Comment arrêter de s’inquiéter pour l’avenir : Kate Sweeny et l’incertitude

Pour arrêter de vous inquiéter pour l’avenir, triez l’inquiétude avant d’essayer de la résoudre. Demandez-vous si vous pouvez agir maintenant. Si oui, écrivez une étape avec un moment. Si non, découpez-la en ce que vous savez, ce que vous imaginez et ce que vous pouvez faire, prévoyez la ou les deux issues réellement probables, et donnez au reste un moment fixé plus tard dans la journée. L’avenir reste incertain dans tous les cas ; le tri décide de la part de votre journée qu’il occupe.

Sweeny a étudié des personnes dans certaines des attentes les plus tendues de la vie : des diplômés en droit qui attendent les résultats de leur examen du barreau, des universitaires sur le marché du travail, des électeurs un soir d’élection. Elle se décrit aussi comme « inquiète de nature », un trait qu’elle dit tenir de sa mère. Dans Speaking of Psychology, le podcast de l’American Psychological Association, elle a expliqué pourquoi l’attente est si difficile : vous ne savez pas ce qui va arriver, et vous ne pouvez pas y faire grand-chose. Les deux sont inconfortables, et l’attente les réunit.

Sa réponse garde l’inquiétude et lui donne une tâche qu’elle peut terminer. Les gestes ci-dessous s’appuient sur ses entretiens, sur des psychologues en Italie, en France et au Brésil, et sur des recommandations de santé publique. À la fin, vous saurez distinguer une inquiétude sur laquelle vous pouvez agir d’une inquiétude sur laquelle vous ne pouvez rien, faire l’étape qui est là, et poser le reste jusqu’à un moment que vous choisissez.

Pourquoi les « et si » ne s’apaisent-ils pas ?

1. Voyez la chaîne pour ce qu’elle est

Un « et si » arrive rarement seul : et si j’arrive en retard, et qu’ils sont agacés, et que le projet est confié à quelqu’un d’autre ? À la fin, vous vivez dans quelque chose qui n’est pas arrivé.

Gabriele Caselli, psychothérapeute en Italie, utilise une image pour l’expliquer dans le podcast State of Mind. Un cerf qui voit un buisson bouger peut s’enfuir, et l’alarme est épuisée. Une personne qui ne fait qu’imaginer un prédateur dans le buisson n’a nulle part où fuir, parce que la menace est dans l’avenir et dans la tête (20:33). Les gens veulent prévoir et empêcher les mauvaises issues, dit Caselli, mais « nel presente non si è in grado di fare nulla concretamente per eliminare un dubbio, se non aspettare » (« dans le présent, on ne peut rien faire de concret pour supprimer un doute, sauf attendre », 22:54).

2. Comprenez pourquoi ne pas savoir est si difficile

Les recherches de Sweeny pointent le même écart. L’inquiétude, dit-elle, « attire notre attention sur quelque chose qui pourrait nous arriver dans le futur » et nous pousse à l’empêcher. « Quand nous attendons, nous ne pouvons souvent rien faire au sujet de l’événement à venir… l’inquiétude, dans ce cas, peut rester un peu coincée » (de 3:26 à 3:49). Son exemple : une fois que vous avez passé un examen, rien de ce que vous faites pendant l’attente ne change la note.

Des études en laboratoire montrent à quel point le fait de ne pas savoir pèse à lui seul. Dans une expérience menée à Londres, 45 adultes en bonne santé âgés de 19 à 35 ans apprenaient à prédire si une décharge électrique douloureuse suivrait une image. Leurs évaluations du stress, la taille de leurs pupilles et la réponse de leur peau montaient et baissaient selon le degré d’imprévisibilité ressenti de la décharge, avec un pic quand ils ne pouvaient pas deviner dans un sens ou dans l’autre (de Berker et al., 2016). Une tâche de laboratoire n’est pas la vie, mais le schéma est familier.

D’autres chercheurs ont volontairement rendu le fait de ne pas savoir plus difficile à supporter. Dans une tâche de jeu d’argent, les personnes dont la tolérance à l’incertitude avait été abaissée se sont ensuite davantage inquiétées que celles dont la tolérance avait été relevée (Ladouceur et al., 2000). Chez des étudiants d’université, avoir du mal à supporter l’incertitude faisait partie des liens les plus forts avec le degré d’inquiétude d’une personne (Dugas et al., 1997). Cette seconde étude montre un lien, pas une cause. Un chercheur avance que la peur de l’inconnu pourrait être l’une de nos peurs les plus fondamentales, présente chez chacun à un certain degré (Carleton, 2016).

