Comment mieux dormir : les 5 habitudes qui comptent, et ce que vous pouvez laisser de côté

Pour mieux dormir, prenez la lumière du jour tôt et tamisez les lumières le soir, dormez dans une pièce fraîche et sombre, accordez-vous du temps pour décompresser, réservez votre lit au sommeil, et tenez la caféine et l’alcool à distance de l’heure du coucher. Ces cinq habitudes font l’essentiel du travail. Une heure de lever régulière les relie entre elles, et notre guide sur la meilleure heure pour se coucher et se lever traite de cet aspect : quand dormir, plutôt que comment.

L’essentiel de la liste vient de Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’université de Californie à Berkeley (Huberman Lab). Il présente ses bases « comme des outils et pas forcément comme des règles », pour une raison à garder en tête pendant votre lecture :

« Les gens réagissent à des raisons, pas à des règles. » (Matthew Walker, Huberman Lab)

Ajoutez-en une autre une fois que les deux premières sont devenues automatiques. Le 1h Protocol pour Mieux Dormir fonctionne de la même façon : votre protocole commence par deux ou trois changements choisis à partir de vos propres réponses et ajoute le reste au fil des semaines suivantes.

Comment mieux dormir : commencez par ces cinq habitudes

1. Des journées lumineuses et des soirées tamisées

Votre horloge biologique se règle surtout sur la lumière, et la lumière intérieure est faible : mesurée avec un luxmètre, la lumière à deux ou trois mètres à l’intérieur d’une pièce ne représente qu’une petite fraction de celle d’un matin dégagé à l’extérieur (Feel Better, Live More). L’habitude du matin consiste donc à sortir. La règle empirique d’Andrew Huberman, neuroscientifique à Stanford, est de sortir dans l’heure qui suit le réveil, environ 5 minutes par temps clair et jusqu’à une demi-heure par temps très couvert, et de ne pas regarder à travers une vitre (Huberman Lab).

L’habitude du soir va dans l’autre sens. Dans la dernière heure avant le coucher, Walker éteint ou baisse la moitié des lumières ou plus chez lui, et Huberman remplace les plafonniers par des lampes placées bas dans la pièce. Si vous voulez utiliser la lumière pour avancer ou retarder votre sommeil, c’est une question de calendrier, et notre guide sur la meilleure heure pour dormir l’explique en détail.

2. Une chambre fraîche et sombre

Pour vous endormir et rester endormi, votre température centrale doit baisser un peu, explique Walker ; il suggère donc une chambre à environ 18,5 °C, soit environ 65 °F. Une chercheuse en sommeil de Harvard donne une fourchette similaire, 65 à 68 °F (environ 18 à 20 °C), et conseille de commencer par le bas de la fourchette.

Tout le monde ne dort pas mieux au frais. Une étude à domicile a suivi 50 adultes de 65 ans et plus de la région de Boston avec des bagues connectées et des capteurs dans la chambre. Leur sommeil était le plus efficace et le plus reposant entre 20 et 25 °C, et la température idéale variait beaucoup d’une personne à l’autre. Visez donc la fraîcheur et ajustez selon votre ressenti. Les chaussettes ne posent pas de problème si vous avez les pieds froids, et une douche ou un bain chaud une à deux heures avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus vite, parce que votre corps se refroidit ensuite. Pour l’obscurité, le NHS suggère des rideaux ou un masque de nuit.

3. Un temps de décompression

Walker pense que la plupart des gens sous-estiment la routine de décompression. Le sommeil met du temps à venir ; choisissez donc ce qui vous détend, qu’il s’agisse d’un podcast, d’un livre, de méditation ou de légers étirements, et intégrez-le à la fin de chaque soirée (Huberman Lab). Le NHS suggère une heure sans écrans avant le coucher. Si le défilement sur votre téléphone fait de toute façon partie de votre soirée, la chercheuse en sommeil Sophie Bostock suggère de régler un minuteur. Notre guide pour s’endormir vite détaille cette dernière heure étape par étape.

4. Un lit réservé au sommeil

Walker appelle cette habitude « sortir marcher ». Si vous êtes allongé éveillé depuis un moment, levez-vous, allez dans une autre pièce si vous le pouvez, et lisez ou écoutez quelque chose de relaxant sous une lumière tamisée jusqu’à ce que vous ayez sommeil. Restez au lit éveillé nuit après nuit, explique-t-il, et votre cerveau apprend que le lit est un endroit où l’on est éveillé. Le NHS situe le moment de se lever à environ 20 minutes, ce qui sert de repère approximatif. Si cela arrive au milieu de la nuit, notre guide sur les réveils à 3 h du matin propose un plan pour la nuit.

