Sorgenzeit: Wie du deinen Sorgen jeden Tag ihre eigenen 15 Minuten gibst

Sorgenzeit heißt, deinen Sorgen jeden Tag ein kurzes, festes Zeitfenster zu geben, etwa 15 Minuten, am frühen Abend und nicht im Bett. Wenn tagsüber eine Sorge auftaucht, schreibst du sie in ein paar Worten auf, mit einem nächsten Schritt, falls es einen gibt, und lässt sie für das Zeitfenster liegen. Im Zeitfenster gehst du die Liste durch und sortierst jede Sorge. Dann hörst du auf.

„Es ist leichter, deinem Gehirn zu sagen, wann und wo es sich Sorgen machen soll, als ihm zu sagen, dass es sich keine Sorgen machen soll“, sagt McAdam in einem Video über geplante Sorgen (7:12). Das Video vergleicht Sorgen mit einem fahrenden Zug. „Wenn du versuchst, einen Zug anzuhalten, ist das extrem schwer“, sagt McAdam, „aber es ist relativ leicht, einen Zug auf ein bestimmtes Gleis zu lenken“ (6:02).

Die Idee ist älter als YouTube. Forschende haben sie erstmals 1983 getestet, und öffentliche Gesundheitsdienste in Großbritannien und Australien lehren heute Versionen davon. Doch als eine große Onlinestudie Erwachsenen einfach sagte, sie sollten ihre Sorgen verschieben, machte das keinen Unterschied. Im Folgenden: was McAdam lehrt, was die Studien fanden und welche Teile am wichtigsten zu sein scheinen. Die Schritte und ihre Reihenfolge stammen von uns; jede Idee ist mit ihrer Quelle genannt.

Ein Hinweis zum Rahmen: Sorgenzeit ist hier eine Gewohnheit für alltägliche Sorgen. Das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln ist ein Wellness-Programm zu alltäglichen Sorgen und Grübeln, keine Gesundheitsversorgung. Es gibt keinen medizinischen Rat und diagnostiziert oder behandelt nichts. Es ist nicht für Angststörungen, Panik, Zwangsstörungen, Traumata oder Depressionen gedacht.

Wisse, was Sorgenzeit leistet und was nicht

1. Verschieb die Sorge, statt gegen sie zu kämpfen

Dir selbst zu sagen, dass du aufhören sollst, dir Sorgen zu machen, funktioniert selten, weil ein weggedrückter Gedanke meist zurückkommt (siehe wie du aufhörst zu grübeln). Sorgenzeit verlangt etwas Leichteres. Du musst die Sorge nicht fallen lassen, nur verschieben.

Das Black Dog Institute, ein Forschungsinstitut für psychische Gesundheit in Sydney, beschreibt den Reiz in seinem kurzen Leitfaden ganz klar: „Für Menschen, die sich viele Sorgen machen, ist es beruhigend zu wissen, dass sie ihre Sorgen nicht ganz loslassen müssen“ (0:28). Es wird jeden Tag eine Zeit geben, in der die Sorgen volle Aufmerksamkeit bekommen.

2. Wisse, was die Studien fanden

Die Belege sind ermutigend, aber dünn, und es lohnt sich zu wissen, welche Teile.

• Die frühen Studien. In Borkovecs Experimenten von 1983 lernten Menschen, die sich selbst als Sorgenmenschen bezeichneten, ihre Sorgen auf eine Zeit und einen Ort zu beschränken, und ihre täglichen Sorgenangaben sanken im Vergleich zu Menschen, die nichts bekamen (Borkovec et al., 1983).
• Eine spätere Studie. In einer zweiwöchigen randomisierten Studie berichteten Menschen, die sich viele Sorgen machten und ihre Sorgen auf ein tägliches Zeitfenster an einem Ort beschränkten, von weniger Sorgen, weniger Angst und weniger Schlafproblemen als eine Vergleichsgruppe (McGowan & Behar, 2013). Das Forschungsteam nannte seine Belege vorläufig.
• Das Nullergebnis. In einer großen Onlinestudie in den Niederlanden wurde Erwachsenen aus der Allgemeinbevölkerung gesagt, sie sollten ihre Sorgen auf einen festen Zeitraum am frühen Abend verschieben, sonst nichts. Sie machten sich weder seltener noch kürzer Sorgen als Menschen, die ihre Sorgen nur protokollierten (Versluis et al., 2016). Vielen fiel das Verschieben schwer, und viele stiegen aus. Die Autorinnen und Autoren folgerten, dass sich eine Methode auf Papier nicht einfach unverändert online übertragen lässt.