Donc, quand un « et si » ne s’apaise pas, c’est parce que la question est ouverte, et l’esprit continue d’y revenir pour essayer de la refermer.

Que pouvez-vous y faire maintenant ?

3. Demandez-vous : « Puis-je agir là-dessus maintenant ? »

Le NHS appelle cela l’arbre des inquiétudes. Il sépare les « problèmes que vous pouvez résoudre » des « inquiétudes hypothétiques qui échappent à votre contrôle », puis demande s’il faut agir maintenant ou prévoir un moment plus tard (NHS). Rendez chaque étape précise : quoi, comment et quand.

Faustine Devynck, psychologue, utilise un arbre de décision semblable dans l’émission santé de RFI Priorité santé (de 28:39 à 30:23). D’abord, est-ce un vrai problème ? Si oui, puis-je avoir une prise dessus ? Ce n’est que lorsque la réponse est non que Devynck se tourne vers des façons de ramener l’attention sur le présent. Utilisées face à un problème sur lequel on pourrait agir, prévient Devynck, elles deviennent une façon de l’éviter, et le problème reste.

En pratique :

• « Et si le rapport n’est pas assez bon ? » Vous pouvez agir : réservez une heure demain à 10 h pour terminer la deuxième partie.
• « Et si l’entreprise annonce des suppressions de postes l’an prochain ? » Vous ne pouvez rien y faire ce soir. Cela va à un moment fixé plus tard, en quelques mots : « suppressions, l’an prochain ».

4. Découpez : ce que je sais, ce que j’imagine, ce que je peux faire

Pour une inquiétude en partie réelle et en partie imaginée, Guglielmo Pezzillo, spécialiste de psychologie clinique en Italie, propose deux gestes dans le podcast Fatti di Mente. D’abord, écrivez le problème en une phrase, sans la grande interprétation : « Je dois rendre une présentation vendredi et je n’en ai pas prévu la structure », au lieu de « Je n’arrive pas à faire face à mon travail » (29:30). Puis séparez trois choses : « Ciò che sappiamo, ciò che stiamo immaginando e ciò che possiamo fare » (« Ce que nous savons, ce que nous imaginons et ce que nous pouvons faire », 30:12).

La première liste est généralement courte. La deuxième est longue, et c’est là que se trouve l’essentiel du poids. La troisième est l’endroit où la chaîne devient une étape. « Se esiste un’azione utile il pensiero deve poter terminare in quell’azione », dit Pezzillo (« s’il existe une action utile, la pensée doit pouvoir se terminer dans cette action », 30:43). Si la troisième liste est vide, vous avez appris quelque chose aussi : celle-ci attend.

5. Prévoyez la ou les deux issues probables

La chaîne veut un plan pour chaque branche, et il y a toujours une branche de plus. Kirsty Ross, psychologue clinicienne senior à l’Université Massey en Nouvelle-Zélande, dit que tout prévoir n’a qu’une « utilité limitée ». « Ce qui est plus utile, c’est de faire un plan pour une ou deux des possibilités les plus probables et d’accepter que certaines choses puissent arriver sans que vous y ayez pensé » (The Conversation).

Choisissez donc la ou les deux issues réellement probables. Prévoyez chacune en une ligne : ce que vous feriez, et à qui vous le diriez. Laissez le reste ouvert. Le Centre for Clinical Interventions d’Australie-Occidentale pose la question qui rend cela plus facile : « vous inquiéter a-t-il rendu quoi que ce soit plus certain ou plus prévisible ? » (CCI).

Comment vivre avec ce qui reste ouvert ?

6. Donnez au reste un moment, puis revenez à quelque chose d’absorbant

Ce sur quoi vous ne pouvez pas agir a quand même besoin d’un endroit où aller. Le conseil du NHS : s’il n’y a rien que vous puissiez faire pour l’instant, prévoyez un moment, et si l’inquiétude refait surface, rappelez-vous que vous avez un plan (NHS). Écrivez-la en quelques mots et donnez-lui un court créneau plus tard dans la journée, loin du lit. Notre guide sur le moment dédié aux inquiétudes montre comment le mettre en place.

