¿Cuánto deberías bajar las luces antes de dormir?

En Huberman Lab (octubre de 2021), Samer Hattar, que dirige la sección de luz y ritmos circadianos del Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos, le contó al presentador Andrew Huberman cómo ilumina su propia casa por la noche. Algunos amigos que estudian la luz le habían dicho en broma que en su casa uno podía romperse una pierna. En esa conversación, propuso a los demás una versión más suave, y dijo que cada cual tiene que medirla por sí mismo.

Yo lo llamo la cantidad mínima de luz que necesitas para ver con comodidad.

Samer Hattar, Huberman Lab, 2021

La luz que necesitas, no oscuridad

Hattar estudia cómo la luz que llega al ojo le dice al reloj biológico qué hora es. La luz por la mañana ayuda a poner en hora tu reloj. La luz intensa por la tarde-noche le dice que el día sigue, lo que retrasa un poco tu somnolencia. Así que su experimento es sencillo: por la noche, baja las luces todo lo que puedas sin dejar de ver con comodidad, y detente ahí. Reconoce que su casa es un caso extremo, y que tanto él como su mujer resultan ver bien con poca luz.

Fue igual de claro con el otro extremo. No busca una casa completamente a oscuras por la noche, y no le gusta la oscuridad total. Para una luz que se quede encendida durante la noche, sugiere algo muy tenue y rojizo, que según él afecta muy poco al reloj. El objetivo es el límite en el que todavía ves con comodidad, no el punto en el que vas tanteando los muebles.

Lo que dice la investigación

Un consenso de investigadores de la luz de 2022 puso cifras a la misma idea. Para adultos sanos, recomienda que la luz que llega al ojo por la noche se mantenga en unos 10 lux o menos de una medida llamada EDI melanópico, desde al menos tres horas antes de acostarse, y que el dormitorio esté lo más oscuro posible mientras duermes. Poca gente tiene un luxómetro, y son orientaciones de estudios de laboratorio, no objetivos exactos para tu salón. La prueba de comodidad de Hattar las convierte en algo que puedes sentir.

Hay una precaución que importa más que cualquier cifra: deja luz suficiente para moverte con seguridad, sobre todo en las escaleras y en el camino al baño por la noche. Una caída cuesta mucho más que un poco de luz de más.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Dormir Mejor

En el 1h Protocol para Dormir Mejor, el capítulo «Esta noche, hora a hora» fija una hora para bajar las luces, contada hacia atrás desde la hora en que apagas la luz, junto con tu hora límite para la cafeína, tu pista de aterrizaje y tu luz de la mañana. Después eliges una señal que se acuerde por ti, como apagar la luz del techo o algo que ya haces, por ejemplo recoger después de cenar; en esa pantalla aparece una versión de la prueba de las lámparas de Hattar. Si tus respuestas apuntan al patrón The Mistimed, un reloj biológico que va con retraso, empiezas por la luz y los horarios. El primer capítulo es gratis: descubre tu patrón de sueño.

Fuente: Huberman Lab, Dr. Samer Hattar: Timing Light, Food, & Exercise for Better Sleep, Energy & Mood, 25 Oct 2021 Investigación: Brown et al., indoor light exposure recommendations for healthy adults (2022)