¿Por qué es tan fácil comer de más con los ultraprocesados?

En ZOE Science & Nutrition («Is ultra-processed food hiding in your fridge?», abril de 2023), el médico y autor de Ultra-Processed People Chris van Tulleken le explicó al presentador Jonathan Wolf por qué dudaba de que los fabricantes pudieran simplemente reformular los ultraprocesados para hacerlos más saludables. Parte de su respuesta, en esa conversación, tenía que ver con cómo se siente la comida en la boca. Gran parte es blanda, y gran parte tiene mucha densidad energética, con mucha energía en cada bocado.

consumes calorías más rápido de lo que, en esencia, tu respuesta hormonal puede seguir el ritmo y hacerte sentir lleno.

Chris van Tulleken, ZOE Science & Nutrition, 2023

ZOE vende pruebas y productos de nutrición, así que el programa no es terreno neutral. Este punto concreto, sin embargo, se apoya en investigación ajena a él.

La idea en palabras sencillas

Sentirse lleno lleva un poco de tiempo. Tu intestino envía señales a medida que llega la comida, y se van acumulando a lo largo de una comida. La comida que puedes comer rápido, masticando poco, puede adelantarse a esas señales. Para cuando te sientes satisfecho, puede que hayas comido más de lo que habrías comido con una comida que te hiciera ir más despacio.

Lo que dice la investigación

La prueba más clara es el ensayo de Kevin Hall de 2019 en los National Institutes of Health de Estados Unidos. Veinte adultos vivieron en una clínica durante cuatro semanas: dos semanas con comidas ultraprocesadas y dos con comidas sin procesar, en orden aleatorio. Las comidas que se ofrecían estaban igualadas en calorías, azúcar, grasa, sal y fibra, y la gente comía tanto o tan poco como quería. Con la dieta ultraprocesada comieron más y ganaron peso. También comieron más rápido, y quienes más aceleraron tendieron a ser quienes más comieron de más.

Los autores son prudentes sobre el porqué. La comida sólida de la dieta ultraprocesada también tenía más densidad energética, y escriben que el estudio no estaba diseñado para encontrar la causa. La velocidad es, por tanto, una pista sólida más que una explicación demostrada, y veinte personas en una clínica durante dos semanas no son la vida cotidiana.

Un ensayo de 2025 en Londres, el ensayo UPDATE, llevó la pregunta más cerca de casa. Cincuenta y cinco adultos con un peso más alto siguieron dos dietas durante ocho semanas cada una, ambas según la guía de alimentación saludable del Reino Unido, una mínimamente procesada y otra ultraprocesada, con la comida entregada a domicilio. El peso bajó con las dos, y aproximadamente el doble con la dieta mínimamente procesada.

La buena noticia se esconde en un estudio más antiguo. En un ensayo de un año, las mujeres a las que se les dijo que añadieran fruta y verdura a la vez que reducían la grasa comieron más cantidad de comida en peso que las mujeres que solo redujeron la grasa. Dijeron sentir menos hambre y perdieron algo más de peso. El volumen que hay que masticar parece trabajar a favor de la saciedad y no en su contra.

Cómo encaja en el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible

En el segundo capítulo de pago del programa, «Un día, desde que despiertas», fijas un hábito para tu plato en la comida y la cena: más o menos la mitad de verdura o fruta, con algo de proteína y cereales integrales, añadidos alrededor de los alimentos que ya comes. Un ejercicio breve, «Dos etiquetas, una elección», muestra cómo comparar dos alimentos envasados parecidos por una diferencia útil, como más fibra o menos azúcar o sal, sin prohibir ningún alimento. Si tus respuestas no muestran un único obstáculo, tu punto de partida es añadir una verdura o una fruta. Mira cómo funciona el 1h Protocol para Perder Peso de Forma Sostenible; el primer capítulo es gratis.

Fuente: ZOE Science & Nutrition, "Is ultra-processed food hiding in your fridge?" with Chris van Tulleken and Tim Spector, 27 April 2023 Investigación: Hall et al, Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain (2019) · Dicken et al, UPDATE trial (2025) · Ello-Martin et al, Dietary energy density in the treatment of obesity (2007)