¿Ayuda una ducha fría a dejar de procrastinar? El consejo de Huberman, comprobado

En el pódcast Huberman Lab (episodio 117, «Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort», 2023), el neurocientífico de Stanford Andrew Huberman dio a sus oyentes una herramienta para los días en que no consiguen arrancar. En ese episodio en solitario explicó la procrastinación como una caída de la dopamina después de un pico, y sostuvo que la forma más rápida de salir de la caída es hacer algo más duro que el bajón en el que estás.

tienes que poner tu cuerpo y tu mente en un estado de incomodidad rápidamente.

Andrew Huberman, Huberman Lab, 2023

Tuvo cuidado de aclarar que no se refería a nada dañino. Sus ejemplos fueron una ducha fría o un baño de hielo, o de cinco a diez minutos de meditación para quien la encuentre difícil, y propuso tener una lista corta de unas cinco actividades así. También dijo que el consejo habitual, hacer solo uno o cinco minutos de la propia tarea, puede funcionar, y ofreció la actividad más dura para las veces en que ese comienzo corto no te pone en marcha.

Lo útil del consejo

Huberman parte de algo cierto y conocido. Cuando evitas una tarea, a menudo te desvías hacia tareas más fáciles, como ordenar o pagar facturas, y mucha gente acaba esperando a que una fecha límite la asuste lo suficiente para actuar. También tiene razón en que esperar a que vuelva la motivación rara vez funciona.

Lo que dice la investigación

Los investigadores de la procrastinación la describen como una reparación del estado de ánimo a corto plazo. Una tarea despierta aburrimiento, preocupación o frustración, y aplazarla hace que esa sensación desaparezca por ahora (Sirois & Pychyl, 2013). Una revisión de ensayos de tratamientos psicológicos para la procrastinación encontró beneficios pequeños en general y moderados para los enfoques cognitivo-conductuales, que trabajan sobre pensamientos, sentimientos y planificación, en un número reducido de estudios (Rozental et al., 2018). Ninguno de los dos estudió el agua fría.

El NHS da la versión práctica: planea dedicar solo cinco minutos a la tarea, pon un temporizador y mira cómo te sientes cuando termine (NHS Every Mind Matters). Se parece mucho al consejo que el propio Huberman llamó habitual, y tiene una gran ventaja. El esfuerzo va a la tarea que estás evitando, así que los cinco minutos cuentan.

Si te gustan las duchas frías, nada de esto dice que las dejes. Simplemente no necesitas una antes de poder empezar.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Dejar de Procrastinar

El 1h Protocol para Dejar de Procrastinar se basa en ese comienzo de cinco minutos. Sus capítulos te guían para planificar uno, desde la tarde anterior hasta la tarde siguiente, y te dan una tarjeta para el momento en que no te apetece empezar, así tienes un plan preparado en lugar de un bajón que esperar a que pase. Lleva alrededor de una hora, y el primer capítulo es gratis.

Fuente: Huberman Lab, episode 117: Leverage dopamine to overcome procrastination and optimize effort (2023) Investigación: Sirois & Pychyl (2013) · Rozental et al. (2018) · NHS Every Mind Matters