Caminar para perder peso: lo que muestra la investigación de Herman Pontzer

Caminar por sí solo suele cambiar el peso menos de lo que la gente espera. La investigación de Herman Pontzer sugiere por qué: después de unos meses de más actividad, el cuerpo gasta menos energía en otras cosas, así que el total que quema cada día se mantiene en un rango bastante estrecho. Caminar sigue mereciendo su lugar. Las personas que se mantienen activas tienden a mantener mejor la pérdida de peso, aunque eso es una asociación, no una prueba, y en palabras de Pontzer, la dieta es para tu peso y «el ejercicio, para todo lo demás». Así que camina por esas razones, empieza con diez minutos, añade trabajo de fuerza y deja que tus hábitos de alimentación hagan la mayor parte del trabajo sobre el peso.

Pontzer fue al norte de Tanzania a medir algo que nadie había medido antes: cuántas calorías al día queman los cazadores-recolectores. Su equipo vio que los hombres hadza caminaban unos 19.000 pasos al día y las mujeres unos 13.000, además del resto del trabajo que hacen (NPR Shots). Los hadza, contó en el pódcast Ologies, «hacen más actividad física en un día que la mayoría de los estadounidenses en una semana». Y sin embargo: «a pesar de eso, a pesar de eso, para nuestra enorme sorpresa, porque no lo esperábamos al empezar, queman el mismo número de calorías cada día que los estadounidenses» (Ologies).

Esa sorpresa se convirtió en el centro de su libro Burn (Penguin Random House), y explica una experiencia habitual: semanas de paseos a buen ritmo y una báscula que apenas se mueve. Aun así, Pontzer se declara «del equipo del ejercicio, al 100 %» y dice que «tenemos que pensar en el ejercicio y la dieta como dos herramientas distintas para dos trabajos distintos».

¿Por qué caminar mueve tan poco la báscula?

1. Entiende qué hace el cuerpo con lo que gastas de más

La mayoría de la gente se imagina una suma sencilla: camina más, quema más, pierde más. La investigación de Pontzer respalda en cambio un modelo restringido. En un estudio de 2016, su equipo midió la energía quemada durante una semana en 332 adultos de 25 a 45 años de Ghana, Sudáfrica, Seychelles, Jamaica y Estados Unidos, con un método de laboratorio basado en agua marcada, y la comparó con la actividad registrada por sensores que llevaban puestos (Pontzer et al., 2016). Con actividad baja y moderada, más movimiento se asociaba con más energía quemada. Entre los más activos, aproximadamente el 30 % superior, se estabilizaba. El estudio observó a las personas en un único momento, así que muestra un patrón entre personas, no lo que ocurre dentro de una persona que empieza a caminar.

Pontzer describe así el cambio con el tiempo: «Si tú o yo empezáramos mañana un programa de ejercicio, quemaríamos calorías extra con ese ejercicio durante un tiempo. Pero al cabo de un par de meses, nuestro cuerpo se ajustará para que gastemos más o menos la misma energía cada día que antes de empezar el ejercicio» (NPR Shots). El ejercicio sigue quemando calorías, explica; el cuerpo gasta menos en otras cosas para hacerle sitio. Añade una advertencia en A Whole New Level, el pódcast de Levels, una empresa que vende monitores de glucosa: «Digo que será menos de lo que esperas, pero puede que sea un poco más». También dice que las personas varían bastante, de formas que los investigadores aún no entienden (A Whole New Level).

2. Cuenta con un número pequeño en la báscula

Los resultados de los ensayos encajan con esa imagen. Una revisión de 2024 reunió 116 ensayos aleatorizados de ejercicio aeróbico supervisado, como caminar o correr, en 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad, con una edad media de 46 años (Jayedi et al., 2024). Cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico se asociaron con unos 0,52 kg menos de peso corporal (algo más de una libra). Con 150 minutos a la semana, la estimación fue de unos 2,8 kg (unas 6 libras). La mayoría de los ensayos fueron cortos: solo dos duraron más de 48 semanas.

