Comment arrêter de trop réfléchir : la Dre Tracey Marks et la pensée qui aboutit

Pour arrêter de trop réfléchir, commencez par distinguer cela de la résolution d’un problème : la pensée qui aide avance vers une étape, puis s’arrête. Quand une pensée commence à tourner, nommez-la, demandez-vous si vous pouvez agir maintenant, et soit vous faites l’étape, soit vous mettez l’inquiétude de côté en quelques mots avec un moment fixé pour y revenir. Puis revenez à ce que vous faisiez.

« Problem solving has a beginning, a middle, and an end » (la résolution de problème a un début, un milieu et une fin), dit Marks dans une vidéo sur le fait de trop réfléchir (1:53). Vous définissez ce que vous devez résoudre, vous rassemblez ce dont vous avez besoin, et vous suivez un plan. « Et ensuite, il y a un sentiment de progrès, même si ce progrès est lent » (2:15). Trop réfléchir n’a rien de cette forme. Vous repassez la conversation, vous retournez les détails, vous déroulez les « et si », et vous finissez là où vous avez commencé, simplement plus fatigué.

Vous êtes loin d’être seul. Gallup demande à des personnes de 15 ans et plus, dans environ 140 pays, comment elles se sont senties la veille. En 2025, une médiane de 38 % dans ces pays a dit avoir ressenti de l’inquiétude pendant une bonne partie de la journée (Gallup, 2026).

Un mot sur le périmètre avant les étapes. Cet article porte sur l’inquiétude et les ruminations du quotidien. Le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer est un programme de bien-être sur l’inquiétude et les ruminations du quotidien, pas un soin de santé. Il ne constitue pas un avis médical, et il ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il ne s’adresse pas aux troubles anxieux, aux crises de panique, aux TOC, aux traumatismes ni à la dépression.

Ci-dessous, le test et les questions de Marks sont réunis avec les travaux de Thomas Ehring, professeur de psychologie à Munich qui étudie le fait de ressasser, et avec les recommandations publiques du NHS et de l’Organisation mondiale de la santé. Les étapes et leur ordre sont les nôtres ; chaque idée est attribuée à son auteur.

Distinguer le fait de trop réfléchir de la résolution d’un problème

1. Vérifiez si votre réflexion mène quelque part

La phrase de Marks fonctionne comme un test que vous pouvez faire sur le moment. Y a-t-il un problème que vous avez défini ? Une prochaine étape est-elle en train de se dessiner ? Si vous y êtes depuis un moment et que la réponse aux deux est non, vous tournez en rond.

La recherche va dans le même sens. Joachim Stöber, psychologue qui a passé en revue des études sur l’inquiétude en 1998, a constaté que la pensée inquiète au sujet d’un problème était moins concrète que la pensée calme au sujet du même type de problème. Comme l’a écrit Stöber, les analyses abstraites « are unlikely to lead to concrete problem solutions » (ont peu de chances de mener à des solutions concrètes) (Stöber, 1998). Marks dit à peu près la même chose avec des mots simples : « Trop réfléchir est souvent flou et manque de structure » (5:30).

Ehring, interrogé par le magazine allemand Psychologie Heute, explique que retourner un problème est utile jusqu’à un certain point. Cela devient un problème « wenn es sich verselbständigt, ohne dass es uns einer Lösung näherbringt » : quand cela tourne tout seul sans nous rapprocher d’une solution (Psychologie Heute, 2024).

Si vous n’arrivez pas à trancher, utilisez un court minuteur. Tobias Teismann, psychologue à l’Université de la Ruhr à Bochum qui étudie depuis des années le fait de ressasser, propose une règle des deux minutes, rapportée par le magazine de consommateurs allemand Stiftung Warentest : quand vous remarquez que vous vous enfoncez dans une pensée, accordez-lui deux minutes de plus, puis posez-vous trois questions (Stiftung Warentest, 2015). Suis-je plus près de le résoudre ? Est-ce que je comprends quelque chose que je ne comprenais pas avant ? Est-ce que je me sens un peu moins abattu ? Trois non signifient que vous tourniez en rond.

2. Remarquez pourquoi cela semble si utile

Il est difficile d’arrêter de trop réfléchir parce que cela ressemble à du travail. Emma McAdam, titulaire d’une licence de conseil familial, qui enseigne sur YouTube, décrit la planification excessive comme un cerveau qui « fait tourner des scénarios, dresse des listes, réécrit des messages et essaie d’éviter les erreurs » (McAdam, 2026, 6:46). Cela donne une impression de contrôle. Et « analyser est tellement plus confortable que d’être présent à son incertitude, à sa vulnérabilité, à sa peur ou à sa peine » (7:09).

