Wie viele Schritte am Tag brauchst du? I-Min Lee über die 10.000

Keine Forschung nennt eine Zahl, die alle brauchen. In Studien, die Menschen über Jahre begleiteten, gingen mehr tägliche Schritte bis zu einem gewissen Punkt mit besseren langfristigen Gesundheitsergebnissen einher, und dieser Punkt lag unter 10.000: bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag für Erwachsene ab 60 und bei 8.000 bis 10.000 für Erwachsene unter 60. Schritte sind freiwillig. Wenn du gern zählst, geh von deiner eigenen üblichen Zahl aus und leg nach und nach ein wenig drauf.

Lees Interesse begann bei der Arbeit, mit einem Schritt-Wettbewerb, den Lees Arbeitgeber veranstaltete. Lee leitete ein Team aus überwiegend Frauen mittleren und höheren Alters, deren Tracker auf ein Standardziel von 10.000 eingestellt waren (TEDxBoston, 0:18 bis 1:15). Das Team gewann keine einzige Woche. Ein Teammitglied sagte, in ihrem Alter sei das Ziel unmöglich. Daraufhin fragte sich Lee, wer sich die Zahl ausgedacht hatte und welche Daten sie stützten.

Die Antwort, wie Lee dem TEDx-Publikum erzählte: „Es stellt sich heraus, dass diese Zahl Mitte der 1960er-Jahre in Japan entstanden ist.“ Eine Firma verkaufte den ersten kommerziellen Schrittzähler und brauchte einen einprägsamen Namen. „Manpo heißt auf Japanisch 10.000 Schritte“ (1:20 bis 1:44). Lee, mit einer Professur für Medizin an der Harvard Medical School und für Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health, half dann dabei, die Zahl mit echten Daten zu prüfen. Dieser Artikel folgt dieser Arbeit, ergänzt um Daniel Lieberman, Evolutionsbiologe in Harvard, aus The Diary of a CEO. Die Einteilung in sieben Schritte stammt von uns.

Fang damit an, was die Zahl ist und was nicht

1. Wisse, woher die 10.000 kommen

Lieberman erzählt dieselbe Entstehungsgeschichte: ein Schrittzähler, der um die Olympischen Spiele in Tokio herum auf den Markt kam, ein Name, der gewählt wurde, weil er gut klang. „Da steckte keine Wissenschaft dahinter“, sagt Lieberman (10:27 bis 11:23 auf YouTube). Dann eine faire Ergänzung: „Es stellt sich heraus, dass sie ziemlich gut ist.“ 10.000 sind also für manche Menschen ein vernünftiges Ziel, und sie waren nie die Grenze zwischen gesund und nicht gesund.

Offizielle Empfehlungen sehen das genauso. Die US-Bewegungsrichtlinien sagen, dass populäre Ratschläge wie 10.000 Schritte am Tag „keine Empfehlung an sich sind, sondern ein Weg, den Menschen wählen können, um die zentralen Empfehlungen zu erfüllen“ (US guidelines, 2018). Die Empfehlungen legen Minuten an Aktivität fest, plus Kraft an zwei Tagen pro Woche, keine Schrittzahl. Die Autorinnen und Autoren einer gepoolten Studie von 2022 sagen es klar: „Derzeit gibt es keine evidenzbasierten Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit, die eine Zahl von Schritten pro Tag für gesundheitliche Vorteile empfehlen“ (Paluch et al., 2022).

2. Wisse, was die Schritt-Studien gemessen haben

Lees eigene Prüfung stammte aus der Women's Health Study. Zwischen 2011 und 2015 trugen 16.741 Frauen in den USA mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren eine Woche lang einen Schrittzähler in Forschungsqualität, und die Forschenden begleiteten sie im Durchschnitt 4,3 Jahre lang. Frauen mit etwa 4.400 Schritten pro Tag hatten bessere langfristige Gesundheitsergebnisse als die am wenigsten aktiven Frauen mit etwa 2.700. Der Zusammenhang wuchs mit mehr Schritten weiter und flachte dann bei etwa 7.500 ab. Wie schnell die Frauen gingen, war nicht eindeutig mit irgendetwas verbunden, sobald die Gesamtzahl der Schritte berücksichtigt war (Lee et al., 2019).

