Le moment dédié aux inquiétudes : comment accorder à vos inquiétudes leurs 15 minutes par jour

Le moment dédié aux inquiétudes consiste à accorder à vos inquiétudes un seul créneau court et fixe chaque jour, d’environ 15 minutes, en début de soirée et loin du lit. Quand une inquiétude se présente dans la journée, vous l’écrivez en quelques mots, avec une prochaine étape s’il y en a une, et vous la laissez pour le créneau. Pendant le créneau, vous parcourez la liste et triez chaque inquiétude. Puis vous arrêtez.

« Il est plus facile de dire à votre cerveau quand et où s’inquiéter que de lui dire de ne pas s’inquiéter », dit McAdam dans une vidéo sur l’inquiétude programmée (7:12). La vidéo compare l’inquiétude à un train en marche. « Si vous essayez d’arrêter un train, c’est extrêmement difficile », dit McAdam, « mais il est relativement facile d’orienter un train vers une voie précise » (6:02).

L’idée est plus ancienne que YouTube. Des chercheurs l’ont testée pour la première fois en 1983, et des services de santé publique au Royaume-Uni et en Australie en enseignent aujourd’hui des versions. Mais quand un grand essai en ligne a simplement demandé à des adultes de reporter leurs inquiétudes, cela n’a fait aucune différence. Ci-dessous : ce qu’enseigne McAdam, ce qu’ont montré les essais, et les éléments qui semblent compter le plus. Les étapes et leur ordre sont les nôtres ; chaque idée est attribuée à son auteur.

Une remarque sur le périmètre : le moment dédié aux inquiétudes est ici une habitude pour l’inquiétude du quotidien. Le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer est un programme de bien-être sur l’inquiétude et les ruminations du quotidien, pas un soin de santé. Il ne constitue pas un avis médical, et il ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il ne s’adresse pas aux troubles anxieux, aux crises de panique, aux TOC, aux traumatismes ni à la dépression.

Sachez ce que fait le moment dédié aux inquiétudes, et ce qu’il ne fait pas

1. Reportez l’inquiétude, ne la combattez pas

Se dire d’arrêter de s’inquiéter fonctionne rarement, parce que repousser une pensée a tendance à la faire revenir (voyez comment arrêter de trop réfléchir). Le moment dédié aux inquiétudes demande quelque chose de plus facile. Vous n’avez pas à abandonner l’inquiétude, seulement à la déplacer.

Le Black Dog Institute, un institut de recherche en santé mentale de Sydney, résume l’intérêt de la méthode dans son court guide : « C’est rassurant pour une personne inquiète de savoir qu’elle n’a pas besoin de laisser complètement partir ses inquiétudes » (0:28). Il y aura un moment chaque jour où les inquiétudes recevront toute l’attention.

2. Sachez ce qu’ont montré les essais

Les données sont encourageantes mais minces, et il vaut la peine de savoir lesquelles.

• Les premières études. Dans les expériences de Borkovec en 1983, des personnes qui se décrivaient comme inquiètes ont appris à limiter l’inquiétude à un seul moment et un seul lieu, et leurs relevés quotidiens d’inquiétude ont diminué par rapport à des personnes qui n’avaient rien reçu (Borkovec et al., 1983).
• Un essai plus récent. Dans un essai randomisé de deux semaines, des personnes qui s’inquiétaient beaucoup et limitaient leur inquiétude à un créneau quotidien dans un seul lieu ont déclaré moins d’inquiétude, moins d’anxiété et moins de difficultés à dormir qu’un groupe de comparaison (McGowan & Behar, 2013). Les auteurs ont qualifié leurs données de préliminaires.
• Le résultat nul. Dans un grand essai en ligne aux Pays-Bas, des adultes de la population générale ont reçu pour consigne de reporter leurs inquiétudes à une période fixée en début de soirée, sans rien d’autre. Ils ne se sont pas inquiétés moins souvent ni moins longtemps que des personnes qui se contentaient de noter leurs inquiétudes (Versluis et al., 2016). Beaucoup ont trouvé difficile de reporter, et beaucoup ont abandonné. Les auteurs ont conclu qu’une méthode sur papier ne peut pas simplement être transposée en ligne telle quelle.

