Wie du aufhörst, dir Sorgen um die Zukunft zu machen: Kate Sweeny über Ungewissheit

Um aufzuhören, dir Sorgen um die Zukunft zu machen, sortier die Sorge, bevor du versuchst, sie zu lösen. Frag dich, ob du jetzt etwas tun kannst. Wenn ja, schreib einen Schritt mit einer Uhrzeit auf. Wenn nein, teile sie auf in das, was du weißt, was du dir vorstellst und was du tun kannst, plane für die ein oder zwei Ausgänge, die tatsächlich wahrscheinlich sind, und gib dem Rest eine feste Zeit später am Tag. Die Zukunft bleibt so oder so ungewiss; das Sortieren entscheidet, wie viel vom Heute sie dir nimmt.

Sweeny hat Menschen in einigen der angespanntesten Wartezeiten des Lebens untersucht: Jura-Absolventinnen und -Absolventen, die auf ihre Ergebnisse der Anwaltsprüfung warten, Akademikerinnen und Akademiker auf Jobsuche, Wählerinnen und Wähler am Wahlabend. Sie nennt sich selbst auch „von Natur aus eine Sorgenmacherin“, eine Eigenschaft, die sie nach eigenen Worten von ihrer Mutter hat. Im Podcast Speaking of Psychology der American Psychological Association erklärte sie, warum Warten so schwer ist: Du weißt nicht, was kommt, und du kannst nicht viel dagegen tun. Beides ist unangenehm, und beim Warten kommt beides zusammen.

Ihre Antwort behält die Sorge bei und gibt ihr eine Aufgabe, die sie abschließen kann. Die Schritte unten stützen sich auf ihre Interviews, auf Psychologinnen und Psychologen in Italien, Frankreich und Brasilien und auf Leitfäden aus dem öffentlichen Gesundheitswesen. Am Ende wirst du eine Sorge, gegen die du etwas tun kannst, von einer unterscheiden können, gegen die du nichts tun kannst, den Schritt gehen, der da ist, und den Rest bis zu einer Zeit ablegen, die du wählst.

Warum kommen die Was-wäre-wenns nicht zur Ruhe?

1. Sieh die Kette als das, was sie ist

Ein Was-wäre-wenn kommt selten allein: Was, wenn ich zu spät komme, und sie sind verärgert, und das Projekt geht an jemand anderen? Am Ende lebst du in etwas, das nicht passiert ist.

Der italienische Psychotherapeut Gabriele Caselli erklärt es im Podcast State of Mind mit einem Bild. Ein Reh, das einen Busch wackeln sieht, kann weglaufen, und der Alarm ist verbraucht. Ein Mensch, der sich ein Raubtier im Busch nur vorstellt, kann nirgendwohin laufen, weil die Bedrohung in der Zukunft und im Kopf liegt (20:33). Menschen wollen schlechte Ausgänge vorhersehen und verhindern, sagt Caselli, aber „nel presente non si è in grado di fare nulla concretamente per eliminare un dubbio, se non aspettare“ („in der Gegenwart kann man nichts Konkretes tun, um einen Zweifel zu beseitigen, außer zu warten“, 22:54).

2. Versteh, warum Nichtwissen so schwer ist

Sweenys Forschung weist auf dieselbe Lücke. Sorge, sagt sie, „lenkt unsere Aufmerksamkeit auf etwas, das uns in Zukunft widerfahren könnte“, und drängt uns, es zu verhindern. „Wenn wir warten, können wir oft nichts an dem zukünftigen Ereignis ändern … die Sorge kann in diesem Fall ein bisschen stecken bleiben“ (3:26 bis 3:49). Ihr Beispiel: Wenn du eine Prüfung geschrieben hast, ändert nichts, was du beim Warten tust, die Note.

Laborstudien zeigen, wie viel das Nichtwissen selbst wiegt. In einem Londoner Experiment lernten 45 gesunde Erwachsene zwischen 19 und 35 Jahren vorherzusagen, ob auf ein Bild ein schmerzhafter elektrischer Schlag folgen würde. Ihre Stressbewertungen, ihre Pupillengröße und ihre Hautreaktion stiegen und fielen damit, wie unvorhersehbar sich der Schlag anfühlte, und waren am höchsten, wenn sie es überhaupt nicht einschätzen konnten (de Berker et al., 2016). Eine Laboraufgabe ist nicht das Leben, aber das Muster kommt einem bekannt vor.

Andere Forschende machten das Nichtwissen absichtlich schwerer erträglich. In einer Glücksspielaufgabe machten sich Menschen, deren Toleranz für Ungewissheit gesenkt worden war, danach mehr Sorgen als Menschen, deren Toleranz erhöht worden war (Ladouceur et al., 2000). Bei Studierenden gehörte es zu den stärksten Zusammenhängen damit, wie viele Sorgen sich jemand macht, wenn es der Person schwerfiel, Ungewissheit auszuhalten (Dugas et al., 1997). Diese zweite Studie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Ein Forscher argumentiert, dass die Angst vor dem Unbekannten zu unseren grundlegendsten Ängsten gehören könnte und in jedem Menschen in gewissem Maß vorhanden ist (Carleton, 2016).