C’est aussi pourquoi cela se tourne aussi facilement vers le passé que vers l’avenir. L’inquiétude se nourrit de ce qui pourrait arriver, et le fait de ressasser de ce qui est déjà arrivé. Les chercheurs ont aujourd’hui tendance à voir les deux comme une seule habitude de pensée répétitive, avec des contenus différents (Ehring & Watkins, 2008). Ehring dit que les deux ont bien plus en commun que de différences. Les mêmes gestes fonctionnent donc pour la réunion de demain et pour la remarque d’hier.

« Problem solving has a beginning, a middle, and an end. » (La résolution de problème a un début, un milieu et une fin.) Dre Tracey Marks

Repérer la boucle et lui donner un endroit où aller

3. Nommez la pensée au lieu de la combattre

Le conseil le plus courant, « arrête simplement d’y penser », est justement celui qui se retourne contre vous. Dans les expériences de l’« ours blanc » de 1987, les personnes à qui l’on demandait de ne pas penser à un ours blanc n’y arrivaient pas, et quand on les autorisait ensuite à y penser, elles y pensaient davantage que celles qui avaient été libres de le faire dès le départ (Wegner et al., 1987). Une revue ultérieure d’études contrôlées a trouvé un effet rebond de ce type, faible à modéré (Abramowitz et al., 2001). McAdam le dit plus crûment à propos de l’inquiétude : « La plupart des gens ont essayé d’arrêter, tout simplement. Ça ne marche pas » (1:37).

Faites donc l’inverse de repousser. Le guide d’auto-assistance de l’OMS pour les périodes de stress appelle cela se décrocher : d’abord, vous remarquez qu’une pensée vous a accroché, puis vous la nommez, en silence, avec quelque chose comme « voilà des peurs au sujet de l’avenir » (WHO, 2020). Pour les ruminations, un nom qui contient le sujet fonctionne bien : « Voilà le "et si" sur l’argent », ou « Voilà la rediffusion de la réunion. » Nommer ne fait pas disparaître la pensée. Cela vous donne un instant pour choisir le geste suivant.

Marks est d’accord sur l’objectif : « Le but n’est pas d’arrêter complètement de penser, mais d’orienter vos pensées de façon à ce qu’elles vous mènent à de vraies solutions » (9:30).

4. Demandez-vous : puis-je agir là-dessus maintenant ?

C’est la bifurcation. Le NHS l’enseigne sous la forme de l’arbre des inquiétudes : séparer les « problèmes que vous pouvez résoudre » des « inquiétudes hypothétiques qui échappent à votre contrôle », puis décider si vous pouvez agir maintenant ou s’il faut prévoir un moment plus tard (NHS Every Mind Matters). Marks pose la même question autrement : « qu’est-ce que j’essaie exactement de résoudre ici ? Est-ce un vrai problème ? Ou juste un scénario du type "et si" ? » (de 5:06 à 5:30).

Si oui, faites l’étape maintenant, ou réservez-lui un moment. Si non, la pensée n’a encore rien sur quoi travailler, et un tour de plus n’y changera rien. Voici à quoi cela ressemble en pratique : « Et si le propriétaire augmente le loyer ? » devient « E-mail pour demander les conditions de renouvellement, jeudi matin. » « Et si ma présentation ne leur a pas plu ? » n’a pas d’étape aujourd’hui, elle attend donc.

Quand l’inquiétude porte sur l’avenir, Kirsty Ross, psychologue clinicienne à l’Université Massey, suggère de prévoir « une ou deux des possibilités les plus probables » et d’accepter que certaines choses puissent arriver sans que vous y ayez pensé (The Conversation, 2024). Tout prévoir, écrit Ross, n’a qu’une utilité limitée.

5. Mettez-la de côté en quelques mots, avec une étape et un moment

Quand vous ne pouvez pas agir maintenant, écrivez l’inquiétude en quelques mots, avec une prochaine étape s’il y en a une : quoi, quand, où. Une ligne suffit. Des pages d’écriture sur une inquiétude peuvent se transformer en encore plus d’inquiétude.