Seuls les résumés de ces études étaient à notre disposition, nous n’en donnons donc aucun chiffre. Lues ensemble, elles disent que le moment dédié aux inquiétudes est prometteur mais étudié à petite échelle, et qu’une simple consigne n’est pas toute la méthode. Ce qui semble compter, c’est le reste : un vrai moment que vous respectez, une façon rapide de mettre l’inquiétude de côté, et quelque chose à faire de la liste quand le créneau arrive.

« Il est plus facile de dire à votre cerveau quand et où s’inquiéter que de lui dire de ne pas s’inquiéter. » Emma McAdam

Mettez en place votre créneau

3. Choisissez un moment en début de soirée, bien avant de dormir

Les guides s’accordent sur un horaire quotidien fixe et divergent sur l’endroit où le placer. Le conseil de McAdam : choisissez un horaire régulier, et pas « tout de suite le matin ni juste avant d’aller au lit » (de 6:28 à 6:50). Le Centre for Clinical Interventions, une clinique publique gérée par le ministère de la Santé d’Australie-Occidentale, dit que le moment « doit être pratique pour que vous puissiez vous y tenir régulièrement, et pas proche de l’heure du coucher » (CCI). Tobias Teismann, psychologue à l’Université de la Ruhr à Bochum, suggère de déplacer l’inquiétude au soir, au moins deux heures avant d’aller au lit, et pour 20 minutes au maximum, comme le rapporte le magazine de consommateurs allemand Stiftung Warentest (Stiftung Warentest, 2015).

La page du NHS sur les inquiétudes fait exception : elle suggère un court moment dédié aux inquiétudes « chaque jour environ, avant le coucher » (NHS Every Mind Matters). Aucune étude n’a comparé les horaires. Nous suivons la clinique et les essais, qui utilisaient le début de soirée : si le créneau se situe juste avant de dormir, les inquiétudes vont au lit avec vous.

Voici à quoi cela ressemble en pratique : 18 h 30, après le dîner, si vous dormez vers 23 h. Si vos soirées ne vous appartiennent pas, un créneau en journée fonctionne aussi, par exemple après le déjeuner.

4. Choisissez un seul lieu, et un horaire de secours

Utilisez toujours le même endroit, et jamais votre lit. McAdam suggère quelque chose comme le plan de travail de la cuisine (6:50). La clinique australienne va plus loin : pas un endroit où vous allez régulièrement, « comme un fauteuil du salon » (CCI). Un tour du pâté de maisons compte comme un lieu, tant que c’est toujours le même parcours.

Fixez ensuite un horaire de secours pour les jours où le premier est pris. Le Black Dog Institute le suggère pour que « l’inquiétude soit faite » (0:50). Un créneau régulièrement sauté apprend à votre esprit que « plus tard » n’arrive jamais, et la mise de côté cesse de fonctionner.

5. Choisissez une durée, et autorisez-vous à arrêter plus tôt

Environ 15 minutes est un bon point de départ. Les guides vont de dix minutes à une demi-heure : le NHS dit « disons 10 ou 15 minutes », McAdam dit 15 à 30 (6:28), et Teismann 20 au maximum. Aucune durée n’a été testée par rapport à une autre, considérez donc toute durée comme un point de départ.

Des voix dans d’autres langues se situent dans la même fourchette. Le podcast argentin Psicología al Desnudo, de la plateforme de psychologie Psi Mammoliti, suggère 15 minutes par jour au maximum, en écrivant les inquiétudes et les solutions possibles, le reste de la journée étant « para vivir », pour vivre (épisode, en espagnol, de 18:28 à 19:24). Le psychologue italien Luca Mazzucchelli parle de prendre rendez-vous avec ses inquiétudes, et prend comme exemple une demi-heure à six heures du soir (vidéo, en italien, de 3:10 à 4:16).

Vous pouvez aussi arrêter plus tôt. Le créneau se termine quand la liste est triée, ou quand vous en avez assez, pas quand l’inquiétude semble terminée.

Pratiquez-le chaque jour

6. Quand une inquiétude arrive, écrivez quelques mots et revenez à ce que vous faisiez

Dans la journée, repérez l’inquiétude, écrivez-la en quelques mots, avec une prochaine étape s’il y en a une, et revenez à ce que vous faisiez. Le Black Dog Institute dit de « noter quelques mots » et de mettre l’inquiétude de côté (1:12). La clinique australienne demande « seulement deux ou trois mots », et suggère d’avoir sur soi un petit carnet (CCI). Les notes de votre téléphone fonctionnent aussi.

