La meilleure heure pour se coucher et se lever : les leçons de Russell Foster

Voici un exemple de meilleure heure pour dormir : si vous devez vous lever à 6 h 30, visez à être endormi à 23 h 30 au plus tard, ce qui laisse la place aux sept heures ou plus recommandées pour les adultes. Vos horaires seront différents, car aucune heure ne convient à tout le monde. La meilleure heure est un créneau que votre propre horloge biologique peut tenir chaque nuit ; choisissez donc une heure de lever que vous pouvez tenir sept jours sur sept, comptez à rebours à partir d’elle, et servez-vous de la lumière pour caler votre horloge dessus.

Russell Foster, professeur de neurosciences circadiennes à Oxford, a consacré sa carrière à comprendre pourquoi les horloges des gens diffèrent. Vers 1991, il a avancé l’idée que l’œil contient un troisième type de capteur de lumière, dont le rôle est de régler l’horloge biologique ; lors d’une conférence, un perturbateur a crié un verdict d’un seul mot que nous ne pouvons pas reproduire ici, et il lui a fallu une dizaine d’années pour gagner le débat. Demandez-lui quel est le plus grand mythe sur l’horloge biologique, et il cite l’idée « que nous sommes tous pareils ».

Le « bon sommeil », c’est comme la pointure : « il n’y a pas de taille unique ». (Russell Foster, Becoming Sleep Wise)

Choisissez des horaires que vous pouvez tenir tous les jours

Une fois que vous savez à peu près où se situe votre horloge, la régularité semble compter davantage que l’heure exacte. Dans une étude portant sur 60 977 participants de la UK Biobank qui ont porté un bracelet de mesure pendant une semaine et ont été suivis pendant environ six ans, ceux qui avaient le sommeil le plus régulier présentaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 20 à 48 % à celui du cinquième le moins régulier, après ajustement sur la santé et le mode de vie. La régularité prédisait ce risque mieux que la durée du sommeil, et le lien persistait en tenant compte du fait que les gens dormaient tôt ou tard. L’étude montre un lien et ne peut pas prouver une cause, mais les auteurs notent que la régularité « pourrait aussi être une dimension plus facile à cibler ». Notre guide sur une heure de lever fixe va plus loin.

Choisissez d’abord votre heure de lever

Rebecca Robbins, chercheuse en sommeil au Brigham and Women’s Hospital et à la Harvard Medical School, commence par l’agenda : trouvez l’heure la plus matinale à laquelle vous devez être debout dans une semaine type, et réglez ce réveil pour les sept jours.

Comptez à rebours suffisamment

L’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent aux adultes de 18 à 60 ans de dormir régulièrement 7 heures ou plus par nuit. Robbins compte neuf heures à rebours pour fixer le moment où l’on commence à se préparer pour la nuit, ce qui couvre le temps de décompression et les personnes qui ont besoin de plus. Avec un réveil à 6 h 30, le début de votre décompression tombe à 21 h 30. Ce que vous faites pendant ce temps de décompression est traité dans notre guide comment mieux dormir.

Est-ce mauvais de faire la grasse matinée le week-end ?

Robbins recommande de ne pas dormir plus d’une heure de plus. Les experts s’accordent sur une limite de ce genre, mais pas sur la raison. Pour Foster, une grasse matinée de deux ou trois heures signifie que vous ne dormez pas assez en semaine : vous rattrapez en partie, commencez quand même le lundi avec une dette de sommeil, et manquez la lumière du matin qui règle votre horloge. Une revue de 2019 de l’équipe de Till Roenneberg à Munich est plus indulgente envers la grasse matinée. Elle qualifie d’idée reçue répandue le fait que le mal viendrait de la grasse matinée, et cite une vaste étude de cohorte dans laquelle les personnes qui dormaient peu en semaine sans rattraper le week-end avaient une mortalité plus élevée que celles qui rattrapaient.

Dans les deux cas, si vous avez besoin d’une longue grasse matinée, avancez l’heure d’extinction des lumières en semaine. Gardez quand même la grasse matinée courte, parce que l’horloge suit vite votre sommeil : la revue cite des études dans lesquelles les marqueurs de l’horloge interne se sont décalés d’environ 45 minutes après deux jours d’horaires de sommeil déplacés. Le 1h Protocol pour Mieux Dormir adopte une voie médiane pour les jours libres : levez-vous à votre heure habituelle, prenez votre lumière, puis retournez au lit pour une heure si vous en avez envie.

Trouvez votre propre meilleure heure pour dormir

La position de votre horloge biologique, c’est votre chronotype. Foster estime que la plupart des gens, environ 65 %, sont des « colombes », entre les alouettes matinales et les hiboux tardifs. La revue de Roenneberg attribue les différences aux gènes, à la lumière et à l’âge, et c’est la part de la lumière qui explique pourquoi votre rythme peut se décaler.