Uns lagen nur die Zusammenfassungen dieser Studien vor, daher nennen wir keine Zahlen daraus. Zusammen gelesen sagen sie, dass Sorgenzeit vielversprechend, aber nur in kleinem Maßstab untersucht ist, und dass eine bloße Anweisung nicht die ganze Methode ist. Was zu zählen scheint, ist der Rest: eine echte Zeit, die du einhältst, ein schneller Weg, die Sorge zu parken, und etwas, das du mit der Liste tust, wenn das Zeitfenster kommt.

„Es ist leichter, deinem Gehirn zu sagen, wann und wo es sich Sorgen machen soll, als ihm zu sagen, dass es sich keine Sorgen machen soll.“ Emma McAdam

Richte dein Zeitfenster ein

3. Wähl eine Zeit am frühen Abend, lange vor dem Schlafen

Die Leitfäden sind sich über eine feste tägliche Zeit einig und uneinig darüber, wohin sie gehört. McAdams Rat: Wähl eine gleichbleibende Zeit, und nicht „gleich morgens oder als Letztes vor dem Schlafengehen“ (6:28 bis 6:50). Das Centre for Clinical Interventions, eine öffentliche Klinik des Gesundheitsministeriums von Westaustralien, sagt, die Zeit „sollte günstig liegen, damit du die Aufgabe regelmäßig umsetzen kannst, und nicht nah an der Schlafenszeit“ (CCI). Tobias Teismann, Psychologe an der Ruhr-Universität Bochum, schlägt laut Stiftung Warentest vor, das Grübeln auf den Abend zu verlegen, mindestens zwei Stunden bevor man ins Bett geht, und für höchstens 20 Minuten (Stiftung Warentest, 2015).

Die NHS-Seite zu Sorgen fällt aus der Reihe: Sie schlägt eine kurze Sorgenzeit „jeden Tag oder so vor dem Schlafengehen“ vor (NHS Every Mind Matters). Keine Studie hat die Zeitpunkte verglichen. Wir folgen der Klinik und den Studien, die den frühen Abend nutzten: Wenn das Zeitfenster direkt vor dem Schlafen liegt, gehen die Sorgen mit dir ins Bett.

So sieht das in der Praxis aus: 18:30 Uhr, nach dem Abendessen, wenn du gegen 23 Uhr schläfst. Wenn deine Abende nicht dir gehören, funktioniert auch ein Zeitfenster tagsüber, etwa nach dem Mittagessen.

4. Wähl einen Ort und eine Ausweichzeit

Nutze jedes Mal denselben Ort, und nie dein Bett. McAdam schlägt so etwas wie die Küchenarbeitsplatte vor (6:50). Die australische Klinik geht weiter: kein Ort, an dem du regelmäßig bist, „wie ein Sessel im Wohnzimmer“ (CCI). Ein Spaziergang um den Block zählt als Ort, solange es derselbe Spaziergang ist.

Dann leg eine Ausweichzeit für die Tage fest, an denen die erste belegt ist. Das Black Dog Institute schlägt das vor, damit „das Sorgen erledigt wird“ (0:50). Ein Zeitfenster, das immer wieder ausfällt, lehrt deinen Kopf, dass „später“ nie kommt, und das Parken funktioniert nicht mehr.

5. Wähl eine Länge, und erlaub dir, früher aufzuhören

Etwa 15 Minuten sind ein guter Anfang. Die Leitfäden reichen von zehn Minuten bis zu einer halben Stunde: Der NHS sagt „etwa 10 oder 15 Minuten“, McAdam 15 bis 30 (6:28) und Teismann höchstens 20. Keine Länge wurde gegen eine andere getestet, also nimm jede Länge als Ausgangspunkt.

Stimmen in anderen Sprachen landen im selben Bereich. Der argentinische Podcast Psicología al Desnudo der Psychologie-Plattform Psi Mammoliti schlägt höchstens 15 Minuten am Tag vor, in denen man die Sorgen und mögliche Lösungen aufschreibt, und den Rest des Tages „para vivir“, zum Leben (Folge, auf Spanisch, 18:28 bis 19:24). Der italienische Psychologe Luca Mazzucchelli nennt es, einen Termin mit seinen Sorgen zu vereinbaren, und nimmt als Beispiel eine halbe Stunde um 18 Uhr (Video, auf Italienisch, 3:10 bis 4:16).

Du kannst auch früher aufhören. Das Zeitfenster endet, wenn die Liste sortiert ist oder wenn du genug hast, nicht wenn sich die Sorge erledigt anfühlt.

Mach es jeden Tag

6. Wenn eine Sorge kommt, schreib ein paar Worte auf und kehr zurück

Tagsüber erwischst du die Sorge, schreibst sie in ein paar Worten auf, mit einem nächsten Schritt, falls es einen gibt, und wendest dich wieder dem zu, was du gerade getan hast. Das Black Dog Institute sagt, man solle „ein paar Worte notieren“ und die Sorge beiseitelegen (1:12). Die australische Klinik verlangt „nur ein paar Worte“ und schlägt vor, ein kleines Notizbuch dabeizuhaben (CCI). Die Notizen in deinem Handy funktionieren auch.