5. La caféine et l’alcool à distance du coucher

Walker suggère d’arrêter la caféine environ 10 heures avant le coucher ; le NHLBI note que ses effets peuvent durer jusqu’à 8 heures. Notre guide sur l’heure limite pour la caféine vous aide à fixer la vôtre.

L’alcool, dit Walker, est « l’un des somnifères les plus mal compris ». Il vous assomme, ce qui n’est pas la même chose que dormir, puis fragmente la nuit par de brefs réveils dont vous ne vous souviendrez peut-être pas et bloque le sommeil des rêves (paradoxal). Le NHS suggère de l’éviter pendant 1 à 2 heures avant le coucher ; notre guide sur l’alcool et le sommeil donne le détail.

Quels conseils de sommeil comptent moins qu’on ne le dit ?

La lumière bleue à elle seule

À la question de savoir si la lumière bleue des écrans compte, Bostock a répondu : « Souvent surestimée. » La psychologue du sommeil Jade Wu écrit que même deux heures de lumière d’écran intense le soir n’ont que très peu d’effet sur la mélatonine, et que la lumière de la journée compte bien davantage : dans une étude qu’elle cite, des personnes qui avaient passé l’après-midi sous une lumière vive ne dormaient pas différemment après avoir lu un livre papier ou une tablette lumineuse. La nuit, note Huberman, une lumière vive de n’importe quelle couleur réveille le cerveau ; les lunettes anti-lumière bleue sont donc facultatives. Le NHS conseille tout de même une heure sans écrans avant le coucher : gardez-la dans votre temps de décompression.

Les interdictions strictes de faire du sport le soir

Les conseils sur le sport avant le coucher varient. Une page du NHS dit pas de sport dans les 4 heures avant le coucher, tandis que sa page de conseils sur le sommeil indique que certaines personnes constatent que le sport tardif perturbe leur sommeil et devraient l’avancer. Wu qualifie la version stricte de démentie : dans une étude en conditions réelles portant sur plus de 12 000 personnes, celles qui faisaient du sport le soir dormaient un peu plus et s’endormaient un peu plus facilement. Bostock ajoute que des séances très intenses juste avant le coucher peuvent tout de même gêner. Si les entraînements intenses tardifs vous laissent surexcité, avancez-les ou gardez la dernière heure tranquille.

Le bruit blanc

Une revue systématique de 38 études a jugé de très faible qualité les données selon lesquelles un bruit blanc continu améliore le sommeil, et a noté qu’il pourrait aussi le perturber. Le NHS cite tout de même le bruit blanc parmi les choses à essayer. Gardez-le s’il vous aide, comme votre propre expérience.

Courir après un chiffre

Plutôt que de courir après un score de sommeil, utilisez le test en trois points du NHS : vous dormez probablement assez si vous vous réveillez reposé, avez assez d’énergie pour la journée et arrivez à vous concentrer sur les tâches du quotidien. Bostock trouve les trackers utiles comme « partenaire de responsabilité » pour tenir des horaires réguliers, tant que votre ressenti reste la mesure principale.

Pourquoi est-ce que je me réveille encore fatigué ?

S’endormir dès que la tête touche l’oreiller est généralement le signe d’un manque de sommeil, note une chercheuse en sommeil de Harvard (The Mel Robbins Podcast). L’alcool est un autre coupable fréquent : on oublie souvent ses brefs réveils, souligne Walker, et l’on se réveille mal en point sans faire le lien entre les deux. Si quelqu’un vous dit que vous ronflez fort, que vous suffoquez ou que vous arrêtez de respirer pendant votre sommeil, ou si vous êtes somnolent en journée malgré assez de temps passé au lit, parlez-en à un médecin ; le NHLBI cite ces signes parmi les symptômes à évoquer avec votre professionnel de santé.

Ce que les bonnes habitudes ne peuvent pas régler

Les recommandations de 2021 de l’American Academy of Sleep Medicine conseillent aux cliniciens de ne pas s’appuyer sur la seule hygiène du sommeil pour les problèmes de sommeil durables chez l’adulte ; leur auteur principal a déclaré que ces conseils ne fonctionnent pas comme une approche autonome. Wu va plus loin : pour les difficultés durables, l’hygiène du sommeil aide si peu que les chercheurs l’utilisent comme placebo dans les essais, et certaines personnes aggravent leur sommeil en suivant les règles de façon trop rigide. Bostock qualifie ses propres conseils de « lignes directrices… pas de règles strictes ».

Les habitudes ont leurs limites. Quand le mauvais sommeil dure depuis trois mois ou plus, un médecin généraliste ou un autre médecin est la prochaine étape, car les problèmes de sommeil de longue durée ont des traitements efficaces. Le NHS conseille aussi de consulter un généraliste si changer vos habitudes de sommeil n’a pas aidé, ou si le mauvais sommeil rend la vie quotidienne difficile à gérer.

