¿Trasnochar te convierte en trabajador por turnos a tiempo parcial?

En Huberman Lab (marzo de 2023), el presentador Andrew Huberman le preguntó a Satchin Panda, profesor del Salk Institute que estudia los relojes biológicos, por su estudio con bomberos. Antes de llegar a él, Panda amplió el foco para incluir a casi todos los que escuchaban. Lo dijo en esa conversación como una frase que repite a menudo.

Siempre digo que cada uno de nosotros es un trabajador por turnos o ha vivido la vida de un trabajador por turnos

Satchin Panda, Huberman Lab, 2023

Una definición que puede incluirte

No existe una definición universal del trabajo por turnos, explicó Panda, pero varias definiciones europeas apuntan en la misma dirección: estar despierto y activo dos horas o más durante tu horario habitual de sueño, que él situó más o menos entre las 22:00 y las 5:00. Activo significa trabajar, estudiar o estar ocupado en algo, no estar tumbado en la cama preocupándote. Levantarte dos horas antes de lo habitual también cuenta.

¿Por qué importaría una sola noche en vela? Porque cuando estás despierto no te quedas a oscuras. Enciendes luces, y la luz reajusta el reloj. Según Panda, después de una noche así el reloj pasa los dos días siguientes poniéndose al día. Trasnochar cada semana puede significar que tu cuerpo va desacompasado de tus días durante buena parte de la semana.

Con ese criterio, cuenta a los estudiantes que trabajan hasta tarde, a los padres primerizos y a muchos repartidores y conductores de VTC junto a enfermeras, bomberos y panaderos. Calcula que aproximadamente uno de cada cinco adultos que trabajan es trabajador por turnos en el sentido clásico, y que en cualquier momento dado alrededor de la mitad de los adultos vive así. Son estimaciones que dio de palabra en un pódcast, no datos de encuestas, pero el patrón le sonará a cualquiera que tenga un jueves fijo de acostarse tarde.

Lo que dice la investigación

Una revisión de 2019 del cronobiólogo Till Roenneberg y sus colegas describe la versión cotidiana. El reloj biológico de la mayoría de la gente va demasiado tarde para despertarse sin alarma los días laborables, así que acumulan una deuda de sueño durante la semana y la pagan los días libres. La diferencia entre los horarios de los días laborables y los libres es lo que los investigadores llaman jet lag social, y los cronotipos más tardíos cargan con más.

Las recomendaciones públicas apuntan al mismo remedio. El NHS aconseja no quedarse en la cama hasta tarde después de una mala noche y mantener en su lugar el horario de sueño habitual. Trasnochar le cuesta menos a tu reloj cuando la mañana siguiente se parece a cualquier otra mañana.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Dormir Mejor

El 1h Protocol para Dormir Mejor construye tu plan en torno a una hora de levantarte que mantienes, la luz de la mañana y una noche ajustada a tus propios horarios, y se adapta si trabajas de noche de forma fija o en turnos rotativos. Si tus respuestas apuntan al patrón Mistimed, un reloj biológico que va con retraso, empiezas por la luz y los horarios. En «Esta noche, otra vez», compruebas el plan con tu semana real, incluida la noche que es distinta, como una reunión hasta tarde o una cena fuera, y decides de antemano cómo la vas a gestionar. El primer capítulo es gratis: descubre tu patrón de sueño.

Fuente: Huberman Lab, Dr. Satchin Panda: Intermittent Fasting to Improve Health, Cognition & Longevity, 13 Mar 2023 Investigación: Roenneberg et al., cronotipo y jet lag social, revisión crítica (2019) · NHS, Insomnia (2024)