Wenn ein Was-wäre-wenn nicht zur Ruhe kommt, dann also, weil die Frage offen ist und der Kopf sie immer wieder besucht, um sie zu schließen.

Was kannst du jetzt dagegen tun?

3. Frag: „Kann ich jetzt etwas dagegen tun?“

Der NHS nennt das den Sorgenbaum (worry tree). Er trennt „Probleme, die du lösen kannst“, von „hypothetischen Sorgen, die außerhalb deiner Kontrolle liegen“, und fragt dann, ob du jetzt handelst oder es für später einplanst (NHS). Mach jeden Schritt konkret: was, wie und wann.

Die französische Psychologin Faustine Devynck nutzt in der Gesundheitssendung Priorité santé von RFI einen ähnlichen Entscheidungsbaum (28:39 bis 30:23). Erstens: Ist das ein echtes Problem? Wenn ja: Habe ich irgendeinen Einfluss darauf? Erst wenn die Antwort Nein lautet, wendet sich Devynck Wegen zu, die Aufmerksamkeit in die Gegenwart zurückzuholen. Bei einem Problem, gegen das du etwas tun könntest, warnt Devynck, werden diese Wege zu einer Art, ihm auszuweichen, und das Problem bleibt.

In der Praxis:

• „Was, wenn der Bericht nicht gut genug ist?“ Du kannst handeln: Plane morgen um 10 Uhr eine Stunde ein, um Abschnitt zwei fertigzustellen.
• „Was, wenn das Unternehmen nächstes Jahr Kürzungen ankündigt?“ Dagegen kannst du heute Abend nichts tun. Es bekommt eine feste Zeit später, in ein paar Worten: „Kürzungen, nächstes Jahr.“

4. Teile sie auf: was ich weiß, was ich mir vorstelle, was ich tun kann

Für eine Sorge, die teils real und teils vorgestellt ist, schlägt der italienische klinische Psychologe Guglielmo Pezzillo im Podcast Fatti di Mente zwei Schritte vor. Erstens: Schreib das Problem in einem Satz auf, ohne die große Deutung: „Ich muss am Freitag eine Präsentation abgeben und habe ihre Struktur noch nicht geplant“ statt „Ich bin meinem Job nicht gewachsen“ (29:30). Dann trenne drei Dinge: „Ciò che sappiamo, ciò che stiamo immaginando e ciò che possiamo fare“ („Was wir wissen, was wir uns vorstellen und was wir tun können“, 30:12).

Die erste Liste ist meist kurz. Die zweite ist lang, und dort liegt das meiste Gewicht. Die dritte ist der Ort, an dem aus der Kette ein Schritt wird. „Se esiste un'azione utile il pensiero deve poter terminare in quell'azione“, sagt Pezzillo („Wenn es eine nützliche Handlung gibt, muss der Gedanke in dieser Handlung enden können“, 30:43). Wenn die dritte Liste leer ist, hast du auch etwas gelernt: Diese Sorge wartet.

5. Plane für die ein oder zwei wahrscheinlichen Ausgänge

Die Kette will einen Plan für jeden Zweig, und es gibt immer noch einen Zweig mehr. Kirsty Ross, leitende klinische Psychologin an der Massey University in Neuseeland, sagt, für jede Eventualität zu planen, sei nur „begrenzt nützlich“. „Hilfreicher ist es, einen Plan für eine oder zwei der wahrscheinlicheren Möglichkeiten zu machen und zu akzeptieren, dass Dinge passieren können, an die du nicht gedacht hast“ (The Conversation).

Such dir also die ein oder zwei Ausgänge aus, die tatsächlich wahrscheinlich sind. Plane für jeden in einer Zeile: was du tun würdest und wem du es sagen würdest. Lass den Rest offen. Das Centre for Clinical Interventions in Westaustralien stellt die Frage, die das leichter macht: „Hat dein Sorgen irgendetwas sicherer oder vorhersehbarer gemacht?“ (CCI).

Wie lebst du mit dem, was noch offen ist?

6. Gib dem Rest eine Zeit und kehr dann zu etwas zurück, das dich fesselt

Was du nicht ändern kannst, braucht trotzdem einen Ort. Der Rat des NHS: Wenn du im Moment nichts tun kannst, plane eine Zeit ein, und wenn die Sorge wieder hochkommt, erinnere dich daran, dass du einen Plan hast (NHS). Schreib sie in ein paar Worten auf und gib ihr ein kurzes Zeitfenster später am Tag, nicht im Bett. Unser Ratgeber zur Sorgenzeit zeigt, wie du eins einrichtest.

