¿Caminar es suficiente ejercicio? La respuesta de Daniel Lieberman

En el pódcast ZOE Science & Nutrition (noviembre de 2023), el presentador Jonathan Wolf le preguntó a Daniel Lieberman, biólogo evolutivo de Harvard que estudia cómo llegamos los humanos a movernos como nos movemos, si solo caminar sería actividad suficiente. En esa conversación, Lieberman cuestionó la palabra «suficiente» y respondió en su lugar a una pregunta más útil:

«cualquier cosa que hagas es mejor que nada... si vas a hacer algo, camina»

Daniel Lieberman, ZOE Science & Nutrition, 2023

Por qué «suficiente» es la pregunta equivocada

«¿Basta con caminar?» da por hecho que hay un aprobado, una línea por encima de la cual el ejercicio cuenta y por debajo de la cual no. Lo que plantea Lieberman, un poco antes en ese mismo tramo del episodio, es que ninguna cantidad única sirve para todo el mundo. Depende de tu edad, de tu forma física y de lo que esperas conseguir. Lo que vale para casi todo el mundo es más sencillo: algo de actividad es mejor que ninguna, más aporta más, y las ganancias extra tienden a estabilizarse.

Caminar, dice Lieberman, es la forma más básica de actividad física. Si lo único que puedes hacer es caminar, está bien. Si tienes tiempo o ganas, merece la pena añadir un poco de actividad más intensa y algo de variedad. Caminar no es una versión menor del ejercicio que tengas que superar antes de que cuente.

Lo que dicen las guías

Las guías públicas coinciden con la primera mitad. Los Chief Medical Officers del Reino Unido lo expresan como «cualquier actividad es mejor que ninguna, y más es todavía mejor», y añaden que las mayores ganancias vienen de pasar de inactivo a bastante activo, incluso por debajo de la dirección semanal completa (UK Chief Medical Officers, 2019).

Esa dirección son unos 150 minutos a la semana de actividad moderada, y caminar a paso ligero es el primer ejemplo que dan las propias guías. El NHS ofrece una forma sencilla de distinguir lo moderado de lo ligero: a un ritmo moderado todavía puedes hablar, pero no cantar (NHS, 2024). Un paseo en el que podrías cantar con la radio sigue contando como movimiento. Simplemente está en el extremo más ligero.

Los minutos no tienen que venir en un solo bloque. Una revisión de 19 ensayos con 1.080 personas comparó una sesión larga con el mismo ejercicio dividido en partes más cortas, y la forma física y la tensión arterial salieron iguales de las dos maneras (Murphy et al, 2019). Así que un paseo de diez minutos es una sesión de verdad.

Los consejos sobre consultar antes varían. El NHS sugiere hablar con tu médico de cabecera si llevas un tiempo sin hacer ejercicio. Las guías de la OMS y de EE. UU. dicen que para la actividad ligera o moderada, como caminar a paso ligero, por lo general no hace falta. Si tienes dolor en el pecho cuando haces actividad, tienes una enfermedad del corazón o un médico te ha dicho que limites tu actividad, consulta antes. Si consultarlo te da tranquilidad, hazlo.

Si tu pregunta es en realidad sobre caminar y el peso, es otra distinta: mira caminar para perder peso.

Cómo encaja esto en el programa Crear una Rutina de Ejercicio

En el 1h Protocol para Crear una Rutina de Ejercicio, uno de los resultados del primer capítulo gratuito es el Tune-up, para quienes no tienen ningún obstáculo concreto, y su primer paso es exactamente este: un paseo de diez minutos a un ritmo en el que puedas hablar. El capítulo de pago «Lo que cuenta» explica por qué cualquier movimiento y cualquier duración cuentan, con la opinión de Lieberman en una nota, y después te hace fijar tu versión completa, tu versión corta para los días difíciles y tu número semanal. Si has iniciado sesión, siguen cuatro comprobaciones de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. El primer capítulo es gratis.

Fuente: ZOE Science & Nutrition, Exercise myths busted with Prof. Daniel Lieberman, 23 nov 2023, en el 54:15 Investigación: UK Chief Medical Officers, 2019 · NHS, 2024 · Murphy et al, 2019