Cómo romper un hábito con el móvil: haz que cogerlo sea un poco incómodo

En Hidden Brain («Creatures of Habit», 2020, una reemisión de una conversación de 2019), la psicóloga Wendy Wood le contó al presentador Shankar Vedantam uno de sus estudios más curiosos. Su equipo daba cajas de palomitas a espectadores de cine mientras puntuaban tráileres. Algunas cajas eran frescas. Otras se habían hecho una semana antes y se habían dejado en una bolsa de plástico en el laboratorio.

Quienes rara vez comían palomitas en el cine hicieron lo esperable y dejaron las rancias. Los que comían palomitas habitualmente, dijo en esa conversación, se comieron alrededor del 70 % de su caja en ambos casos, aunque después dijeron a los investigadores que las palomitas rancias les parecían horribles. El cine, la oscuridad y la caja bastaban como señal. Luego el equipo pidió a la gente que comiera con la otra mano, y los habituales dejaron de comerse las rancias. La explicación de Wood:

Si añades ese pensamiento a la conducta, haces que la gente le preste atención

Wendy Wood, Hidden Brain, 2020

Los hábitos no comprueban si lo estás disfrutando

Wood, catedrática de psicología y empresa en la Universidad del Sur de California, describe los hábitos como vínculos mentales entre un contexto y una acción, que se crean al repetir la acción en ese contexto y obtener una recompensa rápida. Cuando el vínculo es fuerte, el contexto pone en marcha la acción antes de que decidas nada. Por eso las palomitas rancias seguían entrando.

Cambia las palomitas por el móvil y la escena te resultará familiar. Una cola, un parón en una reunión, el sofá después de cenar: la mano se mueve primero. En un estudio que grabó el uso cotidiano del móvil, unas nueve de cada diez interacciones las iniciaba la persona, no una alerta (Heitmayer and Lahlou, 2021). Como con las palomitas, puede que muchas de esas consultas no las eligieras si te pararas a pensar.

Incómodo a propósito

El truco de la otra mano funciona porque vuelve a meter un pensamiento en un acto automático. Los estudios con el móvil apuntan en la misma dirección. En un estudio de campo de una app de autoempujón que añade una breve pausa antes de que se abran las apps elegidas, 280 usuarios abandonaron alrededor de un tercio de sus intentos de abrir esas apps en seis semanas; el estudio no tenía grupo de control y el creador de la app es coautor (Grüning et al., 2023). En un pequeño ensayo con 70 estudiantes, quienes eligieron su propio paquete de ajustes, como dejar el móvil fuera de su alcance y quitar las redes sociales de la pantalla de inicio, recortaron casi una hora al día, frente a 11 minutos de quienes solo registraron su uso (Olson et al., 2022).

Nada de esto requiere fuerza de voluntad en el momento. Cambia el aspecto del momento, para que coger el móvil vuelva a ser una elección.

Cómo encaja en el programa del móvil

El primer capítulo de pago del programa del móvil hace lo que hizo el estudio de Wood: ralentiza un acto automático para que puedas verlo. Desmontas el desbloqueo más largo de ayer en la señal, el gesto de cogerlo y el tirón. El capítulo siguiente cambia el contexto alrededor de ese gesto: cambias de sitio el cargador, silencias tus alertas, ordenas tu pantalla de inicio y limitas tu app principal, configurando tu propio móvil sobre la marcha, con pasos para iPhone y Android. Si tu patrón es el que llamamos The Reflex, en el que la mano se mueve primero, empiezas por tener el móvil a un brazo de distancia. Mira cómo funciona el programa; el primer capítulo es gratis.

Fuente: Hidden Brain, Creatures of Habit, with Wendy Wood, 28 December 2020 Investigación: Heitmayer and Lahlou (2021) · Grüning, Riedel and Lorenz-Spreen (2023) · Olson et al. (2022)