Dann kehr zu dem zurück, was du gerade getan hast, ganz und gar. Sweenys Labor hat sich mit Flow beschäftigt, dem Zustand, so in eine Tätigkeit vertieft zu sein, dass die Zeit verfliegt. Sie schlägt einen Test vor, um deinen zu finden: die Sache, mit der du nicht anfangen kannst, wenn du bald aus dem Haus musst, weil du die Zeit vergessen wirst (Speaking of Psychology, 15:26). Etwas, das dich fesselt, lässt dem Warten weniger Raum als der Versuch, an etwas anderes zu denken.

7. Halte an der Hoffnung fest und wappne dich erst gegen Ende

Solltest du das Schlimmste erwarten, damit es weniger wehtut? Sweeny erforscht dieses Sich-Wappnen seit etwa 20 Jahren und sagt, dass fast alle es tun, wenn der Moment der Wahrheit näher rückt. Ihr Rat in The Art of Manliness betrifft das Timing: „Halte am Optimismus fest, so lange du kannst, aber nicht bis ganz zu dem Moment, in dem du die Nachricht bekommst“ (20:04). Sich gegen Ende zu wappnen kann den Schock abfedern, sagt sie, „solange du dich nicht zu lange dem Pessimismus hingibst“ (20:36).

Die brasilianische Psychologin Alana Anijar bietet eine Frage für die lange Mitte des Wartens an: „e se tudo der errado? Mas e se tudo der certo?“ („Und wenn alles schiefgeht? Aber was, wenn alles gut geht?“, Psicologia na Prática, 10:01). Ungewissheit, sagt Anijar, „não é só uma ameaça. É também uma possibilidade“ („ist nicht nur eine Bedrohung. Sie ist auch eine Möglichkeit“, 9:57).

8. Verlass dich nicht auf die „90 %“

Vielleicht hast du gelesen, dass 90 % aller Sorgen nie eintreten. Die Zahl stammt aus einer Studie von 2020 mit 29 US-Studierenden, deren Sorgen in einem Fragebogen über einem klinischen Grenzwert lagen. Sie protokollierten ihre Sorgen zehn Tage lang und überprüften sie über 30 Tage: 91,4 % der Sorgen traten nicht ein, und von denen, die eintraten, gingen etwa 30 % besser aus als erwartet (LaFreniere & Newman, 2020). Eine winzige Gruppe von Studierenden beurteilte ihre eigenen Ausgänge, also kann dir die Studie nicht sagen, wie die Chancen bei deinen stehen. Die Gewohnheit lohnt sich aber: Schreib die Sorge mit einem Datum auf und schau später zurück. Und ein Gedanke, der immer wiederkommt, wird dadurch nicht wahrscheinlicher: siehe ist eine Sorge wahr, nur weil sie immer wiederkommt?

Sind das alltägliche Sorgen?

Sorgen um die Zukunft gehören zum Alltag, und um diese alltägliche Art geht es in diesem Artikel. Das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln beschreibt seinen Rahmen so: „Das ist ein Wellness-Programm zu alltäglichen Sorgen und Grübeln, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat und diagnostiziert oder behandelt nichts. Es ist nicht für Angststörungen, Panik, Zwangsstörungen, Traumata oder Depressionen gedacht.“

Wenn die Sorgen nicht nachlassen oder anfangen, bei der Arbeit, zu Hause oder mit Freunden und Familie Probleme zu machen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Geh auch hin, wenn das, was du versuchst, nicht hilft.

Zurück zum Warten

Sweeny, nach eigener Beschreibung eine Sorgenmacherin, findet Sorgen nützlich, wenn sie dich zum Handeln bringen, und festgefahren, wenn es noch nichts zu tun gibt. Geh also den Schritt, wenn es einen gibt, und gib dem Rest eine eigene Zeit. In ihren Worten: „Halte am Optimismus fest, so lange du kannst.“

Verwandte Ratgeber: wenn du dich nicht entscheiden kannst für eine Entscheidung, die sich immer weiter dreht, wie du aufhörst, Symptome zu googeln fürs Nachschauen, warum mache ich mir so viele Sorgen?, wie du aufhörst zu grübeln und der Kurztext liegt das gerade in meiner Hand?