Halte es bewusst kurz. Ein Sorgentagebuch mit ganzen Seiten wird leicht zu noch mehr Sorgen; eine Zeile mit einem Schritt macht aus der Sorge etwas Konkretes. Mazzucchelli macht einen verwandten Punkt: Eine Sorge schriftlich festzuhalten, gibt ihr eine klarere Form und eine Größe (4:29 bis 5:12).

Dann sag „nicht jetzt, später“, und meine es so. McAdams Version ist ein kurzer Satz an die Sorge: „Lass uns um 6:00 reden, okay?“ (8:13). Das Arbeitsblatt des CCI fügt den nächsten Schritt hinzu: Hol deine Aufmerksamkeit zurück in die Gegenwart und tu jetzt etwas Praktisches oder Angenehmes (CCI-Arbeitsblatt). Etwas, in das du eintauchen kannst, funktioniert besser als ein bloßes „Denk an etwas anderes“.

7. Sortier im Zeitfenster jede Sorge in eine von vier Gruppen

Wenn das Zeitfenster kommt, setz dich an deinen Ort und nimm dir die Liste Sorge für Sorge vor. Frag bei jeder „Wie könnte ich damit umgehen?“ statt „Warum passiert das immer wieder?“. „Warum“ hat keine letzte Antwort; „Wie“ meistens schon. Dann sortier sie:

• Erledigt: Es hat sich von selbst geklärt, oder es spielt jetzt keine Rolle mehr.
• Schritt geplant: Es gibt einen nächsten Schritt, mit einem Zeitpunkt.
• Losgelassen: Nichts zu tun, und du entscheidest dich, es liegen zu lassen.
• Morgen wieder: Noch offen, also wartet es auf das nächste Zeitfenster.

Das Black Dog Institute beschreibt dieselbe Sortierung: Manche Sorgen „können sofort verworfen werden, weil sich diese Dinge schon von selbst erledigt haben“, manche verdienen etwas mehr Aufmerksamkeit, und die ohne Antwort wandern auf die Liste für morgen (1:33). Die australische Klinik sagt, wenn dich eine Sorge nicht mehr beschäftigt, ist nichts weiter zu tun, und du arbeitest nur an denen, bei denen du das Gefühl hast, es zu müssen.

Viele Sorgen landen vielleicht bei „erledigt“. Teismanns Beobachtung: „Wenn man einem zunächst sehr drängenden Gedanken erst später nachgeht, scheint er oft nicht mehr wichtig.“ (Stiftung Warentest).

Wenn die Zeit um ist, sagt McAdam, steh auf, lass das Papier liegen und mach etwas anderes: ruf einen Freund oder eine Freundin an, geh spazieren, was auch immer dich fesselt (7:53 bis 8:13).

8. Übe es, bevor du es beurteilst

Die australische Klinik warnt, dass es „etwas Zeit und Geduld braucht“ und dass Menschen oft vorhersagen, sie würden nicht verschieben können, und dann merken, dass sie viele ihrer Sorgen aufschieben können (CCI). Probier es zwei Wochen lang und schau dann zurück. Haben die Sorgen weniger von deinem Tag eingenommen? Welche Zeitfenster hast du ausgelassen, und warum? Verschieb die Zeit, wenn sie immer wieder belegt ist.

Wenn dich die Sorgen trotz Zeitfenster nachts wach halten, lies Grübeln in der Nacht für das, was du im Moment tun kannst, und unseren Schlafratgeber zu Angst vor dem Schlafen. Für Sorgen über Dinge, die noch nicht passiert sind, lies wie du aufhörst, dir Sorgen um die Zukunft zu machen.

Zurück zum Zug

McAdams Punkt hält: Du kannst den Zug nicht anhalten, indem du dich davorstellst, aber du kannst ihm ein Gleis und einen Fahrplan geben. Die Studien legen nahe, dass der Fahrplan echt sein, eingehalten und mit einem schnellen Weg zum Parken verbunden werden muss. Wähl heute deine Zeit und deinen Ort und schreib die nächste Sorge in ein paar Worten auf.