Los programas de caminar por sí solos dan resultados parecidos. Una revisión de nueve programas de caminar con podómetro que no cambiaban la dieta, con 307 personas en total, encontró una pérdida media de aproximadamente 1,3 kg (menos de 3 libras) en una mediana de 16 semanas (Richardson et al., 2008). Las personas añadieron desde algo menos de 2.000 hasta más de 4.000 pasos al día. La revisión comparó el peso antes y después, y la mayoría de sus estudios no tenían grupo de comparación, así que toma la cifra como una orientación aproximada.

Kevin Hall, antiguo investigador sénior de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, califica los resultados de peso de los ensayos de ejercicio como «un poco decepcionantes, sobre todo para las mujeres» (Guardian Science Weekly, 7:31). Yoni Freedhoff, un médico canadiense que ayuda a las personas a controlar su peso, lo dice así: «la gente puede perder peso con el ejercicio, lo que pasa es que no suele perderlo con el ejercicio» (Science Vs).

Dos explicaciones habituales no se sostienen bien. «Estás ganando músculo»: Freedhoff dice que quienes hacen ejercicio de forma ocasional no ganan mucho. «Te lo vuelves a comer todo»: una revisión europea de ensayos en adultos con sobrepeso u obesidad encontró que el entrenamiento no aumentaba la ingesta media de comida respecto al inicio, ni mucho respecto a quienes no entrenaban (EASO, 2021).

«Tenemos que pensar en el ejercicio y la dieta como dos herramientas distintas para dos trabajos distintos». Herman Pontzer

Entonces, ¿para qué caminar?

3. Camina para no recuperar el peso

El consejo de Hall es seguir moviéndote y dejar de puntuarlo en la báscula: «Simplemente no vincules la cantidad de ejercicio que haces a la pérdida de peso» (8:36). Pontzer dice lo mismo desde el otro lado. La comida tiene un efecto mayor en la pérdida de peso, dice, pero «una vez que consigues perder peso y llegar a un punto de equilibrio en el que quieres estar, el ejercicio es realmente clave para mantenerte ahí» (NPR Shots). Su «punto de equilibrio» es una regla práctica; dice que la idea «no se sostiene demasiado bien científicamente» (A Whole New Level).

La evidencia de esto es una asociación, no una prueba. La revisión europea encontró que los adultos que hacen mucha actividad, 250 minutos a la semana o más, tienen más probabilidades de no recuperar el peso, a partir de un análisis retrospectivo de datos de ensayos (EASO, 2021). El American College of Sports Medicine encontró la misma asociación en estudios que hacían seguimiento a personas, y señaló que ningún ensayo bien diseñado lo había puesto a prueba (ACSM, 2009). Nuestro artículo sobre el estancamiento en la pérdida de peso recoge qué más ayuda a las personas a no recuperar el peso.

4. Camina para todo lo demás

Pontzer llama al ejercicio «la sección rítmica de tu cuerpo», la parte que mantiene todo «al mismo compás» (NPR Shots). Freedhoff, que dice que el ejercicio no sirve para perder peso, es también, en palabras de su presentadora, «prácticamente el mayor fan del ejercicio»: cuando se le pide que nombre la cosa más saludable que puede hacer una persona, elige el ejercicio (Science Vs).

Si caminas solo para perder peso, una báscula que no se mueve puede acabar con el hábito. Si caminas porque te despeja la cabeza, te saca al aire libre y va de la mano de mantener lo que has cambiado, una semana lenta en la báscula no te da ningún motivo para parar.

¿Cómo empiezas a caminar de una forma que vayas a mantener?

5. Empieza con diez minutos y cuenta cada minuto

La Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos hacer entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, y dice que «algo de actividad física es mejor que nada» (OMS, 2020). Su actualización de 2020 eliminó la antigua regla de que la actividad tenía que hacerse en bloques de al menos diez minutos para contar, porque la actividad de cualquier duración se asocia con una mejor salud.

Así que trata el rango de la OMS como el lugar hacia el que vas, no como tu punto de partida. Diez minutos al día son un buen primer paso: un paseo después de comer, el camino largo hasta la estación, una vuelta a la manzana antes de cenar. Añade unos minutos cada semana si te resulta fácil. Si pasas sentado la mayor parte del día, también cuentan los paseos cortos repartidos a lo largo de la jornada, más unos minutos de pie cada una o dos horas.