Um das rund um deine eigenen Sorgen aufzubauen, probier das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln, ein Programm praktischer Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel findet heraus, welchem von fünf Mustern deine Sorge folgt, zeigt die drei Dinge, die die Schleife am Laufen halten (the Pull, the Open Question und the Groove), und gibt dir einen ersten Schritt. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde. Es begleitet eine eigene Sorge von dem Moment an, in dem sie auftaucht, parkt sie in ein paar Worten mit einem nächsten Schritt, richtet ein kurzes tägliches Zeitfenster zu deiner eigenen Zeit und nicht im Bett ein und plant, was du tust, wenn du wach liegst und es nicht aufhört. Du gehst mit einer Seite deiner Veränderungen, einer Karte mit deinem Zeitfenster und drei Fragen für den Moment, in dem eine Sorge anfängt, einem Vierzehn-Tage-Protokoll und deinen Rückblicken an Tag 7 und Tag 14 in deinem Kalender. Wenn du angemeldet bist, folgen per E-Mail Check-ins mit einem Tippen an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Warum ist Ungewissheit so schwer auszuhalten?

Sie verbindet das Nichtwissen damit, nicht handeln zu können (Speaking of Psychology). In einer Laborstudie mit 45 Erwachsenen folgte der Stress dem, wie unvorhersehbar ein schlechter Ausgang war (de Berker et al., 2016).

Wie stoppe ich Was-wäre-wenn-Gedanken?

Sortier sie zuerst. Frag: „Kann ich jetzt etwas dagegen tun?“ Wenn ja, schreib einen Schritt mit einer Uhrzeit auf. Wenn nein, teile die Sorge auf in das, was du weißt, was du dir vorstellst und was du tun kannst (Fatti di Mente, 30:12), und gib dem Rest eine feste Zeit später, nicht im Bett.

Wie komme ich mit dem Warten auf Nachrichten zurecht?

Such dir etwas, das dich fesselt, bleib den größten Teil des Wartens zuversichtlich und wappne dich erst gegen Ende. Sweenys Rat lautet: „Halte am Optimismus fest, so lange du kannst, aber nicht bis ganz zu dem Moment, in dem du die Nachricht bekommst“ (The Art of Manliness, 20:04).

Wie höre ich auf, mir Sorgen über Dinge zu machen, die ich nicht kontrollieren kann?

Prüf zuerst, ob es wirklich nicht in deiner Hand liegt; genau das fragt der Sorgenbaum des NHS (NHS). Wenn ja, plane eine Zeile für die ein oder zwei wahrscheinlichen Ausgänge, schreib die Sorge in ein paar Worten für eine feste Zeit auf und kehr zu dem zurück, was du gerade getan hast. Wenn die Sorgen nicht nachlassen oder anfangen, bei der Arbeit, zu Hause oder mit Freunden und Familie Probleme zu machen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt.

Ist es besser, das Schlimmste zu erwarten?

Nur gegen Ende. Fast alle wappnen sich, wenn der Moment der Wahrheit näher rückt, sagt Sweeny, und das kann den Schock abfedern, „solange du dich nicht zu lange dem Pessimismus hingibst“ (The Art of Manliness, 20:36).

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Kate Sweenys Interviews bei Speaking of Psychology und The Art of Manliness, Gabriele Caselli bei State of Mind, Faustine Devynck bei RFI, Guglielmo Pezzillo bei Fatti di Mente, Alana Anijar bei Psicologia na Prática, Kirsty Ross in The Conversation sowie auf die unten aufgeführten Studien und Leitfäden.

• Waiting, worrying and dealing with uncertainty, with Kate Sweeny (Podcastfolge, Speaking of Psychology, APA, 2021)
• How to Deal With the Worry of Waiting, with Kate Sweeny (Podcastfolge, The Art of Manliness 884, 2023)
• de Berker et al, Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans (Laborexperiment, 45 gesunde Erwachsene zwischen 19 und 35 Jahren, 2016)
• Ladouceur, Gosselin & Dugas, an experiment on uncertainty and worry (Laborexperiment, nur Zusammenfassung, 2000)
• Dugas, Freeston & Ladouceur, a study of uncertainty and worry in students (Fragebogenstudie mit Studierenden, nur Zusammenfassung, 1997)
• Carleton, Fear of the unknown: one fear to rule them all? (Übersicht und Argumentation, 2016)
• State of Mind podcast, with Gabriele Caselli, episode 1 (Podcastfolge auf Italienisch, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (Gesundheitsinformationsseite, 2026)
• RFI Priorité santé, with Faustine Devynck and Jean-François Marmion (Radiosendung auf Französisch, 2026)
• Centre for Clinical Interventions, Accepting Uncertainty information sheet (Selbsthilfeblatt des öffentlichen Gesundheitswesens in Westaustralien, 2023)
• Come smettere di pensare troppo, Guglielmo Pezzillo (Podcastfolge auf Italienisch, Fatti di Mente, 2026)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (Fachartikel, The Conversation, 2024)
• Como viver com a incerteza sem perder a paz, Alana Anijar (Podcastfolge auf brasilianischem Portugiesisch, 2025)
• LaFreniere & Newman, Exposing worry's deceit (Studie mit 29 Studierenden, die ihre Sorgen über 30 Tage protokollierten, 2020)