Marcher pour perdre du poids : ce que montrent les recherches d’Herman Pontzer

La marche seule change généralement moins le poids que ce que les gens attendent. Les recherches d’Herman Pontzer suggèrent pourquoi : après quelques mois d’activité accrue, le corps dépense moins d’énergie ailleurs, si bien que le total qu’il brûle chaque jour reste dans une fourchette assez étroite. La marche a pourtant toute sa place. Les personnes qui restent actives ont tendance à mieux maintenir leur perte de poids, même s’il s’agit d’un lien et non d’une preuve, et selon les mots de Pontzer, l’alimentation sert pour votre poids et « l’exercice pour tout le reste ». Alors marchez pour ces raisons, commencez par dix minutes, ajoutez du renforcement musculaire, et laissez vos habitudes alimentaires faire l’essentiel du travail sur le poids.

Pontzer est allé dans le nord de la Tanzanie pour mesurer quelque chose que personne n’avait mesuré auparavant : combien de calories par jour brûlent des chasseurs-cueilleurs. Son équipe a constaté que les hommes hadza marchaient environ 19 000 pas par jour et les femmes environ 13 000, en plus des autres travaux qu’ils effectuent (NPR Shots). Les Hadza, a-t-il dit au podcast Ologies, « ont plus d’activité physique en une journée que la plupart des Américains en une semaine ». Et pourtant : « malgré cela, malgré cela, à notre énorme surprise, parce que nous ne nous y attendions pas au départ, ils brûlent chaque jour le même nombre de calories que les Américains » (Ologies).

Cette surprise est devenue le cœur de son livre Burn (Penguin Random House), et elle explique une expérience courante : des semaines de marche rapide, et une balance qui bouge à peine. Pourtant, Pontzer se dit « dans l’équipe de l’exercice, à 100 % » et affirme que « nous devons considérer l’exercice et l’alimentation comme deux outils différents pour deux tâches différentes ».

Pourquoi la marche fait-elle si peu bouger la balance ?

1. Sachez ce que le corps fait du surplus

La plupart des gens imaginent une simple addition : marcher plus, brûler plus, perdre plus. Les recherches de Pontzer soutiennent plutôt un modèle contraint. Dans une étude de 2016, son équipe a mesuré l’énergie dépensée sur une semaine par 332 adultes de 25 à 45 ans au Ghana, en Afrique du Sud, aux Seychelles, en Jamaïque et aux États-Unis, à l’aide d’une méthode de laboratoire fondée sur l’eau marquée, et l’a comparée à l’activité mesurée par des capteurs portés sur le corps (Pontzer et al., 2016). À un niveau d’activité faible ou modéré, davantage de mouvement allait de pair avec davantage d’énergie dépensée. Chez les plus actifs, environ les 30 % du haut, la dépense plafonnait. L’étude observait les personnes à un moment donné : elle montre donc une tendance entre personnes, pas ce qui se passe chez une personne qui se met à marcher.

Pontzer décrit ainsi l’évolution dans le temps : « Si vous ou moi commencions un programme d’exercice demain, nous brûlerions des calories supplémentaires grâce à cet exercice pendant un certain temps. Mais après quelques mois, notre corps s’ajusterait de sorte que nous dépensions à peu près la même énergie chaque jour qu’avant de commencer l’exercice » (NPR Shots). L’exercice brûle toujours des calories, explique-t-il ; le corps dépense moins ailleurs pour lui faire de la place. Il ajoute une précaution dans A Whole New Level, le podcast de Levels, une entreprise qui vend des capteurs de glycémie : « Je dis que ce sera moins que ce que vous attendez, mais cela pourrait être un peu plus. » Il dit aussi que les personnes varient pas mal, d’une manière que les chercheurs ne comprennent pas encore (A Whole New Level).

2. Attendez-vous à un petit chiffre sur la balance

Les résultats des essais correspondent à cette image. Une revue de 2024 a regroupé 116 essais randomisés d’exercice aérobie encadré, comme la marche ou la course, portant sur 6 880 adultes en surpoids ou en situation d’obésité, âgés en moyenne de 46 ans (Jayedi et al., 2024). Chaque tranche de 30 minutes d’exercice aérobie par semaine allait de pair avec environ 0,52 kg de poids corporel en moins (un peu plus d’une livre). À 150 minutes par semaine, l’estimation était d’environ 2,8 kg (environ 6 livres). La plupart des essais étaient courts : seuls deux duraient plus de 48 semaines.