6. Elige la forma de moverte que vayas a mantener

Caminar es lo más fácil para empezar, pero no tiene por qué ser caminar. Las recomendaciones de salud pública de Estados Unidos sugieren probar varios tipos de actividad y quedarse con los que «más disfrutes y puedas encajar en tu vida», porque son «más fáciles de mantener a largo plazo» (CDC). Pontzer lo dice sin rodeos: «si no te gusta, no lo vas a hacer» (A Whole New Level).

Aquí tienes una forma rápida de elegir. Piensa en dos formas de moverte: una que haces ahora o hacías antes, y otra que te gustaría probar. Hazte tres preguntas sobre cada una:

• ¿La disfruto?
• ¿Tengo acceso a ella, con un coste que puedo asumir?
• ¿Encaja en mi semana, con el trabajo y las personas que dependen de mí?

Elige la que tenga más síes. Luego decide cuándo ocurre (después de comer, después de dejar a los niños en el colegio) y elige una versión para los días de mucho lío, lo mínimo que sigue contando: un paseo de diez minutos, las escaleras en lugar del ascensor, cinco minutos de estiramientos en casa. Vincular el paseo a una hora y un lugar fijos es un plan de «si... entonces»; nuestra guía sobre las intenciones de implementación explica por qué ayuda.

7. Añade trabajo de fuerza dos veces por semana

La OMS aconseja a los adultos hacer actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana (OMS, 2020). Importa sobre todo mientras estás cambiando cómo comes. La revisión europea encontró que el entrenamiento de fuerza durante una dieta para perder peso reducía la pérdida de masa magra, y el entrenamiento aeróbico no (EASO, 2021). En seis ensayos con personas mayores con obesidad que estaban reduciendo calorías, añadir entrenamiento de fuerza tres veces por semana conservó más masa magra, con una pérdida de grasa similar (Sardeli et al., 2018).

No necesitas un gimnasio. Mancuernas, bandas elásticas o tu propio peso corporal valen igual: levantarte de una silla diez veces, flexiones contra la pared, unas cuantas sentadillas mientras hierve el agua.

8. Juzga el paseo por si ocurrió

El recuento de calorías de una pulsera de actividad no te va a ayudar aquí. Cuando le preguntaron lo buenas que son esas estimaciones, Pontzer dijo: «Es un poco mejor que un generador de números aleatorios. Solo un poco» (Ologies). La mayor parte de lo que quemas cada día se va en mantener tu cuerpo en marcha, algo que un contador de pasos no puede ver.

La mejor medida es más sencilla: ¿se dio el paseo? Si no, pregúntate qué se interpuso y cambia una cosa. Si se te olvidó, vincúlalo a algo que ya haces. Si cambiaron los planes, muévelo a otra hora. Si no te apetecía, déjalo para más tarde y retómalo.

Camina por las razones que perduran

Los hadza caminan la mayor parte del día y queman más o menos lo mismo que la gente en Occidente. Pontzer no concluyó que su caminar fuera un desperdicio. Concluyó que el cuerpo es más adaptable de lo que sugieren las cuentas de calorías, y que «el cuerpo simplemente se resistirá si aprietas demasiado» (NPR Shots). Las personas que siguen moviéndose tienden a mantener mejor la pérdida de peso. Para la parte de la alimentación, empieza por cómo perder peso de forma sostenible, tener siempre hambre y la pregunta de la mejor dieta. Hoy, elige tus diez minutos de mañana.

Para planificar esto en torno a tu propio día, prueba el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible. Es formación práctica sobre hábitos cotidianos de alimentación y movimiento. El primer capítulo es gratis: unas pocas preguntas breves encuentran el patrón que sigue tu alimentación y te dan una cosa que hacer mañana. El programa completo dura aproximadamente una hora. Recorre contigo un día con tus propios horarios, incluida la forma de moverte que elijas, los días en que encaja, una versión para los días de mucho lío y trabajo de fuerza dos veces por semana. Te llevas una página con los hábitos que elegiste, un plan para el momento del «solo uno», una tarjeta para la pantalla de bloqueo, una hoja de catorce días y los días siete y catorce en tu calendario. Puedes escribir tu propio objetivo, incluido un objetivo de peso; el programa nunca fija una meta, calorías ni una dieta. Después llegan por correo seguimientos breves, los días 1, 7, 14 y 30. Empieza gratis

Preguntas frecuentes

¿Se puede perder peso solo caminando?

