Solltest du Benachrichtigungen ausschalten? Was die Experimente zeigen

Solltest du Benachrichtigungen ausschalten? Nicht alle. In einer präregistrierten Studie schauten junge Erwachsene, die eine Woche lang alle Benachrichtigungen abschalteten, genauso oft auf ihr Handy wie vorher und machten sich mehr Sorgen, etwas zu verpassen (Dekker et al., 2024). Besser belegt ist es, sie zu sortieren: Anrufe und die Menschen, die dich brauchen, behalten, die Apps abschalten, die dich nur zurückziehen, und den Rest in drei Bündeln am Tag bekommen.

Kostadin Kushlev hat das im echten Leben getestet, im ganz normalen Alltag von Menschen. Mit Elizabeth Dunn an der University of British Columbia ließ er 124 Erwachsene eine Woche lang dreimal am Tag ihre E-Mails prüfen und eine weitere Woche nach Belieben (Kushlev & Dunn, 2015). Dann verbrachten 221 Studierende eine Woche mit ausgeschalteten Benachrichtigungen und dem Handy außer Sicht und eine weitere mit eingeschalteten Benachrichtigungen und dem Handy in der Nähe (Kushlev et al., 2016). Beide Male lag die ruhigere Woche ein wenig vorn.

2019, inzwischen an der Georgetown University und in Zusammenarbeit mit Forschenden der Duke University, darunter Dan Ariely, testete er zwei Wochen lang vier Zustellpläne mit 237 Erwachsenen in Indien: wie gewohnt, stündlich, dreimal am Tag oder nie (Fitz et al., 2019). Die Gruppe ohne Benachrichtigungen fühlte sich nicht aufmerksamer und wurde ängstlicher. Die Gruppe mit drei Zustellungen am Tag schnitt am besten ab, und stündliche Bündel bewirkten fast nichts. Die sieben Schritte unten folgen diesen Experimenten.

Sortiere deine Benachrichtigungen, bevor du irgendetwas abschaltest

Der klarste Test des populären Rats kam 2024 von der Universität Amsterdam. Das Team von Cynthia Dekker protokollierte eine normale Woche lang die Handys von 205 Android-Nutzern zwischen 18 und 30 Jahren und wählte dann per Zufall etwa zwei von drei aus, die eine Woche lang alle Benachrichtigungen deaktivierten (Dekker et al., 2024). Die Benachrichtigungen fielen von etwa 154 am Tag auf etwa 8. Das Nachschauen veränderte sich kaum, von etwa 86 Mal am Tag auf 84, ganz ähnlich wie in der Gruppe, die nichts änderte, und auch die Bildschirmzeit blieb gleich. Die Angst, Benachrichtigungen zu verpassen, stieg dagegen deutlich und ließ im Lauf der Woche nach. Die Leute hatten durchaus das Gefühl, dass ihr Nachschauen weniger eine Gewohnheit war. Die Autoren folgerten, dass „sie einfach abzuschalten das Smartphone offenbar nicht viel weniger allgegenwärtig macht“.

Ein eintägiger Test bei Telefónica Research in Barcelona fand dieselbe Zweiteilung. Dreißig Freiwillige verbrachten einen Arbeitstag mit allen Benachrichtigungen aus und verglichen ihn mit einem normalen Tag (Pielot & Rello, 2017). Sie fühlten sich weniger abgelenkt und produktiver, aber auch weniger erreichbar, weniger mit Freunden verbunden und machten sich mehr Sorgen, etwas zu verpassen, und 12 der 30 sagten, sie hätten öfter als sonst nachgeschaut. Eine Person nannte den Tag befreiend; eine andere „ließ sogar den Bildschirm an“, um die Nachricht eines Freundes nicht zu verpassen.

Die meisten Blicke aufs Handy beginnen ohnehin nicht mit einem Summen. In einer separaten Studie, die 37 junge Erwachsene in Großbritannien, Frankreich und Deutschland durch ihren Alltag filmte, begannen fast neun von zehn Griffen zum Handy mit der Person, nicht mit einer Benachrichtigung (Heitmayer & Lahlou, 2021). Gloria Mark, Chancellor's Professor Emerita an der University of California, Irvine, benennt, was sie antreibt: „Es sind unsere Gewohnheiten. Es ist unser Drang, Informationen nachzuschlagen. Es gibt sozialen Druck, unsere E-Mails oder sozialen Medien zu prüfen und darauf zu antworten“ (All in the Mind, 2025).

