Rückenschmerzen, Schlaf und Stress: warum schlechte Nächte sie lauter machen

Schlechte Nächte und anstrengende Wochen gehen oft mit einem lauteren Rücken einher. Studien zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache, und die Effekte sind klein, aber sie erklären, warum ein Rücken einen Schub haben kann, ohne dass etwas gehoben wurde. Was du tun kannst: Beweg dich nach einer schlechten Nacht sanft, bevor du den Tag beurteilst; gib deinen Nächten eine feste Form, wo du es in der Hand hast; und behalte in einer anstrengenden Woche einen kleineren Tag bei, statt aufzuhören.

Victor Cardoso hat die Frage schon oft gehört. In Folge 181 des Lutz Podcast, einer brasilianischen Sendung, fragte der Moderator, ob es einen Weg gebe, Rückenschmerzen zu vermeiden. Cardoso, ein Physiotherapeut, der Patientinnen und Patienten behandelt und kostenlose Übungsvideos postet, antwortete mit einem Bild: „Eu gosto de dizer que toda dor é como se fosse um copo… Vai enchendo. Quando transborda, dói.“ („Ich sage gern, dass jeder Schmerz wie ein Glas ist … Es füllt sich. Wenn es überläuft, tut es weh.“) (Lutz Podcast, 2023, 39:12 bis 39:21).

Cardosos Beispiel ist jemand, der schlecht schläft, sich schlecht ernährt, mal Sport macht und mal nicht und unter viel Stress steht, dann eines Tages beschließt, bei einer Kniebeuge mehr Gewicht aufzulegen, und der Kniebeuge die Schuld gibt, wenn es wehtut. „Olha o resto da garrafa“: Schau dir den Rest der Flasche an (39:45).

Das Glas ist Cardosos Metapher, kein Forschungsergebnis, aber die Forschung zu Schlaf und Arbeit zeigt in dieselbe Richtung. Unten: was diese Studien fanden und was sie nicht zeigen, wie du einen steifen Morgen von einem Zeichen unterscheidest, das eine Untersuchung wert ist, und was du am Morgen danach und in einer anstrengenden Woche tun kannst.

Was haben Schlaf und Stress mit einem schmerzenden Rücken zu tun?

1. Eine schlechtere Nacht geht mit einem lauteren Morgen einher

Die klarste Studie begleitete Menschen durch gewöhnliche Tage. In einer Tagebuchstudie von 2017 bewerteten 105 Erwachsene in den USA mit Kreuzschmerzen, die seit mindestens sechs Monaten bestanden, 14 Tage lang fünfmal täglich in einem elektronischen Tagebuch ihren Schlaf, ihre Schmerzen, ihre Stimmung und ihre Funktionsfähigkeit. Wenn jemand schlechter als üblich schlief, waren die Schmerzen am nächsten Tag tendenziell höher, und der Zusammenhang war morgens am stärksten (Gerhart et al., 2017).

Zwei Details machen das nützlicher. Erstens waren die Effekte klein: Die Autorinnen und Autoren schätzen, dass die Schwankungen im Schlaf von Nacht zu Nacht etwa ein Prozent der Schwankungen in den Bewertungen des nächsten Tages erklärten. Zweitens half eine gute Nacht vor allem früh am Tag. Nach einer besseren Nacht hatten die Menschen relativ gute Morgen, aber am Ende des Tages waren ihre Schmerzen ähnlich wie bei denen, die schlecht geschlafen hatten. In den Worten der Autorinnen und Autoren: „Eine gute Nachtruhe scheint auch nur eine vorübergehende Atempause zu bieten.“ Den umgekehrten Weg, dass ein schmerzhafter Tag zu einer schlechteren Nacht führt, fanden sie in ihren Daten überwiegend nicht.

