Sonno profondo e sonno REM: cosa fa ciascuno, e come averli entrambi

Il sonno profondo e il sonno REM sono due turni della stessa notte. Il sonno profondo occupa la maggior parte della prima metà ed è legato al recupero fisico e al salvataggio dei fatti della giornata; il REM, la fase dei sogni vividi, prende il sopravvento nella seconda metà e lavora sulle emozioni e sul collegamento dei ricordi. Nel confronto tra sonno profondo e sonno REM nessuno dei due vince, e il modo per averne di più di entrambi è lo stesso: una notte piena e regolare, con entrambe le estremità protette.

Le persone chiedono spesso a Matthew Walker come avere più sonno profondo, o più REM. La sua prima risposta è una domanda: perché vuoi più REM? Di solito danno per scontato che sia la parte migliore (Huberman Lab). Walker ha fondato il Center for Human Sleep Science alla University of California, Berkeley, e il laboratorio di Gina Poe alla UCLA studia come specifiche fasi del sonno influiscono sull'apprendimento e sulla memoria (Huberman Lab).

Poco sonno profondo sul tracker è un problema?

Se un tracker ti ha detto che il tuo sonno profondo è basso, un po' di contesto aiuta prima di agire. Il sonno profondo è massimo nei bambini piccoli e diminuisce costantemente con l'età, anche quando il sonno totale non cambia (Harvard Medical School). La psicologa del sonno Jade Wu definisce l'averne meno in età avanzata "normale, non un problema" (Jade Wu). Poe indossa lei stessa un tracker, ma dice che i migliori sono precisi circa al 70% nel classificare le fasi del sonno, quindi "prendilo con le pinze" (Huberman Lab).

Il numero con un obiettivo ufficiale è il sonno totale: sette o più ore a notte, in modo regolare, per gli adulti tra i 18 e i 60 anni, secondo l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society (Watson et al.). È un numero migliore da tenere d'occhio rispetto a qualsiasi singola fase.

Se qualcuno ti dice che russi forte o che ansimi nel sonno, o se di giorno hai spesso sonno nonostante passi abbastanza tempo a letto, parlane con un medico (NHLBI).

Com'è costruita una notte di sonno?

Il sonno è di due tipi, a movimenti oculari rapidi (REM) e non-REM. Il non-REM ha tre fasi: la fase 1 è il passaggio dalla veglia al sonno, la fase 2 è quando dormi davvero, e la fase 3 è il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente per le onde cerebrali che lo caratterizzano. Il ciclo si ripete ogni 80-100 minuti, di solito da quattro a sei volte a notte (NHLBI). Il famoso "ciclo di 90 minuti" è solo una media. Walker dice che i cicli di alcune persone sono più brevi e quelli di altre più lunghi, anche se la durata di ciascuno è abbastanza stabile, e definisce "sciocchezze" i prodotti che promettono di svegliarti alla fine di un ciclo (Huberman Lab).

Quello che cambia nel corso della notte è la proporzione. I primi cicli contengono la maggior parte del sonno profondo, che si riduce nel secondo ciclo e può sparire dai successivi, mentre i periodi di REM cominciano brevi e si allungano verso il mattino (Harvard Medical School).

La fase 2 di solito viene chiamata sonno leggero, ma occupa circa metà della notte, ed è piena di attività. È il momento in cui il cervello produce i fusi del sonno, brevi scariche di attività elettrica che aiutano a consolidare un nuovo apprendimento, da un servizio a tennis a una serie di desinenze verbali (Jade Wu, Hello Sleep).

Questa forma è il motivo per cui il consiglio è lo stesso per entrambe le fasi: proteggi l'inizio della notte per il sonno profondo e la fine per il REM.

Sonno profondo e REM: cosa fa ciascuno?

Fonti: NHLBI, Division of Sleep Medicine della Harvard Medical School, Hello Sleep di Jade Wu e le interviste citate nel testo.

Cosa fa il sonno profondo

Nel sonno profondo, dice Walker, centinaia di migliaia di cellule cerebrali si attivano insieme e tacciono insieme, producendo onde parecchie volte più grandi di quelle del cervello da sveglio. Il corpo segue, passando alla sua modalità calma di riposo e digestione (Huberman Lab), con battito cardiaco e pressione sanguigna che scendono (Harvard Medical School).

Il primo sonno profondo della notte porta quello che Poe chiama "un grosso rilascio di ormone della crescita", negli uomini come nelle donne (Huberman Lab). Lavora anche sulla memoria. Il sonno dopo l'apprendimento è come premere "il tasto salva" sui nuovi ricordi, dice Walker, e per i ricordi basati sui fatti è il sonno non-REM profondo a rafforzarli (Huberman Lab).