Das macht Benachrichtigungen nicht harmlos. In Laborexperimenten störte eine Benachrichtigung eine Aufmerksamkeitsaufgabe, selbst wenn die Leute das Handy liegen ließen (Stothart et al., 2015), und Pop-ups, von denen Studierende glaubten, sie kämen von ihrem eigenen Handy, verlangsamten ihre Reaktionen für ein paar Sekunden (Fournier et al., 2026). Das spricht dafür, die Benachrichtigungen zu streichen, die du nicht brauchst.

1. Zähl, was hereinkommt

Menschen bekommen mehr Benachrichtigungen, als sie denken. In der Studie von 2019 wollten die Teilnehmenden etwa halb so viele, wie sie zu bekommen glaubten, und sie „unterschätzen dramatisch, wie viele Benachrichtigungen sie tatsächlich erhalten“ (Fitz et al., 2019). Dein Handy zählt mit. Auf einem iPhone gehst du zu Einstellungen > Bildschirmzeit > Tagesdurchschnitt und scrollst nach unten zu Mitteilungen (Apple). Auf Android öffnest du Einstellungen > Digital Wellbeing und tippst auf das Diagramm, um die erhaltenen Benachrichtigungen App für App zu sehen (Google). Die Bezeichnungen können je nach Version und Hersteller abweichen. Fang mit den Apps ganz oben an.

2. Schalte die Apps ab, die dich nur zurückziehen

Für jede App auf dieser Liste schlägt Nir Eyal, Autor von Indistractable, eine Frage vor: „Dient dieser Auslöser mir, oder diene ich ihm?“ (Eyal, 2022). Ein Angebot, eine Serie, die du nicht abreißen lassen sollst, oder eine Eilmeldung, um die du nie gebeten hast, fallen meist durch. Schalte sie ab, Kennzeichen eingeschlossen: Catherine Price, die Wissenschaftsjournalistin, die How to Break Up with Your Phone geschrieben hat, weist darauf hin, dass die kleinen roten Zahlen auf App-Symbolen ebenfalls Benachrichtigungen sind (10% Happier, 2018, 34:46). Auf einem iPhone gehst du zu Einstellungen > Mitteilungen, tippst auf die App und schaltest „Mitteilungen erlauben“ aus oder nur „Kennzeichen“ (Apple).

3. Behalte die Menschen und das Wesentliche

Price lässt eine kurze Liste an: Anrufe, SMS, Navigation, „und dann vielleicht den Kalender“, weil das praktische Werkzeuge sind oder „Kontakt mit einem echten Menschen in Echtzeit, der wirklich mit mir sprechen will“ (10% Happier, 2018, 34:46). Jonathan Haidt, Sozialpsychologe an der NYU Stern, gibt denselben Rat („schalte fast alle Benachrichtigungen aus“) und behält außerdem die, auf die du tatsächlich wartest, etwa das Auto, das du gerade gebucht hast (Mel Robbins Podcast, 2026, 50:33). Lass behördliche Warnungen und Notfallwarnungen an; auf einem iPhone stehen sie unter Einstellungen > Mitteilungen (Apple). Arbeitschat und E-Mail gehören meist auf den nächsten Stapel, es sei denn, dein Job verlangt sofortige Antworten; eine Führungskraft, die dich wirklich sofort braucht, kann anrufen.

Bündle den Rest in drei Zustellungen am Tag

Was übrig bleibt (Gruppenchats, Arbeits-Apps, Shopping, die Nachrichten, die du wirklich willst), kann bis zu ein paar festen Zeiten warten. In der Bündelungsstudie von 2019 entsperrte die Gruppe, deren Benachrichtigungen um 9, 15 und 21 Uhr ankamen, ihr Handy seltener, fühlte sich mehr in Kontrolle, schätzte sich aufmerksamer und weniger gestresst ein und fühlte sich produktiver als die Gruppe, die Benachrichtigungen wie gewohnt bekam (Fitz et al., 2019). Stündliche Bündel halfen nicht. Die Teilnehmenden waren überwiegend berufstätige Männer, viele in der IT, alle mit Android, zwei Wochen lang, und drei der Autoren arbeiteten für die Firma, die die Bündelungs-App entwickelt hatte, also sieh es als eine vielversprechende Studie. Kushlevs E-Mail-Studie, siehe unten, weist in dieselbe Richtung. Die Autoren fassen die Idee in einem Satz zusammen:

