¿Por qué un dormitorio fresco te ayuda a dormir?

En Huberman Lab (octubre de 2021), el presentador Andrew Huberman preguntó al biólogo de Stanford Craig Heller, que estudia cómo controla el cuerpo su temperatura, qué debería saber la gente sobre el sueño que rara vez oye. Cerca del final de esa conversación, explicó por qué funciona un dormitorio fresco. Su razón no es la que la mayoría suponemos.

Es mejor tener un entorno fresco porque es más fácil termorregular.

Craig Heller, Huberman Lab, 2021

Tu termostato baja por la noche

Heller empieza por el reloj biológico. A medida que se acerca la hora de dormir, tu reloj baja tu termostato interno, así que tu cuerpo busca una temperatura central algo más baja durante la noche. Por eso puedes sentir un poco de frío al meterte en la cama. Entonces te echas más mantas encima y, unas horas después, te despiertas con calor y las apartas. Tu termostato se ha movido, y tu ropa de cama no.

Una habitación fresca te da una forma fácil de soltar ese calor sin despertarte. El calor sale del cuerpo sobre todo por las palmas de las manos, las plantas de los pies y la cara. En una habitación fresca, basta con sacar una mano o un pie de debajo de la ropa de cama, y puedes hacerlo medio dormido. En una habitación cálida, esas superficies no tienen adónde mandar el calor, así que es más probable que te despiertes y te pelees con las sábanas.

Huberman preguntó por los calcetines, que daba por hecho que eran un mal consejo. Heller no los descartó. Los dedos de los pies están entre los puntos del cuerpo más sensibles al frío, así que los calcetines pueden mantenerte cómodo si los pies fríos te molestan. Si ya tienes calor, no los querrás.

Lo que añade la investigación

La misma lógica explica un consejo que parece lo contrario: una ducha o un baño calientes antes de dormir. El agua caliente lleva sangre a las manos y los pies, y al salir, el calor se escapa por ellos. Una revisión de 2019 que agrupó 13 estudios vio que una ducha o un baño a 40-42,5 °C (104-108,5 °F), una o dos horas antes de acostarse, ayudaba a dormirse antes, incluso cuando duraba solo 10 minutos. Los autores añaden que la investigación todavía es limitada, sobre todo en cuanto al mejor momento y la mejor duración.

«Fresco» no es un único número. Un estudio que siguió a personas mayores en su casa vio que dormían mejor cuando el dormitorio estaba entre 20 y 25 °C (68 y 77 °F), y que el sueño empeoraba por encima y por debajo de ese rango. Era un estudio observacional, así que muestra una relación, no un objetivo. La comodidad es mejor prueba: lo bastante fresco como para que te apetezca una manta, nunca tan frío que te quedes tumbado en tensión.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Dormir Mejor

En el 1h Protocol para Dormir Mejor, el capítulo «Esta noche, hora a hora» ajusta tu tarde-noche a tus propios horarios. Una parte es la pista de aterrizaje antes de apagar la luz, que empieza con una ducha caliente y un dormitorio lo bastante fresco como para que te apetezca una manta, oscuro y silencioso; lo que explica Heller sobre las manos, los pies y una habitación fresca aparece justo ahí como nota de experto. Más adelante, «Esta noche, otra vez» te ayuda a preparar los primeros cambios en casa, y tu hoja de catorce noches muestra si te sirven. El primer capítulo es gratis, así que puedes descubrir tu patrón de sueño antes de decidir nada más.

Fuente: Huberman Lab, Dr. Craig Heller: Using Temperature for Performance, Brain & Body Health, 4 Oct 2021 Investigación: Haghayegh et al., warm shower or bath before bed, meta-analysis (2019) · Baniassadi et al., bedroom temperature and sleep in older adults (2023)