Les programmes de marche seule donnent des résultats similaires. Une revue de neuf programmes de marche avec podomètre qui ne modifiaient pas l’alimentation, portant au total sur 307 personnes, a trouvé une perte moyenne d’environ 1,3 kg (moins de 3 livres) sur une durée médiane de 16 semaines (Richardson et al., 2008). Les personnes ajoutaient d’un peu moins de 2 000 à plus de 4 000 pas par jour. La revue comparait le poids avant et après, et la plupart de ses études n’avaient pas de groupe de comparaison : prenez donc ce chiffre comme une indication approximative.

Kevin Hall, ancien chercheur principal aux National Institutes of Health américains, qualifie les résultats sur le poids des essais d’exercice d’« un peu décevants, surtout pour les femmes » (Guardian Science Weekly, 7:31). Yoni Freedhoff, médecin canadien qui aide les gens à gérer leur poids, le formule ainsi : « on peut perdre du poids avec l’exercice, c’est juste qu’en général on ne perd pas de poids avec l’exercice » (Science Vs).

Deux explications courantes ne tiennent pas bien. « Vous prenez du muscle » : Freedhoff dit que les personnes qui font de l’exercice occasionnellement n’en prennent pas beaucoup. « Vous remangez tout » : une revue européenne d’essais menés chez des adultes en surpoids ou en situation d’obésité a montré que l’entraînement n’augmentait pas l’apport alimentaire moyen par rapport au départ, ni de beaucoup par rapport aux personnes qui ne s’entraînaient pas (EASO, 2021).

« Nous devons considérer l’exercice et l’alimentation comme deux outils différents pour deux tâches différentes. » Herman Pontzer

Alors pourquoi marcher ?

3. Marchez pour maintenir votre perte de poids

Le conseil de Hall est de continuer à bouger et d’arrêter d’en mesurer le résultat sur la balance : « Ne liez simplement pas la quantité d’exercice que vous faites à la perte de poids » (8:36). Pontzer fait le même constat sous un autre angle. L’alimentation a le plus grand effet sur la perte de poids, dit-il, mais « une fois que vous avez réussi à perdre du poids et à atteindre un point d’équilibre où vous voulez être, l’exercice est vraiment essentiel pour vous y maintenir » (NPR Shots). Son « point d’équilibre » est une règle empirique ; il dit que l’idée « ne tient pas très bien scientifiquement » (A Whole New Level).

Les données montrent ici un lien, pas une preuve. La revue européenne a constaté que les adultes qui ont beaucoup d’activité, 250 minutes par semaine ou plus, ont plus de chances de maintenir leur perte de poids, d’après une analyse rétrospective de données d’essais (EASO, 2021). L’American College of Sports Medicine a trouvé le même lien dans des études qui suivaient des personnes dans le temps, et a noté qu’aucun essai bien conçu ne l’avait testé (ACSM, 2009). Notre article sur le plateau de perte de poids présente ce qui aide aussi à maintenir sa perte de poids.

4. Marchez pour tout le reste

Pontzer appelle l’exercice « la section rythmique de votre corps », la partie qui maintient tout « sur le même tempo » (NPR Shots). Freedhoff, qui dit que l’exercice n’est pas efficace pour perdre du poids, est aussi, selon les mots de son animatrice, « à peu près le plus grand fan de l’exercice » : quand on lui demande de citer la chose la plus bénéfique pour la santé qu’une personne puisse faire, il choisit l’exercice (Science Vs).

Si vous marchez uniquement pour perdre du poids, une balance qui stagne peut mettre fin à l’habitude. Si vous marchez parce que cela vous vide la tête, vous fait sortir et va de pair avec le maintien de ce que vous avez changé, une semaine lente sur la balance ne vous donne aucune raison d’arrêter.

Comment commencer à marcher d’une façon que vous garderez ?

5. Commencez par dix minutes, et comptez chaque minute

L’Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, et dit qu’« un peu d’activité physique vaut mieux que rien » (WHO, 2020). Sa mise à jour de 2020 a abandonné l’ancienne règle selon laquelle l’activité devait se faire par périodes d’au moins dix minutes pour compter, parce qu’une activité de n’importe quelle durée est associée à une meilleure santé.

Considérez donc la fourchette de l’OMS comme la direction à prendre, pas comme le point de départ. Dix minutes par jour sont un très bon premier pas : une marche après le déjeuner, le chemin le plus long jusqu’à la gare, un tour du pâté de maisons avant le dîner. Ajoutez quelques minutes par semaine si cela vous semble facile. Si vous êtes assis la plus grande partie de la journée, de courtes marches réparties au fil de la journée, plus quelques minutes debout toutes les heures ou toutes les deux heures, comptent aussi.

