Se parler à la troisième personne : ce qu’a découvert Ethan Kross

Vous ressassez la même chose pour la troisième fois ce soir. Pourquoi ai-je dit ça ? Et s’ils étaient agacés ? La voix dans votre tête est rapide, sûre d’elle et pas très gentille.

Essayez maintenant la même pensée avec votre prénom dedans. « Sam, tu as dit quelque chose de maladroit. Et maintenant ? » C’est le même moment, et il ne résonne pas de la même façon. Ethan Kross, professeur de psychologie et de management à l’Université du Michigan, a étudié pourquoi. Dans deux de ses études, a-t-il dit à Shankar Vedantam dans Hidden Brain, « les gens se sentaient systématiquement moins mal quand ils utilisaient ce que nous appelons le discours intérieur distancié » (37:22).

Kross appelle la version bloquée de la voix intérieure le « chatter », le bavardage mental, titre de son livre de 2021. Ses recherches ne visent pas à faire taire cette voix. Elles visent à prendre un peu de distance avec elle, grâce à des outils assez simples pour être utilisés au milieu d’une mauvaise soirée. Cet article explique ce qu’est le bavardage mental, comment utiliser votre prénom et le « tu », ce que montrent les études en laboratoire et où elles s’arrêtent, et deux autres façons de prendre du recul. Vous finirez avec trois gestes à essayer dès ce soir. Les étapes et leur regroupement sont les nôtres ; chacune est attribuée à sa source.

Pourquoi la voix intérieure reste-t-elle bloquée ?

1. Sachez à quoi vous avez affaire

La voix intérieure est utile. Elle vous permet de répéter une présentation, de planifier votre journée et de vous retenir d’attraper un en-cas à minuit, explique Kross dans une leçon pour Big Think (de 1:34 à 2:16). Le bavardage mental en est l’autre face : « Quand nous tournons notre attention vers l’intérieur pour comprendre nos problèmes, nous ne finissons pas par trouver de solutions » (0:25). Vous tournez autour du même problème sans vous en rapprocher.

Tout le monde le fait. Quand Kross demande à son public s’il est meilleur pour donner des conseils que pour les suivre, il dit que toutes les mains se lèvent. « Bienvenue dans la condition humaine », comme il l’a dit dans sa conférence TED (7:59).

2. Renoncez à l’objectif de la faire taire

La première chose que veulent la plupart des gens, c’est que la voix s’arrête. Kross dit qu’on lui demande souvent comment la faire taire, tout simplement, et qu’il ne pense pas que ce soit la meilleure question, parce que la voix intérieure est un outil qui vaut la peine d’être gardé (TED, de 5:31 à 5:54). La courte vidéo de Hidden Brain sur ses recherches se termine sur la même idée : « Vous ne pouvez pas choisir de faire taire votre voix intérieure » (8:39).

C’est important, parce que « arrête simplement d’y penser » est le conseil que la plupart d’entre nous essaient en premier, et il tient rarement. Repousser une pensée a tendance à la faire revenir. Notre guide sur comment arrêter de trop réfléchir explique pourquoi. La distance travaille avec la voix au lieu de travailler contre elle.

Coachez-vous en vous appelant par votre prénom

3. Utilisez votre prénom et le « tu »

Dans sa conférence TED, Kross prend un exemple chez Malala Yousafzai. Dans The Daily Show, en décrivant le moment où elle a appris qu’elle était en danger, elle est passée du « je » à une façon de se parler à elle-même : « Je me suis demandé : "Qu’est-ce que tu ferais, Malala ?" » La lecture de Kross : « Elle se coache. Elle se donne des conseils comme elle le ferait pour quelqu’un d’autre, en utilisant son prénom et le mot "tu" » (TED, de 7:16 à 7:37).

Pourquoi cela aide, selon ses mots : « nous, les êtres humains, sommes bien, bien meilleurs pour donner des conseils aux autres que pour suivre nos propres conseils » (TED, 7:37). Les chercheurs appellent cet écart le paradoxe de Salomon, d’après le roi qui conseillait bien tout le monde sauf lui-même. « Utiliser votre propre prénom et le "tu" change votre point de vue », dit Kross (8:19).