Puis revenez à ce que vous faisiez, pleinement. Le laboratoire de Sweeny s’est intéressé au flow, cet état où l’on est tellement absorbé par une activité que le temps file. Elle propose un test pour trouver la vôtre : la chose que vous ne pouvez pas commencer si vous devez bientôt sortir, parce que vous allez perdre la notion du temps (Speaking of Psychology, 15:26). Quelque chose d’absorbant laisse moins de place à l’attente que d’essayer de penser à autre chose.

7. Gardez espoir, et ne vous préparez au pire que vers la fin

Faut-il s’attendre au pire pour que cela fasse moins mal ? Sweeny étudie depuis environ 20 ans le fait de se préparer au pire, et dit que presque tout le monde le fait à l’approche du moment de vérité. Son conseil, dans The Art of Manliness, porte sur le moment : « gardez l’optimisme aussi longtemps que possible, mais pas jusqu’au moment où vous recevez la nouvelle » (20:04). Se préparer au pire vers la fin peut adoucir le choc, dit-elle, « tant que vous n’embrassez pas le pessimisme trop longtemps » (20:36).

La psychologue brésilienne Alana Anijar propose une question pour le long milieu de l’attente. « e se tudo der errado? Mas e se tudo der certo? » (« et si tout tournait mal ? Mais et si tout se passait bien ? », Psicologia na Prática, 10:01). L’incertitude, dit Anijar, « não é só uma ameaça. É também uma possibilidade » (« n’est pas seulement une menace. C’est aussi une possibilité », 9:57).

8. Ne vous appuyez pas sur le chiffre de « 90 % »

Vous avez peut-être lu que 90 % des inquiétudes ne se réalisent jamais. Ce chiffre vient d’une étude de 2020 portant sur 29 étudiants américains de premier cycle dont le niveau d’inquiétude dépassait un seuil clinique à un questionnaire. Ils ont noté leurs inquiétudes pendant dix jours et les ont vérifiées sur 30 jours : 91,4 % des inquiétudes ne se sont pas réalisées, et parmi celles qui se sont réalisées, environ 30 % se sont mieux passées que prévu (LaFreniere & Newman, 2020). Un tout petit groupe d’étudiants jugeait ses propres résultats, cela ne peut donc pas vous donner les probabilités pour les vôtres. L’habitude vaut pourtant d’être empruntée : écrivez l’inquiétude avec une date, et revenez-y plus tard. Et une pensée qui revient sans cesse n’en est pas plus probable : voyez une inquiétude qui revient n’est pas plus vraie.

S’agit-il d’une inquiétude du quotidien ?

S’inquiéter pour l’avenir fait partie de la vie de tous les jours, et cet article porte sur cette inquiétude du quotidien. Le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer définit ainsi son périmètre : « Il s’agit d’un programme de bien-être sur l’inquiétude et les ruminations du quotidien, pas d’un soin de santé. Il ne constitue pas un avis médical, et il ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il ne s’adresse pas aux troubles anxieux, aux crises de panique, aux TOC, aux traumatismes ni à la dépression. »

Si l’inquiétude ne s’apaise pas, ou si elle commence à poser des problèmes au travail, à la maison ou avec vos amis et votre famille, consultez un médecin. Consultez-en un aussi si ce que vous essayez ne vous aide pas.

Retour à l’attente

Sweeny, qui se décrit elle-même comme inquiète, trouve l’inquiétude utile quand elle vous pousse à agir, et coincée quand il n’y a encore rien à faire. Alors faites l’étape s’il y en a une, et donnez au reste un moment qui lui est propre. Selon ses mots : « gardez l’optimisme aussi longtemps que possible ».

Guides associés : la paralysie décisionnelle pour un choix qui tourne en rond, comment arrêter de chercher ses symptômes sur Google pour les vérifications, pourquoi est-ce que je m’inquiète autant ?, comment arrêter de trop réfléchir et la lecture courte est-ce entre mes mains en ce moment ?

Pour construire tout cela autour de vos propres inquiétudes, essayez le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit identifie lequel de cinq schémas suit votre inquiétude, montre les trois éléments qui entretiennent la boucle (the Pull, the Open Question et the Groove) et vous donne une première étape. Le programme complet dure environ une heure. Il suit une inquiétude qui vous est propre dès le moment où elle arrive, la met de côté en quelques mots avec une prochaine étape, fixe un court créneau quotidien à l’heure de votre choix et loin du lit, et prévoit quoi faire quand vous êtes éveillé et qu’elle ne s’arrête pas. Vous repartez avec une page de vos changements, une carte avec votre créneau et trois questions à vous poser quand une inquiétude commence, un journal de quatorze jours, et vos bilans des jours 7 et 14 dans votre agenda. Si vous êtes connecté, des points d’étape en un clic suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Pourquoi l’incertitude est-elle si difficile à gérer ?

