Sustituir la copa de la noche: el cambio de las seis de Aaron White

En Life Kit de NPR (enero de 2020), en un episodio sobre tomarse un descanso del alcohol, Aaron White, científico del National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism de Estados Unidos, le dijo a la presentadora Allison Aubrey que un plan para beber menos es difícil de mantener si no has decidido qué sustituye al hábito. Su ejemplo en esa conversación fue la copa de vino que llega cada noche a las seis. A las seis en punto, dijo, haz un poco de yoga, sal a caminar o a correr, o mira algo divertido.

«en lugar de simplemente quitar la conducta, sustitúyela por algo más saludable y más sostenible»

Aaron White, NPR Life Kit, 2020

Por qué importa la hora

Una copa a la misma hora cada tarde funciona con una señal: llegar a casa, la cocina, el final de la jornada. Si quitas la copa, la señal sigue saltando a las seis, sin nada que la responda. Ese hueco vacío es donde las buenas intenciones suelen ceder.

El cambio de White mantiene el hueco y le da una respuesta nueva. Lo nuevo no tiene que ser virtuoso. Tiene que estar listo a esa hora exacta y ser algo que de verdad te apetezca hacer.

Lo que añade la investigación

El hábito puede pesar más que lo que pretendías hacer. En una encuesta a 414 australianos de 35 a 60 años que bebían en casa al menos una vez por semana, el hábito predecía cuánto bebían en casa mejor que la intención (Aplin et al, 2021). Fue una sola encuesta en un único momento, así que muestra una relación, no una causa.

El cambio en sí tiene cierto respaldo. Una revisión de 41 ensayos de programas digitales para reducir el consumo de alcohol encontró que los programas que usaban la «sustitución de conducta», hacer otra cosa en lugar de beber, se asociaban con unas 12 unidades británicas menos a la semana. Solo cuatro ensayos la usaban, tres de un mismo grupo de investigación, así que los autores califican el hallazgo de preliminar (Garnett et al, 2018).

Las rutinas nuevas llevan tiempo. En un estudio con personas que estaban creando hábitos diarios saludables, la rutina tardó unos dos meses en asentarse en aquellas cuyo progreso era lo bastante claro como para medirlo, y saltarse un día no la deshacía (Lally et al, 2010). Ese estudio no trataba sobre el alcohol.

White hablaba de un descanso. Si tu cuerpo puede haberse acostumbrado al alcohol, dejarlo o reducirlo rápidamente puede hacer que te encuentres mal, a veces de forma grave. No lo dejes de golpe: habla primero con un médico o con un servicio local de atención al alcohol.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Beber Menos Alcohol

En el 1h Protocol para Beber Menos Alcohol, esto es el Evening Reset: una rutina pone en marcha la copa, así que empiezas por cambiar tu primer movimiento. La parte gratuita te da ese primer movimiento como tu siguiente paso, y el capítulo 2 fija un primer movimiento nuevo en casa a tu propia hora, con el consejo de White en una nota de experto al lado. El primer capítulo es gratis.

Fuente: NPR Life Kit, 6 strategies to help you take a break from drinking alcohol, 2 Jan 2020 Investigación: Aplin et al, 2021 · Garnett et al, 2018 · Lally et al, 2010