Choisissez vos deux habitudes ce soir

Choisissez les deux habitudes que vous pourriez commencer ce soir et notez-les là où vous les verrez au moment du coucher, donnez-leur deux semaines avant d’en ajouter une troisième, et jugez-les à vos journées : vous réveillez-vous reposé, avez-vous de l’énergie, arrivez-vous à vous concentrer ?

Cet article s’appuie sur la série d’entretiens de Matthew Walker avec Andrew Huberman, sur des entretiens avec d’autres chercheurs en sommeil, sur les recommandations du NHS et du NHLBI et sur les recommandations 2021 de l’AASM. Liste complète ci-dessous.

Pour savoir par quelles habitudes commencer, essayez le premier chapitre gratuit du 1h Protocol pour Mieux Dormir : il nomme le schéma qui se cache derrière vos nuits et vous donne une première étape. Commencez gratuitement et laissez vos propres réponses choisir les deux premières.

Questions fréquentes

Qu’est-ce qu’une bonne hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil, c’est l’ensemble des habitudes quotidiennes et des conditions de la chambre qui favorisent le sommeil. Celles qui pèsent le plus sont la lumière du jour en journée et des soirées tamisées, une chambre fraîche, sombre et calme, un temps de décompression avant le coucher, et la caféine et l’alcool tenus à distance de l’heure du coucher. À elles seules, elles ne suffisent pas pour les difficultés de sommeil durables.

Quelle est la meilleure température pour dormir ?

Fraîche. Le chercheur en sommeil Matthew Walker suggère environ 18,5 °C (65 °F), et une chercheuse en sommeil de Harvard 65 à 68 °F (environ 18 à 20 °C). Une étude à domicile auprès d’adultes de plus de 65 ans a constaté que le sommeil était le plus efficace entre 20 et 25 °C, avec de grandes différences d’une personne à l’autre ; commencez donc au frais et ajustez selon votre ressenti.

La lumière bleue affecte-t-elle vraiment le sommeil ?

Moins qu’on ne le dit souvent. Une lumière vive de n’importe quelle couleur tard le soir peut réveiller le cerveau, et beaucoup de lumière du jour plus tôt dans la journée réduit l’effet de la lumière des écrans le soir. Baisser l’intensité des écrans et des lumières dans la dernière heure avant le coucher reste raisonnable.

Est-ce mauvais de faire du sport avant de se coucher ?

Pas pour la plupart des gens. Une page du NHS conseille d’éviter le sport dans les 4 heures avant le coucher, mais dans une étude en conditions réelles portant sur plus de 12 000 personnes, celles qui faisaient du sport le soir dormaient un peu plus. Si les entraînements intenses tardifs vous laissent surexcité, avancez-les.

Comment mieux dormir la nuit naturellement ?

Commencez par les habitudes avant les produits : de la lumière extérieure le matin, des lampes basses le soir, une chambre fraîche et sombre, un temps de décompression et une heure limite pour la caféine. Choisissez-en deux pour commencer et ajoutez-en d’autres une fois qu’elles sont installées. Une heure de lever régulière les aide toutes à fonctionner.

Sources

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 2: Protocols to improve your sleep (épisode de podcast)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (épisode de podcast, 2024)
• Huberman Lab: Sleep Toolkit, tools for optimizing sleep and sleep-wake timing (épisode de podcast, 2022)
• ZOE Science & Nutrition: Fix your sleep with the Royal Marines' sleep consultant, Sophie Bostock (épisode de podcast, 2025)
• The Mel Robbins Podcast: How to stop waking up feeling tired, with Rebecca Robbins (épisode de podcast, 2024)
• Feel Better, Live More #424: The new science of the body clock, with Russell Foster (épisode de podcast, 2024)
• Baniassadi et al., Nighttime ambient temperature and sleep in community-dwelling older adults (étude observationnelle à domicile, Science of the Total Environment, 2023)
• Haghayegh et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep (revue systématique et méta-analyse, Sleep Medicine Reviews, 2019)
• Jade Wu, FAQs about sleep and insomnia (page de ressources d’une clinicienne, non datée)
• Riedy et al., Noise as a sleep aid: a systematic review (revue systématique, Sleep Medicine Reviews, 2021)
• NHLBI: Sleep apnea symptoms (recommandations de santé publique, 2025)
• NHLBI: Healthy sleep habits (recommandations de santé publique, 2022)
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (recommandations de santé publique)
• NHS Every Mind Matters: Sleep problems (recommandations de santé publique)
• NHS: Insomnia (recommandations de santé publique, révisées en 2024)
• Edinger et al., Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an AASM clinical practice guideline (recommandations de pratique clinique, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021)
• AASM: New guideline supports behavioral, psychological treatments for insomnia (communiqué de presse, 2020)

Cet article a une vocation pédagogique et ne constitue pas un avis médical.