Elle combine le fait de ne pas savoir et celui de ne pas pouvoir agir (Speaking of Psychology). Dans une étude en laboratoire menée auprès de 45 adultes, le stress suivait le degré d’imprévisibilité d’une issue désagréable (de Berker et al., 2016).

Comment arrêter les pensées du type « et si » ?

Triez-les d’abord. Demandez-vous : « Puis-je agir là-dessus maintenant ? » Si oui, écrivez une étape avec un moment. Si non, découpez-la en ce que vous savez, ce que vous imaginez et ce que vous pouvez faire (Fatti di Mente, 30:12), et donnez à ce qui reste un moment fixé plus tard, loin du lit.

Comment supporter l’attente d’une nouvelle ?

Trouvez quelque chose d’absorbant à faire, gardez espoir pendant la plus grande partie de l’attente, et ne vous préparez au pire que vers la fin. Le conseil de Sweeny : « gardez l’optimisme aussi longtemps que possible, mais pas jusqu’au moment où vous recevez la nouvelle » (The Art of Manliness, 20:04).

Comment arrêter de s’inquiéter pour des choses qu’on ne contrôle pas ?

Vérifiez d’abord que cela échappe vraiment à votre contrôle ; c’est exactement ce que demande l’arbre des inquiétudes du NHS (NHS). Si c’est le cas, prévoyez une ligne pour la ou les deux issues probables, écrivez l’inquiétude en quelques mots pour un moment fixé, et revenez à ce que vous faisiez. Si l’inquiétude ne s’apaise pas, ou si elle commence à poser des problèmes au travail, à la maison ou avec vos amis et votre famille, consultez un médecin.

Vaut-il mieux s’attendre au pire ?

Seulement vers la fin. Presque tout le monde se prépare au pire à l’approche du moment de vérité, dit Sweeny, et cela peut adoucir le choc, « tant que vous n’embrassez pas le pessimisme trop longtemps » (The Art of Manliness, 20:36).

Sources

Cet article s’appuie sur les entretiens de Kate Sweeny dans Speaking of Psychology et The Art of Manliness, Gabriele Caselli dans State of Mind, Faustine Devynck sur RFI, Guglielmo Pezzillo dans Fatti di Mente, Alana Anijar dans Psicologia na Prática, Kirsty Ross dans The Conversation, ainsi que sur les études et recommandations listées ci-dessous.

• Waiting, worrying and dealing with uncertainty, with Kate Sweeny (épisode de podcast, Speaking of Psychology, APA, 2021)
• How to Deal With the Worry of Waiting, with Kate Sweeny (épisode de podcast, The Art of Manliness 884, 2023)
• de Berker et al, Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans (expérience de laboratoire, 45 adultes en bonne santé âgés de 19 à 35 ans, 2016)
• Ladouceur, Gosselin & Dugas, une expérience sur l’incertitude et l’inquiétude (expérience de laboratoire, résumé seulement, 2000)
• Dugas, Freeston & Ladouceur, une étude sur l’incertitude et l’inquiétude chez des étudiants (étude par questionnaire auprès d’étudiants d’université, résumé seulement, 1997)
• Carleton, Fear of the unknown: one fear to rule them all? (revue et argumentation, 2016)
• State of Mind podcast, with Gabriele Caselli, episode 1 (épisode de podcast en italien, 2020)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (page d’information santé, 2026)
• RFI Priorité santé, avec Faustine Devynck et Jean-François Marmion (émission de radio en français, 2026)
• Centre for Clinical Interventions, Accepting Uncertainty information sheet (fiche d’auto-assistance de santé publique d’Australie-Occidentale, 2023)
• Come smettere di pensare troppo, Guglielmo Pezzillo (épisode de podcast en italien, Fatti di Mente, 2026)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (article d’expert, The Conversation, 2024)
• Como viver com a incerteza sem perder a paz, Alana Anijar (épisode de podcast en portugais du Brésil, 2025)
• LaFreniere & Newman, Exposing worry’s deceit (étude de 29 étudiants de premier cycle notant leurs inquiétudes sur 30 jours, 2020)