6. Choisissez la façon de bouger que vous garderez

La marche est le point de départ le plus facile, mais il n’est pas obligatoire que ce soit la marche. Les recommandations publiques américaines suggèrent d’essayer plusieurs types d’activité et de garder ceux que « vous appréciez le plus et pouvez intégrer à votre vie », parce qu’ils sont « plus faciles à maintenir sur le long terme » (CDC). Pontzer est direct à ce sujet : « si vous n’aimez pas ça, vous ne le ferez pas » (A Whole New Level).

Voici une façon rapide de choisir. Pensez à deux façons de bouger : une que vous pratiquez ou avez pratiquée, et une que vous aimeriez essayer. Posez trois questions pour chacune :

• Est-ce que j’aime ça ?
• Puis-je y accéder, pour un coût que je peux assumer ?
• Est-ce que cela s’intègre à ma semaine, avec mon travail et les personnes qui comptent sur moi ?

Choisissez celle qui obtient le plus de oui. Puis décidez quand elle a lieu (après le déjeuner, après avoir déposé les enfants à l’école) et choisissez une version pour les jours chargés, la plus petite qui compte encore : une marche de dix minutes, l’escalier au lieu de l’ascenseur, cinq minutes d’étirements à la maison. Lier la marche à une heure et un lieu fixes est un plan si-alors ; notre guide sur les intentions de mise en œuvre explique pourquoi cela aide.

7. Ajoutez du renforcement musculaire deux fois par semaine

L’OMS conseille aux adultes de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (WHO, 2020). C’est surtout important pendant que vous changez votre façon de manger. La revue européenne a constaté que le renforcement musculaire pendant un régime amaigrissant réduisait la perte de masse maigre, ce que l’entraînement aérobie ne faisait pas (EASO, 2021). Dans six essais menés chez des personnes âgées en situation d’obésité qui réduisaient leurs calories, l’ajout de renforcement musculaire trois fois par semaine a préservé davantage de masse maigre, avec une perte de graisse similaire (Sardeli et al., 2018).

Vous n’avez pas besoin d’une salle de sport. Des haltères, des bandes élastiques ou votre propre poids du corps, tout compte : vous lever d’une chaise dix fois, des pompes contre un mur, quelques squats pendant que l’eau chauffe.

8. Jugez la marche selon qu’elle a eu lieu ou non

Le compte de calories d’une montre connectée ne vous aidera pas ici. Interrogé sur la qualité de ces estimations, Pontzer a répondu : « C’est un peu mieux qu’un générateur de nombres aléatoires. Juste un peu » (Ologies). L’essentiel de ce que vous brûlez chaque jour sert à faire fonctionner votre corps, ce qu’un podomètre ne peut pas voir.

La meilleure mesure est plus simple : la marche a-t-elle eu lieu ? Si ce n’est pas le cas, demandez-vous ce qui s’est mis en travers et changez une chose. Si vous avez oublié, liez-la à quelque chose que vous faites déjà. Si vos plans ont changé, déplacez-la à un autre moment. Si vous n’en aviez pas envie, laissez-la attendre et reprenez-la plus tard.

Marchez pour les raisons qui durent

Les Hadza marchent la plus grande partie de la journée et dépensent à peu près autant que les Occidentaux. Pontzer n’en a pas conclu que leur marche était inutile. Il en a conclu que le corps est plus adaptable que ne le suggère le calcul des calories, et que « le corps résiste tout simplement si vous poussez trop fort » (NPR Shots). Les personnes qui continuent à bouger ont tendance à mieux maintenir leur perte de poids. Pour le côté alimentation, commencez par comment perdre du poids durablement, avoir toujours faim et la question du meilleur régime. Aujourd’hui, choisissez vos dix minutes pour demain.

Pour planifier cela autour de votre propre journée, essayez le 1h Protocol pour Perdre du Poids Durablement. C’est un apprentissage pratique sur les habitudes quotidiennes d’alimentation et de mouvement. Le premier chapitre est gratuit : quelques questions courtes identifient le profil que suit votre alimentation et vous donnent une chose à faire demain. Le programme complet prend environ une heure. Il parcourt avec vous une journée à vos propres horaires, y compris la façon de bouger que vous choisissez, les jours où elle s’intègre, une version pour les jours chargés et du renforcement musculaire deux fois par semaine. Vous repartez avec une page des habitudes que vous avez choisies, un plan pour le moment du « juste un », une carte pour votre écran de verrouillage, une feuille de quatorze jours, et les jours sept et quatorze dans votre agenda. Vous pouvez écrire votre propre objectif, y compris un objectif de poids ; le programme ne fixe jamais d’objectif, de calories ni de régime. De courts points de suivi suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Peut-on perdre du poids juste en marchant ?