Dans The Mel Robbins Podcast, il reste pratique : « le discours intérieur distancié consiste à utiliser son prénom et le "tu" pour se coacher, généralement en silence, face à un problème » (34:39). En silence, c’est la façon par défaut. Vous pouvez le faire à voix haute, ajoute-t-il, mais faites attention à qui vous écoute.

Voici à quoi cela ressemble en pratique. « Pourquoi ai-je raté cet appel ? Tout le monde doit me trouver nul » devient : « Sam, l’appel s’est mal passé. Qu’est-ce que tu veux faire à ce sujet ? » Vous pouvez utiliser le « tu » seul si votre prénom vous semble bizarre.

La psychologue brésilienne Carolina Ovalle utilise le même geste dans le podcast Podcólogas, avec son propre prénom. Quand une pensée familière revient, elle se dit « Carolina, lá vai você de novo » (« Carolina, ça recommence »), puis se demande « o que você vai fazer em relação a isso? » (« qu’est-ce que tu vas faire à ce sujet ? ») (24:28). La deuxième question transforme la distance en prochaine étape.

4. Sachez ce qu’ont montré les études en laboratoire

L’article principal est une série de sept études menée en 2014 par le laboratoire de Kross, avec des collègues du Michigan et de Berkeley (Kross et al., 2014). La plupart des participants étaient des étudiants, et les tâches étaient courtes et stressantes : faire bonne impression lors d’une première rencontre, ou préparer un discours presque sans préavis. Avant la tâche, les participants réfléchissaient à leurs sentiments soit à la première personne (« Pourquoi est-ce que je ressens ça ? »), soit en utilisant leur propre prénom et le « tu » (« Pourquoi est-ce que Sam ressent ça ? »).

Par rapport au groupe du « je », les personnes qui utilisaient leur prénom et le « tu » :

• ressentaient moins de détresse autour de la tâche ;
• étaient jugées plus performantes par des observateurs qui ne savaient pas à quel groupe elles appartenaient ;
• passaient moins de temps à ressasser le discours ensuite.

Kross a décrit le même schéma dans Hidden Brain. Dans une étude, les participants réfléchissaient à des événements passés sur lesquels ils revenaient sans cesse, dans une autre à des inquiétudes pour l’avenir, et « nous leur faisions utiliser leur propre prénom et le pronom de la deuxième personne, tu. Donc : Ethan, pourquoi as-tu ressenti ça ? » (37:10).

Trois limites méritent d’être connues. Les tâches étaient de courtes tâches de laboratoire, surtout avec des étudiants. Les effets étaient faibles. Et la consigne testée était de réfléchir à ses sentiments, pas de prévoir une prochaine étape ; l’associer à un « et maintenant ? » est donc notre ajout, emprunté à la recherche sur les conversations qui repassent en boucle.

5. Attendez-en un peu, pas beaucoup

Kross est prudent sur ce point. Prendre de la distance « fait baisser la température, juste un peu », a-t-il dit à Hidden Brain (40:11). Et : « nous ne transformons pas une expérience négative en un événement joyeux, merveilleusement positif » (40:18). La situation reste mauvaise ; elle devient quelque chose à quoi vous pouvez réfléchir plus clairement.

C’est aussi ce qui la distingue du discours intérieur enjoué qui vous dit que tout va bien. Le discours intérieur distancié ressemble davantage à un ami sensé : honnête sur le problème, et intéressé par la suite.

D’autres façons de prendre du recul

6. Regardez la scène depuis l’autre bout de la pièce

La distance n’a pas besoin d’être verbale. La vidéo de Hidden Brain présente simplement la deuxième technique : « Regardez-la depuis l’autre bout de la pièce, comme une petite souris dans un coin » (6:57). Au lieu de repasser une conversation à travers vos propres yeux, représentez-la-vous depuis un coin de la pièce. Kross a dit à Vedantam que ce point de vue à la troisième personne a tendance à être associé à des émotions moins intenses, pour les bonnes comme pour les mauvaises expériences (Hidden Brain, 39:02, paraphrasé).