Faites court volontairement. Un journal d’inquiétudes de pages entières a tendance à se transformer en encore plus d’inquiétude ; une ligne avec une étape transforme l’inquiétude en quelque chose de concret. Mazzucchelli fait une remarque voisine : mettre une inquiétude par écrit lui donne une forme plus nette et une taille (de 4:29 à 5:12).

Puis dites « pas maintenant, plus tard », et pensez-le. La version de McAdam est une courte phrase adressée à l’inquiétude : « On en parle à 18 h, d’accord ? » (8:13). La fiche du CCI ajoute le geste suivant : ramenez votre attention sur le présent et faites quelque chose de pratique ou d’agréable tout de suite (fiche du CCI). Quelque chose dans quoi vous pouvez vous plonger fonctionne mieux qu’un simple « pense à autre chose ».

7. Pendant le créneau, classez chaque inquiétude dans l’une de quatre catégories

Quand le créneau arrive, installez-vous à votre place et prenez la liste une inquiétude à la fois. Pour chacune, demandez-vous « comment pourrais-je gérer ça ? » plutôt que « pourquoi est-ce que ça n’arrête pas d’arriver ? ». « Pourquoi » n’a pas de réponse définitive ; « comment » en a généralement une. Puis triez-la :

• Disparue : elle s’est réglée d’elle-même, ou elle n’a plus d’importance.
• Étape planifiée : il y a une prochaine étape, avec un moment.
• Laissée de côté : rien à faire, et vous choisissez de la laisser.
• À reprendre demain : toujours ouverte, elle attend donc le prochain créneau.

Le Black Dog Institute décrit le même tri : certaines inquiétudes « peuvent être écartées tout de suite parce que ces choses se sont déjà réglées d’elles-mêmes », certaines méritent un peu plus d’attention, et celles qui n’ont pas encore de réponse passent sur la liste du lendemain (1:33). La clinique australienne dit que si une inquiétude ne vous dérange plus, aucune autre action n’est nécessaire, et que vous ne travaillez que sur celles qui vous semblent indispensables.

Beaucoup d’inquiétudes peuvent finir dans « disparue ». L’observation de Teismann : « Wenn man einem zunächst sehr drängenden Gedanken erst später nachgeht, scheint er oft nicht mehr wichtig. » En français : quand on revient plus tard à une pensée qui semblait très urgente, elle ne paraît souvent plus importante (Stiftung Warentest).

Quand le temps est écoulé, dit McAdam, éloignez-vous, laissez la feuille là et faites quelque chose de différent : appelez un ami, allez marcher, ce qui vous absorbe (de 7:53 à 8:13).

8. Laissez-lui le temps de la pratique avant de la juger

La clinique australienne prévient que cela « demande un peu de temps et de patience », et que les gens prédisent souvent qu’ils n’arriveront pas à reporter, puis découvrent qu’ils peuvent remettre à plus tard beaucoup de leurs inquiétudes (CCI). Essayez pendant deux semaines, puis faites le point. Les inquiétudes ont-elles pris moins de place dans votre journée ? Quels créneaux avez-vous sautés, et pourquoi ? Déplacez l’horaire s’il est régulièrement pris.

Si l’inquiétude vous empêche de dormir malgré le créneau, voyez les pensées qui tournent la nuit pour savoir quoi faire sur le moment, et notre guide sommeil sur l’anxiété liée au sommeil. Pour les inquiétudes à propos de choses qui ne sont pas encore arrivées, voyez comment arrêter de s’inquiéter pour l’avenir.

Retour au train

L’idée de McAdam tient la route : vous ne pouvez pas arrêter le train en vous mettant devant, mais vous pouvez lui donner une voie et un horaire. Les essais suggèrent que l’horaire doit être réel, respecté, et associé à une façon rapide de mettre l’inquiétude de côté. Choisissez votre horaire et votre lieu aujourd’hui, et écrivez la prochaine inquiétude en quelques mots.