Un peu, en moyenne. Les programmes de marche qui ne modifiaient pas l’alimentation ont été suivis d’une perte d’environ 1,3 kg (moins de 3 livres) sur une durée médiane de 16 semaines (Richardson et al., 2008), et les personnes diffèrent beaucoup. La marche va de pair avec le maintien de la perte de poids, et les changements dans votre façon de manger font davantage pour perdre du poids.

Combien de pas par jour faut-il pour perdre du poids ?

La recherche ne donne pas de nombre de pas pour perdre du poids. Le chiffre de 10 000 pas est populaire, mais aucune des recherches sur lesquelles s’appuie cet article ne le teste comme objectif de perte de poids. Dans les programmes de marche cités plus haut, les personnes ajoutaient d’un peu moins de 2 000 à plus de 4 000 pas par jour. Partez de votre journée habituelle et ajoutez-en un peu.

L’exercice peut-il accélérer le métabolisme ?

Pas beaucoup. « On ne peut même pas vraiment accélérer beaucoup son métabolisme avec l’exercice, en fin de compte », dit Pontzer (Ologies). En quelques mois, le corps ajuste ses dépenses. Si vous prenez beaucoup de muscle, vous brûlerez davantage parce que votre corps est plus grand, mais à corpulence égale, il ne s’attend pas à beaucoup de changement, et il estime que c’est un sujet peu étudié.

Pourquoi n’ai-je pas perdu de poids depuis que j’ai commencé à faire de l’exercice ?

L’exercice seul change le poids lentement : dans les essais, environ un demi-kilo pour chaque tranche de 30 minutes par semaine (Jayedi et al., 2024). Continuez pour les autres bénéfices, et tournez-vous vers vos habitudes alimentaires pour le levier le plus important.

Faut-il aussi faire du renforcement musculaire ?

Oui, si vous le pouvez. L’OMS conseille le renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (WHO, 2020), et le renforcement musculaire pendant un régime amaigrissant réduit la perte de masse maigre (EASO, 2021). Les bandes élastiques, les poids ou votre propre poids du corps fonctionnent tous.

Sources

Cet article s’appuie sur les entretiens d’Herman Pontzer dans Ologies, NPR Shots et A Whole New Level, sur la présentation de Burn par son éditeur, sur l’entretien de Kevin Hall dans Guardian Science Weekly, sur celui de Yoni Freedhoff dans Science Vs, ainsi que sur les études et recommandations listées ci-dessous.

• Evolutionary Anthropology (METABOLISM) with Dr. Herman Pontzer (épisode de podcast, transcription officielle, Ologies avec Alie Ward, 2024)
• How Humans Really Burn Calories And What That Means For Losing Weight (entretien avec Herman Pontzer, NPR Shots, 2021)
• Why You Can’t Exercise Your Way to Weight Loss (épisode de podcast avec Herman Pontzer, compte rendu édité, A Whole New Level n° 293, 2026)
• Herman Pontzer, Burn (livre, page de l’éditeur, 2021)
• Pontzer et al, Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans (étude transversale, 332 adultes dans cinq pays, Current Biology, 2016)
• Jayedi et al, Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis (méta-analyse de 116 essais randomisés, 6 880 adultes en surpoids ou en situation d’obésité, JAMA Network Open, 2024)
• Richardson et al, A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss (méta-analyse de 9 études, 307 adultes, Annals of Family Medicine, 2008)
• Oppert et al, Exercise training in the management of overweight and obesity in adults (synthèse des données et recommandations, European Association for the Study of Obesity, 2021)
• Donnelly et al, ACSM Position Stand: physical activity for weight loss and prevention of weight regain for adults (prise de position, résumé seulement, American College of Sports Medicine, 2009)
• Sardeli et al, Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals (méta-analyse de 6 essais randomisés chez des personnes âgées, Nutrients, 2018)
• Bull et al, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (résumé de recommandations, British Journal of Sports Medicine, 2020)
• CDC, Steps for losing weight (page de santé publique, 2025)
• The real science of weight loss, with Kevin Hall (épisode de podcast, Guardian Science Weekly, 2025)
• Exercise: Fat Buster or Belly Flop? (épisode de podcast avec Yoni Freedhoff, transcription officielle, Science Vs, 2019)