7. Demandez-vous ce que vous en penserez plus tard

Le troisième outil est le temps. « Prenez votre dernière inquiétude », dit Kross, en attribuant l’idée à Ozlem Ayduk, qui travaille avec lui à Berkeley, et « pensez à ce que vous ressentirez à son sujet un peu plus tard » (Hidden Brain, 41:22). Demain, la semaine prochaine, dans un an. Un mauvais moment paraît plus petit vu de plus loin, et cela vous rappelle qu’il passera.

Kross en utilise lui-même une version la nuit. Dans Huberman Lab, il décrit comment il se demande, en s’appelant par son prénom, ce qu’il pensera le lendemain matin d’une inquiétude de 2 h du matin (de 1:07:20 à 1:08:29) ; notre lecture courte une inquiétude à 2 h du matin ? raconte cette histoire.

8. Entraînez-vous le jour, pour que ce soit là la nuit

Une habitude comme celle-ci peut-elle passer dans la vie de tous les jours ? Un essai est un début. Des chercheurs ont proposé à des adultes de deux universités américaines environ une heure d’entraînement à la prise de recul (la petite souris dans un coin, l’usage du prénom et du « tu », et des plans simples pour savoir quand les utiliser), un entraînement à la relaxation, ou aucun entraînement. Au cours des dix jours suivants, les personnes qui avaient tendance à ressentir les choses intensément et qui avaient suivi l’entraînement à la distance ressassaient à peu près aussi peu que leurs pairs plus calmes ; ce n’était pas le cas dans les autres groupes (Orvell et al., 2022). Les auteurs le qualifient de « préliminaire » : l’essai était petit et beaucoup de participants avaient abandonné lors des suivis ultérieurs. Lisez-le comme un premier résultat.

La leçon pratique est de l’essayer d’abord sur de petites choses. Une fois par jour, prenez une inquiétude mineure et parlez-vous en vous appelant par votre prénom : « Sam, qu’est-ce qui se passe ? Quelle est la prochaine étape ? » Dans votre tête, c’est très bien. Ainsi, ce sera familier quand une grosse inquiétude arrivera au mauvais moment.

Retour à la troisième fois ce soir

La voix qui ressasse ce soir ne se taira pas sur commande, et elle n’en a pas besoin. Donnez-lui votre prénom, un peu de distance et une question sur la suite. Comme le dit Kross, cela fait baisser un peu la température, souvent assez pour penser clairement. Si l’inquiétude vous empêche encore de dormir, nos guides sur les pensées qui tournent la nuit et sur les réveils à 3 h du matin couvrent le reste de la nuit.

Cet article porte sur l’inquiétude et les ruminations du quotidien. Si l’inquiétude ne s’apaise pas, ou si elle commence à poser des problèmes au travail, à la maison ou avec vos amis et votre famille, consultez un médecin. Consultez-en un aussi si ce que vous essayez ne vous aide pas.

Pour construire tout cela autour de votre propre boucle, essayez le 1h Protocol pour Moins s’Inquiéter, Moins Ruminer, un programme d’éducation pratique. Son premier chapitre gratuit identifie votre schéma à partir de quelques questions courtes, vous montre les trois éléments de la boucle et vous donne une première étape. Le programme complet dure environ une heure : vous repérez et mettez de côté une inquiétude qui vous est propre avec une prochaine étape, vous mettez en place un court créneau quotidien loin du lit, et vous écrivez une phrase pour les moments où vous êtes éveillé et où elle ne s’arrête pas. Se parler en s’appelant par son prénom intervient là où cela aide le plus : pour la rediffusion de quelque chose qui est déjà arrivé, et pour le matin qui suit une mauvaise nuit. Vous repartez avec une page de vos changements, une carte avec trois questions à vous poser quand une inquiétude commence, un journal de quatorze jours et vos jours de bilan dans votre agenda. Si vous êtes connecté, de courts points d’étape suivent par e-mail aux jours 1, 7, 14 et 30, chacun avec une réponse en un clic. Commencer gratuitement

Questions fréquentes

Qu’est-ce que le discours intérieur distancié ?

