Prokrastination wenig mit der Aufgabe zu tun hat. Dein Ziel kann in Ordnung sein, sagte er. Das Problem kann sein, dass du es an einem Ort voller Versuchungen erreichen willst.

Sein Rat in diesem Gespräch war, zuerst zu fragen, was du eigentlich tust, wenn du prokrastinierst. Ist es etwas auf deinem Handy, auf deinem Computer, der Fernseher? Dann kümmere dich zuerst um diese Versuchungen. Er beschrieb Leute, die ihr Handy auf Graustufen stellen, damit die Apps ihre Farbe und ihren Sog verlieren, und drängte Zuhörende, die spielen, ein eigenes Gerät oder wenigstens einen eigenen Ort fürs Spielen zu haben. Wenn Arbeit und Spiel am selben Ort stattfinden, sagte er, vermischen sich die Signale, und in dem Moment, in dem du in ein Tief gerätst, machst du etwas anderes.

Warum der Raum zählt

Steels Punkt passt dazu, wie die Forschung Prokrastination beschreibt. Eine langweilige oder schwere Aufgabe konkurriert mit allem, was eine schnellere Belohnung bietet, und die schnellere Belohnung gewinnt im Moment meistens. Eine Übersichtsarbeit darüber, wie Lernumgebungen das Aufschieben begünstigen, nennt Versuchungen und Ablenkungen unter den Bedingungen, die Prokrastination wahrscheinlicher machen, neben langen Fristen und viel Freiheit bei der Art zu arbeiten (Svartdal et al., 2020).

Es gibt auch Studienbelege dafür, die Versuchung wegzuräumen, statt gegen sie anzukämpfen. In zwei Feldstudien, die in einer Übersichtsarbeit von 2018 beschrieben werden, lernten Schülerinnen, Schüler und Studierende, Versuchungen aus dem Blickfeld zu entfernen, statt ihnen direkt zu widerstehen. Im Vergleich zu denen, die Willenskraft einsetzen sollten oder keine Strategie bekamen, berichteten sie in der folgenden Woche von besserem Lernen und besseren Fortschritten bei ihren Zielen. Die Autoren nennen die Grenzen: Die Ergebnisse waren Selbstauskünfte und kurzfristig (Duckworth, Milkman & Laibson, 2018).

Steel schlug außerdem vor, die Töne und Abzeichen auszuschalten, die dich zu den E-Mails ziehen, eine Sache von etwa 30 Sekunden, wie er sagte. Unser Artikel über das Ausschalten von Benachrichtigungen behandelt diesen Schritt ausführlicher.

Du brauchst keinen neuen Laptop

Steels zweites Gerät ist eine Möglichkeit, Arbeit und Spiel zu trennen. Eine günstigere Version ist ein Ort: ein Stuhl, eine Ecke oder ein Tisch nur für die Aufgabe und ein anderer für Pausen. Das Ziel ist dasselbe. Wenn du dort sitzt, ist die bequeme Option nicht in Reichweite.

So passt das zum 1h Protocol gegen Prokrastination

Im 1h Protocol gegen Prokrastination beginnen Lernende, deren Antworten das Muster Pulled zeigen (etwas Leichteres gewinnt immer wieder), damit, diesen Sog außer Reichweite zu bringen, und das Programm fragt, was der Sog ist und wohin er vor dem nächsten Anfang kommen kann. Spätere Kapitel planen, was zu tun ist, wenn der Sog mitten im Anfang zurückkommt, etwa das Handy wieder außer Reichweite zu legen und der Aufgabe zwei weitere Minuten zu geben. Das erste Kapitel ist kostenlos.

Quelle: The Art of Manliness, podcast 444: How to use the procrastination equation to start getting things done (2018) Forschung: Svartdal et al. (2020) · Duckworth, Milkman & Laibson (2018)