Cosa fa il sonno REM

Il REM è la fase dei sogni più vividi, e il cervello si assicura che tu non li metta in atto. "Il cervello paralizza il corpo perché la mente possa sognare al sicuro," dice Walker; guardando solo le onde cerebrali, non riuscirebbe a distinguere il REM dalla veglia (Huberman Lab).

La noradrenalina, la versione cerebrale dell'adrenalina, rallenta durante il sonno, e nel REM, dice Poe, "è l'unico momento in cui si spegne completamente." Secondo lei, quel silenzio permette al cervello di indebolire i collegamenti che non gli servono più una volta che i ricordi della giornata sono stati scritti nella memoria a lungo termine, come "cancellare la tua chiavetta USB" (Huberman Lab). Walker ha un'immagine per il lato emotivo: il REM toglie a un ricordo la buccia amara dell'emozione e tiene il frutto. Nei suoi studi, più REM avevano le persone, più la carica emotiva di un ricordo si attenuava entro il giorno dopo (Huberman Lab). Il REM collega anche le idee: le persone svegliate dal REM nel laboratorio di Walker risolvevano gli anagrammi circa il 30% meglio di quelle svegliate dal sonno non-REM (Huberman Lab).

Nessuna delle due fasi è quella "buona"

Walker elenca i benefici del sonno profondo e poi mette in guardia dal decidere che sia la fase da inseguire.

"Si scopre che sono tutte importanti. Ti servono tutte." (Matthew Walker, Huberman Lab)

Chiedere come massimizzare il tuo REM, dice, è come chiedere come massimizzare il tuorlo nel tuo uovo (The Peter Attia Drive). Wu lo dice chiaramente: "una buona notte di sonno ha bisogno di tutti i diversi tipi di sonno" (Hello Sleep).

Come avere più sonno profondo e più sonno REM

Non puoi ordinare una fase da sola. Con un buon ambiente per dormire e buone abitudini, dice Wu, "il tuo cervello bilancerà i diversi tipi di sonno in base a ciò di cui hai bisogno" (Jade Wu). Quello che puoi fare è smettere di intaccare l'una o l'altra estremità della notte.

Proteggi l'inizio: un orario costante per andare a letto e un ultimo caffè presto

Le ragioni di Poe per un orario costante per andare a letto sono ormonali. Il picco di ormone della crescita del primo sonno profondo è regolato dall'orologio biologico, quindi se vai a letto un paio d'ore più tardi, "potresti avere un po' di rilascio di ormone della crescita", ma in un momento in cui il tuo orologio è già andato avanti. Alla domanda se questo significhi orari costanti sia per andare a letto sia per svegliarsi, risponde: "Esatto." Se ti addormenti all'una o alle due di notte, aggiunge, il primo sonno è dominato dalla fase 2 invece che dal sonno a onde lente (Huberman Lab).

La caffeina assottiglia un po' il sonno profondo e di più il sonno totale. Una meta-analisi del 2023 su adulti sani ha trovato che la caffeina riduceva il sonno profondo di circa 11 minuti e il sonno totale di 45; gli autori hanno giudicato il cambiamento nel sonno profondo troppo piccolo per avere da solo rilevanza clinica, a differenza della perdita di sonno totale (Gardiner et al.). La nostra guida su quanto tardi è troppo tardi per il caffè mostra come fissare un limite orario.

Proteggi la fine: il mattino è il tempo del REM

Walker fa un esempio. Di solito dormi da mezzanotte alle 8, e un giorno metti la sveglia alle 6 per portarti avanti. Hai perso il 25% del tuo sonno, ma visto che il REM è concentrato alla fine della notte, potresti aver perso il 60, il 70, forse l'80% del tuo REM (Huberman Lab). Il suo modo più economico per avere più REM va nella direzione opposta: dormi 15 o 20 minuti in più alla fine della notte, invece di andare a letto prima, e rendilo parte del tuo programma regolare. Dormire due o tre ore in più nel fine settimana sposta il tuo orologio, avverte, come volare da Los Angeles a New York e ritorno (Huberman Lab). Un orario di sveglia fisso mantiene stabili i minuti in più.

Anche l'alcol riduce il REM. Una meta-analisi del 2025 ha trovato che circa due drink standard ritardavano il REM e lo accorciavano, e più alcol peggiorava le cose (Gardiner et al.). Quando l'effetto dell'alcol svanisce, il REM rimbalza, ma i risvegli diventano più frequenti (Harvard Medical School). La nostra guida su alcol e sonno va bicchiere per bicchiere.

L'1h Protocol per Dormire Meglio guarda l'intera notte allo stesso modo: il protocollo che costruisce dispone la tua serata e la tua mattina su un'unica linea del tempo, dall'ultimo caffè all'ora in cui ti alzi.