Um dein eigenes Zeitfenster rund um deinen eigenen Tagesablauf aufzubauen, probier das 1h Protocol gegen Sorgen und Grübeln, ein Programm praktischer Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel stellt ein paar kurze Fragen, um dein Muster zu finden, zeigt die drei Dinge, die eine Sorge immer wiederkommen lassen, und gibt dir einen ersten Schritt für dein Muster. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: Du erwischst und parkst live eine deiner eigenen Sorgen mit einem nächsten Schritt, legst dein tägliches Zeitfenster mit Zeit, Ort und Ausweichzeit fest und kannst sofort ein kurzes erstes Zeitfenster durchführen. Du gehst mit einem Plan, der aus deinen Antworten entsteht, einer Karte mit deinem Zeitfenster und drei Fragen für den Moment, in dem eine Sorge anfängt, einem Vierzehn-Tage-Protokoll und Rückblicken an Tag 7 und Tag 14 in deinem Kalender. Wenn du angemeldet bist, folgen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Was ist Sorgenzeit?

Ein kurzes, festes Zeitfenster am Tag, in dem du deinen Sorgen deine volle Aufmerksamkeit schenkst. Außerhalb davon schreibst du jede Sorge in ein paar Worten auf und lässt sie für das Zeitfenster liegen. Im Zeitfenster sortierst du jede und hörst dann auf (Black Dog Institute; CCI).

Wie lang sollte die Sorgenzeit sein?

Etwa 15 Minuten sind ein guter Anfang. Die Leitfäden reichen von zehn Minuten (NHS) bis zu einer halben Stunde (McAdams Obergrenze), und Teismann schlägt höchstens 20 vor. Keine Länge wurde gegen eine andere getestet. Hör früher auf, wenn die Liste sortiert ist.

Wann ist die beste Zeit für die Sorgenzeit?

Am frühen Abend, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen, wie Teismann vorschlägt. Der NHS schlägt die Zeit vor dem Schlafengehen vor, aber ein Zeitfenster direkt vor dem Schlafen nimmt die Sorgen mit ins Bett. Wenn deine Abende nicht dir gehören, funktioniert ein Zeitfenster tagsüber.

Was, wenn außerhalb der Sorgenzeit eine Sorge auftaucht?

Schreib sie in ein paar Worten auf, mit einem nächsten Schritt, falls es einen gibt, und sag dir „nicht jetzt, später“. Dann kehr zu dem zurück, was du gerade getan hast, am besten zu etwas, das deine Aufmerksamkeit hält. Nachts reichen ein paar Worte „für morgen“ auf Papier neben dem Bett; siehe Grübeln in der Nacht.

Funktioniert Sorgenzeit wirklich?

Kleine frühe Studien fanden, dass es Sorgen linderte, sie auf eine tägliche Zeit und einen Ort zu beschränken (Borkovec et al., 1983; McGowan & Behar, 2013). Eine große Onlinestudie, die Menschen nur sagte, sie sollten verschieben, fand keinen Unterschied (Versluis et al., 2016). Es ist also vielversprechend, nicht bewiesen, und die Praxis rund um die Regel scheint zu zählen. Wenn die Sorgen nicht nachlassen oder anfangen, bei der Arbeit, zu Hause oder mit Freunden und Familie Probleme zu machen, geh zu einer Ärztin oder einem Arzt. Geh auch hin, wenn das, was du versuchst, nicht hilft.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Emma McAdams Video über geplante Sorgen, den Leitfaden des Black Dog Institute zur Sorgenzeit, die Ratschläge von Tobias Teismann bei Stiftung Warentest, Stimmen auf Spanisch und Italienisch sowie auf die unten aufgeführten Studien und Leitfäden.

• Emma McAdam, How to Stop Worrying: Scheduled Worry (YouTube-Video, Untertitel der Urheberin, 2023; Titel gekürzt)
• Black Dog Institute, Worry Time: Working Towards Wellbeing (YouTube-Video, Untertitel des Urhebers, 2021)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (Artikel einer Verbraucherzeitschrift mit Zitaten von Tobias Teismann, Deutsch, 2015)
• Borkovec et al, the first worry-time experiments (zwei kontrollierte Experimente, nur Zusammenfassung, 1983; beschreibender Titel)
• McGowan & Behar, a two-week trial of a daily worry period (randomisierte Studie, nur Zusammenfassung, 2013; beschreibender Titel)
• Versluis, Verkuil & Brosschot, An internet-delivered worry postponement intervention (randomisierte Studie, Allgemeinbevölkerung online, nur Zusammenfassung, 2016; Titel gekürzt)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Worry resources and information sheets (Selbsthilfeblätter einer öffentlichen Klinik, 2023)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Postpone your Worry worksheet (Arbeitsblatt einer öffentlichen Klinik, ohne Datum)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (öffentliche Gesundheitsseite, 2026)
• Psi Mammoliti, Cómo dejar de preocuparte por todo (Podcastfolge, Psicología al Desnudo, Spanisch, 2025)
• Luca Mazzucchelli, 5 tecniche psicologiche per smettere di pensare troppo (YouTube-Video, Italienisch, 2024; Titel gekürzt)