Un registro de hábitos para perder peso, sin contar nada

En Life Kit de NPR («A Saner Mindset for Weight Loss», mayo de 2019), la presentadora Maria Godoy explicó que a mucha gente le resulta pesado apuntar cada bocado, y que al psicólogo e investigador de la obesidad de la Universidad de Duke Gary Bennett también. Así que, dijo, él pide a la gente que registre sus objetivos en su lugar. En esa conversación, Bennett contó la historia de una mujer que hizo exactamente eso, con la herramienta más sencilla que existe.

Se compró una agenda y simplemente ponía una cara sonriente o una cara triste

Gary Bennett, Life Kit, 2019

Cada día, contó Bennett, marcaba una cara sonriente si le parecía que lo había hecho bastante bien con sus objetivos, y una cara triste si no. Le fue bien, se sentía satisfecha con su progreso y podía ver las tendencias solo con hojear la agenda.

Por qué funciona en papel

La agenda tenía una marca al día, y esa marca era sobre lo que ella hacía. No registraba su peso, su comida ni una cifra que alcanzar. Eso hace que sea rápida de llevar y difícil de suspender, porque una cara triste es solo información sobre un día. En unas semanas, las caras se convierten en un patrón: qué días van bien, cuáles se tuercen y qué suele haber detrás de los tropiezos.

Lo que dice la investigación

Apuntar lo que haces tiene un largo historial en los programas de pérdida de peso. Una revisión de 2011 de 22 estudios encontró una relación constante entre el autorregistro y la pérdida de peso. Una revisión de 2021 de 39 ensayos con herramientas digitales encontró la misma relación en unas tres cuartas partes de los casos. También vio que pocos programas conseguían que la gente siguiera registrando la mayoría de los días. Los registros completos de comida son difíciles de mantener.

La mayoría de esos estudios registraban comida, actividad o peso, dentro de programas con contacto regular. La versión de Bennett, una marca para los objetivos del día, no se ha probado por sí sola. La evidencia más cercana viene de un pequeño ensayo de 2008. A adultos con sobrepeso se les dio un folleto con consejos sencillos sobre hábitos y una lista para marcar sus hábitos. En ocho semanas perdieron más peso que un grupo en lista de espera.

Una precaución del mismo episodio: los diarios de comida no le sirven a todo el mundo, y para algunas personas cualquier registro se convierte en una vigilancia ansiosa. Si una hoja empieza a parecerte un examen, deja de rellenarla y quédate con los hábitos.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible

El programa termina con una hoja de catorce días hecha de la misma forma. Cada noche marcas los hábitos que has cumplido y respondes a una pregunta, si el día ha ido más o menos como planeabas: sí, en general o no. No hay diario de comida ni nada que contar; los adultos pueden activar un pesaje semanal, y el programa nunca lee ni guarda la cifra. El día siete tu página te pregunta si cada hábito ha sido posible, y el día catorce mantienes, reduces o cambias cada uno, con cuatro seguimientos de un toque por correo electrónico los días 1, 7, 14 y 30. Empieza el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible; el primer capítulo es gratis.

Fuente: NPR Life Kit, "A Saner Mindset for Weight Loss" with Yoni Freedhoff and Gary Bennett, 3 May 2019 Investigación: Burke et al, Self-monitoring in weight loss, a systematic review (2011) · Patel et al, Self-monitoring via digital health in weight loss interventions (2021) · Lally et al, Healthy habits, simple advice on weight control (2008)