Andere Teams führten dann dieselbe Art von Studie mit Männern und jüngeren Menschen durch. Eine Analyse von 2022 fasste 15 Studien mit 47.471 Erwachsenen aus den USA, Europa, Japan, Australien und anderen Ländern zusammen, über einen Median von 7,1 Jahren begleitet. Mehr Schritte gingen mit besseren langfristigen Gesundheitsergebnissen einher, mit einem Abflachen bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag für Erwachsene ab 60 und bei etwa 8.000 bis 10.000 für Erwachsene unter 60 (Paluch et al., 2022). Eine Übersichtsarbeit von 2025 über 57 Studien aus 35 Personengruppen fand, dass der Nutzen bei mehreren Ergebnissen ab etwa 5.000 bis 7.000 pro Tag abzuflachen begann. Ihre Autorinnen und Autoren schrieben, dass 10.000 „für Aktivere weiterhin ein brauchbares Ziel sein können“, während 7.000 „für manche ein realistischeres und erreichbareres Ziel sein könnten“ (Ding et al., 2025).

Drei Grenzen sind wichtig. Der Großteil dieser Forschung hat nur eine kleine Auswahl langfristiger Gesundheitsergebnisse verfolgt, und Lee merkt im Vortrag an, dass das Feld jung ist, über andere Erkrankungen also noch viel weniger bekannt ist (6:01 bis 6:14). Die Studien haben Menschen beobachtet und keine Schritte zugeteilt, sie zeigen also einen Zusammenhang und können nicht beweisen, dass die Schritte die Arbeit gemacht haben: Menschen, denen es nicht gut geht, gehen oft von vornherein weniger, und die Autorinnen und Autoren um Paluch schreiben klar, dass „keine kausalen Schlüsse gezogen werden können“. Und die Autorinnen und Autoren der Übersichtsarbeit weisen auf wenige Studien für die meisten Ergebnisse und keine Aufschlüsselung nach Alter hin.

Nutze Schritte, wenn dir Zahlen helfen

3. Zähl zuerst deinen eigenen normalen Tag

Die nützliche Zahl ist deine eigene. Die US-Empfehlungen schlagen vor, die Schritte an mehreren gewöhnlichen Tagen ohne Spaziergänge zum Training zu zählen. In den Studien, die sie beschreiben, lag ein typischer Ausgangspunkt bei etwa 5.000 pro Tag. Vielleicht zählt dein Handy sie schon: Die Health-App von Apple zählt auf einem iPhone automatisch Schritte (Apple), und auf Android kann Google Fit die Sensoren des Handys nutzen (Google).

So sieht das in der Praxis aus. Schau dir die letzte Woche in der Gesundheits-App deines Handys an, lass jeden Tag mit einem langen Spaziergang weg und bilde einen groben Durchschnitt aus dem Rest. Das ist dein Normalwert.

4. Mach aus einem Zeitziel Schritte

Die Methode der Empfehlungen beginnt mit Minuten und rechnet sie dann in Schritte um. Ihr Rechenbeispiel: Zähl die Schritte bei einem Spaziergang von 10 Minuten, sagen wir 1.000. Ein Spaziergang von 20 Minuten sind dann etwa 2.000. Rechne das zu üblichen 5.000 dazu, und das Tagesziel liegt bei 7.000. Steigere dich dann Woche für Woche, in deinem eigenen Tempo: Die Empfehlungen schlagen vor, dass manche, die bei 5.000 anfangen, jede Woche 500 Schritte pro Tag dazunehmen können, und wer weniger fit ist, sollte weniger dazunehmen.

Das sind die Beispielzahlen der Empfehlungen, nimm also deine eigenen. Geh in einem Tempo, bei dem du reden, aber nicht singen kannst; das nutzt der NHS als Test für mäßige Anstrengung (NHS). Hör auf, wenn etwas wehtut oder du dich unwohl fühlst. Wenn du neue Beschwerden bemerkst, während du mehr machst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Manche Menschen sollten es ärztlich abklären lassen, bevor sie steigern: alle mit Schmerzen oder Druck in der Brust oder Ohnmacht bei Aktivität; einem pochenden, stolpernden oder rasenden Herz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot bei Aktivität; einer Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankung; einer anderen langfristigen Erkrankung oder Beschwerden, bei denen sie unsicher sind; dem ärztlichen Rat, Aktivität einzuschränken; oder einer kürzlichen Operation, einem Herzereignis, einer Verletzung oder Krankheit. Kläre es zuerst ärztlich ab und kehr dann zu deinem Plan zurück.