Allora, perché vuoi più REM?

La domanda di Walker è giusto farla a qualsiasi punteggio di un tracker. Il sonno profondo lavora presto, il REM lavora tardi, il sonno leggero attraversa entrambi, e il cervello regola la proporzione in base alla giornata che hai avuto. Quello che aiuta sta ai bordi della notte: un orario per andare a letto su cui il tuo orologio biologico può contare, la caffeina presto, niente bicchiere prima di dormire, e una sveglia che lascia stare le ultime ore.

"Dormi quanto più puoi." (Matthew Walker, Huberman Lab)

Quale estremità della tua notte viene accorciata? La parte gratuita dell'1h Protocol per Dormire Meglio ti fa domande sulle tue serate e sulle tue notti e ti dà un primo passo. Inizia gratis.

Domande frequenti

È più importante il sonno profondo o il REM?

Nessuno dei due. Il sonno profondo, soprattutto all'inizio della notte, è legato al recupero fisico e al salvataggio dei nuovi fatti; il REM, soprattutto verso la fine, all'elaborazione emotiva e al collegamento dei ricordi. La risposta di Matthew Walker è che "sono tutte importanti. Ti servono tutte" (Huberman Lab).

Di quanto sonno profondo hai bisogno?

Non esiste un obiettivo ufficiale per il sonno profondo. Un adulto sano ci passa di solito circa il 15-20% della notte, meno dopo la mezza età (Hello Sleep). L'indicazione che esiste riguarda il sonno totale: sette o più ore a notte per gli adulti tra i 18 e i 60 anni (Watson et al.).

Come posso avere più sonno profondo?

Mantieni un orario regolare per andare a letto, tieni la caffeina ben lontana da quell'ora e concediti abbastanza tempo a letto (Huberman Lab; Gardiner et al.). Dopo notti brevi o interrotte, il cervello allunga e approfondisce da solo il sonno a onde lente (Harvard Medical School).

Perché sogniamo nel sonno REM?

Nessuno lo sa del tutto. La divisione di medicina del sonno di Harvard dice che i motivi per cui sogniamo "restano ancora in gran parte un mistero", e che l'attività cerebrale simile alla veglia del REM probabilmente spiega perché i suoi sogni sono così intensi. Si sogna un po' anche in altre fasi (Harvard Medical School).

Qual è la differenza tra sonno profondo e sonno leggero?

Il sonno leggero (fase 2) occupa circa metà della notte e produce i fusi del sonno legati all'apprendimento. Il sonno profondo (fase 3) occupa circa un sesto della notte ed è caratterizzato da onde cerebrali grandi e lente (Hello Sleep). È anche più difficile svegliarsi da questa fase: le persone svegliate dal sonno profondo sono spesso confuse e si riaddormentano facilmente, fa notare Gina Poe (Huberman Lab).

Fonti

Questo articolo si basa sulle interviste di Matthew Walker e Gina Poe a Huberman Lab, sulla conversazione di Walker con Peter Attia, sul libro di Jade Wu e sulle pagine di salute pubblica e le ricerche elencate qui sotto. È formazione, non un consiglio medico.

• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 1: The biology of sleep and your unique sleep needs (episodio di podcast, 2024)
• Huberman Lab: Use sleep to enhance learning, memory and emotional state, with Gina Poe (episodio di podcast, 2023)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 4: Using sleep to improve learning, creativity and memory (episodio di podcast, 2024)
• Huberman Lab Guest Series with Matthew Walker, Ep. 5: Improve sleep to boost mood and emotional regulation (episodio di podcast, 2024)
• The Peter Attia Drive #47: Matthew Walker on sleep, Part 1 of 3 (episodio di podcast)
• NHLBI: How sleep works, sleep phases and stages (indicazioni pubbliche dei National Institutes of Health statunitensi, 2022)
• Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine: What is sleep? (educazione pubblica, 2021)
• Jade Wu, Hello Sleep (libro, estratto del capitolo 1 pubblicato dall'editore, 2023)
• Jade Wu: Sleep questions and answers (pagina di domande frequenti di una psicologa del sonno)
• Gardiner et al., The effect of caffeine on subsequent sleep (revisione sistematica e meta-analisi, Sleep Medicine Reviews, 2023)
• Gardiner et al., The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults (revisione sistematica e meta-analisi, Sleep Medicine Reviews, 2025)
• Watson et al., Recommended amount of sleep for a healthy adult (dichiarazione di consenso di AASM e Sleep Research Society, 2015)
• NHLBI: Sleep apnea symptoms (indicazioni pubbliche dei National Institutes of Health statunitensi, 2025)