Alcol e sonno: Matthew Walker spiega perché il bicchiere della buonanotte è controproducente

Il bicchiere della buonanotte sembra aiutare, ma alcol e sonno lavorano l'uno contro l'altro. Un drink ti fa venire sonno, eppure da circa due unità alcoliche standard ritarda e accorcia il sonno REM, la fase più legata ai sogni, e ogni bicchiere in più ne toglie di più. Negli studi controllati, le persone si addormentavano in modo misurabilmente più rapido solo intorno ai cinque bicchieri.

Se hai bevuto due bicchieri di vino, ti sei addormentato facilmente e poi alle 3 eri sveglio a letto, è questo lo schema all'opera. Matthew Walker, che ha fondato il Center for Human Sleep Science all'Università della California, Berkeley, definisce l'alcol «probabilmente uno degli aiuti per il sonno più fraintesi» (Huberman Lab). Una meta-analisi del 2025 di 27 studi controllati, guidata da ricercatori dell'Australian Catholic University, dà dei numeri a gran parte di quello che dice, e aggiunge qualche onesta incertezza.

Comincia con una prova di due settimane

Le persone differiscono nel modo in cui l'alcol influisce sul loro sonno, quindi le prove più utili sono le tue.

Se quasi tutte le sere hai bisogno di bere per addormentarti, o se ti senti tremante, sudato, nauseato o incapace di dormire quando non bevi, parlane con il tuo medico di base o con un medico prima di ridurre: l'NHS consiglia di cercare prima un aiuto medico, e il tuo medico di base può indicarti dove trovare supporto.

L'alcol aiuta a dormire?

Walker spiega che l'alcol appartiene alla classe di farmaci chiamati sedativi, e «la sedazione non è sonno». Le registrazioni cerebrali dopo aver bevuto somigliano molto al sonno profondo naturale, dice, ma se le scomponi nelle loro componenti alcune parti mancano mentre ne compaiono altre che non dovrebbero esserci. La rassegna descrive la chimica: l'alcol potenzia il GABA e smorza altri segnali cerebrali, il che può farti venire sonno.

In laboratorio, però, l'effetto aggregato della rassegna sul tempo impiegato ad addormentarsi era troppo piccolo per escludere il caso. Solo a una dose alta, circa cinque unità standard, le persone si addormentavano in modo misurabilmente più rapido. Nella maggior parte degli studi, notano gli autori, le persone si addormentavano entro 20 minuti anche senza alcol, quindi chi di solito ci mette di più potrebbe vedere un effetto maggiore. E nell'unico studio che misurava entrambe le cose, le persone avevano l'impressione di addormentarsi più in fretta anche se le misurazioni non mostravano alcun cambiamento.

Alcol e fasi del sonno: cosa succede al REM

Questo è il risultato più chiaro. Dopo aver bevuto, il primo periodo di sonno REM arrivava più tardi e durante la notte c'era meno REM. Entrambi gli effetti comparivano a una dose bassa, che gli autori collocano a circa due unità standard, ed entrambi crescevano con ogni bicchiere in più: nel modello dose-risposta della rassegna, circa sei bicchieri per un adulto di 62 kg costerebbero circa 40 minuti di REM (Gardiner et al.).

Walker collega il sonno REM all'apprendimento, alla memoria e alla creatività, e al mantenere in equilibrio l'umore; gli autori della rassegna dicono che si ritiene che l'alterazione del REM comprometta memoria, pensiero e regolazione delle emozioni. (La nostra guida su sonno profondo e sonno REM spiega cosa fa ciascuna fase.) La scienziata del sonno Sophie Bostock descrive un'illusione del mattino: il REM viene spinto più tardi, quindi fai sogni vividi poco prima di svegliarti e pensi di aver sognato di più, quando in totale hai avuto meno REM.