„Nicht die Benachrichtigungen an sich sind das Problem, sondern wie und wann sie zugestellt werden.“ Nicholas Fitz, Kostadin Kushlev und Kollegen, Computers in Human Behavior, 2019

4. Wähle drei Zeiten und lass das Handy den Rest zurückhalten

Wähle drei Zeiten, die zu deinem Tag passen, etwa am späten Vormittag, nach dem Mittagessen und am frühen Abend. Auf einem iPhone übernimmt die geplante Zusammenfassung das Bündeln: Geh zu Einstellungen > Mitteilungen > Geplante Zusammenfassung, stell die Zeiten ein und wähle dann die Apps (Apple). Die Android-Menüs unterscheiden sich je nach Hersteller, also ist die einfachste Entsprechung, die Benachrichtigungen dieser Apps abzuschalten und sie zu deinen Zeiten zu öffnen; der Konzentrationsmodus (Einstellungen > Digital Wellbeing > Konzentrationsmodus) kann ausgewählte Apps und ihre Benachrichtigungen nach Zeitplan pausieren (Google). Drei ist die Zahl aus der Studie; nimm eine vierte dazu, wenn dein Tag es braucht.

5. Gib E-Mail und Arbeitschat denselben Zeitplan

Kushlevs und Dunns E-Mail-Experiment hat genau das getestet. In der Woche, in der die Leute dreimal am Tag nachschauten, mit geschlossenem Posteingang und ausgeschalteten Benachrichtigungen dazwischen, prüften sie etwa fünfmal am Tag statt etwa zwölfmal und bewerteten ihre Tage als etwas weniger stressig (Kushlev & Dunn, 2015). Die Autoren fügen hinzu, dass seltener nachzuschauen „keineswegs ein Allheilmittel“ ist und vielleicht nicht zu Jobs passt, die von ständigen Updates leben. Für einen wichtigen Arbeitsblock kommt Abstand hinzu: In der Studie mit Studierenden von 2016 fühlten sich die Leute in der Woche mit ausgeschalteten Benachrichtigungen und dem Handy außer Sicht weniger zerstreut (Kushlev et al., 2016). Auf einem iPhone kann ein Fokus für die Arbeit ausgewählte Personen durchlassen und den Rest stummschalten (Einstellungen > Fokus) (Apple). Unser Ratgeber zu Handy und Fokus bei der Arbeit behandelt die Seite des Teams.

Plane für die Sorge in den ersten ruhigen Tagen

Sorge taucht in jeder Studie auf, die Benachrichtigungen wegnahm oder zurückhielt. In Amsterdam stieg die Angst, etwas zu verpassen, als die Benachrichtigungen ausgingen, und ließ im Lauf der Woche nach (Dekker et al., 2024). Selbst die Gruppe mit drei Zustellungen am Tag hatte 2019 das Gefühl, mehr Benachrichtigungen zu verpassen; es wog die Gewinne nur nicht auf. In Barcelona hatten die Freiwilligen, die ruhig blieben, eines gemeinsam: Die Menschen, die ihnen schrieben, „wussten bereits, dass sie normalerweise nicht zeitnah antworten würden“ (Pielot & Rello, 2017). Kushlev und seine Mitautoren sahen das 2016 kommen und warnten, dass „Benachrichtigungen fernzuhalten nicht für alle gleich gut funktionieren muss, die Unterbrechungen durch das Handy verringern wollen“ (Kushlev et al., 2016).

6. Sag den Menschen, die dich brauchen, wann du nachschaust

Die Forschenden in Barcelona vermuten, dass man so ohne Sorge ruhig werden kann: Die Erwartungen deiner häufigen Kontakte an die Antwortzeiten zu steuern, „könnte entscheidend sein“ (Pielot & Rello, 2017). In einer kanadischen Studie, in der Studierende aus zehn Handy-Änderungen wählten, war eine Option genau das: Familie, Freunden oder Kollegen sagen, dass du seltener antwortest, außer sie rufen an (Olson et al., 2022). Etwa so: „Ich schaue jetzt ungefähr um 11, 14 und 18 Uhr nach Nachrichten. Wenn es dringend ist, ruf mich an.“ Auf einem iPhone lässt „Fokusstatus teilen“ Menschen, die dir schreiben, sehen, dass deine Mitteilungen stummgeschaltet sind (Apple). Ein stummgeschaltetes Handy beim Essen mit Freunden funktioniert genauso; unser Artikel über Phubbing behandelt Handys am Tisch.