5. Sammle Schritte in kleinen Stücken

Du brauchst keinen langen Spaziergang. Jede Aktivität, die Schritte hinzufügt, zählt für den Tag, vom Treppensteigen über Besorgungen zu Fuß bis zum Aufstehen und Bewegen während des Arbeitstags, halten die US-Empfehlungen fest. Lees Vorschläge in einem Interview mit Harvard Health sind alltäglicher Art: Nimm die Treppe, park auf dem ersten freien Platz, steig eine Haltestelle früher aus dem Bus, teil Hausarbeit in mehrere Gänge auf. „Diese kleinen Dinge summieren sich zusammen“, sagte Lee. Zu kurzen Aktivitätsschüben und ob sie zählen, siehe Zählen kurze Trainings?.

Oder zähl etwas anderes

6. Zähl Einheiten, wenn sich Zahlen nach Druck anfühlen

Manche Menschen motiviert eine tägliche Zahl. Andere fühlen sich bis zum Mittag im Rückstand. Wenn das auf dich zutrifft, lass die Schritte weg und zähl die Einheiten in deiner Woche; die Empfehlungen bauen auf Minuten und Krafttagen auf, und unser Grundlagenleitfaden dazu, wie Sport zur Gewohnheit wird, zeigt, wie du eine Woche zählst.

Ein Tracker ist auch keine Pflicht. In einer Studie mit 800 Vollzeitbeschäftigten in Singapur, von denen manche Fitness-Tracker bekamen, trug im Monat 12 nur noch etwa eine von zehn Personen mit Tracker ihn (Finkelstein et al., 2016). Zählen funktioniert, solange du es weitermachst, also wähle die Art zu zählen, die du in drei Monaten noch beibehältst.

Schritte sind außerdem nur ein Teil des Bildes. Der NHS bittet Erwachsene, an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigende Aktivitäten zu machen (NHS). Ab 65 kommen an mindestens zwei Tagen Aktivitäten dazu, die Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessern, damit du dich sicherer auf den Beinen fühlst (NHS, 65 and over).

7. Sieh die Zählung deines Handys als grobe Orientierung

Handys und Wearables schätzen Schritte, und wo du sie trägst, verändert die Zahl. Zählungen von Forschungs- und Verbrauchergeräten hängen eng zusammen, „können aber um 20 % oder mehr abweichen“, merken die Autorinnen und Autoren um Paluch an, die Zahlen aus den Studien oben passen also vielleicht nicht zu deinem Gerät. Vergleich deine Zahl mit sich selbst, von Woche zu Woche, und mach dir keine Gedanken über den genauen Wert. Wenn du bei der Arbeit den ganzen Tag auf den Beinen bist, kannst du die Schritte ganz weglassen.

Zurück zum unmöglichen Ziel

Lees Teammitglied lag nicht falsch damit, dass 10.000 außer Reichweite waren. Die Daten zeigten, dass es nie die Grenze zwischen gesund und nicht gesund war. Im TEDx-Vortrag sagt Lee: Wer es erreichen kann, umso besser, und mehr Schritte helfen, auch wenn du die Zahl nie erreichst (6:21 bis 6:53). Wie Lee es Harvard Health gegenüber sagte: „Lass dich von der Zahl 10.000 nicht einschüchtern oder abschrecken.“

Um das um deine eigene Woche herum aufzubauen, probier das 1h Protocol für Eine Sportroutine, ein Programm für praktische Bildung. Sein kostenloses erstes Kapitel beginnt mit einem kurzen Check, findet das Muster, dem dein letzter Anlauf gefolgt ist (oder ein Tune-up, wenn du dich schon regelmäßig bewegst), und gibt dir einen ersten Schritt. Das ganze Programm dauert etwa eine Stunde: warum dein letzter Anlauf aufgehört hat, was zählt (Schritte sind dort freiwillig, ausgehend von deiner eigenen üblichen Zahl), eine Einheit, geplant von deinem Termin bis zum nächsten, ein Plan für den Termin nach einem Ausfall und deine Woche. Du gehst mit einer Seite deiner Änderungen, einem Protokoll, das die Woche mit geplanten Pausentagen zählt, und Rückblicken an den Tagen 7, 14 und 30 in deinem Kalender. Danach kommen per E-Mail vier kurze Check-ins an den Tagen 1, 7, 14 und 30, die du mit einem Fingertipp beantwortest, wenn du angemeldet bist. Kostenlos starten

Häufige Fragen

Woher kommen die 10.000 Schritte?