Ein Review der breiteren Forschung von 2013 kam zu einer ähnlichen Lesart: Schlafprobleme sagten spätere Schmerzen zuverlässiger vorher als Schmerzen spätere Schlafprobleme, und kleine Laborstudien deuten darauf hin, dass schlechter Schlaf die körpereigene Schmerzkontrolle schwächen könnte (Finan et al., 2013). Diese Laborstudien sind klein, und viele wurden mit Menschen ohne Rückenschmerzen durchgeführt.

Über längere Zeiträume sind die Belege dünner. Ein Review von 2018 mit 16 Studien, die 61.100 Menschen begleiteten, fand, dass sich verschlechternder Schlaf mit späteren Schmerzproblemen einherging. Nur eine davon betraf Rückenschmerzen: Bei 2.131 erwerbstätigen Erwachsenen in Israel, die 3,7 Jahre lang begleitet wurden, hatten diejenigen, deren Schlaflosigkeitssymptome sich verschlechterten, später häufiger eine Rückenschmerzdiagnose (eine Odds Ratio von 1,40) (Afolalu et al., 2018). Eine Kohorte, eine Richtung, kein Beweis für eine Ursache.

2. Auch die anstrengende Woche zeigt sich

Arbeitsdruck hat dieselbe Form. Ein Review von 2019 fasste 18 Studien mit 19.572 erwerbstätigen Erwachsenen zusammen und betrachtete lang anhaltende Kreuzschmerzen, also drei Monate oder länger. Eine hohe Arbeitslast ging mit etwa 1,3-fachen Odds dafür einher. Kontrolle über die eigene Arbeit ging mit geringeren Odds einher (0,81), Entscheidungsbefugnis mit noch geringeren (0,72) und Unterstützung durch Kolleginnen und Kollegen oder Vorgesetzte ebenfalls mit geringeren (0,75 bis 0,78). Das Muster hielt in den Studien, die Beschäftigte über die Zeit begleiteten (Arbeitslast 1,25) (Buruck et al., 2019). Alle Messungen zur Arbeit beruhten auf Selbstauskünften, und das Ergebnis waren lang anhaltende Schmerzen, nicht jeder schmerzende Tag.

Deshalb ist „Stress“ hier ein schwammiges Wort. Gemessen haben die Studien, wie viel die Arbeit verlangt, wie viel Mitsprache du hast und wie viel Unterstützung du bekommst. Eine anstrengende Woche hat nicht nur mit Stunden zu tun.

3. Was das nicht bedeutet

Es bedeutet nicht, dass Stress oder schlechter Schlaf Rückenschmerzen verursachen, und es bedeutet nicht, dass der Schmerz eingebildet ist. Peter O'Sullivan, auf den Bewegungsapparat spezialisierter Physiotherapeut und Professor an der Curtin University in Australien, der die kognitive funktionelle Therapie mitentwickelt hat, einen Ansatz bei beeinträchtigenden Rückenschmerzen, den er Fachleuten beibringt, erklärt in einem Vortragsvideo von 2015, dass die Ursachen von Rückenschmerzen „viel komplexer“ sind als die Struktur allein. Er zählt hohen Stress und fehlenden Schlaf zu den Dingen, die das, was er „den Verstärker“ nennt, aufdrehen können (Evoolve Pain Care Academy, 2015, 5:23 und 6:42 bis 6:57).

Das Faktenblatt der Weltgesundheitsorganisation zu Kreuzschmerzen nennt „guten Schlaf“ als Teil der Selbstfürsorge, neben dem Aktivbleiben (WHO, 2023). Gleichmäßigerer Schlaf lohnt sich also um seiner selbst willen. Niemand hat gezeigt, dass er Rückenschmerzen behandelt.

Warum ist mein Rücken morgens schlimmer?

Viele Menschen wachen steif und mit Schmerzen auf und werden lockerer, sobald sie sich bewegen, und die Tagebuchstudie legt nahe, dass eine schlechte Nacht diesen Morgen lauter macht. Das ist das häufige Muster, und darum geht es im Rest dieses Artikels.