7. Achte auf den Griff, der ohne Summen kommt

Sind die Benachrichtigungen sortiert, bleiben die Griffe zum Handy, die von dir selbst ausgehen. Eine Person aus der gefilmten Studie beschrieb das, nachdem sie viele ihrer Benachrichtigungen abgeschaltet hatte: „Ich merke, dass ich öfter nachschaue, ob etwas gekommen ist“ (Heitmayer & Lahlou, 2021). Mark nennt den Sprung zu einem Signalton „automatische Aufmerksamkeit“, aufgebaut dadurch, dass man es so oft tut (Armchair Expert, 2022, 23:05). Dieser Griff braucht andere Lösungen, etwa wo das Handy liegt und was auf seiner ersten Seite steht; unsere Ratgeber, wie du deine Bildschirmzeit reduzierst und wie du dich konzentrierst, behandeln sie. Unser Artikel über Handysucht erklärt, warum Forschende häufiges Nachschauen als Gewohnheit beschreiben und nicht als Diagnose.

Behalte die Benachrichtigungen, ändere, wann sie ankommen

Beide Studien, die alle Benachrichtigungen wegnahmen, erzählen dieselbe Geschichte. Kushlevs Gruppe ohne Benachrichtigungen fühlte sich nicht aufmerksamer und wurde ängstlicher, und in Amsterdam veränderte sich das Nachschauen nicht. Die Gruppen, die besser abschnitten, behielten ihre Benachrichtigungen und änderten, wann sie ankamen. Der Sinn des Sortierens ist der, den Haidt über Aufmerksamkeit macht: „Wenn du dich darauf festlegst, nichts zu verpassen, heißt das, dass du nie ganz da bist und eigentlich alles verpasst“ (Mel Robbins Podcast, 2026, 50:33).

Deine Benachrichtigungs-Sortierung ist die Kurzfassung. Um sie an deinem eigenen Handy umzusetzen, mit einem Plan für den Griff, der ohne Summen kommt, probier das 1h Protocol für Bewusste Handynutzung. Es ist ein Bildungsprogramm: Ein kostenloses erstes Kapitel findet heraus, was dich immer wieder zurückzieht, dann bauen fünf weitere Kapitel aus deinen Antworten und den Zahlen deines Handys ein persönliches Protokoll, mit den Einstellungen, die du dabei direkt vornimmst, einer Karte für den Sperrbildschirm und Rückblicken an Tag 7 und Tag 14. Danach folgen über 30 Tage vier kurze Check-ins. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Sollte ich alle meine Benachrichtigungen ausschalten?

Wahrscheinlich nicht. In einer präregistrierten Studie schauten junge Erwachsene, die eine Woche lang alle Benachrichtigungen abschalteten, genauso oft auf ihr Handy und machten sich mehr Sorgen, etwas zu verpassen. Behalte Anrufe und die Menschen, die dich brauchen, schalte die Apps ab, die dich nur zurückziehen, und bündle den Rest.

Senkt das Ausschalten von Benachrichtigungen die Bildschirmzeit?

Allein nicht, im bisher besten Test: Eine Woche mit allen Benachrichtigungen aus ließ Nachschauen und Bildschirmzeit bei 205 Android-Nutzern zwischen 18 und 30 Jahren unverändert. Die meisten Griffe zum Handy gehen von der Person aus statt von einem Summen, also braucht der Griff eigene Änderungen.

Was ist das Bündeln von Benachrichtigungen?

Bündeln heißt, dass dein Handy Benachrichtigungen zurückhält und sie zu festen Zeiten gesammelt zustellt. In einer zweiwöchigen Studie mit 237 Erwachsenen in Indien gingen drei Bündel am Tag mit selteneren Entsperrungen und mehr Gefühl von Kontrolle einher; stündliche Bündel halfen nicht. Auf einem iPhone macht das die geplante Zusammenfassung.

Warum mache ich mir Sorgen, Nachrichten zu verpassen, wenn Benachrichtigungen aus sind?

Benachrichtigungen sind der Weg, auf dem du mitbekommen hast, was andere von dir erwarten, also fühlt sich Stille riskant an. In Studien stieg diese Sorge, als die Benachrichtigungen ausgingen, und ließ in der ersten Woche nach, und in einer Studie waren die Ruhigen diejenigen, deren Kontakte schon wussten, dass sie langsam antworten. Wenn sich die Sorge nach ein paar Wochen immer noch außer Kontrolle anfühlt, sprich mit jemandem, dem du vertraust.