Pour construire votre propre créneau autour de vos propres horaires, essayez le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit pose quelques questions courtes pour trouver votre schéma, montre les trois éléments qui font revenir une inquiétude, et vous donne une première étape adaptée à votre schéma. Le programme complet dure environ une heure : vous repérez et mettez de côté une de vos propres inquiétudes, en direct, avec une prochaine étape, vous fixez votre créneau quotidien avec son horaire, son lieu et son horaire de secours, et vous pouvez faire tout de suite un premier court créneau. Vous repartez avec un plan construit à partir de vos réponses, une carte avec votre créneau et trois questions à vous poser quand une inquiétude commence, un journal de quatorze jours, et des bilans aux jours 7 et 14 dans votre agenda. Si vous êtes connecté, quatre courts points d’étape suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Qu’est-ce que le moment dédié aux inquiétudes ?

Un court créneau fixé chaque jour, pendant lequel vous accordez toute votre attention à vos inquiétudes. En dehors de ce créneau, vous écrivez chaque inquiétude en quelques mots et la laissez pour le créneau. Pendant le créneau, vous triez chacune, puis vous arrêtez (Black Dog Institute ; CCI).

Combien de temps doit durer le moment dédié aux inquiétudes ?

Environ 15 minutes est un bon début. Les guides vont de dix minutes (NHS) à une demi-heure (le haut de la fourchette de McAdam), et Teismann suggère 20 minutes au maximum. Aucune durée n’a été testée par rapport à une autre. Arrêtez plus tôt quand la liste est triée.

Quel est le meilleur moment pour ce créneau ?

En début de soirée, au moins deux heures avant de dormir, comme le suggère Teismann. Le NHS suggère avant le coucher, mais un créneau juste avant de dormir emmène les inquiétudes au lit avec vous. Si vos soirées ne vous appartiennent pas, un créneau en journée fonctionne.

Et si une inquiétude surgit en dehors du créneau ?

Écrivez-la en quelques mots, avec une prochaine étape s’il y en a une, et dites-vous « pas maintenant, plus tard ». Puis revenez à ce que vous faisiez, idéalement quelque chose qui retient votre attention. La nuit, quelques mots « pour demain » sur un papier près du lit suffisent ; voyez les pensées qui tournent la nuit.

Le moment dédié aux inquiétudes fonctionne-t-il vraiment ?

De petits essais anciens ont montré que limiter l’inquiétude à un seul moment et un seul lieu chaque jour l’apaisait (Borkovec et al., 1983 ; McGowan & Behar, 2013). Un grand essai en ligne qui demandait seulement aux gens de reporter n’a trouvé aucune différence (Versluis et al., 2016). C’est donc prometteur, pas prouvé, et la pratique autour de la règle semble compter. Si l’inquiétude ne s’apaise pas, ou si elle commence à poser des problèmes au travail, à la maison ou avec vos amis et votre famille, consultez un médecin. Consultez-en un aussi si ce que vous essayez ne vous aide pas.

Sources

Cet article s’appuie sur la vidéo d’Emma McAdam sur l’inquiétude programmée, le guide du Black Dog Institute sur le moment dédié aux inquiétudes, les conseils de Tobias Teismann dans Stiftung Warentest, des voix en espagnol et en italien, ainsi que sur les études et recommandations listées ci-dessous.

• Emma McAdam, How to Stop Worrying: Scheduled Worry (vidéo YouTube, sous-titres de la chaîne, 2023 ; titre raccourci)
• Black Dog Institute, Worry Time: Working Towards Wellbeing (vidéo YouTube, sous-titres de la chaîne, 2021)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (article de magazine de consommateurs citant Tobias Teismann, en allemand, 2015)
• Borkovec et al, les premières expériences sur le moment dédié aux inquiétudes (deux expériences contrôlées, résumé seulement, 1983 ; titre descriptif)
• McGowan & Behar, un essai de deux semaines sur une période quotidienne d’inquiétude (essai randomisé, résumé seulement, 2013 ; titre descriptif)
• Versluis, Verkuil & Brosschot, An internet-delivered worry postponement intervention (essai randomisé, population générale en ligne, résumé seulement, 2016 ; titre raccourci)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Worry resources and information sheets (fiches d’auto-assistance d’une clinique publique, 2023)
• Centre for Clinical Interventions, WA Health, Postpone your Worry worksheet (fiche d’exercice d’une clinique publique, non datée)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (page de santé publique, 2026)
• Psi Mammoliti, Cómo dejar de preocuparte por todo (épisode de podcast, Psicología al Desnudo, en espagnol, 2025)
• Luca Mazzucchelli, 5 tecniche psicologiche per smettere di pensare troppo (vidéo YouTube, en italien, 2024 ; titre raccourci)