Schmerz, der sich anders verhält, verdient eine andere Reaktion. Das 1h Protocol bei Rückenschmerzen behandelt Schmerzen, die nachts schlimmer sind oder sich beim Bewegen oder Ausruhen überhaupt nicht verändern, als Grund, dich ärztlich untersuchen zu lassen, bevor du anfängst. Ernste Ursachen für Rückenschmerzen sind selten, und diese Zeichen sind ein Grund, dich untersuchen zu lassen, kein Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Hier sind sie in den Worten des Programms selbst.

[!WARNING] Die meisten Schübe gehen vorbei, aber einige Zeichen bedeuten mehr. Wenn eines davon auftritt, hol dir Hilfe: Hol dir sofort ärztliche Hilfe

• Probleme beim Wasserlassen, oder du verlierst ungewollt Urin oder Stuhl
• Taubheit im Genitalbereich oder am Gesäß, oder Sex fühlt sich anders an
• Beide Beine schwach, taub oder kribbelig, oder du kannst vor Schmerzen nicht gehen
• Schmerzen nach einem schweren Sturz, Unfall oder Schlag
• Dazu Schmerzen in der Brust oder Atemnot; oder neue Schmerzen, die viel schlimmer sind als früher oder schnell schlimmer werden

Lass dich zuerst ärztlich untersuchen

• Fieber, oder du fühlst dich heiß, fröstelig oder krank
• Früher eine Krebserkrankung, oder Gewicht verloren, ohne es zu wollen
• Schmerzen, die nachts schlimmer sind oder sich durch Bewegen oder Ausruhen nicht verändern; hoch oben zwischen den Schulterblättern; ein Bein schwach oder taub

Wenn ein neuer Schub nach ein paar Wochen nicht besser wird, immer schlimmer wird oder dir Sorgen macht, lass dich ärztlich untersuchen.

Was du nach einer schlechten Nacht und in einer anstrengenden Woche tun kannst

Cardosos Punkt mit dem Glas ist, dass es „nunca vai estar vazio“ (nie leer sein wird, 39:49): Es wird immer eine schlechte Nacht oder einen Tag geben, der schiefgeht. Solange es nicht bis zum Überlaufen voll ist, fährt Cardoso fort, gibt es Raum, deinem Körper etwas mehr abzuverlangen (um 40:05). Die Schritte unten betreffen die Teile, an die du herankommst.

4. Erst bewegen, dann entscheiden

Nach einer schlechten Nacht bleibt man üblicherweise liegen, spürt, wie steif und laut der Rücken ist, und schreibt den Tag ab, bevor er beginnt. Der erste Schritt des Programms für Menschen, deren schlechte Tage auf schlechte Nächte folgen, dreht das um: „Steh nach einer schlechten Nacht auf und beweg dich sanft, bevor du entscheidest, wie der Tag läuft.“ Nutze die ersten fünf Minuten nach dem Aufstehen, vor dem Handy. Wenn du sehr steif bist, fang kleiner an und entscheide danach.

In der Praxis: ein paar langsame Schritte, den Wasserkocher anstellen, eine warme Dusche, und erst dann die Frage, wie groß der Tag heute sein kann. Die Morgen in der Tagebuchstudie sind der Grund, warum dieser Moment zählt; dass Bewegung zuerst den Schmerz des Tages verändert, ist die Lesart des Programms, kein Forschungsergebnis.

5. Gib deinen Nächten eine feste Form, wo du es in der Hand hast

Die Zeile des Programms für die Nächte lautet: „Behalte ein festes Runterkommen und eine feste Aufstehzeit bei.“ Such dir ein Signal aus, das deinem Körper sagt, dass der Tag zu Ende geht, etwa dieselbe Lampe, ein warmes Getränk, ein Buch, etwas Musik oder eine Dusche, und behalte es am selben Ort bei. Halte die Aufstehzeit ungefähr gleich, freie Tage eingeschlossen, denn sie ist der Teil, den du meist halten kannst.