Un poco, de media. A los programas de caminar que no cambiaban la dieta les siguió una pérdida de aproximadamente 1,3 kg (menos de 3 libras) en una mediana de 16 semanas (Richardson et al., 2008), y las personas varían mucho. Caminar va de la mano de no recuperar el peso, y los cambios en cómo comes hacen más por perderlo.

¿Cuántos pasos al día necesito para perder peso?

La investigación no da un número de pasos para perder peso. La cifra de 10.000 pasos es popular, pero ninguna de las investigaciones en las que se basa este artículo la pone a prueba como objetivo para perder peso. En los programas de caminar citados arriba, las personas añadieron desde algo menos de 2.000 hasta más de 4.000 pasos al día. Parte de tu propio día habitual y añade un poco.

¿Puede el ejercicio acelerar tu metabolismo?

No mucho. «Resulta que ni siquiera puedes acelerar mucho el metabolismo con el ejercicio», dice Pontzer (Ologies). En unos meses, el cuerpo ajusta su gasto. Si ganas mucho músculo quemarás más porque hay más de ti, pero para tu tamaño él no espera un gran cambio, y dice que es algo poco estudiado.

¿Por qué no he perdido peso desde que empecé a hacer ejercicio?

El ejercicio por sí solo cambia el peso despacio: en los ensayos, alrededor de medio kilo por cada 30 minutos semanales (Jayedi et al., 2024). Sigue por los demás beneficios y busca en tus hábitos de alimentación la palanca más grande.

¿Debería hacer también entrenamiento de fuerza?

Sí, si puedes. La OMS aconseja hacer fortalecimiento muscular dos o más días a la semana (OMS, 2020), y el entrenamiento de fuerza durante una dieta para perder peso reduce la pérdida de masa magra (EASO, 2021). Las bandas, las pesas o tu propio peso corporal funcionan igual.

Fuentes

Este artículo se basa en las entrevistas a Herman Pontzer en Ologies, NPR Shots y A Whole New Level, la descripción de Burn por parte de su editorial, la entrevista a Kevin Hall en Guardian Science Weekly, la entrevista a Yoni Freedhoff en Science Vs y los estudios y recomendaciones que se enumeran a continuación.

• Evolutionary Anthropology (METABOLISM) with Dr. Herman Pontzer (episodio de pódcast, transcripción oficial, Ologies with Alie Ward, 2024)
• How Humans Really Burn Calories And What That Means For Losing Weight (entrevista con Herman Pontzer, NPR Shots, 2021)
• Why You Can't Exercise Your Way to Weight Loss (episodio de pódcast con Herman Pontzer, resumen editado, A Whole New Level n.º 293, 2026)
• Herman Pontzer, Burn (libro, página de la editorial, 2021)
• Pontzer et al, Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans (estudio transversal, 332 adultos en cinco países, Current Biology, 2016)
• Jayedi et al, Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis (metaanálisis de 116 ensayos aleatorizados, 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad, JAMA Network Open, 2024)
• Richardson et al, A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss (metaanálisis de 9 estudios, 307 adultos, Annals of Family Medicine, 2008)
• Oppert et al, Exercise training in the management of overweight and obesity in adults (síntesis de la evidencia y recomendaciones, European Association for the Study of Obesity, 2021)
• Donnelly et al, ACSM Position Stand: physical activity for weight loss and prevention of weight regain for adults (documento de posicionamiento, solo el resumen, American College of Sports Medicine, 2009)
• Sardeli et al, Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals (metaanálisis de 6 ensayos aleatorizados en personas mayores, Nutrients, 2018)
• Bull et al, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (resumen de las directrices, British Journal of Sports Medicine, 2020)
• CDC, Steps for losing weight (página de salud pública, 2025)
• The real science of weight loss, with Kevin Hall (episodio de pódcast, Guardian Science Weekly, 2025)
• Exercise: Fat Buster or Belly Flop? (episodio de pódcast con Yoni Freedhoff, transcripción oficial, Science Vs, 2019)