Sport
La marche, est-ce un exercice suffisant ? La réponse de Daniel Lieberman
Daniel Lieberman, de Harvard, sur la question de savoir si la marche suffit : pourquoi « suffisant » est la mauvaise question, et ce que disent les recommandations sur la marche.
Lecture courte1h Protocols · 25 octobre 2026 · 4 min de lecture
Dans le podcast ZOE Science & Nutrition (novembre 2023), l’animateur Jonathan Wolf a demandé à Daniel Lieberman, biologiste de l’évolution à Harvard qui étudie comment les humains en sont venus à bouger, si marcher, simplement, serait une activité suffisante. Dans cette conversation, Lieberman a remis en question le mot « suffisant » et a plutôt répondu à une question plus utile :
« tout ce que vous faites vaut mieux que rien... si vous devez faire quelque chose, marchez »
Daniel Lieberman, ZOE Science & Nutrition, 2023
Pourquoi « suffisant » est la mauvaise question
« La marche, est-ce suffisant ? » suppose qu’il existe une note de passage, une ligne au-dessus de laquelle l’exercice compte et en dessous de laquelle il ne compte pas. L’argument de Lieberman, un peu plus tôt dans le même passage de l’épisode, est qu’aucune quantité unique ne convient à tout le monde. Cela dépend de votre âge, de votre condition physique et de ce que vous espérez. Ce qui vaut pour presque tout le monde est plus simple : un peu d’activité vaut mieux que rien, davantage apporte davantage, et les gains supplémentaires ont tendance à plafonner.
La marche, dit Lieberman, est la forme la plus élémentaire d’activité physique. Si tout ce que vous pouvez faire, c’est marcher, c’est très bien. Si vous avez le temps ou l’envie, un peu d’activité plus vigoureuse et un peu de variété valent la peine d’être ajoutées. La marche n’est pas une version au rabais de l’exercice, dont il faudrait sortir diplômé avant qu’elle compte.
Ce que disent les recommandations
Les recommandations publiques confirment la première moitié. Les Chief Medical Officers du Royaume-Uni le formulent ainsi : « n’importe quelle activité vaut mieux que rien, et davantage vaut encore mieux », et ajoutent que les plus grands gains viennent du passage d’inactif à assez actif, même en dessous de la direction hebdomadaire complète (UK Chief Medical Officers, 2019).
Cette direction, c’est environ 150 minutes par semaine d’activité modérée, et la marche rapide est le tout premier exemple donné par les recommandations. Le NHS donne un moyen simple de distinguer modéré et léger : à un rythme modéré, vous pouvez encore parler, mais pas chanter (NHS, 2024). Une balade pendant laquelle vous pourriez chanter avec la radio compte quand même comme du mouvement. Elle se situe simplement du côté léger.
Les minutes n’ont pas besoin de venir d’un seul bloc. Une revue de 19 essais portant sur 1 080 personnes a comparé une longue séance au même exercice découpé en morceaux plus courts, et la condition physique et la tension artérielle étaient les mêmes dans les deux cas (Murphy et al, 2019). Une marche de dix minutes est donc une vraie séance.
Les conseils sur le fait de vérifier d’abord varient. Le NHS suggère d’en parler à votre médecin traitant si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un moment. Les recommandations de l’OMS et des États-Unis indiquent que, pour une activité légère à modérée comme la marche rapide, ce n’est généralement pas nécessaire. Si vous avez une douleur dans la poitrine quand vous êtes actif, si vous avez un problème cardiaque, ou si un médecin vous a dit de limiter votre activité, vérifiez d’abord. Si vérifier vous rassurerait, faites-le.
Si votre question porte en fait sur la marche et le poids, c’est une autre question : voir marcher pour perdre du poids.
Comment cela s’inscrit dans le programme Créer une Routine Sportive
Dans le 1h Protocol pour Créer une Routine Sportive, l’un des résultats possibles du premier chapitre gratuit est le Tune-up, pour les personnes sans obstacle précis, et son premier pas est exactement celui-ci : une marche de dix minutes à un rythme où vous pouvez parler. Le chapitre payant « Ce qui compte » explique pourquoi tout mouvement et toute durée comptent, avec le point de vue de Lieberman dans une note, puis vous fait fixer votre version complète, votre version courte pour les jours difficiles et votre nombre de séances par semaine. Quatre suivis en un seul clic arrivent ensuite par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, si vous êtes connecté. Le premier chapitre est gratuit.
Source : ZOE Science & Nutrition, Exercise myths busted with Prof. Daniel Lieberman, 23 nov. 2023, à 54:15 Recherches : UK Chief Medical Officers, 2019 · NHS, 2024 · Murphy et al, 2019