Walker descrive anche un circolo in chi beve per affrontare lo stress. Meno sonno REM significa che la notte fa meno della sua elaborazione emotiva, quindi il giorno dopo comincia con più ansia, e il bicchiere successivo sembra più allettante. Quel circolo è uno dei motivi per cui il 1h Protocol per Dormire Meglio conta un drink la sera tra le abitudini per affrontare le difficoltà che vale la pena esaminare, accanto al restare a letto la mattina e ai sonnellini di recupero.

Perché il sonno si fa più leggero quando l'effetto dell'alcol svanisce

Il corpo smaltisce l'alcol a un ritmo abbastanza costante, quindi l'alcol nel sangue scende durante la notte. Mentre scende, la sedazione svanisce e si accumulano sottoprodotti come l'acetaldeide e l'acetato, che possono aumentare l'attivazione e la temperatura corporea (Gardiner et al.). L'alcol fa anche fare più pipì: Peter Attia, il medico che conduce il podcast The Drive, fa notare che sopprime l'ormone che normalmente trattiene l'acqua. E Walker dice che l'alcol frammenta il sonno con brevi risvegli, molti troppo brevi per ricordarli, quindi ti svegli con la testa pesante e non lo colleghi al bere.

Qui le prove hanno un limite. I pochi studi che hanno confrontato le due metà della notte hanno trovato un po' più di sonno profondo all'inizio e un sonno più leggero dopo, ma erano troppo pochi per essere aggregati, e la rassegna non ha potuto confermare un cambiamento nel sonno totale o nel tempo passato svegli. Se ti svegli, la nostra guida su svegliarsi alle 3 di notte spiega cosa fare dopo.

Un solo bicchiere influisce sul sonno?

Gli autori della rassegna definiscono un'unità alcolica standard come 10 grammi di alcol e usano come modello un adulto di 62 kg; le persone più pesanti hanno bisogno di un po' di più per raggiungere la stessa dose.

Per un solo bicchiere, le prove sono scarse e vanno in entrambe le direzioni. In uno studio, circa un'unità standard aumentava leggermente il sonno totale. In un altro, una dose bassa sei ore prima di andare a letto aggiungeva 28 minuti di veglia durante la notte, anche se all'ora di andare a letto nel respiro non era rilevabile alcol.

E le persone sono diverse. Walker dice che la velocità con cui smaltisci l'alcol è in parte genetica: chi metabolizza velocemente e beve alle 19 potrebbe aver smaltito i sottoprodotti quando arriva il sonno REM, mentre per altri «un bicchiere di vino a un pranzo tardi» potrebbe ancora schiacciare il sonno REM. Rebecca Robbins, scienziata del sonno alla Harvard Medical School, la mette così: a seconda della massa corporea e della tolleranza, un bicchiere potrebbe andare bene, ma molto di più comincia a rovinare la qualità del sonno.

Due gruppi potrebbero essere più sensibili. Gli autori della rassegna suggeriscono che la stessa dose potrebbe influire di più sulle donne, per via di una minore quantità di acqua corporea e di uno smaltimento dell'alcol più lento; nell'unico studio che ha confrontato i sessi, le donne a cui era stata data una dose alta perdevano sonno e passavano più tempo sveglie, mentre gli uomini non mostravano cambiamenti significativi. E Bostock dice che con l'età l'alcol diventa un «sabotatore del sonno» più forte, perché il sonno diventa naturalmente più leggero e frammentato.

Quanto tempo prima di andare a letto dovresti smettere di bere?

Nessuno ha stabilito un intervallo sicuro. Quasi tutti gli studi della rassegna somministravano l'alcol entro tre ore dall'andare a letto, quindi gli autori non hanno potuto testare la tempistica, e il loro programma di ricerca chiede proprio questo: orari limite per le bevande comuni. Lo studio delle sei ore citato sopra è l'avvertimento più chiaro che un intervallo lungo potrebbe non bastare.