La version courte s’appuie sur la recherche, même si elle vient d’un autre contexte. Dans des expériences de laboratoire, une tâche inachevée continuait d’accaparer l’esprit des gens. Les laisser établir un plan précis pour cette tâche faisait cesser cette attraction, avant même que la tâche soit faite (Masicampo & Baumeister, 2011). C’étaient des études courtes, prenez-le donc comme une direction plutôt que comme une promesse.

Marks propose aussi une case pour la réflexion : accordez-vous 15 à 20 minutes pour travailler sur un problème précis, et quand le minuteur sonne, « il est temps de passer en mode action » (6:12). Si aucune réponse n’est venue, notez où vous vous êtes arrêté et reprenez lors d’une autre séance minutée (6:33). C’est la suggestion de Marks, et c’est la même idée que le moment dédié aux inquiétudes : un court créneau fixé chaque jour où les inquiétudes mises de côté reçoivent toute votre attention.

6. Revenez à quelque chose qui vous absorbe

Une fois l’inquiétude mise de côté, revenez à ce que vous faisiez, pleinement. Le guide de l’OMS appelle cette étape se recentrer : accordez toute votre attention à l’activité ou à la personne en face de vous. Un vague « pense à autre chose » a tendance à ne pas tenir. Le conseil de Teismann est de trouver quelque chose dans quoi vous pouvez vraiment vous plonger, parce que les tâches routinières comme le ménage laissent souvent de la place pour que la boucle redémarre (Stiftung Warentest, 2015). La distraction seule offre une pause à l’esprit, ajoute-t-il, mais ce n’est pas une réponse durable. C’est le fait d’avoir mis l’inquiétude de côté qui permet de détourner le regard sans risque.

Trouver le schéma de votre boucle

7. Remarquez où votre boucle commence d’habitude

Les ruminations ne suivent pas le même chemin pour tout le monde. Dans le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer, elles suivent l’un de cinq schémas, et l’étape qui aide le plus dépend du vôtre :

• The Night Loop. Elle commence quand vous vous couchez, ou quand vous vous réveillez. Voyez les pensées qui tournent la nuit.
• The Open Decision. Un choix est en suspens, et tourner autour est censé apporter la certitude. Voyez la paralysie décisionnelle.
• The What-If Chain. Quelque chose qui n’est pas arrivé, un « et ensuite ? » après l’autre. Voyez comment arrêter de s’inquiéter pour l’avenir.
• The Replay. Une conversation ou une erreur repasse en boucle et demande « pourquoi ? ». Voyez repasser des conversations dans sa tête.
• The Checking Loop. Vous cherchez, vous redemandez ou vous relisez, et le doute revient pour la vérification suivante. Voyez comment arrêter de chercher ses symptômes sur Google.

Si aucun ne ressort, les bases communes à toutes les inquiétudes sont le point de départ : quelques mots, une étape et un moment à elle. Deux autres guides aident quel que soit le schéma : pourquoi l’inquiétude semble utile, et se parler à la troisième personne pour faire retomber un peu la pression d’une boucle. Si la boucle vous suit du travail jusqu’à la maison, voyez l’inquiétude au travail, et pour l’inquiétude qui vous empêche de dormir, notre guide sommeil sur l’anxiété liée au sommeil.

Retour à la fin

Le test de Marks est une question de forme. La pensée qui aide a un début, un milieu et une fin, et on la sent avancer. Trop réfléchir n’a pas de fin, alors vous lui en donnez une : un nom, une étape, un moment. Comme le dit Marks, le but n’est pas le silence dans votre tête. C’est une pensée qui mène quelque part. La prochaine fois que la boucle commence, demandez-vous si vous pouvez agir maintenant.

Pour construire tout cela autour de votre propre boucle, essayez le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit pose quelques questions courtes pour trouver votre schéma, montre les trois éléments qui font revenir une inquiétude, et vous donne une première étape adaptée à votre schéma. Le programme complet dure environ une heure : vous repérez et mettez de côté une de vos propres inquiétudes, en direct, avec une prochaine étape, vous fixez un court créneau quotidien qui lui est réservé avec un lieu et un horaire de secours, et vous écrivez une phrase pour les moments où vous êtes éveillé et où elle ne s’arrête pas. Vous repartez avec un plan construit à partir de vos réponses, une carte avec trois questions à vous poser quand une inquiétude commence, un journal de quatorze jours, et des bilans aux jours 7 et 14 dans votre agenda. Si vous êtes connecté, quatre courts points d’étape suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Pourquoi est-ce que je réfléchis trop à tout ?

