¿Dormir más puede ayudarte a perder peso?

En ZOE Science & Nutrition («Forget crash diets: How to maintain a healthy weight», agosto de 2025), el presentador Jonathan Wolf le preguntó al investigador en nutrición y coach Alan Aragon por dónde empezaría con un cliente nuevo de mediana edad que quiere perder algo de peso. En esa conversación, Aragon no empezó por las comidas, los macronutrientes ni el ejercicio. Preguntó cuánto duerme la persona, si le parece suficiente y cuál ha sido su historia con el sueño.

el sueño es el factor X de gran parte del éxito o el fracaso de los programas.

Alan Aragon, ZOE Science & Nutrition, 2025

Por qué empieza por ahí

Aragon dio dos razones. Las noches cortas dejan menos energía para moverse. Además, dijo, aumentan el apetito y los antojos, sobre todo de comida contundente y muy sabrosa, que es lo que la gente cansada suele buscar. Después describió un estudio que fue en sentido contrario: a personas que habitualmente dormían poco se les orientó para que durmieran más, y acabaron comiendo menos. Su resumen fue sencillo: primero pon en orden el sueño.

ZOE vende pruebas y productos de nutrición, y Aragon vive de entrenar a clientes, así que toma el enfoque como su forma de trabajar. El estudio que describió es real, y es uno en los que se apoya este programa.

Lo que dice la investigación

El ensayo es de Esra Tasali y se publicó en 2022. Ochenta adultos de 21 a 40 años, con sobrepeso, que solían dormir menos de seis horas y media, se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió una única sesión personal de consejos de sueño, orientada a pasar más tiempo en la cama. El otro mantuvo sus noches habituales. A nadie se le dijo que cambiara lo que comía ni cuánto se movía.

Aragon recordaba que el objetivo eran dos horas más. Lo que la gente ganó de verdad, medido con un dispositivo de muñeca, fueron unas 1,2 horas por noche. Durante las dos semanas del ensayo, el grupo que dormía más comió menos que el grupo que no.

El estudio tiene límites. Duró dos semanas, con adultos jóvenes, en un solo centro. Otros estudios apuntan en la misma dirección, con sus propias salvedades. En un ensayo pequeño con diez adultos que estaban comiendo menos, las noches cortas hicieron que el peso perdido fuera menos grasa. Y una gran revisión encontró que los adultos que duermen menos tienen más probabilidades de tener un peso más alto, aunque ese tipo de estudio muestra una relación, no una causa.

Así que el sueño no hará el trabajo solo, pero una noche corta lo complica todo. Es una buena razón para tratar la hora de acostarte como parte de tu plan de alimentación.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible

El sueño tiene su propio capítulo en el programa. El tercer capítulo de pago, «La noche, hasta dormir», recorre el camino desde la cena hasta la cama: planificas la cena en un plato y una hora de acostarte que encaje con tus mañanas, empezando por treinta minutos antes cuando tus noches son cortas, con un recordatorio en el móvil. Está junto a los hábitos para tu primera comida y tu intervalo largo sin comer, porque el hambre y el cansancio suelen coincidir en la misma noche. Empieza el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible; el primer capítulo es gratis.

Fuente: ZOE Science & Nutrition, "Forget crash diets: How to maintain a healthy weight" with Alan Aragon and Sarah Berry, 14 August 2025 Investigación: Tasali et al, Effect of sleep extension on energy intake among adults with overweight (2022) · Nedeltcheva et al, Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (2010) · Cappuccio et al, Meta-analysis of short sleep duration and obesity (2008)