C’est se coacher face à un problème en utilisant son propre prénom ou le « tu » au lieu du « je » : « Sam, quelle est la prochaine étape ? » plutôt que « Qu’est-ce que je fais ? » Ethan Kross le décrit comme une façon de se mettre dans le mode conseil qu’on utiliserait pour un ami (The Mel Robbins Podcast, de 34:39 à 35:53).

Est-ce bizarre de se parler à la troisième personne ?

Non. La plupart des gens se parlent en silence toute la journée ; cela ne change que le pronom. Kross note qu’on peut le faire en silence, et que si on le fait à voix haute, mieux vaut faire attention à qui est autour. Si votre prénom vous semble bizarre, utilisez le « tu ».

Comment faire taire ma voix intérieure ?

Vous ne pouvez pas l’éteindre, et essayer de repousser des pensées a tendance à les faire revenir. « Vous ne pouvez pas choisir de faire taire votre voix intérieure », comme le dit Hidden Brain (vidéo, 8:39). Ce qui aide, c’est la distance : votre prénom et le « tu », le point de vue de la petite souris dans un coin, ou vous demander à quoi cela ressemblera dans un an.

Se parler en s’appelant par son prénom fonctionne-t-il vraiment ?

Dans des études en laboratoire, surtout avec des étudiants, les personnes qui réfléchissaient en utilisant leur propre prénom ou le « tu » ressentaient moins de détresse autour d’un discours stressant que celles qui disaient « je » (Kross et al., 2014). Les effets étaient faibles, et un premier essai dans la vie quotidienne est un premier résultat (Orvell et al., 2022). Attendez-vous à un peu moins de pression, pas au calme sur commande.

Que me dire à 3 h du matin ?

Faites court : « [Votre prénom], c’est mis de côté. Ça peut attendre demain. » Écrivez l’inquiétude en quelques mots avec une prochaine étape, et laissez-la pour un moment fixé dans la journée. Vous pouvez aussi vous demander à quoi elle ressemblera en plein jour. Si elle vous empêche de dormir, levez-vous et retournez au lit quand vous avez sommeil. Voyez les pensées qui tournent la nuit.

Sources

Cet article s’appuie sur les entretiens d’Ethan Kross dans Hidden Brain, The Mel Robbins Podcast et Huberman Lab, sa conférence TED et sa leçon pour Big Think, la vidéo de Hidden Brain sur ses recherches, Carolina Ovalle dans Podcólogas, ainsi que sur les études listées ci-dessous.

• You 2.0: Befriending Your Inner Voice, with Ethan Kross (épisode de podcast, Hidden Brain, 2022)
• Ethan Kross, Do you talk to yourself? Here’s how to harness your inner voice (conférence TED, 2025)
• Ethan Kross on The Mel Robbins Podcast, episode 287 (épisode de podcast, 2025)
• Ethan Kross, What to do if your inner voice is cruel (leçon vidéo, Big Think, 2022)
• Shankar Vedantam, How to stop overthinking (vidéo, Hidden Brain, 2026)
• Dr Ethan Kross: How to control your inner voice and increase your resilience (épisode de podcast, Huberman Lab, 2024)
• Kross et al, Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters (sept études, 585 personnes, surtout des étudiants, 2014)
• Orvell et al, From the laboratory to daily life: self-distancing training (petit essai randomisé à trois bras, adultes d’universités américaines, en ligne en 2022)
• Ethan Kross, Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It (livre, 2021)
• Carina Pirró and Carolina Ovalle, Podcólogas #77 (épisode de podcast en portugais du Brésil, 2024)