Manche Nächte kannst du nicht planen: ein Baby, ein Elternteil, das anruft, eine Schicht, die wechselt. Dann behalte einen festen Punkt bei, dieselbe Aufstehzeit nach deinem Hauptschlaf, und lass den Rest los. Unsere Ratgeber zum Schlaf gehen weiter: besser schlafen und warum eine feste Aufstehzeit hilft.

6. In einer anstrengenden Woche einen kleineren Tag beibehalten, nie gar nichts

Wenn die Woche schon anstrengend ist, fühlt sich Bewegung wie eine weitere Aufgabe an, und sie ist das Erste, was wegfällt. Australiens Versorgungsstandard für Kreuzschmerzen sagt Patientinnen und Patienten, sie sollen nicht warten, bis der ganze Schmerz weg ist, bevor sie sich bewegen, und dass aktiv zu bleiben und den Alltag so normal wie möglich weiterzuführen, Arbeit eingeschlossen, „zur schnellsten und vollständigsten Erholung führt“ (ACSQHC, 2022). Das Programm wendet das auf seine eigene Art auf die anstrengende Woche an, die es als Ausgangspunkt bezeichnet, nicht als geprüfte Regel: Dein Spaziergang wird kleiner, bevor er wegfällt. Die Hälfte davon, ein Anruf im Gehen oder die letzte Haltestelle nach Hause zu Fuß.

7. Prüf den Tag am nächsten Morgen

Eine weitere Gewohnheit verbindet die Schritte. Stell dir am nächsten Morgen eine Frage: Ist mein Rücken nicht schlechter als gestern Morgen? Ein Ja heißt, dass gestern die richtige Größe hatte. Ein Nein heißt: Mach etwas weniger und bau von dort aus wieder auf, wo du bist, nie von vorn. Über zwei Wochen zeigen dir die Einträge, welche Größe von Tag dein Rücken verträgt, auch nach den schlechten Nächten.

Zurück zum Glas

Cardosos Glas wird nie leer, und die Studien stimmen auf ihre eigene Art zu: Schlaf und Arbeitsdruck gehen damit einher, wie laut sich ein Rücken anfühlt, in kleinem Maß. Der nützliche Teil ist der Spielraum. Eine schlechte Nacht ist ein Grund, den Tag anders zu beginnen.

Um das rund um deine eigenen Tage aufzubauen, probier das 1h Protocol bei Rückenschmerzen aus, ein Programm mit praktischem Wissen. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check auf Warnzeichen, dann folgen ein paar kurze Fragen dazu, wie deine Rückentage laufen. Deine Antworten zeigen auf eines von vier Mustern oder auf das Tune-up. Eines davon ist The Volume Knob, bei dem schlechte Tage auf eine schlechte Nacht oder eine anstrengende Woche folgen, und du bekommst eine Sache, die du morgen tun kannst. Das vollständige Programm dauert etwa eine Stunde, geht mit dir einen Rückentag zu deinen eigenen Zeiten durch und plant dann einen Schub, die Tage danach und die Tage, die nicht nach Plan laufen. Am Ende hast du zwei oder drei Dinge, mit denen du jetzt anfängst, jedes mit einer Alternative für schwerere Tage, eine Karte für Schübe auf deinem Sperrbildschirm und vierzehn Tage zum Ausprobieren, mit einem Blatt, Rückblicken an Tag 7, 14 und 30 und, wenn du angemeldet bist, vier Check-ins per E-Mail mit einem Tipp. Es ist neu, deshalb gibt es noch keine Daten zu seinen Ergebnissen. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Kann Stress Rückenschmerzen verursachen?

Keine Studie zeigt, dass Stress sie verursacht. In einem Review von 18 Studien mit 19.572 Beschäftigten ging eine hohe Arbeitslast mit mehr lang anhaltenden Kreuzschmerzen einher, und Kontrolle über die eigene Arbeit und Unterstützung bei der Arbeit mit weniger (Buruck et al., 2019). Das ist ein Zusammenhang, und der Schmerz ist so oder so echt.

Warum ist mein Rücken nach einer schlechten Nacht schlimmer?