Welche Benachrichtigungen sollte ich anlassen?

Behalte die von Menschen, die dich in Echtzeit brauchen, und die, die an eine Uhrzeit gebunden sind: Anrufe, Nachrichten von der Familie oder von allen, die dich sofort brauchen, Kalender, Navigation, eine Fahrt, auf die du wartest, und behördliche Warnungen oder Notfallwarnungen. Arbeitschat und E-Mail lassen sich meist bündeln. Frag dich bei jeder anderen App, ob sie dir dient.

Wie schalte ich Benachrichtigungen auf dem iPhone oder unter Android aus?

Auf einem iPhone gehst du zu Einstellungen > Mitteilungen, tippst auf eine App und schaltest „Mitteilungen erlauben“ aus oder wählst unter „Mitteilungszustellung“ die geplante Zusammenfassung. Unter Android unterscheiden sich die Menüs je nach Hersteller; Einstellungen > Digital Wellbeing zeigt, welche Apps die meisten senden, und der Konzentrationsmodus kann ausgewählte Apps nach Zeitplan pausieren.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Kostadin Kushlevs Feldexperimente mit Elizabeth Dunn, dem Labor von Dan Ariely und weiteren Kollegen, eine präregistrierte Studie der Universität Amsterdam von 2024, eine eintägige Studie von Telefónica Research, Interviews mit Gloria Mark, Catherine Price und Jonathan Haidt, einen Essay von Nir Eyal sowie die Einrichtungsanleitungen von Apple und Google.

• Dekker, Baumgartner, Sumter & Ohme, Beyond the Buzz: investigating the effects of a notification-disabling intervention on smartphone behavior and digital well-being (präregistrierte randomisierte Studie, 205 Android-Nutzer von 18 bis 30 Jahren, Media Psychology, 2024)
• Fitz, Kushlev, Jagannathan, Lewis, Paliwal & Ariely, Batching smartphone notifications can improve well-being (randomisiertes zweiwöchiges Feldexperiment, 237 Erwachsene in Indien, Computers in Human Behavior, 2019)
• Kushlev, Proulx & Dunn, "Silence your phones": smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms (zweiwöchiges Feldexperiment mit Messwiederholung, 221 Studierende, CHI 2016)
• Kushlev & Dunn, Checking email less frequently reduces stress (zweiwöchiges Feldexperiment mit Messwiederholung, 124 Erwachsene, Computers in Human Behavior, 2015)
• Pielot & Rello, Productive, anxious, lonely: 24 hours without push notifications (Studie mit Messwiederholung, 30 Freiwillige, MobileHCI 2017)
• Heitmayer & Lahlou, Why are smartphones disruptive? An empirical study of smartphone use in real-life contexts (gefilmte Feldstudie, 37 Erwachsene von 21 bis 29 Jahren, Computers in Human Behavior, 2021)
• Stothart, Mitchum & Yehnert, The attentional cost of receiving a cell phone notification (Laborexperiment, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 2015)
• Fournier et al., Attention hijacked: how social media notifications disrupt cognitive processing (Laborexperiment, 180 Studierende in Lyon, Computers in Human Behavior, 2026)
• Olson, Sandra, Chmoulevitch, Raz & Veissière, A nudge-based intervention to reduce problematic smartphone use: randomised controlled trial (zwei präregistrierte Studien mit Studierenden, International Journal of Mental Health and Addiction, 2022)
• Nir Eyal, One question to help you get more done (Essay des Autors, 2022)
• 10% Happier with Dan Harris #133: Catherine Price, Redefining your relationship with your phone (Podcastfolge, 2018)
• The Mel Robbins Podcast ep. 434: Jonathan Haidt, Get your focus, motivation, and life back (Podcastfolge, 2026)
• ABC All in the Mind: Gloria Mark, Fighting for focus in the age of distraction (Radiosendung, 2025)
• Armchair Expert: Gloria Mark, On attention spans (Podcastfolge, 2022)
• Apple Support, Set up Screen Time for yourself on iPhone (Anleitung des Herstellers)
• Apple Support, Set up a Focus on iPhone (Anleitung des Herstellers)
• Apple Support, Change notification settings on iPhone (Anleitung des Herstellers)
• Google Android Help, Manage how you spend time on your Android phone with Digital Wellbeing (Anleitung des Herstellers)