Agrupación de tentaciones: el truco de Katy Milkman para las tareas aburridas

En Speaking of Psychology (episodio 159, 2021), la profesora de Wharton Katy Milkman le contó a la presentadora Kim Mills cómo un problema de sus propios años de posgrado se convirtió en una línea de investigación. Cansada después de largas jornadas de clases de ingeniería, le apetecía acurrucarse con una novela de suspense o una serie cuando tendría que haber estado haciendo ejercicios de problemas, y no conseguía arrastrarse hasta el gimnasio. Así que unió las dos cosas.

Me puse una regla nueva: solo podía darme el gusto del entretenimiento mientras hacía ejercicio.

Katy Milkman, Speaking of Psychology, 2021

El efecto la sorprendió. Después de un día largo, tenía ganas de correr al gimnasio para saber qué pasaba a continuación en su audiolibro, y volvía a casa lista para trabajar, sin nada que la distrajera en el escritorio. Más tarde llamó a la idea agrupación de tentaciones: vincular algo que te gusta con algo que te parece una obligación, para que la obligación sea más fácil de afrontar.

Lo que encontró el ensayo

Después, Milkman puso a prueba la idea con otras personas. En el estudio que describe en esa conversación, socios de un gimnasio recibieron novelas en audio absorbentes que solo podían escuchar mientras entrenaban, con los reproductores guardados en una taquilla del gimnasio. Una revisión que escribió más tarde con Angela Duckworth y David Laibson indica que, en la primera semana, ese grupo hizo un 55% más de ejercicio que un grupo de comparación. El beneficio duró varias semanas y luego desapareció cuando el gimnasio cerró por Acción de Gracias (Duckworth, Milkman & Laibson, 2018).

Ese resultado viene con dos advertencias. La revisión dice que solo un estudio de campo había puesto a prueba directamente la agrupación de tentaciones, y ese estudio trataba sobre el ejercicio, no sobre el papeleo, los trabajos escritos o los correos que la gente suele aplazar. Y, como dijo la propia Milkman, una interrupción en la rutina puede borrar el efecto. Su propia sugerencia es que debería servir para otras obligaciones, como reservar un pódcast favorito para las tareas de casa, o un tentempié favorito para el paseo hasta la biblioteca.

Por qué encaja con la procrastinación

La procrastinación suele tener que ver con cómo se siente una tarea ahora mismo. Una tarea aburrida no ofrece nada en los próximos diez minutos, mientras que tu móvil o el sofá ofrecen mucho. La agrupación de tentaciones cambia el trato. No te pide que resistas el capricho. Lo pone junto a la tarea, de modo que empezar la tarea es la manera de conseguirlo.

El emparejamiento funciona mejor cuando el capricho es algo que de verdad quieres y cuando no puedes conseguirlo de ninguna otra forma. Un pódcast que también pones en el coche es una agrupación floja.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Dejar de Procrastinar

En el 1h Protocol para Dejar de Procrastinar, quienes tienen respuestas que apuntan al patrón Bored (nada en la tarea les atrae) empiezan por hacer que la tarea merezca la pena empezarla. En el capítulo en el que eliges cambios para tu patrón, una de las opciones es exactamente este emparejamiento: nombras tu propio capricho y decides si llega mientras trabajas o justo después, y pasa a tu protocolo con tus propias palabras. El primer capítulo es gratis, así que puedes ver tu patrón antes de decidir.

Fuente: Speaking of Psychology, episode 159: How science can help you change your behavior for the better, with Katy Milkman (2021) Investigación: Duckworth, Milkman & Laibson, Beyond willpower (2018)