Trop réfléchir donne l’impression de se préparer ou d’être prudent, alors l’esprit continue. McAdam le décrit comme une façon de se sentir en contrôle, et comme un endroit plus confortable que l’incertitude (YouTube, 7:09). Ehring note que retourner un problème est utile jusqu’à ce que cela tourne tout seul sans vous rapprocher d’une solution (Psychologie Heute). Voyez pourquoi je m’inquiète autant.

Trop réfléchir, est-ce la même chose que l’anxiété ?

Trop réfléchir au quotidien est quelque chose que la plupart des gens font par moments, et c’est le sujet de cet article. Le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer est un programme de bien-être sur l’inquiétude et les ruminations du quotidien, pas un soin de santé. Il ne constitue pas un avis médical, et il ne diagnostique ni ne traite quoi que ce soit. Il ne s’adresse pas aux troubles anxieux, aux crises de panique, aux TOC, aux traumatismes ni à la dépression. Si l’inquiétude ne s’apaise pas, ou si elle commence à poser des problèmes au travail, à la maison ou avec vos amis et votre famille, consultez un médecin. Consultez-en un aussi si ce que vous essayez ne vous aide pas.

Peut-on simplement arrêter de penser à quelque chose ?

Pas sur commande. Dans les expériences de l’« ours blanc », les personnes à qui l’on disait de ne pas penser à quelque chose y pensaient davantage ensuite (Wegner et al., 1987). Nommez la pensée, mettez-la de côté en quelques mots avec un moment, et tournez-vous vers quelque chose qui retient votre attention.

Comment savoir si je réfléchis trop ou si je résous un problème ?

La résolution de problème a un problème défini et une prochaine étape qui se dessine, et elle se termine (Marks, 1:53). Si vous n’êtes pas sûr, accordez-vous deux minutes de plus, puis demandez-vous : suis-je plus près d’une solution, est-ce que je comprends quelque chose de nouveau, est-ce que je me sens un peu plus léger ? Trois non signifient que vous tourniez en rond.

Quand faut-il consulter un médecin parce qu’on réfléchit trop ?

Si l’inquiétude ne s’apaise pas, ou si elle commence à poser des problèmes au travail, à la maison ou avec vos amis et votre famille, consultez un médecin. Consultez-en un aussi si ce que vous essayez ne vous aide pas.

Sources

Cet article s’appuie sur la vidéo de la Dre Tracey Marks sur le fait de trop réfléchir, la vidéo d’Emma McAdam sur quatre formes de ruminations, l’entretien de Thomas Ehring dans Psychologie Heute, les conseils de Tobias Teismann dans Stiftung Warentest, ainsi que sur les études et recommandations listées ci-dessous.

• Dr Tracey Marks, How to Stop Overthinking (vidéo YouTube, sous-titres de l’autrice, 2024)
• Emma McAdam, 4 Types of Overthinking and How to Stop Them (vidéo YouTube, sous-titres de la chaîne, 2026)
• Thomas Saum-Aldehoff with Thomas Ehring, Beim Grübeln wird man eben nicht konkret (entretien de magazine, Psychologie Heute, en allemand, 2024)
• Stiftung Warentest, Schluss mit Grübeln (article de magazine de consommateurs citant Tobias Teismann, en allemand, 2015)
• Kirsty Ross, How can I stop overthinking everything? (article d’expert, The Conversation, 2024)
• Stöber, Worry, problem elaboration and suppression of imagery (article théorique avec une revue d’études, 1998)
• Ehring & Watkins, Repetitive negative thinking (revue, résumé seulement, 2008)
• Wegner et al, Paradoxical effects of thought suppression (deux expériences de laboratoire, résumé seulement, 1987)
• Abramowitz, Tolin & Street, Paradoxical effects of thought suppression: a meta-analysis (méta-analyse d’études contrôlées, résumé seulement, 2001)
• Masicampo & Baumeister, Consider it done! (expériences de laboratoire, résumé seulement, 2011)
• NHS Every Mind Matters, Tackling your worries (page de santé publique, 2026)
• World Health Organization, Doing What Matters in Times of Stress (guide d’auto-assistance illustré, section sur le fait de se décrocher, 2020)
• Gallup, State of the World’s Emotional Health (rapport d’enquête mondiale, données 2025, 2026)