Von einem Schrittzähler, der Mitte der 1960er-Jahre in Japan verkauft wurde und Manpo-Meter hieß. „Manpo heißt auf Japanisch 10.000 Schritte“, erklärt I-Min Lee (TEDxBoston, 1:20). Es war ein Produktname. Die US-Empfehlungen nennen es „keine Empfehlung an sich“ (US guidelines, 2018).

Wie viele Schritte am Tag sind genug?

Es gibt keine offizielle Zahl. In einer gepoolten Analyse von 15 Studien mit 47.471 Erwachsenen gingen mehr Schritte mit besseren langfristigen Gesundheitsergebnissen einher, mit einem Abflachen bei etwa 8.000 bis 10.000 pro Tag für Erwachsene unter 60 (Paluch et al., 2022). Es ist ein Zusammenhang, und jede Steigerung gegenüber deinem eigenen Normalwert zählt. Wenn du wegen des Gewichts hier bist, siehe Gehen zum Abnehmen.

Ist Gehen genug Bewegung?

Zügiges Gehen zählt in den Empfehlungen des NHS als mäßige Aktivität, und der Sprechtest zeigt dir, ob du dort bist: Du kannst reden, aber nicht singen (NHS). Dieselben Empfehlungen nennen zusätzlich kräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche, Gehen deckt also einen Teil davon ab.

Wie viele Schritte am Tag für ältere Erwachsene?

Für Erwachsene ab 60 fand die gepoolte Analyse, dass der Zusammenhang mit besseren langfristigen Gesundheitsergebnissen bei etwa 6.000 bis 8.000 Schritten pro Tag abflachte (Paluch et al., 2022); in Lees Studie mit Frauen in den USA mit einem Durchschnittsalter von 72 flachte er bei etwa 7.500 ab (Lee et al., 2019). Weniger Schritte zählen trotzdem. Ab 65 schlägt der NHS außerdem an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit vor (NHS).

Ist die Schrittzählung meines Handys genau?

Sie ist eine Schätzung. Zählungen von Forschungs- und Verbrauchergeräten hängen eng zusammen, können aber um 20 % oder mehr abweichen (Paluch et al., 2022), und wenn du das Handy in einer Tasche trägst, können Schritte fehlen. Nutze sie, um deine eigenen Wochen zu vergleichen, nicht um die Zahl einer Studie zu erreichen.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Dr. I-Min Lees Vortrag bei TEDxBoston und das Interview mit Harvard Health, Daniel Liebermans Interview bei The Diary of a CEO und die unten aufgeführten Studien und Empfehlungen.

• Dr I-Min Lee, 10,000 steps: fact, fiction, or fad? (Vortrag bei TEDxBoston, 2024)
• Daniel Lieberman on The Diary of a CEO (Podcastfolge, 2023)
• Harvard Health Blog, 10,000 steps a day, or fewer? (Interview mit I-Min Lee, 2019)
• Lee et al, Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women (Kohortenstudie, 16.741 Frauen in den USA, Durchschnittsalter 72, 2019)
• Paluch et al, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (gepoolte Analyse von 15 Kohortenstudien, 47.471 Erwachsene, 2022)
• Ding et al, Daily steps and health outcomes in adults (systematische Übersichtsarbeit und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse, 57 Studien aus 35 Kohorten, 2025)
• US Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (Leitlinie, 2018)
• Finkelstein et al, Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA) (randomisierte Studie, 800 Vollzeitbeschäftigte in Singapur, 2016)
• NHS, Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (öffentliche Gesundheitsempfehlung, 2024)
• NHS, Physical activity guidelines for older adults, 65 and over (öffentliche Gesundheitsempfehlung, 2024)
• Apple, Use the Health app on your iPhone or iPad (Hilfeseite, 2026)
• Google, Track your fitness activity (Hilfeseite von Google Fit, 2026)