Walker dice che gli studi che misurano il sonno con la precisione del suo laboratorio trovano qualche alterazione anche con un solo bicchiere di vino nel pomeriggio, e scherza che il consiglio logico sarebbe «andare al pub la mattina». Il consiglio di Bostock: «se hai intenzione di bere alcol, bevilo prima nel corso della giornata».

Walker lascia comunque spazio al giudizio personale. Per una serata speciale con una bottiglia preferita, dice che il tuo sonno ne risentirà, «ma forse per quella serata specifica ne vale la pena». La sua preoccupazione è l'abitudine: bere così diverse sere a settimana. Robbins suggerisce di stabilire giorni senza alcol, per esempio da lunedì a mercoledì, e di sostituire il drink serale con una tazza di tè con il partner.

I due bicchieri, spiegati

I due bicchieri che ti hanno fatto addormentare facilmente erano sedazione, e la sedazione è svanita mentre il corpo smaltiva l'alcol. Il tuo primo sonno REM probabilmente è arrivato tardi ed è durato poco, e mentre i sottoprodotti si accumulavano e la vescica si riempiva, la seconda metà della notte è probabilmente diventata più leggera. Se una certa serata ne valga la pena lo decidi tu, e due settimane di note ti mostreranno quanto conta per te.

«La sedazione non è sonno.» (Matthew Walker, Huberman Lab)

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Domande frequenti

L'alcol aiuta a dormire?

L'alcol può farti venire sonno, ma negli studi controllati le persone si addormentavano in modo misurabilmente più rapido solo intorno alle cinque unità standard. Da circa due bicchieri, il sonno REM cominciava più tardi ed era più breve, e l'effetto cresceva con ogni bicchiere. Scienziati del sonno come Matthew Walker descrivono il bicchiere della buonanotte come sedazione, che è diversa dal sonno naturale.

Perché mi sveglio alle 3 di notte dopo aver bevuto?

Mentre il corpo smaltisce l'alcol durante la notte, il suo effetto sedativo svanisce e si accumulano sottoprodotti come l'acetaldeide, che possono aumentare l'attivazione e la temperatura corporea. L'alcol fa anche fare più pipì. I pochi studi che hanno confrontato le due metà della notte hanno trovato un sonno più leggero nella seconda metà, anche se erano troppo pochi per esserne certi.

Quanto tempo prima di andare a letto dovrei smettere di bere?

Nessuno studio ha fissato un orario limite sicuro. La maggior parte degli esperimenti somministrava l'alcol entro tre ore dall'andare a letto, e in uno, una dose bassa sei ore prima di andare a letto aggiungeva comunque 28 minuti di veglia durante la notte. Gli esperti del sonno consigliano di bere meno e prima, e di mettere alla prova la propria reazione per due settimane.

L'alcol riduce il sonno REM?

Sì. In una meta-analisi del 2025 di 27 studi controllati, l'alcol ritardava il primo periodo REM in media di 18 minuti e riduceva il sonno REM di circa 11 minuti, con perdite maggiori a dosi più alte. L'effetto compariva da circa due unità standard.

Fonti

Questo articolo si basa sulle conversazioni di Matthew Walker con Andrew Huberman e Peter Attia e su una meta-analisi del 2025 su alcol e sonno, con consigli di altri scienziati del sonno.

• Gardiner et al., The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis (revisione sistematica e meta-analisi di 27 studi, Sleep Medicine Reviews, 2025)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Episode 2: Protocols to improve your sleep (episodio di podcast)
• The Peter Attia Drive #49 with Matthew Walker, Part III (episodio di podcast, 2019)
• The Peter Attia Drive #126 with Matthew Walker (episodio di podcast)
• The Mel Robbins Podcast with Rebecca Robbins: How to stop waking up tired (episodio di podcast, 2024)
• ZOE Science & Nutrition with Sophie Bostock: Fix your sleep (episodio di podcast, 2025)
• NHS: Alcohol-use disorder (indicazioni sanitarie ufficiali, revisionate nel 2026)

Informazione, non consiglio medico.