Posez-vous la question de l’île déserte

Matthew Walker, chercheur en sommeil à UC Berkeley, pose une question : si vous étiez sur une île déserte sans aucune responsabilité, à quelle heure iriez-vous vous coucher, et quand vous réveilleriez-vous ? Il a rencontré des personnes convaincues d’avoir un problème de sommeil qui avaient peut-être simplement une horloge plus tardive que ce que leur travail permettait. Les couche-tard, dit-il, sont depuis longtemps traités de paresseux pour quelque chose de génétique, et « quand on se bat contre la biologie, on perd généralement ».

Les chercheurs utilisent la même idée avec des données réelles : le milieu de votre sommeil les jours libres, sans réveil. Endormez-vous à 1 h et réveillez-vous à 9 h, et votre milieu de sommeil est à 5 h. Comptez à partir du moment où vous vous êtes endormi, pas de celui où vous vous êtes couché. Si vous rattrapez du sommeil perdu, le milieu paraît plus tardif que votre horloge ne l’est vraiment ; le questionnaire de Munich corrige donc l’excès de sommeil.

Vérifiez que vous dormez assez

Le test de Foster est pratique. Vous manquez probablement de sommeil si vous avez besoin d’un réveil pour sortir du lit, dormez trop les jours libres, mettez longtemps à vous réveiller, vous sentez somnolent et irritable en journée, avez très envie de faire une sieste ou avez besoin de caféine pour tenir. Notre guide sur la privation de sommeil explique ce que provoque le manque. Si vous gardez des horaires réguliers avec sept heures ou plus consacrées au sommeil et que vous vous sentez quand même très somnolent en journée, parlez-en à un médecin.

Attendez-vous à ce qu’il change avec l’âge

Dans les données de Munich, le chronotype devient plus tardif d’environ 10 ans jusqu’à 20 ans, puis plus matinal pour le reste de la vie. Walker décrit des adolescents de 15 ans qui n’arrivent pas à s’endormir à 21 h parce que leur horloge s’est décalée plus tard : « C’est de la biologie. » Foster, lui-même un chronotype très tardif, dit que les débuts de journée matinaux sont devenus plus faciles avec l’âge.

Calculez votre décalage horaire social

Les agendas du sommeil étudiés par l’équipe de Roenneberg donnaient souvent l’impression que les gens traversaient plusieurs fuseaux horaires vers l’ouest chaque vendredi soir et revenaient le lundi matin, sans quitter leur domicile. Ils ont appelé cela le décalage horaire social. Pour mesurer le vôtre :

• Trouvez le milieu de votre sommeil les jours de travail. Endormi de 23 h 30 à 6 h 30, cela donne 3 h.
• Trouvez-le les jours libres. Endormi de 1 h à 9 h, cela donne 5 h.
• La différence, deux heures ici, est votre décalage horaire social.

Il est généralement le plus important chez les chronotypes tardifs et chez les adolescents confrontés à des débuts de cours matinaux.

Comment recaler vos horaires de sommeil grâce à la lumière

Environ 90 % des gens, explique Foster, ont une horloge biologique qui tourne un peu au-delà de 24 heures ; sans coup de pouce quotidien, elle glisse donc plus tard. La lumière du matin avance l’horloge ; la lumière du soir la retarde. Dans l’une de ses études, plus le chronotype d’un étudiant était tardif, plus il recevait de lumière le soir et moins le matin, ce qui retardait encore son horloge.

Prenez la lumière extérieure dans l’heure qui suit le réveil

Foster l’a mesuré avec un luxmètre :

Sortez donc si vous le pouvez. Un chercheur spécialiste de la lumière du National Institute of Mental Health américain conseille de sortir même si vous restez à l’ombre, et de rester dehors plus longtemps quand le temps est couvert, car même une journée nuageuse est bien plus lumineuse qu’une pièce.

Tamisez vos soirées à partir de trois heures avant le coucher

Un consensus de chercheurs spécialistes de la lumière publié en 2022 recommande une lumière très faible au niveau des yeux (pas plus de 10 lux mélanopiques, une unité pondérée pour les capteurs de lumière de l’horloge) à partir d’au moins trois heures avant le coucher, et une chambre aussi sombre que possible. Chez soi, cela signifie des lampes de bureau ou des lumières placées bas au lieu des plafonniers.

Foster s’inquiète moins des écrans qu’on pourrait le croire. Il évalue une liseuse en pleine luminosité à environ 30 lux, et cite des études dans lesquelles beaucoup de lumière vive pendant la journée annulait même les effets subtils d’une faible lumière le soir. Une journée lumineuse protège votre soirée.

Donnez-vous des semaines, et persévérez

Après un long vol, dit Foster, il peut falloir une journée par fuseau horaire traversé pour que l’horloge rattrape son retard. Avancer votre réveil de deux heures du jour au lendemain revient à voler deux fuseaux horaires vers l’est.

