Sueño
¿Cuándo es demasiado tarde para un café?
La cafeína se queda en tu cuerpo mucho más tiempo del que parece. Cómo fijar un límite a partir de tu hora de acostarte y tu sensibilidad, y probarlo en dos semanas.
Lectura breve1h Protocols · 28 de septiembre de 2026 · 2 min de lectura
«El café no me afecta» suele ser verdad solo a medias.
Mucha gente puede tomarse un espresso después de cenar y quedarse dormida. El problema es que dormirse no es la prueba. Puedes dormir toda la noche y aun así perder entre un 15 y un 30% de tu sueño profundo sin darte cuenta. Te despiertas sin sentirte descansado y vas a por más café.
Vida media y vida de un cuarto
La cafeína actúa bloqueando la adenosina, la sustancia química que crea la presión de sueño a lo largo del día. Su vida media es de unas 5 a 6 horas: es lo que tarda tu cuerpo en eliminar la mitad. Su vida de un cuarto es de 10 a 12 horas. Así que un café a las 14:00 todavía deja más o menos una cuarta parte de su cafeína en tu cuerpo hacia medianoche.
Además, cada persona es distinta. La rapidez con la que eliminas la cafeína depende en parte de tus genes, por eso el límite adecuado depende de ti, no de una regla universal.
Un límite basado en tu hora de acostarte
Cuenta hacia atrás desde que apagas la luz según lo sensible que seas:
| Si eres… | Deja la cafeína | Acostarte a las 23:00 significa |
|---|---|---|
| Poco sensible | 8 h antes de acostarte | último café antes de las 15:00 |
| Normal o no lo sabes | 10 h antes de acostarte | último café antes de las 13:00 |
| Sensible | 12 h antes de acostarte | último café antes de las 11:00 |
En nuestro programa de sueño, tu límite se calcula a partir de tu propia hora de apagar la luz y tu sensibilidad. Si ahora tomas café más tarde, el protocolo lo adelanta una hora cada semana en lugar de hacerlo de golpe.
Fuentes: Huberman Lab Guest Series con Matthew Walker, ep. 2; The Diary of a CEO E228 con Matthew Walker. Formación, no consejo médico.
