Después de una mala noche, ¿deberías acostarte antes?

En Ten Percent Happier (episodio 444, mayo de 2022), la periodista Diane Macedo, autora de The Sleep Fix, le contó al presentador Dan Harris cómo años de turnos de madrugada y de noche en informativos le dejaron insomnio. Dedicó la entrevista a repasar lo que aprendió investigando su propio sueño. Dos momentos de esa conversación van juntos.

en el instante en que tu cabeza toca la almohada, de repente te sientes completamente despierto

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

Con sueño en el sofá, completamente despierto en la cama

Macedo describió una noche conocida. Estás en el sofá, se te cierran los párpados, se te cae la cabeza, así que te vas a la cama, y en cuanto te tumbas tu cerebro empieza a repetir una conversación incómoda de hace años. Su explicación: el cerebro aprende patrones. Igual que puedes empezar a sentir hambre al entrar en tu restaurante favorito, muchas noches tumbado despierto y frustrado en la cama le enseñan al cerebro que la cama es un sitio para estar alerta. Los clínicos lo llaman activación condicionada.

Luego explicó por qué la solución obvia lo empeora. Ella se imagina el sueño como un balancín. A un lado está la presión de sueño, que aumenta cuanto más tiempo llevas despierto. Al otro está el impulso de vigilia, alimentado por tu reloj biológico y por el estrés, incluido el estrés por dormir. Después de una mala noche, casi todos intentamos compensar durmiendo más por la mañana, echando la siesta o acostándonos antes. Cada una de esas cosas gasta presión de sueño, así que a la hora de acostarte tienes menos sueño justo cuando necesitas más presión para inclinar el balancín.

Me gusta llamarlo el toque de queda al revés.

Diane Macedo, Ten Percent Happier, 2022

Su versión: elige una hora un poco más tarde de la habitual para acostarte, y no te vayas a la cama antes. Mantén tu hora de despertarte habitual, incluso después de una mala noche. Retarte a quedarte despierto, dice, también quita algo de presión a intentar dormirte, y cada noche que va mal acumula más presión de sueño para la siguiente.

Lo que dicen las recomendaciones

Macedo es una periodista que describe su propio enfoque, pero coincide con los consejos habituales. El NHS recomienda no echar la siesta durante el día ni quedarse en la cama por la mañana después de una mala noche, y mantener en su lugar un horario de sueño regular. La guía para pacientes de la American Academy of Sleep Medicine describe dos métodos que usan los clínicos: acostarse solo cuando se tiene sueño y salir de la cama si no se consigue dormir, y limitar el tiempo en la cama, con menos siestas y sin quedarse durmiendo por la mañana. Las versiones más estrictas, guiadas por un clínico, fijan límites firmes, así que si llevas más de unos tres meses durmiendo mal, ve al médico en lugar de diseñar tu propia versión. Y si tienes mucho sueño, no conduzcas.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Dormir Mejor

En el 1h Protocol para Dormir Mejor, el patrón The Wired, en el que tu mente se enciende al apagar la luz, empieza por aflojar el esfuerzo. En la parte del programa escrita para ese patrón, revisas los hábitos bienintencionados con los que proteges tu sueño, como acostarte pronto, quedarte en la cama por la mañana, las siestas o mirar un monitor de sueño, y eliges hasta dos para aflojar durante catorce noches. Las pautas que siguen coinciden con los consejos de Macedo: vete a la cama cuando tengas sueño, no antes, mantén tu hora de levantarte y, después de una mala noche, que cualquier siesta sea corta y temprana. El primer capítulo es gratis: descubre tu patrón de sueño.

Fuente: Ten Percent Happier, 444: How to Sleep Better, Diane Macedo, 2 May 2022 Investigación: AASM, patient guide to behavioral treatments for chronic insomnia (2021) · NHS, Insomnia (2024)