Dans une étude citée dans la revue de Roenneberg, des personnes au chronotype tardif qui ont suivi pendant trois semaines des consignes pour une lumière et une obscurité plus marquées et plus régulières ont avancé leur sommeil et d’autres marqueurs de l’horloge d’environ deux heures. La même revue prévient que le chronotype a une base génétique, et que les gens reviennent en arrière une fois qu’ils arrêtent. Le 1h Protocol pour Mieux Dormir prend la voie lente pour les horloges tardives : une heure de lever fixe, la lumière du matin, des soirées tamisées, et une extinction des lumières environ 20 minutes plus tôt toutes les trois nuits, jusqu’à ce que la somnolence arrive à l’heure.

Faites le point sur votre semaine

Chaque week-end, comptez les jours où vous avez tenu votre heure de lever et pris la lumière du matin, et recalculez votre décalage horaire social. Si l’écart diminue, votre horloge se rapproche de vous. Le test de Foster est plus court : « Si vous arrivez à fonctionner à un haut niveau pendant la journée, tout va bien. »

Cet article s’appuie sur les entretiens de Russell Foster avec ZOE et Feel Better, Live More et sur son essai pour Yale University Press, ainsi que sur les recherches et les conseils d’autres chercheurs spécialistes du sommeil et de la lumière. Liste complète ci-dessous.

Le 1h Protocol pour Mieux Dormir complet détermine vos propres horaires à partir de vos réponses : votre heure de lever, quand prendre la lumière, quand tamiser la maison et à quel rythme avancer l’extinction des lumières. Trouvez vos horaires : commencez la partie gratuite, qui identifie votre profil de sommeil et vous donne une première étape pour ce soir.

Questions fréquentes

Quelle est la meilleure heure pour aller se coucher ?

Aucune heure ne convient à tout le monde. La meilleure heure pour dormir vous laisse au moins sept heures de sommeil avant une heure de lever que vous pouvez tenir tous les jours, et correspond à votre chronotype. Si vous vous levez à 6 h 30, par exemple, soyez endormi à 23 h 30 au plus tard.

Comment recaler rapidement mes horaires de sommeil ?

Votre réveil peut changer du jour au lendemain, mais votre horloge biologique suit par étapes : il lui faut environ une journée par fuseau horaire après un voyage. Les leviers les plus rapides sont une heure de lever fixe, la lumière extérieure dans l’heure qui suit le réveil, des soirées tamisées et pas de longues grasses matinées. Dans une étude, des personnes au chronotype tardif qui ont suivi une routine lumineuse similaire pendant trois semaines ont avancé leur rythme d’environ deux heures.

Est-ce mauvais de faire la grasse matinée le week-end ?

La plupart des experts du sommeil conseillent de ne pas dormir plus d’une heure environ de plus. Avoir besoin de deux ou trois heures signifie que vous manquez de sommeil en semaine, et les longues grasses matinées peuvent retarder votre horloge, si bien que le lundi ressemble à un décalage horaire. La solution est de vous coucher plus tôt en semaine.

Un couche-tard peut-il devenir du matin ?

En partie. Des personnes au chronotype tardif ont avancé leur rythme d’environ deux heures après trois semaines de lumière matinale plus forte et de soirées plus sombres, mais les gènes fixent le point de départ et leur rythme revient en arrière s’ils arrêtent. La plupart des gens deviennent aussi plus matinaux avec l’âge après environ 20 ans.

Comment me lever tôt sans me sentir fatigué ?

Dormez au moins sept heures, gardez la même heure de lever le week-end, et prenez la lumière extérieure peu après le réveil. Avancez progressivement, parce que l’horloge biologique s’ajuste par étapes.

Sources

• ZOE Science & Nutrition: How to make your body clock work for you, with Russell Foster (épisode de podcast, 2023, transcription officielle)
• Feel Better, Live More #424 with Russell Foster (épisode de podcast, 2024)
• Russell Foster, Becoming Sleep Wise (essai de l’auteur, Yale University Press, 2023)
• Russell Foster, Life Time (page de l’éditeur et biographie de l’auteur, Penguin, 2022)
• Roenneberg et al., Chronotype and social jetlag: a (self-) critical review (revue, Biology, 2019)
• Windred et al., Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration (étude de cohorte prospective, Sleep, 2024)
• Watson et al., Recommended amount of sleep for a healthy adult (déclaration de consensus de l’AASM et de la SRS, 2015)
• Brown et al., Recommendations for daytime, evening and nighttime indoor light exposure (consensus d’experts, PLOS Biology, 2022)
• The Peter Attia Drive #126 with Matthew Walker (épisode de podcast)
• Huberman Lab with Samer Hattar: Timing light, food and exercise for better sleep (épisode de podcast, 2021, transcription officielle)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit (épisode de podcast, 2022, transcription officielle)
• The Mel Robbins Podcast with Rebecca Robbins: How to stop waking up tired (épisode de podcast, 2024)

À vocation pédagogique, ne constitue pas un avis médical.