In einer Tagebuchstudie mit 105 Erwachsenen mit lang anhaltenden Rückenschmerzen waren die Schmerzen am Tag nach einer schlechteren Nacht tendenziell höher, vor allem morgens, auch wenn die Effekte klein waren (Gerhart et al., 2017). Steh auf und beweg dich ein paar Minuten sanft, bevor du entscheidest, wie der Tag läuft.

Warum tut mir der Rücken morgens weh?

Viele Menschen wachen steif auf und werden lockerer, sobald sie sich bewegen, und eine schlechte Nacht kann diesen Morgen lauter machen. Schmerzen, die nachts schlimmer sind oder sich beim Bewegen oder Ausruhen überhaupt nicht verändern, sind etwas anderes: Lass dich zuerst ärztlich untersuchen.

Welche Matratze ist die beste bei Rückenschmerzen?

Es gibt keine beste, die du kaufen müsstest. In einer Studie von 2003 in Spanien ging es Menschen mit lang anhaltenden Rückenschmerzen auf einer mittelfesten Matratze besser als auf einer festen (Kovacs et al., 2003), härter ist also nicht besser, und auf dem Boden zu schlafen, wie es manche populären Videos nahelegen, wird davon nicht gestützt. Das beste Bett ist eines, auf dem du gut schläfst. Wenn sich deines falsch anfühlt, probier zuerst kleine Veränderungen aus, etwa ein anderes Kissen. Unser kurzer Text zur besten Matratze bei Rückenschmerzen geht weiter.

Welche Schlafposition ist die beste bei Schmerzen im unteren Rücken?

Die Studien hinter diesem Artikel vergleichen keine Schlafpositionen, deshalb gibt es hier keine belegte Antwort. Wähl die Position, in der du gut schläfst. Wenn Liegen den Schmerz nachts schlimmer macht oder nichts, was du tust, ihn verändert, lass dich zuerst ärztlich untersuchen.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf das Interview mit Victor Cardoso im Lutz Podcast, Peter O'Sullivans Vortragsvideo, eine Tagebuchstudie zu Schlaf und Rückenschmerzen, Reviews zu Schlaf, Schmerz und Arbeit, Empfehlungen der WHO und der Australian Commission on Safety and Quality in Health Care sowie eine Matratzenstudie.

• Lutz Podcast #181: Victor Cardoso, O problema da sua dor não é sua postura (Podcastfolge, brasilianisches Portugiesisch, 2023)
• Gerhart et al., Relationships between sleep quality and pain-related factors for people with chronic low back pain (Studie mit elektronischem Tagebuch, 105 US-amerikanische Erwachsene mit Kreuzschmerzen seit sechs Monaten oder länger, fünf Bewertungen pro Tag über 14 Tage, Annals of Behavioral Medicine, 2017)
• Buruck et al., Psychosocial areas of worklife and chronic low back pain (systematisches Review und Metaanalyse, 18 Studien, 19.572 erwerbstätige Erwachsene, BMC Musculoskeletal Disorders, 2019)
• Afolalu, Ramlee & Tang, Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population (systematisches Review von 16 Kohortenstudien, 61.100 Personen, Sleep Medicine Reviews, 2018)
• Finan, Goodin & Smith, The association of sleep and pain: an update and a path forward (narratives Review, Journal of Pain, 2013)
• Evoolve Pain Care Academy: Prof Peter O'Sullivan, Back pain, separating fact from fiction (Vortragsvideo mit Interviews mit Betroffenen, 2015)
• World Health Organization, Low back pain (Faktenblatt, 2023)
• Australian Commission on Safety and Quality in Health Care, Low Back Pain Clinical Care Standard: information for consumers (Versorgungsstandard, 2022)
• Kovacs et al., Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain (randomisierte Studie, 313 Erwachsene, Spanien, The Lancet, 2003; nur Zusammenfassung)
• Dr Alan Mandell, Sleeping on floor is better than mattress (YouTube-Video eines Chiropraktikers, 2015; als Quelle eines Mythos zitiert)